Isi

• Nasihat
• Peringatan

• Pilih aktivitas aerobik yang benar-benar Anda sukai. Jika Anda tertarik untuk berolahraga, maka akan lebih mudah untuk mengikuti rutinitas olahraga tersebut. Ada banyak latihan aerobik yang tidak mengharuskan Anda untuk ikut gym seperti jogging, jalan kaki, hiking, bersepeda, menari, dan berenang.
• Jika Anda tidak punya waktu untuk berlatih 30 menit sehari, ada cara mudah untuk mencari cara agar lebih aktif dalam rutinitas harian Anda. Jika Anda melakukan pekerjaan meja, manfaatkan waktu istirahat dengan berjalan-jalan di luar ruangan. Naiki tangga alih-alih menggunakan lift. Lakukan pekerjaan rumah di dalam ruangan atau di halaman selama 20-30 menit, atau berjalanlah saat Anda perlu keluar daripada mengemudi.

iklan

Bagian 2 dari 3: Latihan perut

1. 

   
   
   Latih otot perut bagian bawah Anda. Seringkali sulit untuk memberi warna pada area ini, jadi ini adalah tempat yang paling diperhatikan. Lakukan latihan berikut untuk menargetkan otot perut bagian bawah.
   • Latihan Scissor: Berbaring telentang dengan kaki terangkat di udara pada sudut 45-90 derajat, tergantung pada fleksibilitas Anda. Letakkan tangan Anda di kedua sisi dan perlahan-lahan turunkan kaki kanan hingga beberapa sentimeter dari lantai. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan kaki kiri Anda. Terus bergantian di antara kedua kaki Anda. Coba lakukan setidaknya 10 pengulangan terus menerus.
   • Kaki: Berbaring telentang dengan kaki terangkat beberapa sentimeter di atas tanah. Jaga lutut tetap lurus, perlahan angkat kaki sampai kaki tegak lurus ke lantai. Kembali ke posisi awal secara perlahan tanpa membiarkan kaki Anda menyentuh lantai. Ulangi latihan ini.
   • Orang sinting. Duduklah dengan menyilangkan kaki dan lengan lurus di depan Anda, ujung jari tangan saling bersentuhan. Bernafas di. Kencangkan otot perut, perlahan putar tubuh bagian atas ke kanan sekitar 45 derajat. Ekspirasi. Putar ke tengah dan ulangi di sisi kiri. Ulangi latihan ini.
   • Perhatikan bahwa saat mengangkat kaki atau melakukan latihan gunting, punggung bawah Anda harus selalu berada di lantai, jika tidak, Anda dapat mengalami cedera punggung.

2. 

   
   
   Lakukan otot perut bagian atas. Otot perut bagian atas terletak tepat di bawah tulang dada, yang juga harus Anda latih untuk memiliki perut six pack yang kuat. Berikut beberapa latihan untuk perut bagian atas.
   • Tekuk perut dengan kaki di lantai: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk 45 derajat dan kaki rata di lantai. Silangkan tangan di depan dada, atau letakkan tangan di belakang kepala tanpa menyentuh kepala. Tarik napas sambil menggunakan inti tubuh untuk mengangkat kepala dan bahu dari lantai, menuju lutut. Punggung bawah masih rata dengan tanah. Kemudian buang napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan diri Anda kembali ke tanah.
   • Crunch dengan kaki tinggi: Masuk ke posisi tertekuk, tetapi alih-alih menjaga kaki tetap di tanah, angkat kaki dan tekuk lutut. Jaga kaki dan punggung bawah Anda tetap di lantai, angkat tubuh bagian atas ke arah kaki saat Anda mengeluarkan napas. Kemudian tarik napas saat Anda perlahan menurunkan punggung ke tanah. Ulang.
   • Angkat pinggul: Berbaring telentang dengan lengan disilangkan di dada. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa meletakkan tangan di kedua sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian, angkat kaki Anda sehingga telapak kaki Anda menghadap ke langit. Gunakan perut Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai. Ulang.

3. 

