Isi

• Langkah
• Nasihat

Asam laktat dilepaskan ke otot ketika otot telah menggunakan simpanan energi normalnya tetapi masih memiliki kebutuhan energi yang tinggi. Asam laktat dalam jumlah kecil berfungsi sebagai sumber energi sementara, sehingga Anda tidak akan kelelahan selama berolahraga.Namun, penumpukan asam laktat saat berolahraga dapat meningkatkan sensasi terbakar di otot dan memperlambat atau menunda kebugaran Anda. Untuk alasan ini, Anda mungkin ingin mengurangi pembentukan asam laktat di otot Anda. Artikel wikiHow ini akan menunjukkan caranya.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Kenali penumpukan asam laktat

1. 

   Kenali sensasi terbakar otot yang disebabkan oleh asam laktat. Selama berolahraga, tubuh biasanya mengandalkan glukosa yang disimpan dan oksigen yang dihirup sebagai sumber bahan bakar. Namun, olahraga yang intens dapat mendorong tubuh untuk bekerja terlalu cepat dan berlebihan, sehingga cadangan oksigen dan glukosa tidak mencukupi. Tubuh sekarang akan melepaskan asam laktat untuk bahan bakar, yaitu tubuh sedang memasuki keadaan metabolisme anaerobik.
   • Asam laktat juga dikenal sebagai laktat.
   • Tubuh kita akan tetap dalam kondisi metabolisme anaerobik untuk beberapa waktu. Anda secara alami akan merasa lelah ketika tubuh Anda mencapai batasnya.

2. 

   
   
   Pahami bahwa asam laktat bermanfaat dalam banyak kasus. Asam laktat diproduksi secara alami saat tubuh mengubah glukosa menjadi energi saat berolahraga. Ini memungkinkan tubuh menyerap dan menggunakan energi ini. Namun, masalah bisa muncul jika Anda memaksa tubuh Anda menjadi terlalu aktif dalam waktu yang lama. Dalam kebanyakan kasus, efek ini akan hilang dengan sendirinya.
   • Akumulasi asam latik yang terlalu banyak dapat menyebabkan asidosis laktat, tetapi ini jarang terjadi.

3. 

   
   
   Waspadai gejala pembentukan asam laktat yang berbahaya. Meskipun penumpukan asam laktat akibat olahraga tidak menjadi perhatian, asidosis laktat dapat terjadi. Jika Anda melihat gejala-gejala ini, beri tahu dokter Anda, jangan mencoba mendiagnosis diri sendiri. Gejala asidosis laktat meliputi:
   • Merasa bingung
   • Perasaan lemah
   • Penyakit kuning
   • Mata kuning
   • Mengalami masalah pernapasan, seperti napas pendek atau cepat
   • Detak jantung cepat
   • Nyeri atau kram pada otot
   • Sakit perut dan ketidaknyamanan
   • Lelah
   • Sakit kepala
   • Tidak baik
   • Diare, mual dan / atau muntah

4. 

   
   
   Jangan mengaitkan asam laktat dengan nyeri otot setelah berolahraga. Asam laktat sering disalahartikan sebagai biang keladi nyeri otot yang terjadi 1-3 hari setelah olahraga. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa asam laktat (yang bertindak sebagai sumber bahan bakar sementara selama aktivitas fisik yang intens) dihilangkan dari tubuh dalam waktu 1 jam setelah sesi berakhir, oleh karena itu tidak bertanggung jawab atas rasa sakit otot selama beberapa hari setelahnya.
   • Hipotesis terbaru adalah bahwa nyeri otot ini - juga dikenal sebagai mialgia onset terlambat (DOMS) - merupakan akibat dari kerusakan sel otot selama latihan intensif, menyebabkan peradangan, pembengkakan, dan rasa sakit saat otot memperbaiki sendiri.

   Nasihat: Untuk meredakan nyeri otot setelah berolahraga, Anda perlu melakukan pemanasan dan relaksasi dengan benar setelah berolahraga. Langkah ini akan membangunkan otot dan mempersiapkannya untuk bergerak. Penting juga untuk menghindari mendorong tubuh melampaui batasnya; Sebaliknya, secara bertahap tingkatkan volume latihan Anda.

   iklan

Bagian 2 dari 3: Mengurangi asam laktat selama berolahraga

1. 

