Isi

• Langkah
• Nasihat

Penurunan berat badan alami adalah metode yang aman dan sehat. Secara umum, Anda hanya perlu melakukan sedikit perubahan pada pola makan, kebiasaan olahraga, dan gaya hidup Anda. Selain itu, saat melakukan perubahan kecil gaya hidup (biasanya menurunkan berat badan secara alami), akan lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan tersebut dalam jangka panjang. Dengan menggabungkan faktor-faktor ini, Anda secara alami dapat menurunkan berat badan dengan cara yang aman dan sehat. Namun, bicarakan dengan dokter Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan atau membutuhkan dukungan.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Mempraktikkan kebiasaan makan ilmiah

1. 

   Rencana makan. Jika Anda ingin mengubah pola makan dan ingin makan lebih sehat, merencanakan makanan Anda dapat membantu.
   • Buat daftar pilihan sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan selama seminggu penuh. Buat catatan ekstra jika Anda perlu menyisihkan satu hari untuk persiapan makan guna menghemat waktu.
   • Untuk sarapan pagi, Anda bisa makan ½ buah grapefruit dengan semangkuk oat, atau menyiapkan telur orak-arik dengan tumis sayur dan keju rendah lemak.
   • Saat makan siang, Anda bisa menikmati salad besar dengan selada, bayam, bit, wortel, segenggam kenari, alpukat dan kacang-kacangan (kacang hitam atau buncis). Jangan lupa tambahkan sedikit cuka balsamic ke dalam salad Anda.
   • Makan malam Anda akan mencakup salmon panggang (dengan sedikit jintan dan lemon), satu porsi nasi merah dan zucchini panggang.
   • Jika Anda membutuhkan camilan, tambahkan protein dan beberapa buah atau sayuran. Cobalah menyiapkan telur rebus dan apel atau yogurt Yunani dengan raspberry dan bubuk biji rami.

   Nasihat: Jika berencana makan, Anda akan mengurangi keinginan untuk makan makanan atau camilan berkalori tinggi.

   
   

2. 

   Hitung ukuran porsi. Menghitung kalori, membatasi kelompok makanan tertentu, atau memotong pati atau lemak tidak selalu sederhana, mudah diterapkan, atau metode alami. Sebaliknya, makan dengan benar dan menghitung ukuran porsi adalah cara sederhana dan alami untuk mulai menurunkan berat badan.
   • Saat Anda menghitung dan mengontrol ukuran porsi, kalori dipotong secara alami dan efektif dalam penurunan berat badan.
   • Belilah timbangan makanan, cangkir, atau sendok takar untuk membantu Anda mengontrol makan. Anda juga dapat memeriksa berapa banyak makanan yang disimpan dalam mangkuk, cangkir, atau kotak yang tersedia di rumah.
   • Jika Anda menggunakan cara-cara untuk merasa kenyang dalam waktu lama, mengukur ukuran porsi Anda tidak akan membuat Anda merasa lapar beberapa kali dalam sehari.

3. 

   
   
   Makan makanan yang seimbang. Memilih makanan yang tepat akan membantu Anda dalam menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran tubuh dalam jangka panjang.
   • Pola makan yang seimbang berarti Anda akan mendapatkan nutrisi dalam jumlah penuh yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi tubuh Anda.
   • Anda perlu mencerna porsi yang tepat dari setiap kelompok makanan dan makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Perhitungan penyajian dapat membantu Anda mengontrol persyaratan ini.
   • Selain menyediakan makanan yang cukup dari setiap kelompok makanan, pilihlah suplemen makanan yang beragam dari setiap kelompok makanan. Misalnya, setiap sayuran memiliki kelompok vitamin, mineral, dan antioksidan yang berbeda.
   • Gantilah makanan cepat saji, permen, dan minuman berkarbonasi favorit Anda dengan makanan sehat. Misalnya, Anda bisa mengganti permen dengan buah dan beri, mengganti air berkarbonasi dengan jus buah segar atau teh, mengganti krim dengan yogurt atau keju cottage, dll.

4. 

