Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan
• Apa yang kau butuhkan

Protein whey adalah protein padat nutrisi yang telah diekstraksi dari susu whey dan dikeluarkan dari lemak. Protein whey biasanya dijual dalam bentuk bubuk dan mudah digunakan. Artikel ini akan memandu Anda melalui beberapa cara berbeda untuk menggunakan protein whey. Namun, perlu diketahui bahwa protein whey tidak sebaik protein telur dan tidak cocok untuk penderita intoleransi laktosa.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Menghitung kebutuhan protein

1. 

   Temukan tabel yang menunjukkan kebutuhan protein Anda secara online atau dari toko nutrisi. Terlalu banyak protein dalam makanan sehari-hari dapat menyebabkan reaksi yang merugikan dan sangat berbahaya bagi ginjal. Oleh karena itu, tabel yang menunjukkan kebutuhan protein adalah alat penting saat Anda ingin memasukkan protein whey ke dalam makanan Anda.

2. 

   
   
   Hitung jumlah protein yang dibutuhkan tubuh Anda, berdasarkan berat badan Anda. Para ahli merekomendasikan bahwa orang dewasa (baik pria maupun wanita) harus mengonsumsi 8 g protein untuk setiap 10 kg berat badan (yaitu 0,8 g untuk setiap 1 kg berat badan) per hari. Misalnya, orang dengan berat badan 70 kg membutuhkan 56 gram protein per hari.
   • Secara umum, atlet latihan kekuatan dan kecepatan harus mengonsumsi 1,2-1,7 g protein untuk setiap 1 kg berat badan; Sedangkan atlet ketahanan membutuhkan sekitar 1,2-1,4 gram protein untuk setiap 1 kg berat badannya.
   • Misalnya, seorang atlet dengan berat 79 kg perlu mengonsumsi 94,8 g protein per hari untuk mencapai minimal 1,2 g / kg berat badan.

3. 

   
   
   Tentukan berapa banyak protein yang Anda makan. Dengan bantuan kalkulator nutrisi, Anda perlu menghitung kalori dalam setiap makan dan setiap minggu (jika perlu). Ini akan membantu menentukan jumlah protein yang akan ditambahkan dengan protein whey.
   • Ada banyak sumber daring untuk membantu menentukan jumlah protein dalam makanan yang Anda makan setiap hari atau minggu. Anda dapat menemukan contoh yang berguna di sini.

4. 

   
   
   Tentukan jumlah protein yang didapat dari protein whey. Jika Anda melihat tabel yang menunjukkan kebutuhan protein dan jumlah protein yang ditambahkan lebih tinggi daripada jumlah protein yang Anda peroleh melalui diet, maka Anda dapat mengimbangi perbedaannya dengan protein whey. Setelah menggunakan kalkulator nutrisi untuk menentukan jumlah protein yang Anda makan, kurangi hasilnya dengan protein yang dibutuhkan (berdasarkan tabel). Perbedaan ini adalah jumlah protein yang Anda butuhkan untuk mendapatkan lebih banyak dari protein whey.
   • Selain itu, jika Anda seorang pria yang berolahraga secara teratur, suplementasi protein whey dapat bermanfaat bagi Anda, membantu pulih dari olahraga lebih cepat.
   iklan

Bagian 2 dari 4: Buatlah protein shake atau smoothie

1. 

   Gunakan blender. Menggabungkan bahan-bahan menjadi satu adalah cara paling nyaman untuk membuat minuman kocok. Ikuti petunjuk pada wadah protein whey untuk mengukur jumlah bubuk yang dibutuhkan. Kemudian haluskan dengan jumlah cairan yang disarankan dan bahan lainnya sampai terbentuk campuran yang halus.
   • Jika Anda tidak memiliki blender, Anda dapat menggunakan mixer listrik, pengocok, atau menggunakan garpu atau pengocok untuk mencampurkan bahan-bahan di dalam gelas atau mangkuk.

2. 

