Isi

• Langkah
• Nasihat

Jika Anda perlu menurunkan 45 kg, yang berarti berat badan dan BMI Anda melebihi batas, Anda kemungkinan besar akan mengalami obesitas atau berisiko mengalami obesitas. Saat Anda kelebihan berat badan, Anda berisiko tinggi terkena diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung tertentu.Jadi, untuk mengurangi risiko beberapa penyakit ini atau membatasi efeknya dan membuat Anda lebih sehat, solusi terbaik adalah menurunkan berat badan. Tetapi untuk bisa menurunkan berat badan sebanyak itu, ini benar-benar proses yang sulit dan memakan waktu. Dengan diet dan olahraga yang disiapkan dengan benar, Anda dapat mengurangi berat badan Anda ke tunjangan medis serta tingkat target Anda sendiri.

Langkah

Bagian 1 dari 5: Perencanaan untuk Menurunkan Berat Badan

1. 

   
   
   Bicaralah dengan dokter atau ahli diet terdaftar Anda. Bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa program penurunan berat badan ini aman dan tepat untuk Anda.
   • Selain berkonsultasi dengan dokter Anda, Anda juga harus berbicara dengan ahli diet terdaftar. Seorang ahli diet dan ahli penurunan berat badan akan dapat membimbing dan mengajarkan penurunan berat badan yang aman dan sehat.
   • Jika Anda perlu menurunkan berat badan sekitar 45kg, Anda juga bisa mengembangkan penyakit kronis yang terkait dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Oleh karena itu, sangat penting bagi Anda untuk berbicara dengan dokter Anda tentang metode penurunan berat badan yang tepat.

2. 

   
   
   Menentukan tujuan. Kehilangan 45 kg adalah tujuan besar dan Anda harus berpegang pada program penurunan berat badan untuk waktu yang lama. Menetapkan tujuan yang realistis adalah langkah yang sangat penting, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan sebanyak itu.
   • Secara umum, untuk keamanan Anda sebaiknya hanya menurunkan sekitar 0,5-1 kg / minggu. Jadi, untuk menurunkan sekitar 45 kg, Anda bisa membutuhkan waktu setahun atau lebih.
   • Menurunkan berat badan terlalu cepat bisa jadi tidak aman dan tidak sehat. Selain itu, menurunkan berat badan dengan kecepatan seperti itu seringkali tidak dapat dicapai secara konsisten dalam jangka panjang dan bahkan berisiko mengalami kenaikan berat badan lagi.
   • Meskipun menetapkan tujuan penurunan berat badan jangka panjang baik-baik saja, lebih baik lagi menetapkan tujuan kecil di setiap langkah penurunan berat badan untuk memberi Anda lebih banyak motivasi untuk mengikuti perjalanan penurunan berat badan. Misalnya: targetkan turun 4,5kg dalam 4-6 minggu atau turun 11kg selama 3 bulan pertama.

3. 

   
   
   Singkirkan makanan tidak sehat di rumah. Ini mungkin perubahan paling efektif yang dapat Anda lakukan segera untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda. Semakin banyak makanan yang menarik bagi Anda di rumah, semakin besar kemungkinan Anda menyerah dan makan makanan yang tidak sehat. Jadikan rumah Anda lingkungan yang sehat untuk mendukung penurunan berat badan.
   • Buang semua makanan manis (seperti kue mangkuk atau es krim), keripik, biskuit, dan minuman manis (seperti soda atau jus).
   • Anda juga dapat menyumbangkan makanan dalam kantong ke toko bahan makanan amal setempat daripada membuangnya ke tempat sampah.
   • Ungkapan "tidak terlihat dari hati" dapat digunakan dengan sangat tepat dalam kasus ini. Jika Anda tidak memiliki makanan ini di rumah, Anda secara bertahap akan kehilangan minat untuk makan dan secara bertahap akan beradaptasi dengan rencana makan yang sehat.

4. 

