Isi

• Nasihat
• Peringatan

• Harus berlatih tendangan tendangan untuk kedua kaki. Sementara beberapa orang lebih suka berolahraga dengan satu kaki secara terus menerus dan kemudian dengan kaki lainnya, yang lain ingin melakukannya bolak-balik di antara mereka dalam sesi yang sama. Bereksperimenlah untuk melihat cara mana yang Anda suka.
• Jika Anda merasa kesulitan untuk merangkak, cobalah berlutut di atas bantal atau kasur. Kasur akan membantu mengurangi tekanan pada lutut.

Lakukan angkat pantat. Berbaring telentang dengan tangan di pinggul, angkat kaki di atas bokong dengan telapak di lantai. Telapak tangan Anda bisa menghadap terbalik di lantai, tergantung seberapa nyaman Anda merasa. Pegang tangan selebar bahu dan tekan ke lantai, angkat pinggul dari lantai sampai batang tubuh sejajar atau sedikit di atas kaki. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu angkat satu kaki dari lantai dan luruskan kaki Anda, pertahankan kaki ini di atas tubuh Anda. Bawa kaki Anda kembali ke lantai lalu turunkan pinggul Anda sehingga seluruh tubuh kembali ke posisi semula. Ulangi tindakan ini di sisi lain, coba lakukan 3 repetisi, 10 repetisi di setiap sisi.

• Jaga otot perut Anda tetap stabil sebelum mengangkat pinggul dalam posisi jembatan. Abs dan glutes bekerja sama dalam latihan ini.
• Untuk tetap bugar saat berolahraga, pastikan tubuh Anda horizontal dan lurus saat mengangkat pinggul. Cobalah untuk tidak menekuk punggung Anda.

Latihan plie squat terinspirasi dari balet. Gerakan ini tidak hanya untuk penari. Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan jari kaki mengarah ke luar pada sudut kira-kira 45 derajat. Dekatkan tangan ke depan wajah Anda untuk keseimbangan, atau jika Anda ingin lebih kesulitan, pegang dumbel dengan kedua tangan di tengah dada. Tidak seperti squat tradisional, dorong beban Anda ke kaki dan jauhkan tumit Anda dari tanah. Saat tubuh Anda sejajar, dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Kencangkan otot bokong dan paha saat Anda mengangkat kembali ke posisi awal.

• Agar latihan lebih efektif, lakukan perlahan dengan cara terkontrol. Pastikan otot-otot, terutama otot perut, diregangkan di awal dan akhir plie squat.

iklan

Bagian 2 dari 3: Mengubah diet Anda

1. 

   
   
   Fokuslah mengonsumsi makanan kaya protein. Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot, jadi penting untuk mengonsumsi jenis protein yang tepat. Konsumsi protein yang dikombinasikan dengan rutinitas olahraga yang tepat akan membantu meningkatkan ukuran bokong.
   • Sumber protein yang sehat termasuk telur, dada ayam tanpa kulit, salmon, tuna, keju cottage, kalkun, kacang-kacangan, polong-polongan, daging sapi tanpa lemak, dan kedelai. Jika berbicara tentang daging, Anda harus memilih daging tanpa lemak dan segar. Untuk ikan, Anda harus memanggang daripada menggoreng.

2. 

   
   
   Pilih karbohidrat dan lemak yang tepat. Ada banyak diet yang mengatakan tidak sepenuhnya dengan karbohidrat dan lemak, tapi masalahnya di sini bukan menghilangkan makanan tertentu dari diet, tapi menggantinya dengan yang lebih sehat. Hindari kelebihan kalori dan makanan buruk dengan tidak mengonsumsi karbohidrat olahan seperti keripik dan pasta.
   • Karbohidrat sehat termasuk quinoa, ubi jalar, nasi merah, oat parut, dan roti gandum.
   • Lemak sehat yang membantu menurunkan berat badan dan bokong kencang termasuk minyak ikan, minyak zaitun extra virgin, mentega almond, dan kacang-kacangan.

3. 

