Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan
• Apa yang kau butuhkan

Berjalan adalah gerakan dasar yang kami lakukan setiap hari, tetapi Anda harus mengikuti aturan berjalan tertentu untuk mendapatkan manfaat kesehatannya. Anda harus melakukan setidaknya 10.000 langkah latihan setiap hari. Langkah-langkah ini dapat dengan mudah diukur menggunakan aplikasi penghitung langkah di smartphone atau jam tangan kebugaran. Luangkan waktu untuk mempersiapkan jalan Anda, tingkatkan waktu berjalan Anda secara perlahan dan tingkatkan kesulitan untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan jalan-jalan

1. 

   Temukan tempat yang tepat. Secara umum, Anda sebaiknya berjalan di tempat dengan medan datar, garis lurus, permukaan jalan yang tidak terlalu kasar, dan lalu lintas yang lebih sedikit. Cara terbaik adalah dengan berjalan di area pemukiman, tetapi jika jalan terlalu curam, bengkok, atau tidak cocok untuk berjalan kaki, sebaiknya pilih lokasi lain di sekitar tempat tinggal.
   • Pastikan Anda memakai sepatu yang tepat.Berjalan memberi tekanan pada kaki Anda dan dapat melukai kaki Anda jika Anda tidak memakai sepatu berjalan yang pas. Pada saat yang sama, perhatikan untuk memakai sepatu latihan yang cocok untuk cuaca.
   • Berkendaralah ke taman dengan berjalan kaki jika Anda jauh. Taman biasanya sangat datar dan damai.
   • Beberapa kota memiliki jalur sepeda atau pejalan kaki yang cukup datar dan terawat dengan baik. Jalan-jalan ini juga jarang dilalui mobil, yang sangat cocok untuk berjalan kaki.
   • Jika tidak tergoda dan mampir ke warung-warung tersebut, mall juga merupakan tempat yang bagus untuk berjalan-jalan. Tempat-tempat ini sama-sama datar dan luas dengan banyak jalan setapak sehingga Anda tidak akan bosan.
   • Jika Anda berada di dekat sungai atau danau besar, tepi sungai dan tepi danau akan menjadi tempat yang tepat untuk bersantai, menghirup udara segar, dan berjalan-jalan di pagi hari.
   • Jika Anda cukup beruntung tinggal di pedesaan, Anda dapat menggabungkan berjalan kaki ke toko bahan makanan atau kantor pos sambil melakukan beberapa pekerjaan rumah seperti membeli susu atau mengirimkan.
   • Jika Anda senang berolahraga di dalam ruangan, Anda bisa berjalan di treadmill yang disetel dengan kecepatan lambat.

2. 

   
   
   Rancang daftar putar untuk berolahraga. Jalan-jalan sambil mendengarkan musik bisa sangat membantu, apalagi saat aktivitas yang tidak terlalu mengasyikkan sering kali cepat bosan. Mendengarkan musik juga membantu menenangkan pikiran dan memiliki ruang untuk memikirkan banyak hal dalam hidup; Musik yang menyenangkan juga membantu Anda tetap termotivasi untuk berjalan. Jalan-jalan adalah kesempatan bagus untuk merenung dan merencanakan masa depan, tetapi jangan terlalu dipikirkan membuat stres, tujuan utama dari kegiatan ini adalah untuk bersantai!
   • Anda dapat mendownload musik favorit Anda ke ponsel atau pemutar MP3 sehingga Anda dapat mendengarkannya di mana saja.
   • Berjalan juga merupakan kesempatan yang baik untuk mendengarkan buku audio atau jenis buletin lainnya.
   • Jika Anda mendengarkan musik atau file audio lainnya saat berjalan di luar ruangan, berhati-hatilah dengan lingkungan sekitar karena memakai headphone akan membuat Anda sulit mendengar suara lalu lintas yang mendekat.

3. 

   
   
   Tetapkan harapan yang moderat untuk kemajuan. Jika Anda tidak banyak bergerak dalam waktu lama, mulailah berjalan lebih lambat dengan jarak yang lebih pendek. Tuliskan tujuan atau kalender yang jelas sehingga Anda dapat melacak kemajuan dan kesuksesan Anda.
   • Misalnya, Anda mungkin berencana untuk mulai berjalan kaki setiap 30 menit, 3 kali seminggu.
   • Perhatikan, bagi banyak orang, jalan kaki adalah olahraga yang cukup ringan dan tidak membutuhkan banyak tenaga. Karenanya, dengan persiapan yang matang dan pakaian yang tepat, Anda akan bisa berjalan berjam-jam tanpa rasa lelah seperti saat melakukan olahraga berat, seperti lari atau latihan beban.

