Isi

• Nasihat

Pertimbangkan seberapa banyak otot kaki yang ingin Anda kembangkan. Jika Anda seorang atlet yang ingin mengembangkan otot kaki, maka sesi latihan harus lebih berat dan berdampak tinggi. Jika Anda hanya ingin mengencangkan kaki dengan latihan dasar, latihannya akan lebih ringan. Selain itu, jika Anda ingin mengembangkan kelompok otot tertentu (misalnya bokong atau paha), lakukan latihan yang menargetkan kelompok otot tersebut.

• Ingatlah bahwa struktur tubuh pria dan wanita berbeda secara biologis sehingga otot mereka berkembang secara alami. Ada kesalahpahaman umum bahwa wanita dapat memiliki kaki berotot jika mereka melakukan terlalu banyak latihan kaki. Faktanya, wanita seringkali tidak mengembangkan otot yang besar karena kekurangan testosteron. Karena itu, Anda perlu mempertimbangkan kondisi fisik dan jenis kelamin Anda serta menetapkan tujuan sehat yang masuk akal saat merencanakan olahraga.

iklan

Bagian 2 dari 2: Perencanaan Latihan

1. 

   
   
   Mulailah dengan pemanasan. Jika memungkinkan, mulailah sesi dengan sesi pemanasan 5-10 menit dengan latihan kardio dan / atau peregangan. Baik berlari di treadmill atau jogging di luar ruangan, waktu pemanasan sangat penting untuk menyiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk latihan kaki. Lari atau joging perlahan dua kali seminggu juga bisa membakar lemak dan mengencangkan kaki. Selain itu, pemanasan akan membantu menghangatkan otot-otot kaki, menciptakan kelenturan yang lebih baik, dan meningkatkan jangkauan gerak kaki. Ingat, jangan pernah berolahraga atau meregangkan otot dingin karena Anda bisa cedera.

2. 

   Mulailah dengan dasar-dasarnya dan sesuaikan dengan kebutuhan. Latihan dasar seperti squat, angkat beban tradisional, dan berjinjit sangat efektif untuk melatih otot kaki. Namun, ada banyak variasi dari latihan ini yang dapat Anda lakukan, hanya dengan menggunakan beban tubuh atau barbel dan / atau beban bebas. Banyak latihan menargetkan kelompok otot tertentu (otot bokong, paha depan, paha belakang, betis), jadi untuk hasil terbaik Anda harus merancang latihan seimbang yang berfokus pada beberapa otot kaki. .
   • Squat dasar (menggunakan berat badan) adalah awal yang bagus untuk mode latihan kaki apa pun. Dari squat dasar, Anda dapat melanjutkan ke tarian kombinasi squat, single leg squat, dan barbell squat.
   • Langkah-langkah kendur juga merupakan latihan yang baik untuk mengencangkan paha depan Anda. Cobalah bermain sepatu roda, anak tangga cross-slack, dan jeda tiga arah.
   • Angkat beban tradisional dapat dilakukan dengan beban bebas atau berat badan Anda sendiri. Anda harus menggabungkan banyak variasi latihan angkat beban tradisional, termasuk angkat pinggang, lift satu kaki, dan squat barbel.
   • Pengangkatan betis adalah latihan yang sederhana namun efektif. Anda bisa melipat betis Anda pada langkah pertama, mendapatkan bantuan kursi, atau jika Anda adalah anggota gym, gunakan treadmill.
   • Lakukan latihan paha bagian dalam dan luar seperti latihan bokong dan kaki samping.

3. 

   
   
   Berlatihlah secara teratur. Tentunya cara terbaik untuk memiliki otot kaki yang kuat adalah dengan berolahraga secara teratur. Setiap latihan bisa dilakukan berkali-kali, awalnya Anda hanya melakukan beberapa repetisi dalam satu waktu dan secara bertahap meningkatkan jumlah repetisi saat Anda semakin baik. Usahakan melakukan senam kaki selama berhari-hari dalam seminggu, tetapi jangan terus menerus, karena otot membutuhkan waktu istirahat. Berhati-hatilah untuk tidak memaksa tubuh Anda bekerja atau berolahraga terlalu banyak.