   Rencana makan. Untuk mulai kehilangan paket 45 kg Anda, Anda perlu memikirkan kembali paket makan Anda. Meluangkan waktu beberapa jam untuk membuat rencana makan mingguan dapat membantu Anda memberi diri Anda kerangka kerja untuk diikuti.
   • Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk memastikan bahwa rencana makan aman dengan riwayat kesehatan pribadi Anda.
   • Mulailah proses penurunan berat badan dengan rencana atau rencana makan selama seminggu. Semua sarapan, makan siang, makan malam, makanan ringan dan minuman sudah termasuk tanpa gula.
   • Jika Anda mengikuti diet khusus kalori, Anda harus memasukkan kalori untuk setiap makanan dan camilan untuk memastikan diet Anda konsisten dengan asupan kalori.
   • Setelah beberapa minggu, Anda mungkin tidak perlu terlalu fokus pada rencana makan Anda - terutama jika Anda telah menetapkan kebiasaan makan yang sehat dan lembut.
   • Jika Anda bosan dengan makanan Anda, ulas dan ubah rencana makan Anda. Jangan menyerah karena bosan. Resep sehat baru untuk membantu Anda bosan dan menjalankan rencana Anda.
   iklan

Bagian 2 dari 5: Makan untuk Menurunkan Berat Badan

1. 

   Kurangi kalori. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Diet kalori sedang akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
   • Secara umum, kehilangan sekitar 500 kalori / hari menyebabkan penurunan sekitar 0,5-1 kg / minggu. Ini adalah penurunan berat badan yang aman dan sehat.
   • Kehilangan terlalu banyak kalori, atau mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori / hari tidaklah baik, tidak aman, tidak tepat dan buruk bagi tubuh. Jika diet terlalu rendah kalori, Anda berisiko mengalami kekurangan nutrisi karena tubuh sulit mengonsumsi semua nutrisi yang dibutuhkan tanpa kalori. Selain itu, pola makan seperti itu tidak akan bertahan lama.
   • Jika Anda ingin menghitung kalori yang hilang, Anda dapat memasukkan tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas di kalkulator kalori online untuk menghitung kalori yang tepat untuk menurunkan berat badan.
   • Anda juga dapat berbicara dengan ahli diet terdaftar untuk mendapatkan saran tentang berapa banyak kalori yang harus diturunkan untuk menurunkan berat badan namun sesuai untuk tubuh Anda.

2. 

   Makan protein tanpa lemak setiap kali makan. Makan makanan tinggi protein tanpa lemak juga penting untuk menurunkan berat badan. Protein membantu Anda tetap puas dan mendorong penurunan berat badan.
   • Makan makanan berprotein rendah lemak setiap kali makan dan ngemil agar tubuh Anda memiliki cukup nutrisi untuk memenuhi kebutuhan minimum harian.
   • Secara umum, wanita harus mengonsumsi sekitar 46 g protein per hari dan pria harus mengonsumsi 56 g protein per hari.
   • Beberapa makanan berprotein rendah lemak meliputi: unggas, daging sapi tanpa lemak, telur, daging babi, makanan laut, tahu, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
   • Mengurangi makanan tinggi protein tinggi lemak, karena makanan ini tinggi kalori, dapat memperlambat penurunan berat badan. Makanan tertentu seperti daging sapi berlemak, sosis, bacon, produk susu tinggi lemak, atau unggas hanya boleh dimakan sesekali.

3. 

   Buah atau sayur harus memakan lebih banyak makanan. Buah dan sayur akan membantu mendukung penurunan berat badan karena rendah kalori, sehingga Anda bisa makan lebih banyak agar kenyang lebih lama.
   • Makan berbagai buah setiap hari atau setiap minggu. Cara terbaik adalah makan sekitar 1-2 porsi buah / hari. Satu porsi buah adalah sekitar 1/2 cangkir buah potong, potongan kecil buah, atau 1/4 cangkir buah kering.
   • Anda juga harus makan berbagai sayuran setiap hari atau setiap minggu. Usahakan makan minimal 3-5 porsi sayur / hari. Satu porsi sayuran adalah sekitar 1 cangkir atau 2 cangkir sayuran hijau.
   • Beberapa sayuran bertepung seperti wortel, kacang polong, atau kentang juga bagus untuk menurunkan berat badan. Meski sayuran dan buah-buahan ini mengandung banyak kalori, namun tetap boleh dimakan sambil menurunkan berat badan.