4. 

   
   
   Tetap semangat untuk berolahraga "pelan tapi mantap". Bagi banyak orang ini cukup mudah, tetapi bagi yang lain tidak. Seperti kata pepatah, jalan kaki jelas merupakan maraton, bukan lari cepat, jadi persiapkan diri Anda sebelum mulai berolahraga.
   • Jangan berharap hasil yang cepat. Anda harus mempertahankan jalan kaki setiap hari sebagai pilihan sehat menuju gaya hidup yang lebih baik. Jangan melihat ini sebagai alat untuk menjadi bugar dengan cepat atau menurunkan berat badan dengan cepat.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Memulai Perjalanan Jalan Kaki

1. 

   Tetap terhidrasi sebelum Anda mulai berjalan. Anda perlu minum setidaknya 250 - 500 ml air satu jam sebelum berjalan. Minumlah lebih banyak air jika Anda berencana berjalan lebih lama untuk menghindari dehidrasi saat berolahraga, terutama dalam cuaca panas.
   • Anda dapat membawa botol air minum sambil berjalan agar tetap terhidrasi.
   • Beberapa orang mengalami sakit perut jika mereka minum air tepat sebelum berjalan atau saat berjalan, jadi perhatikan hal ini. Beri tubuh Anda waktu yang cukup untuk menyerap asupan air sebelum memulai latihan.
   • Jangan minum terlalu banyak air untuk menghindari keinginan ke kamar kecil saat hiking. Atau Anda bisa memilih yang memiliki toilet umum.

2. 

   Mulailah dengan perjalanan yang mudah. Pastikan bahwa tidak peduli seberapa jauh Anda melangkah, Anda akan dapat kembali ke titik awal. Paling cocok bahwa Anda harus berjalan di trek oval dengan panjang tidak lebih dari 0,5 km.
   • Jika Anda merasa dapat mencapai lebih dari tujuan pertama Anda, jangan ragu! Jalan kaki biasanya tidak seberat kebanyakan aktivitas lainnya, jadi jangan takut untuk meningkatkan tujuan Anda.

3. 

   Mengatur waktu. Saat Anda mulai berjalan, rencanakan berapa lama dan berapa lama Anda bisa berjalan. Jangan khawatir tentang waktu yang singkat atau lama, teruskan sampai Anda mencapai tujuan Anda. Sebagai pemula, sekitar 2-5 menit sehari sudah cukup, kemudian Anda dapat menambah waktu secara bertahap setiap minggu.
   • Terlepas dari seberapa jauh Anda melangkah, penting bagi Anda untuk melangkah lebih lama dan lebih lama. Anda akan melangkah lebih cepat dan lebih jauh saat Anda mendapatkan pengalaman.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Tingkatkan kemampuan berjalan

1. 

   Tambah waktu. Luangkan waktu 30 detik hingga satu menit untuk setiap jalan kaki sampai Anda bisa berjalan sekitar 10 menit. Namun, tidak masalah jika Anda tidak bisa pergi lebih lama dari hari sebelumnya. Setelah berjalan kaki setiap 10 menit, kecepatan untuk menambah waktu perjalanan mungkin lambat, terus bekerja untuk meningkatkan waktu perjalanan Anda 5 menit per minggu.

2. 

   Tingkatkan kecepatan dan kesulitan setelah mampu berjalan selama 45 menit per hari. Daripada berjalan di jalan yang lonjong, alihkan dengan berjalan di jalan raya, saat ini akan lebih sulit untuk berjalan karena harus naik turun bukit yang lebih terjal.
   • Teruslah mencari medan yang lebih sulit untuk berlatih, tantangan utamanya adalah Anda akan bisa mendaki bukit dan tebing.

3. 