   
   
   Tambahkan 10-25 gram protein setiap kali makan. Protein adalah sumber nutrisi yang sangat baik dalam makanan Anda. Karena protein berkontribusi pada perasaan kenyang, ini akan membantu menurunkan berat badan.
   • Setiap makan dengan 10-25 gram protein akan membantu Anda mengontrol kalori.
   • Pilih daging rendah lemak untuk membantu menurunkan berat badan. Pilih ikan, daging sapi tanpa lemak, unggas, telur, produk susu rendah lemak, dan berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian.
   • Memberikan satu porsi protein pada setiap makanan dan kudapan akan membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi minimum harian Anda.

5. 

   Sertakan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran. Kelompok makanan ini menyediakan banyak nutrisi yang Anda butuhkan tetapi sangat sedikit kalori.
   • Meskipun buah dan sayuran rendah kalori, tetap penting untuk menghitung ukuran porsi. Porsi buah yang Anda butuhkan adalah 1 potong kecil atau ½ cangkir buah cincang; untuk sayuran, Anda membutuhkan 1 atau 2 cangkir salad berdaun hijau.
   • Karena Anda perlu memberi tubuh Anda banyak buah dan sayuran setiap hari, menambahkan 1 atau 2 porsi untuk setiap makanan dan camilan akan membantu Anda mencapai tujuan dengan mudah.

6. 

   Pilih biji-bijian. Kuintil juga memiliki berbagai jenis makanan. Memilih 100% biji-bijian akan meningkatkan jumlah serat, protein, dan nutrisi penting lainnya dalam makanan Anda.
   • Biji-bijian utuh mengandung kuman, endosperma dan dedak. Beberapa biji-bijian khas termasuk beras merah, gandum utuh, millet, quinoa dan gandum utuh.
   • Satu porsi sereal setara dengan 30 gram atau ½ cangkir. Biji-bijian utuh lebih baik menjadi setengah dari semua biji-bijian yang Anda makan.
   • Pertahankan 1-3 porsi biji-bijian per hari untuk membantu menurunkan berat badan.

7. 

   Manjakan diri Anda dalam jumlah sedang. Jangan terobsesi menghitung kalori dan menghukum diri sendiri dengan tidak pernah makan makanan manis atau berminyak. Sebaliknya, Anda akan mengurangi jumlah makanan tidak sehat dan tidak makan sesering sebelumnya.
   • Menurunkan berat badan secara alami berarti Anda tidak berdiet sama sekali atau menguranginya sama sekali. Anda tetap bisa memanjakan diri dengan mengonsumsi makanan favorit secukupnya, seperti seminggu sekali atau dua kali seminggu atau hanya beberapa kali dalam sebulan.
   • Jika Anda telah menikmati makanan yang tinggi lemak atau gula (seperti makan di luar, atau makan makanan cepat saji), pilih makanan rendah lemak atau rendah gula selama beberapa hari ke depan atau bekerja lebih keras.

8. 

   Minum air. Anda akan mendapatkan banyak manfaat penurunan berat badan saat Anda tetap terhidrasi. Selain itu, minum air putih yang cukup juga menjaga kesehatan tubuh.
   • Minum 8-13 gelas air sehari akan membantu menurunkan berat badan dan membuat Anda merasa lebih aktif.
   • Selalu pilih minuman berkafein tanpa pemanis, seperti air, air berasa, dan teh atau kopi tanpa kafein.
   • Hindari minuman manis (seperti minuman ringan berkarbonasi atau minuman olahraga), minuman berkafein (seperti minuman energi atau minuman beralkohol), dan jus buah kalengan.
   iklan

Bagian 2 dari 4: Membangun kebiasaan sehat

1. 

   Perubahan bertahap. Mengubah segalanya untuk sementara waktu akan membebani tubuh Anda dan membuatnya sulit untuk mempertahankan perubahan yang Anda buat. Menurunkan berat badan secara alami dan tetap bugar membutuhkan perubahan gaya hidup total.
   • Anda harus mulai dengan perubahan kecil, seperti menambahkan 15 menit olahraga ke jadwal harian Anda atau mengganti mentega dengan minyak zaitun saat menyiapkan makanan.
   • Ubah pola pikir Anda tentang makanan sehingga Anda bisa berhenti makan sebagai kelegaan (seperti makan saat Anda bosan, bosan atau marah, dll.). Pikirkan makanan sebagai apa yang Anda masukkan ke dalam perut untuk memberi makan tubuh Anda, jadi Anda akan membutuhkan yang terbaik yang Anda bisa dan itu berarti Anda akan makan lebih sehat.

2. 