   Tetap terhidrasi. Asam laktat larut dalam air, jadi semakin banyak air yang masuk ke tubuh Anda, semakin sedikit rasa terbakar yang akan Anda rasakan saat asam laktat menumpuk selama berolahraga.
   • Minum banyak cairan selama berolahraga serta sebelum dan sesudah berolahraga. Jangan lupa bahwa saat Anda menyadari bahwa Anda haus, Anda sudah mengalami dehidrasi.
   • Minumlah 240ml - 480ml air sebelum latihan, lalu minum 240ml air setiap 20 menit.

2. 

   Napas dalam. Penyebab sensasi terbakar pada otot saat berolahraga terdiri dari 2 bagian: satu karena penumpukan asam laktat, dan yang lainnya karena kekurangan oksigen.
   • Anda dapat meningkatkannya dengan berfokus pada pernapasan saat berolahraga. Ingatlah untuk menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam dengan kecepatan tetap. Cobalah bernapas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
   • Tindakan ini membantu tubuh mengangkut oksigen ke otot dan berhenti memproduksi asam laktat.

3. 

   Pastikan detak jantung Anda berada dalam kisaran yang tepat. Stres yang berlebihan menyebabkan terbentuknya asam laktat. Bergantung pada tujuan latihan Anda, detak jantung Anda harus berada di zona pembakaran lemak atau area kardio. Meskipun latihan singkat dan intensitas tinggi yang melebihi ambang batas ini dapat meningkatkan kebugaran aerobik Anda, pastikan Anda tidak melebihi zona kardio selama lebih dari 1-2 menit sekaligus.
   • Sebagian besar latihan Anda harus di bawah ambang batas anaerobik yang dapat Anda hitung berdasarkan usia.
     • Yang pertama adalah menghitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi 220 usia Anda dari usia Anda. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, perhitungan Anda akan menjadi 220-30 = 190. Denyut jantung maksimum Anda sekitar 190 denyut per menit.
     • Selanjutnya, hitung area pembakaran lemak dengan mengalikan detak jantung Anda dengan 50% dan 70%. Anda akan melakukan perhitungan 190X50% = 95 dan 190X70% = 133. Untuk usia 30 tahun, zona pembakaran lemak berada pada kisaran 95-133 denyut / menit.
     • Terakhir, hitung area kardio dengan mengalikan detak jantung maksimum Anda dengan 70% dan 85%. Dalam contoh di atas, kami memiliki 190X70% = 133 dan 190X85% = 162. Area kardio pada usia 30 tahun akan menjadi 133-162 denyut / menit.
     • Jika detak jantung seseorang melebihi 162 detak per menit, dia bekerja terlalu keras. Ini adalah ambang batas anaerobik mereka.

4. 

   Berolahragalah secara teratur. Semakin kuat tubuh Anda, semakin rendah kadar glukosa yang dibutuhkan untuk dibakar, dan semakin sedikit asam laktat yang terbentuk. Ini karena tubuh Anda membakar kalori dan membuang energi dengan lebih efisien. Anda hanya perlu menggunakan lebih sedikit tenaga untuk aktivitas yang sama.
   • Cobalah berolahraga beberapa kali dalam seminggu, tetapi pastikan untuk beristirahat setidaknya 1-2 hari tersisa agar otot Anda punya waktu untuk pulih.

   Nasihat: Tingkatkan intensitas latihan secara perlahan. Rencanakan untuk secara perlahan menambah jumlah menit atau pengulangan - ini secara bertahap akan meningkatkan ambang batas di mana tubuh Anda mulai memproduksi asam laktat.

5. 

   Berhati-hatilah saat mengangkat beban. Mengangkat beban adalah aktivitas yang cenderung merangsang pembentukan asam laktat, karena membutuhkan lebih banyak oksigen daripada yang dapat disediakan oleh tubuh.
   • Meskipun kita sering disarankan untuk "merasakan luka bakar", penumpukan asam laktat juga dapat menyebabkan robekan kecil dan traumatis pada otot yang menyebabkan nyeri selama beberapa hari mendatang.
   • Pastikan untuk menambah berat badan dan jumlah penambahan secara bertahap untuk menjaga asam laktat dalam tingkat yang moderat di dalam tubuh.

6. 

   Kurangi intensitas olahraga jika Anda mulai merasakan sensasi terbakar. Sensasi terbakar saat latihan intens adalah mekanisme pertahanan tubuh sendiri yang berusaha mencegah kelelahan. Pastikan tidak ada rasa sakit saat berolahraga.
   • Jika Anda melakukan latihan aerobik seperti lari, jalan cepat, bersepeda, atau di treadmill tangga atau full body machine, perlambat kecepatan. Jika Anda mengangkat beban, Anda harus mengurangi jumlah angkat atau mengurangi beban.
   • Saat Anda istirahat, lebih banyak oksigen diangkut ke otot dan asam laktat dilepaskan.