   Pilih rasa protein whey yang Anda suka. Anda dapat membeli protein whey dalam berbagai rasa dan itu memengaruhi rasa smoothie. Rasa populer termasuk vanila, stroberi, blueberry, pisang, coklat, dll.

3. 

   Gabungkan buah atau bahan lainnya. Whey protein shake dapat dikombinasikan dengan buah dan bahan lainnya untuk mengubah rasa dan kandungan nutrisinya. Anda dapat menemukan berbagai resep di buku atau online yang menunjukkan cara menyiapkan berbagai protein whey shake. Agar buah mudah diblender atau diblender dengan whey protein shake, tambahkan cairan terlebih dahulu. Tergantung pada preferensi Anda, tambahkan 1-2 cangkir atau lebih bahan-bahan berikut ini:
   • Jus
   • pisang
   • Menggali
   • pir
   • Mangga
   • Buah-buahan yang lezat, termasuk jeruk, nanas, dan semangka
   • Susu, susu kedelai, susu almond, air kelapa atau produk susu rendah lemak lainnya

4. 

   
   
   Tambahkan es batu. Es batu yang dicampur membantu mengentalkan dan mendinginkan protein whey, memberikan tekstur halus pada smoothie atau shake. Atau Anda dapat membekukan pisang, raspberry, atau buah-buahan lainnya (atau membeli buah beku) sebelum menambahkannya ke air minum Anda. Selain itu, Anda bahkan dapat membuat es batu dari susu dan menggunakannya sebagai pengganti es biasa.

5. 

   
   
   Tambahkan lebih banyak bahan penyedap rasa. Whey protein shake bisa mendapatkan keuntungan dari bahan tambahan untuk meningkatkan rasa. Tambahkan bahan-bahan ini sesuai selera Anda untuk meningkatkan rasa shake Anda. Beberapa bahan yang dapat Anda pertimbangkan untuk ditambahkan meliputi:
   • Madu
   • Vanili, pala, kayu manis
   • yogurt
   • Buah-buahan kering, termasuk kismis, aprikot kering, dan kurma
   • Cokelat, vanila, stroberi, atau bubuk lain untuk susu kocok
   iklan

Bagian 3 dari 4: Gunakan protein Whey untuk membangun otot

1. 

   
   
   Gunakan protein whey untuk sarapan. Tambahkan 1 sendok teh bubuk protein whey ke sereal sarapan Anda, sebaiknya oat. Aduk rata dengan sendok dan segera makan. Menambahkan protein whey ke makanan dengan cara ini meningkatkan asupan protein Anda tanpa harus mengatur pola makan secara berlebihan.
   • Anda dapat menambahkan 1 sendok makan (14 gram) selai kacang ke dalam campuran untuk menambahkan lebih banyak protein.

2. 

   Konsumsi protein whey sebelum berolahraga. Minumlah protein whey shake 30 menit sebelum latihan. Saat Anda berolahraga, serat otot dipecah dan simpanan karbohidrat (glikogen) habis. Meminum protein whey shake sebelum latihan membantu mencegah kerusakan otot dan mengisi kembali energi.

3. 

   Dapatkan Protein Whey Setelah Latihan. Anda perlu memberi makan otot Anda segera setelah berolahraga untuk membantu tubuh Anda pulih. Ada bukti bahwa mengonsumsi protein whey segera setelah latihan meningkatkan sintesis protein dan pada gilirannya meningkatkan kekuatan otot.

4. 

   Campurkan protein whey dengan makanan terakhir Anda hari ini. Taburkan protein whey ke dalam makanan terakhir Anda hari itu. Ini akan membantu meningkatkan jumlah asam amino dalam tubuh Anda saat Anda tidur, yang pada gilirannya mendukung proses pembentukan otot.
   • Selain itu, Anda dapat mengonsumsi protein whey sebelum tidur untuk mencegah pemecahan protein yang terjadi secara alami saat Anda tidur, dan meningkatkan sintesis protein di otot Anda pada malam hari.
   iklan

Bagian 4 dari 4: Mendukung penurunan berat badan Whey protein

1. 