4. 

   Pilih 100% biji-bijian. Lebih baik makan hanya 100% biji-bijian. Biji-bijian utuh sering kali mengandung serat, vitamin, dan nutrisi lainnya.
   • Beberapa biji-bijian termasuk: quinoa, oat, roti atau pasta 100% gandum utuh, dan nasi merah.
   • Satu porsi biji-bijian adalah 28 gram atau 1/2 cangkir. Anda harus makan sekitar 1-2 porsi biji-bijian sehari.
   • Kurangi asupan biji-bijian Anda saat Anda menurunkan berat badan. Karena menjadi bagian dari pola makan yang sehat, biji-bijian mengandung lebih banyak kalori dan lebih sedikit nutrisi daripada protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran.

5. 

   Makan camilan sehat. Anda mungkin akan merasa lebih lapar saat mencoba mengurangi asupan kalori dan meningkatkan olahraga, di mana ngemil dapat membantu mengendalikan rasa lapar sambil terus mendukung penurunan berat badan Anda. teman.
   • Makanan ringan harus dimakan pada saat yang tepat. Misalnya, dua makanan utama berjarak lebih dari lima jam, atau Anda perlu mengisi kembali energi Anda sebelum atau setelah berolahraga.
   • Makanan ringan juga diatur dengan ketat. Jika Anda tidak lapar atau hampir makan, maka jangan makan camilan. Mengkonsumsi kalori ekstra saat tidak dibutuhkan dapat memperlambat atau menghambat penurunan berat badan. Cerdaslah saat ngemil.
   • Saat Anda sedang menurunkan berat badan, lebih baik hanya makan camilan yang memiliki sekitar 100-200 kalori. Beberapa camilan sehat yang mendukung penurunan berat badan antara lain: yogurt Yunani, telur rebus, wortel dan hummus, atau 1/2 cangkir kedelai Jepang.
   • Ubah camilan favorit Anda menjadi camilan sehat. Jika Anda merasa tidak bisa melepaskan kebiasaan ngemil, gantilah makanan berkalori tinggi dengan makanan sehat. Misalnya, alih-alih biskuit setelah makan malam, minumlah 1/2 cangkir jus nanas untuk mengurangi keinginan Anda akan rasa manis.

6. 

   Diet secukupnya. Meskipun diet mengharuskan Anda untuk mengikuti program penurunan berat badan yang lama, Anda harus sesekali memanjakan diri. Namun, Anda harus menghindari makanan tertentu yang merangsang Anda untuk makan berlebihan dan minum terlalu banyak.
   • Rencanakan untuk memanjakan diri Anda dengan makanan dari waktu ke waktu. Anda dapat memanjakan diri Anda dengan apa saja, misalnya pergi keluar untuk makan malam atau makan kecil manis. Tuliskan camilan Anda dalam rencana makan Anda, untuk menunjukkan seberapa besar Anda telah diberi penghargaan atau kompensasi setelah hari-hari sulit mengerjakan rencana tersebut. Anda dapat mempertimbangkan salah satu dari dua opsi: joging di treadmill selama 10 menit atau kurangi makanan Anda sepanjang hari.
   • Harus jujur. Beri diri Anda hadiah sesekali, tidak setiap hari.

7. 