   Tetapkan tujuan yang realistis. Setelah Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, tetapkan beberapa tujuan yang realistis dan bisa diterapkan yang dapat Anda capai dengan kerja keras.
   • Menetapkan tujuan membantu Anda mengambil tindakan, dan dengan mengambil tindakan, Anda akan mulai melihat hasil penurunan berat badan.
   • Biasanya, dengan rencana penurunan berat badan alami, Anda bisa menurunkan berat badan sekitar 0,5-1kg per minggu.

   Nasihat: Catat tujuan Anda yang sudah selesai sehingga Anda dapat melihat kemajuan Anda.

3. 

   Berolahragalah secara teratur. Olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
   • Bertujuan untuk 150 menit latihan kardio per minggu dan 2 hari lagi latihan ketahanan.
   • Selain itu, tingkatkan level aktivitas Anda selama aktivitas sehari-hari. Bahkan berjalan ke supermarket, atau beristirahat selama 15 menit saat bekerja, berjalan kaki bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan Anda.
   • Olahraga berkontribusi pada perbaikan suasana hati karena produksi endorfin tubuh, membantu Anda merasa lebih bahagia, lebih sehat dan lebih percaya diri, dan juga membantu mengatur kebiasaan makan Anda.
   • Pilih gaya latihan yang Anda suka; dengan demikian, Anda akan lebih bersemangat daripada takut. Beberapa bentuk gerakan termasuk yoga, mengikuti kelas dansa, dan jogging di area kota yang subur. Jangan menganggap ini sebagai hukuman; sebaliknya, Anda harus memikirkan manfaatnya bagi tubuh dan kesehatan Anda!
   • Temukan "rekan satu tim". Anda akan merasa lebih bahagia dan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan rutinitas memiliki teman yang bersorak dan berbicara dengan Anda.

4. 

   Tidur yang cukup. Kurang tidur memengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda, dan akan menyulitkan Anda untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
   • Selain itu, tubuh penderita kurang tidur seringkali menghasilkan lebih banyak ghrelin. Ini adalah hormon yang membuat Anda merasa lebih lapar keesokan harinya.
   • Orang dewasa harus berusaha untuk tidur 8 jam setiap malam (remaja akan membutuhkan lebih banyak tidur).
   • Matikan semua perangkat elektronik seperti komputer, iPod, ponsel, dll. setidaknya 30 menit sebelum tidur. Cahaya dari perangkat ini dapat memengaruhi ritme sirkadian Anda, memperlambat jam sirkadian, dan menyulitkan Anda untuk mengatur kebiasaan tidur.
   iklan

Bagian 3 dari 4: Hindari kesalahan umum dalam menurunkan berat badan

1. 

   Hindari program penurunan berat badan yang cepat. Saat ini di pasaran ada ribuan diet dan rencana penurunan berat badan yang menjanjikan akan memberikan Anda tubuh langsing dalam waktu singkat. Namun, metode ini bisa jadi tidak aman, tidak sehat, dan sulit dirawat dalam waktu lama.
   • Penurunan berat badan alami lebih baik untuk kesehatan Anda dan Anda akan mempertahankan hasil penurunan berat badan dalam jangka panjang.
   • Ingat, tidak ada rejimen penurunan berat badan ajaib yang akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih dan mempertahankan hasilnya setelah Anda berhenti berdiet. Program penurunan berat badan yang sehat dan praktis mengharuskan Anda mengubah gaya hidup dan menjadi lebih keras.
   • Ini bukan untuk mengatakan bahwa Anda tidak dapat memperoleh beberapa hal hebat dari beberapa program penurunan berat badan. Namun, banyak program yang menekankan pentingnya pola makan dan olahraga yang sehat, tetapi tidak memberikan perubahan gaya hidup praktis dan jangka panjang.

2. 

   Batasi makanan diet. Studi menunjukkan bahwa ketika Anda sangat ingin ngemil, makan makanan yang bebas lemak, bebas gula atau berlabel "diet" dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak.
   • Makanan "diet" tidak dimaksudkan untuk rendah kalori. Selain itu, ketika makanan dihilangkan lemaknya atau diberi gula, produsen sering kali harus menggunakan lebih banyak bahan yang telah melalui beberapa tahap pemrosesan.
   • Makan makanan biasa dalam porsi kecil dan jangan lupa untuk mengontrol ukuran porsinya. Artinya, alih-alih makan satu es krim tanpa lemak, tanpa gula, Anda akan makan ½ cangkir es krim yang nikmat. Dengan begini, Anda akan merasa lebih puas.