4. 

   Selalu pelemas otot di akhir setiap sesi pelatihan. Peregangan membantu mencegah cedera, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi kelelahan otot. Ini adalah langkah penting dalam rejimen pelatihan yang tidak boleh Anda lewatkan.
   • Untuk melakukan peregangan dengan benar, fokuslah pada kelompok otot utama (betis, paha, pinggul, punggung bawah) dan selalu regangkan otot di kedua sisi tubuh, lakukan peregangan yang sama di kedua sisi ( atau dua kaki).
   • Lakukan gerakan halus. Jangan mendorong dengan kuat saat melakukan peregangan karena dapat menyebabkan cedera. Perhatikan pernapasan secara merata saat melakukan peregangan dan pertahankan setiap peregangan setidaknya selama 30-60 detik.
   • Aturan umum untuk seberapa jauh dan dalam peregangan adalah: sedikit ketidaknyamanan tidak masalah, tetapi Anda tidak akan merasakan sakit. Anda mungkin merasakan ketegangan saat otot perlahan-lahan melepaskannya, tetapi jika Anda merasakan sakit, Anda mungkin perlu menariknya kembali sampai Anda menemukan peregangan yang tepat.

5. 

   
   
   Makan sehat untuk membantu membangun otot. Selain komitmen Anda untuk berolahraga secara teratur, Anda perlu makan makanan sehat untuk memastikan kecukupan vitamin, mineral, dan nutrisi setiap hari. Pola makan yang seimbang berarti Anda memiliki energi yang cukup untuk menyelesaikan sesi latihan, memberi Anda energi yang sehat agar tubuh Anda kencang dan kuat.
   • Keseimbangan adalah kuncinya. Cobalah makan kelompok makanan berikut - biji-bijian, makanan berprotein, sayuran dan buah-buahan hijau, produk susu. Dengarkan tubuh Anda dan makanlah saat Anda lapar. Berhentilah makan saat Anda merasa kenyang.
   • Pilih makanan yang bervariasi. Cobalah makan makanan berbeda yang dimiliki setiap kelompok. Misal, jangan hanya memilih apel saat ingin makan buah atau hanya memilih wortel setiap kali makan sayur. Makan berbagai makanan setiap hari akan membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
   • Makan dengan benar. Jangan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit makanan tertentu. Semua makanan, jika dimakan dalam jumlah sedang, bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat. Anda bisa makan biskuit utuh atau es krim asalkan seimbang dengan hidangan sehat lainnya!
   iklan

Nasihat

• Jika Anda menggunakan beban dalam program latihan Anda, mulailah dengan beban yang ringan dan secara bertahap tingkatkan menjadi yang lebih berat. Bahkan pengguna berat yang berpengalaman harus memulai dengan beban yang ringan untuk latihan baru, alih-alih segera berolahraga dan berisiko mengalami ketegangan otot.
• Anda juga dapat mengembangkan kekuatan otot tungkai dengan aktivitas ringan seperti hiking, bersepeda dan yoga, serta olahraga seperti sepak bola dan bola basket. Menjalani kehidupan yang aktif dan seimbang, dikombinasikan dengan olahraga teratur akan menjadi cara paling efektif untuk mengembangkan dan memelihara otot.
• Ada berbagai jenis olahraga yang sering disebut sebagai "yang terbaik", tetapi gunakan tubuh Anda sebagai panduan dan sesuaikan dengan jadwal dan kebugaran Anda. Tentu saja, setelah semua upaya itu, banggalah dengan kaki indah dan sehat Anda!
• Biasanya, Anda harus mengembangkan otot paha karena hal itu membantu tubuh Anda lebih stabil. Ayo mulai berlatih!