   Menentukan detak jantung target dan detak jantung maksimum. Anda dapat membeli monitor detak jantung dan memakainya saat berolahraga untuk menentukan detak jantung Anda secara akurat. Jika detak jantung Anda di bawah target detak jantung (THR), Anda perlu meningkatkan kecepatan berjalan Anda agar aktivitas ini bermanfaat bagi kesehatan Anda.
   • Tubuh Anda tidak akan membakar lemak berlebih jika detak jantung Anda tidak berada dalam zona detak jantung target.
   • Saat berjalan, efek penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan bergantung pada daya tahan, bukan kecepatan atau jarak.

4. 

   Interval latihan. Jalan cepat selama satu hingga dua menit, lalu turunkan kecepatan ke kecepatan normal selama sekitar dua menit. Setiap satu atau dua hari, tambahkan beberapa latihan interval, termasuk waktu istirahat hingga Anda mencapai total waktu yang Anda inginkan. Saat kebugaran Anda membaik, coba kurangi waktu istirahat Anda menjadi sekitar satu menit atau kurang. iklan

Nasihat

• Kenakan pakaian yang nyaman dan sepatu kokoh yang menopang kaki.
• Pertahankan postur berjalan yang baik. Anda harus menegakkan kepala, mata memandang ke depan, bahu terbuka ke belakang. Saat berjalan, dua tangan secara alami mengayun di kedua sisi kita, tumit dan jari kaki mengoordinasikan gerakan halus, telapak tangan diarahkan ke pinggul.
• Jalan kaki bukan hanya olahraga yang bagus, tapi juga pereda stres yang efektif; Jika dikombinasikan dengan pernapasan perut dengan setiap langkah, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan.
• Anda bisa memasukkan berjalan kaki saat melakukan tugas sehari-hari jika tidak sempat berjalan kaki untuk berolahraga. Gunakan tangga alih-alih lift, berjalanlah ke toko-toko terdekat; Jika Anda ingin mengunjungi teman yang tidak tinggal terlalu jauh, Anda juga bisa jalan kaki. Cukup menaiki tangga secara teratur dan berjalan kaki singkat dapat membuat perbedaan yang mengejutkan.
• Belajar berjalan cepat untuk membakar lebih banyak kalori, melatih lebih banyak otot, dan memberikan lebih banyak manfaat kardiovaskular.
• Berjalan bisa menyebabkan kram. Jika Anda mengalami kram, letakkan tangan Anda di kepala dan mulailah bernapas melalui hidung dan keluar melalui mulut secara teratur. Ingatlah untuk membawa botol air.
• Jika Anda sedang mengendarai mobil, jauhkan dari rumah sehingga Anda harus berjalan untuk mengambil mobil.
• Jika Anda tinggal di pusat kota di mana berjalan kaki merupakan salah satu kegiatan bawaan dan jarang menggunakan mobil, maka Anda tidak perlu memikirkan jalan kaki untuk berolahraga karena setiap hari Anda begitu. berjalan.
• Jika Anda sering mengemudi ke sekolah / kantor, Anda dapat berjalan ke taman terdekat, atau Anda dapat memarkir mobil Anda jauh dan berjalan kaki selama sisa perjalanan.

Peringatan

• Kenakan pakaian putih atau reflektif jika berjalan di malam hari. Jangan berasumsi bahwa pengemudi akan melihat atau melihat Anda saat hari gelap.
• Persiapkan sebelum berjalan.Bawalah air dan sirene pertahanan diri jika Anda mendapat masalah dengan anjing atau orang jahat. Membawa ponsel juga merupakan ide yang bagus.
• Jika Anda sedang berjalan dan sesak napas, perlambat atau berhenti total dan mintalah bantuan jika diperlukan.
• Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olah raga jalan kaki atau olah raga lainnya, terutama jika Anda belum pernah memeriksakan diri selama lebih dari 6 bulan.

Apa yang kau butuhkan

• Sebuah kendi air
• Ponsel jika terjadi keadaan darurat.
• Sirene pertahanan diri untuk meminta bantuan jika mendapat masalah, misalnya menghadapi kejahatan, binatang buas atau memiliki masalah kesehatan.
• Topi, tabir surya, dan kacamata hitam saat cuaca cerah.
• Pemutar MP3 untuk mendengarkan musik sambil berjalan.
• Klip lampu kecil di saku atau gelang memiliki lampu yang menyala saat berkendara dari trotoar, atau trotoar berisi pengendara sepeda dan mereka mungkin tidak melihat Anda dalam kegelapan.