Isi

• Langkah

Bagi banyak orang, menurunkan berat badan merupakan tantangan fisik dan mental. Selain itu, ini adalah tantangan finansial karena pergi ke gym setiap bulan menghabiskan banyak uang, membeli peralatan olahraga yang relatif mahal, pil dan suplemen penurun berat badan dapat menghabiskan biaya lebih dari yang Anda harapkan. Alih-alih menghabiskan uang untuk tetap sehat dan menurunkan berat badan, ubah kebiasaan olahraga, diet, dan gaya hidup Anda untuk ukuran yang ideal dan ekonomis.

Langkah

Metode 1 dari 3: Berlatih tetapi tidak mahal

1. 

   Rancang latihan rumah Anda sendiri. Daripada menghabiskan uang untuk pergi ke gym, manfaatkan ruang di rumah untuk membuat gym. Jika Anda memiliki koneksi internet, Anda akan menemukan banyak latihan gratis yang dapat Anda lakukan di rumah.
   • Anda juga dapat menemukan latihan pengencangan tubuh atau melakukan latihan seluruh tubuh untuk menurunkan berat badan.
   • Jika ingin tampil menarik, mulailah dengan olahraga ringan seperti jalan kaki selama 30 menit sehari. Kemudian secara bertahap tingkatkan level Anda dengan kombinasi kardio dengan berjalan atau jogging, latihan interval, dan latihan peregangan.

2. 

   
   
   Berlatih yoga di rumah. Ada banyak latihan yoga online gratis dengan tutorial video dan teknik pernapasan yang dapat Anda gunakan,
   • Cari latihan dasar saat Anda baru mengenal yoga. Tetap berpegang pada yoga setiap hari di ruang terbuka di rumah. Seiring waktu, Anda akan mengembangkan rutinitas yoga harian.

3. 

   
   
   Buat grup joging dengan teman-teman. Undang beberapa teman lagi untuk menurunkan berat badan dan buat grup jogging agar tidak mengeluarkan banyak uang. Bertemu teman 2 kali seminggu untuk jogging 30 menit, lalu secara bertahap tingkatkan kecepatan dan jarak Anda seiring waktu. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa harus mengeluarkan uang dan berbicara bersama saat berolahraga.

4. 

   
   
   Bergabunglah dengan klub olahraga dan hiburan. Temukan klub olahraga dan hiburan di daerah Anda tanpa biaya untuk bergabung. Beberapa klub menawarkan perlengkapan olahraga seperti raket, bola, dan sarung tangan secara gratis.
   • Anda juga dapat mengikuti pertandingan acak lokal, yang membutuhkan biaya, selama Anda bersedia untuk bergabung dan menjadi atletis.
   iklan

Metode 2 dari 3: Mengubah pola makan

1. 

   Tentukan asupan kalori harian Anda. Untuk menurunkan berat badan dalam jangka pendek, Anda harus menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari. Untuk melakukan itu, Anda bisa menggunakan kalkulator online untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda dapatkan cukup untuk berolahraga tanpa menambah berat badan.
   • Ingatlah bahwa Anda tidak boleh mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh Anda karena akan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat dan masalah kesehatan lainnya. Anda juga harus menjaga pola makan yang sehat dan berolahraga secara teratur untuk menurunkan berat badan dengan cepat, efektif, dan sehat. Asupan kalori rendah akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi itu akan mengacaukan sistem kekebalan Anda. Selain itu, saat Anda mulai makan dengan normal kembali, berat badan Anda juga akan meroket.

2. 

   Makan banyak sayuran, lemak sehat, dan protein rendah lemak. Rancang makanan yang mencakup 1 sumber protein, 1 sumber rendah lemak, dan 1 sumber sayuran rendah karbohidrat.
   • Sumber protein yang sehat termasuk putih telur, produk kedelai, dan ayam. Ikan seperti salmon, ikan scallop serta kerang seperti udang dan lobster juga merupakan sumber protein yang baik untuk makanan sehat. Makan yogurt Yunani bebas lemak untuk protein dan untuk memasukkan produk susu ke dalam makanan Anda.
   • Sayuran rendah karbohidrat, antara lain: brokoli, kembang kol, bayam, kangkung, kubis Brussel, kubis, pelangi hijau, selada, mentimun, dan seledri. Mengukus atau memanggang sayuran daripada menggoreng akan membantu Anda mendapatkan nutrisi dan antioksidan yang dibutuhkan dengan sayuran rendah karbohidrat sepanjang minggu.
   • Sumber lemak sehat antara lain alpukat dan biji-bijian, serta minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat. Memasak dengan minyak ini akan meningkatkan kandungan lemak tetapi tidak menyebabkan penambahan berat badan.

3. 

   Kurangi karbohidrat, gula, dan lemak hewani. Makanan tinggi karbohidrat dan gula menyebabkan tubuh mengeluarkan insulin, yaitu hormon yang menjaga lemak di dalam tubuh. Ketika kadar insulin turun, tubuh Anda mulai membakar lemak. Selain itu, ini juga membantu ginjal menghilangkan garam dan air, membantu menurunkan berat badan air.
   • Hindari makanan bertepung dan berkarbohidrat seperti kerupuk, keripik, dan roti putih. Anda juga harus menghindari makanan tinggi gula seperti soda, permen, kue, dan junk food lainnya.
   • Lemak hewani pada daging merah dan daging yang berbau seperti domba mengandung lemak yang tinggi dan memperlambat sistem kekebalan karena tidak dapat dicerna. Rencanakan untuk menghentikan daging sapi dan domba selama seminggu.