   Minum air yang cukup. Menjadi terhidrasi juga efektif dalam mendukung penurunan berat badan karena ketika Anda mengalami dehidrasi, Anda mungkin merasa lapar dan lelah, merangsang nafsu makan. Namun, Anda tidak boleh minum air dengan kalori tambahan, karena dapat memperlambat atau menghambat penurunan berat badan.
   • Usahakan untuk minum setidaknya 2 liter air tanpa pemanis setiap hari. Ini berdasarkan pengalaman, tetapi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak air.
   • Beberapa minuman tanpa pemanis yang bisa Anda minum sambil menurunkan berat badan antara lain: air putih, air berasa, teh dan kopi, atau minuman olahraga bebas kalori.
   iklan

Bagian 3 dari 5: Latihan untuk Menurunkan Berat Badan

1. 

   Konsultasikan dengan pelatih pribadi. Konsultasikan dengan pelatih untuk memulai program latihan. Seorang profesional kebugaran akan memandu Anda melalui latihan untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaga proses penurunan berat badan tetap abadi.
   • Bicaralah dengan pelatih Anda tentang tujuan penurunan berat badan serta diet Anda untuk memintanya membantu Anda mencapai tujuan Anda. Atau, Anda dapat meminta pelatih untuk mencari tahu olahraga apa yang tepat untuk Anda. Jika kelebihan berat badan menyebabkan nyeri sendi, pelatih dapat menginstruksikan atau menunjukkan latihan pereda nyeri.
   • Anda juga bisa mendapatkan saran gratis atau promosi jika Anda mendaftar untuk mendapatkan kartu keanggotaan di gym.
   • Sebagai alternatif, Anda juga dapat mengganti pelatih setelah beberapa set latihan atau sampai Anda memahami latihannya. Tidak diperlukan pelatih jangka panjang.

2. 

   Gabungkan olahraga untuk meningkatkan detak jantung. Latihan aerobik sangat bagus untuk membakar kalori. Latihan aerobik aerobik tidak hanya membantu mendukung penurunan berat badan Anda, tetapi juga memiliki banyak efek menguntungkan seperti meningkatkan energi dan kebugaran.
   • Banyak ahli menganjurkan agar Anda menggabungkan 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu. Namun, semakin banyak Anda berolahraga, semakin besar kalori yang terbakar dan semakin membantu proses penurunan berat badan.
   • Jika kelebihan berat badan terlalu besar, sebaiknya mulailah berolahraga perlahan. Tidak masalah jika Anda tidak bisa berolahraga 150 menit seminggu. Anda bisa berlatih selama 10 menit sehari untuk pertama kalinya.
   • Beberapa latihan untuk meningkatkan detak jantung antara lain: jalan cepat, bersepeda, aerobik elips, renang, atau olahraga aerobik air.

3. 

   Lakukan olahraga. Latihan fitnes adalah bentuk latihan lain untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Harus ada sekitar 1-2 hari latihan penguatan otot setiap minggu.
   • Latihan fisik dapat membantu mengencangkan otot, karena pembentukan otot membantu membakar lebih banyak kalori daripada lemak tubuh.
   • Selain itu, latihan fisik dapat membantu meningkatkan kekencangan tubuh Anda.
   • Anda bisa melakukan beberapa latihan kekuatan seperti: latihan beban, yoga, atau latihan dengan resistance band / tube.

4. 

   Temukan olahraga favorit Anda. Ini penting karena jika Anda suka, Anda dapat bertahan lebih lama dan berolahraga lebih sering.
   • Cobalah latihan favorit yang berbeda. Dengan cara ini, Anda bisa mengetahui latihan mana yang cocok untuk Anda praktikkan lebih lama.
   • Kreativitas dalam berolahraga. Anda dapat mencoba beberapa aktivitas seperti mendaki, pelajaran menari, kayak, atau bergabung dengan tim olahraga, yang merupakan metode latihan yang sangat menarik dan menyenangkan.
   • Ubah kebiasaan olahraga. Setelah periode latihan, latihan menjadi akrab dan membosankan, jadi seiring waktu Anda harus mengubah kebiasaan latihan agar tetap segar dan lebih menarik.
   • Temukan pasangan untuk berolahraga bersama untuk mendapatkan lebih banyak motivasi. Jika orang lain berolahraga dengan, bantu Anda terus berolahraga.
   iklan

Bagian 4 dari 5: Memotivasi

1. 