   
   
   Lakukan otot perut silang. Terakhir, Anda perlu mengencangkan otot perut diagonal. Tidak melakukan cross otot perut akan menyebabkan otot sentral berkembang tidak seimbang, maka six pack akan terlihat sangat aneh. Berikut latihan mengencangkan otot perut.
   • Tekuk samping: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan di pinggul, lalu tekuk perlahan ke satu sisi di pinggang, gerakkan tubuh bagian atas ke kanan. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi di kiri. Jika Anda ingin bergerak lebih sulit, Anda dapat meletakkan tangan Anda di samping, membawa benda berat seperti botol air sambil membungkuk.
   • Menekuk perut melintang: Berbaring telentang dengan kaki terangkat dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat, kaki terbuka selebar pinggul. Ini paling mudah jika kaki Anda diletakkan di atas permukaan yang rata seperti sofa. Kemudian dengan tangan di belakang kepala, menggunakan otot pusat untuk mengangkat kepala dan bahu dari lantai, sentuhkan siku kanan ke lutut kiri. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi hingga siku kiri menyentuh lutut kanan. Buang napas saat Anda mengangkat tubuh dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.
   • Tikungan perut melintang Rusia: Berbaringlah di lantai, tekuk lutut, dan letakkan kaki Anda di bawah benda berat. Angkat tubuh bagian atas Anda dari lantai. Luruskan lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda, dan putar tubuh Anda ke samping saat Anda mengeluarkan napas. Kembali ke posisi awal sambil menghirup. Ulangi dan tulis orang tersebut di sisi lain. Untuk gerakan yang lebih sulit, Anda bisa berolahraga sambil membawa barang yang berat seperti botol air minum, rice bag atau kamus besar.

4. 

   Lakukan papan. Papan penting untuk semua kelompok otot perut karena mereka menggerakkan semua otot perut bersama dengan banyak kelompok otot lainnya. Bagaimana melakukan ini: masuk ke posisi push-up, gunakan siku Anda untuk menopang tubuh Anda, bukan tangan Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan pastikan pinggul Anda tidak melorot. Kontraksikan dan kencangkan semua otot di sekitar perut, jangan biarkan perut melorot. Tetap dalam posisi ini selama mungkin.
   • Santai kepala Anda dan lihat ke lantai.
   • Saat pertama kali berlatih, Anda harus menahan posisi ini selama 10 detik setiap kali, kemudian secara bertahap tingkatkan waktu retensi.
   • Untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus, berlatihlah di depan cermin.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Melacak kemajuan Anda

1. 

   Buatlah buku harian makanan dan olahraga. Untuk program latihan apa pun, membuat jurnal adalah cara yang bagus untuk melacak kemajuan Anda dan mengukur apakah Anda memenuhi tujuan Anda.
   • Catat dengan cermat semua yang Anda makan dan semua olahraga yang dilakukan setiap hari.
   • Jurnal dapat membantu Anda mengetahui bagian mana dari diet dan rutinitas olahraga yang perlu ditingkatkan.

2. 

   Ukur lingkar pinggang Anda. Karena otot lebih berat daripada lemak, pengukuran ini adalah metrik yang lebih penting daripada berat saat mengevaluasi kemajuan.
   • Mengukur pinggang Anda setiap minggu akan meningkatkan rasa tanggung jawab Anda dan mencerminkan kemajuan yang dicapai.
   • Untuk pengukuran yang akurat, Anda dapat menggunakan penggaris biasa, yang mengukur tepat di atas tulang pinggul.
   • Jangan mengukur pada pakaian. Relakskan otot Anda dan jangan melipat perut Anda.

3. 

   Ambil foto sebelum dan sesudah latihan. Karena kita sering bercermin setiap hari, terkadang sulit untuk melihat kemajuan dari waktu ke waktu tanpa mengambil gambar.
   • Ambil foto tubuh Anda setiap dua minggu dan bandingkan dengan foto sebelumnya. Memperhatikan perubahan dalam tubuh Anda akan memberi Anda motivasi ekstra.
   iklan

Nasihat

• Latihan kardio dan diet yang tepat juga dapat membantu Anda membangun perut six pack.
• Gabungkan latihan. Ini adalah cara agar tubuh Anda tidak terbiasa dengan rutinitas olahraga, untuk membantu Anda tidak bosan dan menyerah.
• Perut silang adalah salah satu kelompok otot yang tumbuh paling cepat dan juga yang paling sulit dipegang, jadi Anda perlu melakukan plank secara teratur agar tetap kokoh.
• Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut dalam jumlah besar, Anda harus fokus pada diet dan olahraga aerobik terlebih dahulu. Setelah Anda selesai menurunkan berat badan, Anda bisa mulai melakukan senam perut. Dengan cara ini Anda tidak akan menyia-nyiakan usaha untuk membangun perut Anda di bawah lapisan lemak.

Peringatan

• Untuk menghindari kerusakan punggung, Anda perlu melakukan semua senam perut di atas kasur. Jika Anda tidak memiliki kasur latihan, Anda dapat menggunakan satu atau dua selimut.
• Jangan terlalu memaksakan diri. Tujuannya agar otot terasa lelah, bukan nyeri.
• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau olahraga baru, terutama jika Anda mengalami masalah kesehatan.
• Saat melatih perut bagian bawah, pastikan punggung bawah tetap rata di lantai untuk menghindari cedera punggung.