4. 

   Pilih gula alami daripada gula buatan. Alih-alih memakan kue kering sebagai lauk, gantilah dengan potongan buah rendah gula seperti raspberry, blackberry, blueberry, atau stroberi. Gunakan gula alami saat menambahkannya ke kopi pagi Anda, seperti 1 sendok teh madu atau madu agave.
   • Diet Anda harus berfokus terutama pada sumber nutrisi yang sehat seperti protein, lemak, dan sayuran. Namun, Anda juga harus mendapatkan gula yang sehat dari buah-buahan.

5. 

   Buatlah rencana makan untuk seminggu penuh. Rencana makan Anda harus mencakup 3 kali makan utama (sarapan, makan siang dan makan malam), dengan 2 makanan ringan (antara sarapan dan makan siang, antara makan siang dan makan malam), dengan waktu makan tetap. Ini akan membantu Anda makan makanan yang tepat selama 7 hari tanpa melewatkan makan atau terlambat makan. Mengkonsumsi 1.400 kalori per hari yang dikombinasikan dengan olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan yang sehat, namun tetap tergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi badan, tingkat aktivitas, dan berat badan Anda saat ini.
   • Buat daftar makanan yang ingin Anda beli berdasarkan rencana makan Anda. Persediaan makanan yang Anda butuhkan sepanjang minggu agar Anda bisa memasak dengan mudah dan cepat.

6. 

   Jangan melewatkan makan. Ketika Anda memiliki rencana makan dan makan pada waktu yang tepat setiap hari, hindari melewatkan atau tidak makan karena Anda tidak lapar.Melewatkan waktu makan atau memindahkan makanan sampai Anda merasa lapar dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak dan kehilangan kendali.
   • Saat Anda duduk dan makan, batasi gangguan agar Anda bisa fokus makan. Matikan komputer dan televisi dan sisihkan telepon Anda. Kunyah perlahan agar Anda tidak makan terlalu cepat atau terburu-buru.

7. 

   Hindari makan di luar. Saat makan di luar, akan sulit mendapatkan push meal yang bergizi. Selain itu, makan di luar juga menghabiskan banyak uang. Sebaliknya, biasakan memasak di rumah. Meskipun Anda harus mengeluarkan uang, Anda akan mendapatkan makanan bergizi yang tidak dapat Anda sia-siakan. Selain itu, makan sehat juga akan membantu menurunkan berat badan daripada menambah berat badan.

8. 

   Minum banyak air. Hemat uang dan kurangi gula dari minuman ringan dan jus dengan 8 gelas air sehari. Mengurangi soda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan memberi Anda lebih banyak energi untuk berolahraga. Juga penting bahwa air dapat ditemukan di mana-mana.
   • Bawalah sebotol penuh air agar Anda dapat meminumnya secara perlahan sepanjang hari. Minum air akan membantu tubuh Anda mencerna makanan. Hindari minum terlalu banyak air sekaligus karena bisa menyebabkan perut Anda membengkak.

9. 

   Kurangi alkohol. Cara lain untuk menghemat uang dan menurunkan berat badan adalah dengan membatasi alkohol. Kalori dari minuman beralkohol seperti alkohol, bir, dan koktail bergula seringkali sulit dibakar selama olahraga. Minuman ini juga membuat tubuh dehidrasi, akibatnya tubuh berusaha untuk tetap terhidrasi dan tidak memberikan energi yang cukup untuk berolahraga. iklan

Metode 3 dari 3: Ubah rutinitas harian Anda

1. 

   Parkir mobil jauh dari kantor. Jika Anda kesulitan mengatur waktu olahraga, buatlah jalan dengan memarkir mobil Anda di ujung halaman, atau turun dari bus di halte yang agak jauh dari tempat kerja dan berjalan kaki. Jadi, Anda dipaksa untuk berolahraga setiap hari tanpa bayaran.

2. 

   Gunakan tangga. Ketika apartemen atau kantor Anda tidak terlalu tinggi, atau naik ke lantai mal berikutnya, pilihlah untuk naik tangga. Naik turun tangga seperti melakukan latihan kardio. Akibatnya, berat badan Anda akan turun tanpa pergi ke gym.
   • Jika Anda baru saja mulai berolahraga, lakukan kardio sekali sehari selama 30 menit, seolah-olah tubuh Anda tidak akan merasa kewalahan.

3. 

   Bawa bekal ke kantor. Membawa makan siang akan membantu Anda menghindari makan di luar di tengah makan. Siapkan makan siang malam sebelumnya sehingga Anda tidak perlu makan di luar dan menghabiskan uang untuk hal-hal yang tidak sehat.

4. 

   Tidurlah selama 8 jam sehari. Stres dan kecemasan bisa disebabkan oleh makanan dan memicu kebiasaan makan yang tidak sehat. Usahakan untuk cukup tidur setiap malam agar bisa istirahat, rileks dan punya cukup energi untuk berolahraga. Saat Anda tidur nyenyak, Anda menurunkan konsentrasi cortiol, hormon yang berkembang saat Anda cemas atau stres. Anda bisa menghindari makan gertakan dengan tidur selama 8 jam sehari. iklan