   Berlatih membuat jurnal. Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa membuat jurnal sambil mencoba menurunkan berat badan meningkatkan kemungkinan Anda mencapai tujuan dan mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.
   • Dalam buku harian makanan, Anda juga harus menuliskan perasaan, frustrasi, fluktuasi, atau alasan yang menghalangi penurunan berat badan. Ini juga cara yang bagus untuk memotivasi diri sendiri. Menulis beberapa mantra positif untuk menghibur Anda atau melacak kesuksesan Anda juga dapat membantu Anda tetap konsisten dengan rencana Anda.
   • Beli jurnal makanan, atau unduh aplikasi jurnal, atau cari situs web jurnal makanan online sehingga Anda dapat memeriksanya secara teratur. Jika tidak suka, Anda juga tidak perlu menulis diary setiap hari, Anda bahkan bisa menulis beberapa kali dalam seminggu.
   • Catat tentang makanan Anda, kemajuan Anda, pengukuran Anda, dan bagaimana perasaan Anda selama penurunan berat badan.

2. 

   Temukan kelompok pendukung. Untuk menurunkan berat badan Anda membutuhkan dukungan, terutama jika Anda perlu menurunkan banyak berat badan. Untuk mencapai tujuan Anda menurunkan berat badan 45 kg pasti membutuhkan banyak waktu, dan menurunkan berat badan akan menjadi perjalanan yang sangat panjang sehingga akan sangat membantu jika ada orang yang ada untuk menyemangati dan menyemangati Anda.
   • Temukan teman atau anggota keluarga dan bicarakan tentang tujuan penurunan berat badan Anda. Mintalah seorang teman atau anggota keluarga untuk dorongan dan dukungan sampai Anda mencapai tujuan Anda.
   • Sebagai alternatif, Anda juga dapat menemukan grup dukungan langsung atau online. Memiliki seseorang yang berbicara tentang cara menurunkan berat badan dan mencoba menurunkan berat badan bersama-sama akan menciptakan lebih banyak motivasi untuk Anda.

3. 

   Lacak kemajuan penurunan berat badan Anda. Semakin banyak Anda menurunkan berat badan, semakin termotivasi Anda untuk melanjutkan rencana penurunan berat badan Anda. Tetapi satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda membuat kemajuan adalah dengan memantau berat badan Anda secara teratur.
   • Timbang sekali atau dua kali seminggu. Pastikan Anda menimbang diri Anda pada waktu yang sama dalam seminggu dan sebaiknya Anda menimbangnya di pagi hari saat Anda belum makan.
   • Ingatlah bahwa pakaian dan sepatu juga relatif berat. Oleh karena itu, untuk hasil yang paling akurat, Anda sebaiknya tidak mengenakan apa-apa atau hanya pakaian dalam saat menimbang. Jika Anda mengenakan pakaian, pastikan untuk mengenakan pakaian yang sama saat menimbang untuk pengukuran yang paling akurat.
   • Ukur ukuran tubuh. Anda bisa menggunakan meteran untuk mengukur pinggang, paha, lengan, dan leher Anda. Jika Anda menurunkan berat badan dan berolahraga secara rutin, bentuk tubuh Anda juga akan berubah.
   iklan

Bagian 5 dari 5: Mengatasi Penghentian Penurunan Berat Badan

1. 