   Makan banyak sayuran. Sayuran sering kali menjadi bahan yang dapat diabaikan dalam diet pembentukan otot. Saat Anda menambahkan sayuran ke setiap makanan, Anda akan menemukan bahwa tubuh Anda memiliki energi yang lebih stabil sehingga Anda dapat berolahraga dengan penuh semangat tanpa terlalu lelah.
   • Selain itu, sayuran juga membantu pencernaan nutrisi dan mineral berharga lainnya. Tanpa suplai senyawa yang cukup seperti asam amino, pertumbuhan otot gluteus akan terbatas.

4. 

   Pilih suplemen yang tepat. Pil multi-vitamin dapat menambah energi untuk membantu Anda berolahraga, sementara protein bar membantu pertumbuhan otot. Suplemen kolagen membuat kulit dan otot terlihat kencang. Selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum menambahkan suplemen ke makanan Anda karena dapat menyebabkan efek samping negatif tergantung pada tubuh Anda. iklan

Bagian 3 dari 3: Memilih pakaian yang optimal

1. 

   Kenakan pakaian dalam yang mengangkat pantat. Ada berbagai macam pakaian dalam yang didesain untuk mengangkat bokong, membuatnya terlihat lebih berisi dan berdiri, layaknya bokong booster! Mereka tersedia dengan atau tanpa bantalan, dikenakan di bawah rok, celana atau celana pendek. Ada yang sebatas pinggang, diremas ke pinggang untuk lebih menonjolkan bokong.

2. 

   Kenakan ikat pinggang. Anda bisa memakai ikat pinggang di bawah pakaian. Ini mendorong kelebihan lemak dari perut ke pinggul, keduanya menciptakan efek menyusut dan membuat bokong terlihat lebih besar berkat kelebihan lemak yang didorong ke bawah.

3. 

   Kenakan celana yang cocok. Bahkan bokong yang paling bulat dan penuh pun akan diisi dengan jeans baggy. Untuk menambah keindahan bokong, Anda harus mengenakan pakaian yang sesuai dengan lekuk tubuh Anda.
   • Mengencangkan dengan celana yoga, skinny jeans, dan celana ketat. Celana ini nyaman dan cukup tipis untuk memamerkan bokong Anda tanpa membuatnya kendur seperti jeans linen tebal.
   • Pilih celana jeans bertingkat tinggi karena kancing di bagian terkecil pinggang Anda, membuat pinggang Anda terlihat lebih kecil, bokong dan pinggul Anda terlihat lebih besar berkat ilusi perbandingan.
   • Selalu kenakan celana yang nyaman. Pakaian longgar sering kali menutupi lekuk tubuh, sedangkan celana ketat menunjukkan bentuk alami dan membantu mengangkat bokong Anda. Apakah Anda memilih jeans berpinggang tinggi atau jeans berpinggang rendah, pilih yang ketat (tapi tidak terlalu ketat)!
   iklan

Nasihat

• Anda harus bersabar dengan latihan mengencangkan bokong. Hasilnya mungkin muncul setelah seminggu, tetapi Anda harus terus berolahraga untuk mendapatkan hasil maksimal dan memiliki bokong yang lebih kokoh dalam jangka panjang.
• Kenakan celana pendek boxer dengan jeans dan celana pendek sebagai pengganti celana dalam untuk menonjolkan bokong Anda. Pakaian dalam yang longgar bisa meratakan bokong dan membuatnya terlihat lebih kecil.
• Coba kenakan gaya celana yang berbeda dan lihat di cermin tiga bagian (jika tersedia) untuk melihat seperti apa bokong Anda sebelum memutuskan untuk membeli.
• Kenakan dua atau tiga pasang celana dalam atau celana pendek pria, lalu kenakan celana ketat di atasnya.
• Jangan lakukan latihan ini terlalu cepat. Anda akan cepat lelah dan kehilangan kemauan karena menurut Anda itu membutuhkan terlalu banyak usaha. Ingatlah untuk bersabar dengan diri sendiri.
• Jika Anda belum terbiasa dengan latihan di atas, mulailah perlahan, pertahankan stabil, dan perlahan-lahan tingkatkan volume Anda.

Peringatan

• Genetika sangat berkaitan dengan perubahan yang Anda inginkan. Beberapa orang melihat efeknya lebih jelas daripada yang lain.
• Gabungkan olahraga, diet, dan suplemen untuk hasil terbaik.