3. 

   Perhatikan saat makan. Orang yang kehilangan fokus saat makan (seperti membaca buku, menonton TV, atau menjelajahi web) melaporkan lebih sedikit kepuasan terhadap makanan daripada orang yang fokus pada makanan. Memperhatikan saat makan akan membantu Anda tetap fokus dan kemungkinan makan lebih sedikit.
   • Pastikan untuk mengunyah dan menelan makanan dengan seksama sebelum menambahkan makanan lagi ke mulut Anda. Makan perlahan dan santai.
   • Fokus pada bagaimana makanan dimasukkan ke dalam mulut Anda: Berapa suhunya? Bagaimana strukturnya? Apakah itu asin? Apakah itu manis? Apakah itu pedas?
   • Saat sudah merasa puas (masih belum kenyang), berhentilah makan. Menghitung dan mengontrol penyajian adalah cara yang bagus untuk membantu Anda mengetahui di mana harus berhenti.
   iklan

Bagian 4 dari 4: Kapan membutuhkan perawatan medis

1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau rencana olahraga baru. Anda tidak boleh melakukan perubahan terlalu cepat untuk menghindari kerusakan kesehatan Anda. Ini sangat penting saat berolahraga, karena memaksa diri sendiri untuk berubah dengan cepat dapat menyebabkan trauma. Dokter Anda akan berkunjung untuk memastikan Anda siap menurunkan berat badan.
   • Dokter Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang paling sehat.
2. Bicaralah dengan dokter Anda jika berat badan Anda belum turun setelah Anda menerapkan perubahan. Dokter Anda dapat menentukan penyebab penurunan berat badan Anda, serta jumlah yang tepat untuk menurunkan berat badan. Selain itu, dokter Anda akan mengetahui apakah Anda memiliki kondisi medis yang mendasari yang mencegah Anda menurunkan berat badan, atau jika Anda memerlukan perubahan tambahan.
   • Dalam beberapa kasus, dokter Anda akan menyarankan Anda untuk menemui psikoterapis untuk mengetahui mengapa Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan.
3. Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat-obatan menyebabkan Anda menambah berat badan. Sayangnya, beberapa obat memiliki efek samping yang menyebabkan penambahan berat badan. Dokter Anda akan memberikan informasi tentang risiko dan manfaat obat yang Anda minum. Dari sana, mereka memberi Anda saran untuk menghindari kenaikan berat badan saat mengonsumsi obat. Mungkin dokter Anda mungkin juga meresepkan alternatif untuk Anda saat ini.

   Peringatan: Jangan berhenti menggunakan obat secara sukarela tanpa izin dokter Anda.

4. Bicaralah dengan dokter Anda untuk membuat rencana diet dan olahraga yang sesuai. Mungkin sulit menemukan rencana yang tepat, tetapi dokter tersedia untuk membantu Anda mengatasi masalah. Mereka dapat memberikan beberapa rencana untuk Anda dan memberi tahu Anda bentuk olahraga apa yang aman untuk Anda.
   • Mungkin dokter Anda ingin Anda menemui ahli diet terdaftar untuk membuat rencana makan yang sesuai. Ahli diet terdaftar akan menggabungkan tujuan, jadwal makan, dan makanan favorit Anda sehingga Anda dapat menerapkan rencana tersebut dengan nyaman.
5. Pertimbangkan untuk mengonsumsi pil penurun berat badan jika diresepkan oleh dokter untuk Anda. Jika berat badan Anda memengaruhi kesehatan Anda, dokter Anda akan merekomendasikan obat untuk mengontrol berat badan Anda. Selain itu, Anda mungkin mengalami kondisi medis yang memperlambat penurunan berat badan, seperti hipotiroidisme atau sindrom ovarium polikistik (PCOS), yang memerlukan pengobatan. Dokter Anda akan membantu Anda memahami risiko dan manfaat pengobatan Anda. iklan

Nasihat

• Agar berhasil dengan program penurunan berat badan alami, Anda perlu menjaga sikap dan tekad positif karena Anda sedang melakukan perubahan dalam gaya hidup agar tetap bugar seumur hidup.
• Kesabaran adalah kunci untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.