   Buat daftar alasan yang menghalangi proses penurunan berat badan. Tidak apa-apa untuk berhenti menurunkan berat badan dari waktu ke waktu ketika Anda mencoba menurunkan banyak berat badan karena semakin banyak berat badan yang Anda turunkan, semakin banyak tubuh Anda perlu menyesuaikan. Tidak ada perubahan dalam berat badan Anda yang mungkin terjadi selama beberapa hari atau minggu.
   • Waspadai cara menghentikan penurunan berat badan. Ini penting karena jika Anda tidak dapat melanjutkan penurunan berat badan, Anda perlu mengevaluasi kembali dan membuat perubahan pada diet, program olahraga, dan gaya hidup lainnya untuk memastikan Anda dapat melanjutkan prosesnya. timbangan.
   • Jika Anda tetap berpegang pada program diet dan olahraga tetapi tubuh Anda berhenti menurunkan berat badan, Anda tetap tidak boleh stres. Percayalah pada diri sendiri dan lanjutkan rencana Anda. Ingat, keadaan berhenti menurunkan berat badan adalah satu hal normal tidak ada yang mengejutkan. Jangan menyerah atau beralih ke diet mode baru. Tetap berpegang pada rencana Anda.

2. 

   Tinjau jurnal makanan Anda. Membuat jurnal tidak hanya membantu Anda tetap berpegang pada program penurunan berat badan, tetapi juga dapat membantu penurunan berat badan, berkat buku harian makanan Anda juga dapat mengevaluasi kembali kemajuan penurunan berat badan Anda atau menemukan penyebab prosesnya. penurunan berat badan.
   • Catatlah camilan atau camilan ekstra. Meskipun Anda mungkin tidak menghargai diri sendiri atau menambah camilan harian Anda, bahkan hanya beberapa kali seminggu dapat memperlambat atau menghentikan penurunan berat badan.
   • Lihat melayani catatan. Meningkatkan asupan makanan secara bertahap juga dapat menyebabkan penurunan berat badan terhenti.
   • Saat menurunkan berat badan, pastikan Anda makan dengan cukup. Mengurangi terlalu banyak kalori atau ukuran porsi juga dapat memperlambat penurunan berat badan. Pola makan yang terlalu rendah kalori dan nutrisi tidak akan mendukung penurunan berat badan, bahkan memiliki efek sebaliknya, langsung menghambat penurunan berat badan.

3. 

   Ubah kebiasaan Anda. Jika penurunan berat badan sudah jenuh, atau penurunan berat badan terhenti, coba ubah rutinitas olahraga Anda dengan melakukan beberapa latihan lagi untuk membantu memulai kembali proses penurunan berat badan Anda.
   • Cobalah berbagai program pelatihan detak jantung seperti HIIT atau pelatihan sirkuit (urutan latihan, lakukan rotasi terus-menerus di antara latihan, menggunakan alat atau beban) untuk membakar lebih banyak kalori. Anda juga dapat meningkatkan atau mulai membangun latihan pembentukan otot untuk membantu meningkatkan metabolisme basal Anda.
   iklan

Nasihat

• Biasakan menyikat gigi di antara dua waktu makan. Jika mulut Anda terasa segar, Anda tidak akan tergoda untuk makan sesuatu.
• Meskipun olahraga akan membantu menurunkan berat badan, olahraga saja tidak akan membantu menurunkan berat badan. Perhatikan, untuk menurunkan berat badan, diet akan menyumbang 70%, dan olahraga 30%.
• Setiap orang yang berdiet pasti akan melakukan kesalahan, jadi jangan menyerah. Jangan hanya melupakan satu hari atau seminggu makan yang tidak sehat. Jika Anda membuat kesalahan, belajarlah darinya dan kembali ke rencana makan sehat Anda.
• Mungkin lebih membantu untuk memberi tahu teman dan keluarga tentang tujuan penurunan berat badan Anda. Dengan cara ini, teman dan anggota keluarga Anda dapat mendukung dan berhenti makan makanan tidak sehat.
• Jika memungkinkan, masak makanan Anda sendiri di rumah. Meskipun makan di luar bisa menyenangkan, sangat jarang menemukan restoran dengan diet sehat. Jika harus makan di luar, Anda bisa mengurangi kalori dari saus dan saus serta menghindari gorengan.
• Kendalikan keinginan mengidam dengan minum banyak cairan dan minuman bebas gula lainnya di antara waktu makan. Mengunyah permen karet juga dapat membuat mulut Anda sibuk dan terasa seperti sedang berburu.