   Tentukan jumlah protein whey untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Ada banyak program penurunan berat badan yang tersedia bagi mereka yang ingin mengonsumsi protein whey untuk menurunkan berat badan. Namun secara umum, para ahli merekomendasikan hanya mengonsumsi protein whey dukung diet sebagai gantinya alih-alih, ganti Protein whey bergetar. Menggunakan protein whey untuk mendukung diet akan membantu Anda merasa kenyang, makan lebih sedikit, sehingga merangsang penurunan berat badan.
   • Gabungkan protein whey dengan diet rendah kalori. Protein whey bekerja paling baik bila dikombinasikan dengan diet sehat dan seimbang.
   • Ketahuilah bahwa diet tinggi protein dan rendah karbohidrat dapat berdampak negatif pada kesehatan. Usahakan selalu diet yang sehat dan seimbang.

2. 

   Gunakan suplemen makanan whey protein shake untuk merangsang penurunan berat badan. Saat ingin menurunkan berat badan, Anda perlu menambah serat dan menghindari terlalu banyak mengonsumsi gula. Anda dapat meningkatkan asupan serat dengan lebih sedikit gula dengan memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam shake Anda. Saran berikut mungkin membantu:
   • Tambahkan blueberry atau raspberry. Kedua buah ini kaya serat dan rendah gula
   • Atau Anda bisa menambahkan bayam (bayam) atau mentimun. Kedua sayuran ini kaya serat dan rasanya tidak sekuat sayuran lainnya. Berkat itu, Anda dapat memadukannya dengan shake tanpa mengkhawatirkan rasa aneh minumannya.
   • Hindari madu, sirup maple atau gula. Bahan-bahan ini mengandung gula dalam jumlah tinggi dan merusak program diet. Buah yang Anda tambahkan ke smoothie akan mempermanisnya secara alami.

3. 

   Minumlah whey protein shake atau smoothie sebelum makan. Protein whey shake dapat memuaskan rasa lapar dan memberikan energi, membantu mengurangi keinginan akan makanan lain. Satu studi memberi orang whey protein shake sebelum makan prasmanan dan menemukan bahwa mereka makan lebih sedikit daripada yang lain.
   • Meskipun tidak disarankan, mengganti makanan dengan kalori paling banyak dengan whey protein shake atau smoothie dapat menghasilkan penurunan berat badan tercepat. Mengganti camilan dengan minuman protein whey juga merangsang penurunan berat badan tetapi pada kecepatan yang lebih lambat.
   • Minum whey protein shake juga membantu menurunkan glukosa darah setelah makan dan meningkatkan kadar insulin.
   iklan

Nasihat

• Ada tiga jenis protein whey: split, konsentrat, dan kombinasi keduanya. Isolat protein whey adalah bentuk paling murni dan terbaik untuk tubuh, tetapi lebih mahal; Sebaliknya, konsentrat protein whey mengandung lebih banyak lemak. Tentu saja, protein whey yang terisolasi dan pekat sehat, dapat diterima, dan ekonomis.

Peringatan

• Daftar potensi efek samping protein whey dapat ditemukan di sini.
• Seperti kebanyakan hal, terlalu banyak protein bisa berbahaya.Asupan protein tambahan dipecah dan diekskresikan, tetapi dapat memberikan tekanan tambahan pada ginjal. Masih banyak perdebatan tentang masalah ini. Karena itu, bicarakan dengan dokter atau ahli diet Anda tentang penggunaan protein whey dalam makanan Anda. Selain itu, pastikan untuk meneliti panel protein untuk menentukan jumlah protein yang disarankan berdasarkan berat.

Apa yang kau butuhkan

• Bubuk protein whey sudah termasuk dalam satu sendok
• Blender atau pengocok
• Susu, air atau jus buah
• Buah-buahan, yogurt, dan gandum
• Es
• Sendok
• Pitcher untuk menjaga agar getar tetap dingin selama latihan