7. 

   Lakukan relaksasi otot setelah berolahraga. Asam laktat larut dalam 30 menit hingga 1 jam setelah olahraga, jadi peregangan membantu melepaskan asam laktat, mengurangi sensasi terbakar atau kemungkinan kram.
   • Lakukan peregangan dengan lembut setelah latihan intensitas tinggi dan pijat dengan lembut menggunakan ujung jari Anda.
   • Langkah ini juga membantu mengurangi cedera ringan yang bisa menyebabkan nyeri selama berhari-hari setelah berolahraga.

8. 

   Jadilah aktif. Istirahat setelah berolahraga, tetapi pertahankan rutinitas yang aktif. Otot perlu aktif dan membutuhkan oksigen serta air agar tetap sehat. Jika Anda merasakan sensasi terbakar di otot Anda sesekali, tidak apa-apa; Asam laktat dalam jumlah kecil tidak membahayakan tubuh, bahkan dapat bermanfaat bagi metabolisme.
   • Dalam jumlah kecil, asam laktat membantu tubuh menyerap energi dengan lebih mudah. Itu membakar lebih banyak energi! Selain itu, latihan singkat dalam keadaan anaerobik juga memungkinkan Anda meningkatkan daya tahan kardio secara bertahap.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Mengurangi asam laktat melalui diet

1. 

   Tingkatkan asupan magnesium dalam tubuh. Magnesium penting untuk produksi energi dalam tubuh. Konsentrasi magnesium yang tepat membantu tubuh mengisi bahan bakar otot selama latihan, sehingga membantu membatasi akumulasi asam laktat. Oleh karena itu, Anda harus berusaha meningkatkan asupan magnesium setiap hari, sebaiknya melalui pola makan.
   • Anda juga bisa mendapatkan magnesium dengan suplemen, tetapi dengan makanan yang sehat dan kaya hal ini tidak perlu.

   Nasihat: Sayuran seperti kangkung, bayam, collard greens, daun lobak, kacang hijau dan polong-polongan seperti navy beans, chamomile beans, kacang merah dan kacang lima dan kacang-kacangan seperti zucchini, wijen dan biji bunga matahari semuanya adalah sumber magnesium yang sangat baik. Tahu - terutama tahu nigari - kaya akan magnesium.

2. 

   Makan makanan yang kaya asam lemak. Makanan sehat yang kaya asam lemak membantu tubuh memecah glukosa, suatu proses yang dibutuhkan untuk produksi energi. Ini dapat membatasi kebutuhan asam laktat tubuh Anda selama latihan intens dan membantu Anda berlatih lebih lama.
   • Dapatkan asam lemak esensial dari ikan air dingin seperti salmon, tuna dan mackerel, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari dan biji rami, dan minyak nabati seperti minyak jagung dan minyak bunga matahari. dan minyak kedelai.
   • Asam lemak juga berperan dalam mengurangi peradangan, sehingga membantu meredakan nyeri otot selama hari-hari setelah olahraga yang intens.

3. 

   Konsumsilah makanan yang kaya vitamin B. Vitamin B berguna dalam mengangkut glukosa ke seluruh tubuh, menyediakan bahan bakar untuk otot selama berolahraga, sehingga mengurangi kebutuhan asam laktat.
   • Makanan yang kaya vitamin B antara lain sayuran berdaun hijau, seledri, kacang-kacangan, kacang polong, dan makanan kaya protein seperti ikan, daging sapi, unggas, telur, dan produk susu.
   • Makanan tinggi vitamin B juga membantu mengisi kembali nutrisi lain yang hilang selama olahraga berat.
   iklan

Nasihat

• Nyeri otot yang parah dan rentang terbatas 1-3 hari setelah latihan intens sering terjadi pada atlet yang disebut late onset myalgia (DOMS). Banyak langkah untuk mengurangi penumpukan asam laktat juga membantu menghindari DOMS.
• Jangan meregangkan otot secara berlebihan karena dapat menyebabkan nyeri dan iritasi.
• Anda dapat mengonsumsi soda kue untuk menunda pembentukan asam laktat, tetapi pastikan untuk mencari nasihat profesional sebelum meminumnya.