Isi

• Langkah
• Nasihat

Memiliki perut six pack - mungkin tampak lebih sulit daripada mendaki Gunung Everest, tetapi kenyataannya, dengan pelatihan yang tepat, pola makan yang sehat, dan tekad, Anda dapat sepenuhnya memiliki diri sendiri. six-pack mengagumkan hanya dalam satu bulan. Artikel berikut akan membantu Anda mewujudkan impian setiap pria.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Pengaturan Latihan

1. 

   Lakukan latihan perut khusus. Berlatih 5 hari / minggu. Setiap latihan berlangsung dari tiga hingga empat set, setiap set harus dilakukan sebanyak mungkin. Jika Anda telah melakukan lebih dari 30 repetisi dalam satu set, Anda dapat menambahkan beban ekstra (seperti bola beban) untuk meningkatkan kesulitan, sekaligus mengurangi jumlah repetisi per putaran. Anda bisa melakukan latihan seperti:
   • Berbaring telentang, angkat kaki Anda di bangku dan regangkan. Latihan ini menargetkan perut bagian bawah.
   • Angkat tungkai dan kakimu. Latihan ini menargetkan perut bagian atas.
   • Tekuk perut yang bengkok, targetkan otot miring.

2. 

   
   
   Berlatih HIIT. HIIT (latihan interval intensitas tinggi: latihan interval intensitas tinggi) mencakup semua latihan kardio. Banyak orang percaya bahwa semakin banyak perut crunch, semakin mudah untuk mengembangkan otot perut, sebenarnya yang perlu Anda lakukan untuk mencapai impian six pack Anda adalah dengan mengurangi jumlah lemak tubuh secara signifikan. Itu juga tujuan dari latihan HIIT. Jogging, bersepeda, dan berenang adalah cara yang bagus untuk membuat tubuh banyak berkeringat. Berikut adalah latihan HIIT yang bisa Anda lakukan:
   • Sepuluh sprint 100m dikombinasikan dengan 100 m berjalan. Ini berarti berlari dengan kecepatan penuh selama 100 meter, lalu berjalan cepat kembali ke tempat Anda memulai. Ulangi proses ini 10 kali, berlangsung sekitar 30 menit. Tujuan latihan ini adalah untuk menjaga detak jantung yang cepat selama 30 menit. Latihan ini sebaiknya dilakukan 5 kali / minggu yang dikombinasikan dengan latihan perut.

3. 

   
   
   Rencanakan latihan Anda dan patuhi. Coba lakukan cardio di pagi hari dan lakukan senam perut pada siang atau malam hari. Setelah Anda menemukan latihan terbaik untuk Anda, gabungkan dengan porsi makanan Anda dan pertahankan selama sebulan. iklan

Bagian 2 dari 2: Mengubah pola makan

1. 

   
   
   Kembangkan pola makan murni. Diet bersih adalah diet yang tidak menggunakan makanan olahan. Sebaliknya, gabungkan makanan utuh, utuh, dan tidak diproses untuk menciptakan diet seimbang dan seimbang dengan makronutrien. Makanan olahan menimbulkan banyak masalah - terutama dengan makanan olahan lebih semakin banyak pemrosesan Anda harus menjauh. Seperti:
   • Makanan cepat saji seperti kentang goreng, hamburger, dan makanan beku adalah makanan yang paling banyak diproses dalam rantai makanan olahan.

2. 

   Pertahankan diet seimbang. Untuk membangun perut six pack, Anda memerlukan diet seimbang yang mencakup protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, susu skim, dan karbohidrat sehat. Makanan harus fokus pada buah, sayur, dan karbohidrat dalam jumlah kecil untuk menambah protein. Namun, Anda bisa makan lebih banyak karbohidrat saat sarapan dan setelah kardio.

3. 

   Makan enam kali sehari. Jika ingin menurunkan berat badan, sebaiknya tidak hanya melewatkan waktu makan, tetapi juga harus makan kecil hingga enam kali sehari. Setiap makan tidak lebih dari 400 kalori. Seperti yang disebutkan, Anda perlu makan makanan yang seimbang, jadi usahakan untuk mendapatkan jumlah protein, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang tepat setiap hari. Jika Anda tidak ingin memasak untuk setiap makanan kecil, Anda bisa menggunakan protein shake sebagai camilan. Untuk perut six pack Anda, pertimbangkan rencana makan satu hari seperti ini:
   • Sarapan: telur dan bayam dicampur dengan keju bebas lemak, disajikan dengan dua potong roti gandum.
   • Snack 1: dua sendok makan yogurt beku rendah lemak, tanpa krim.
   • Makan siang: Pasta goreng udang, terdiri dari: mie, jamur, minyak zaitun, udang, bumbu dan sayuran.
   • Snack 2: semangkuk sup tomat.
   • Makan malam: Ayam rebus dengan sayuran.
   • Snack 3: protein shake.

4. 

   Minum banyak air. Anda harus tetap terhidrasi selama bulan pelatihan intensif ini. Ketika kita mengalami dehidrasi, tubuh kita menahan air, menyebabkan kita menjadi bengkak. Oleh karena itu, Anda perlu banyak minum air dingin dan bersih sepanjang hari agar tubuh Anda tidak dehidrasi dan bengkak. iklan

Nasihat

• Beri diri Anda perut six pack agar termotivasi untuk tetap berpegang pada pelatihan dan rencana diet Anda. Ini bisa berupa liburan pantai, membeli pakaian baru, atau memamerkan six pack yang glamor di pesta biliar yang juga diikuti mantan Anda.