Isi

• Langkah
• Nasihat

Memberi diri Anda waktu satu bulan adalah cara yang bagus untuk memulai rutinitas penurunan berat badan Anda. Bahkan, Anda bisa benar-benar kehilangan 2-3 kg per bulan. Biasanya, kecepatan di atas ditetapkan sebagai kecepatan yang sehat, aman, dan tahan lama. Untuk menghilangkan kelebihan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, selama ini Anda harus melakukan banyak penyesuaian dalam pola makan, kebiasaan olahraga, dan gaya hidup Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Persiapan Menurunkan Berat Badan

1. 

   Penetapan tujuan. Menetapkan berat badan yang realistis atau tujuan kesehatan adalah awal yang baik untuk rencana penurunan berat badan Anda. Hasilnya, Anda dapat melacak dan melakukan upaya untuk mencapai kemajuan Anda selama sebulan.
   • Pertimbangkan jumlah berat badan yang ingin Anda turunkan, kerangka waktu, dan tujuan kesehatan lainnya. Tentukan berapa berat dan tujuan yang ingin Anda capai dalam sebulan.
   • Secara keseluruhan, 0,5-1 kg per minggu dianggap sebagai tingkat penurunan berat badan yang sehat. Apa artinya? Anda bisa menurunkan 2-3 kg per bulan. Tidaklah praktis untuk menetapkan tujuan yang lebih tinggi.
   • Anda mungkin juga ingin menetapkan tujuan untuk olahraga Anda atau masalah gaya hidup lainnya. Misalnya, Anda mungkin berencana berolahraga 3 hari seminggu selama 30 menit setiap kali. Ini tidak hanya sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda tetapi juga sangat baik untuk mendukung penurunan berat badan Anda.
   • Ingatlah bahwa menurunkan berat badan terlalu cepat berisiko dan seringkali tidak efektif; Semakin cepat Anda menurunkan berat badan, semakin mudah untuk menambah berat badan kembali. Hanya perubahan gaya hidup nyata yang dapat memiliki efek yang bertahan lama. Meskipun "Diet iseng" seperti pil penurun berat badan atau pembersih tubuh dapat mengurangi berat air, kebanyakan dari mereka efektif berdasarkan pada membuat Anda kelaparan.

2. 

   
   
   Periksa ukurannya. Memeriksa metrik adalah cara paling efektif untuk memantau kemajuan Anda. Pada saat yang sama, ini memberi Anda dasar untuk menentukan apakah program diet dan olahraga Anda bekerja atau tidak.
   • Memeriksa berat badan Anda secara teratur adalah cara sederhana untuk melacak kemajuan Anda. Injak berat badan 1-2 kali per minggu dan perhatikan bagaimana berat badan Anda berubah seiring waktu. Dalam kebanyakan kasus, Anda akan melihat sebagian besar penurunan berat badan Anda pada minggu pertama atau kedua bulan itu.
   • Berat badan saja tidak cukup, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk melakukan pengukuran untuk mendapatkan gambaran yang lebih komprehensif tentang proses penurunan berat badan Anda. Mereka membantu Anda mengidentifikasi bagian-bagian tubuh di mana berat badan Anda berkurang.
   • Lakukan pengukuran bahu, dada, pinggang, pinggul, dan paha setiap 2 minggu. Selama satu bulan, Anda akan melihat perubahan penting.

3. 

   
   
   Gunakan trackbook. Trackbook adalah alat yang hebat untuk menurunkan berat badan. Menggunakan jurnal dapat membantu Anda mempersiapkan, memotivasi Anda untuk menurunkan berat badan, dan mempertahankan berat badan pasca-penurunan Anda.
   • Sebagai permulaan, tuliskan beberapa baris tentang kesehatan atau tujuan penurunan berat badan Anda. Tuliskan bobot yang ingin Anda hilangkan dan bagaimana Anda akan mengelola kemajuan Anda.
   • Anda juga dapat menulis tentang hal-hal yang ingin Anda ubah dalam diet atau gaya hidup Anda. Misalnya, kurangi asupan soda, perbanyak olahraga atau makan lebih banyak sayur dan buah.
   • Selain itu, Anda juga bisa menggunakannya sebagai buku harian diet dan olahraga. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengontrol asupan makanan dan olahraga lebih mampu mempertahankan berat badan pasca penurunan berat badan.
   iklan

Bagian 2 dari 4: Perubahan Pola Makan

1. 

   
   
   Hitung kalori maksimal. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi beberapa kalori setiap hari. Anda dapat menggunakan diet Anda sendiri atau kombinasi diet dan olahraga untuk mencapai hasil ini.
   • 0,5 pon lemak setara dengan sekitar 3.500 kalori. Untuk menghilangkan setengah kilogram lemak per minggu, Anda perlu mengurangi 3.500 kalori yang Anda makan setiap minggu. Kurang dari 500 kalori per hari, Anda akan kehilangan 0,5-1 kg per minggu. Akibatnya, dalam sebulan, Anda akan turun 2-3 kg.
   • Gunakan jurnal makanan atau perangkat lunak manajemen makanan untuk menentukan berapa banyak kalori yang dapat Anda kurangi dari diet Anda. Kurangi 500 kalori dari makanan sehari-hari untuk mencapai tingkat kalori berkat itu Anda bisa menurunkan 0,5-1 kg per minggu.
   • Jangan mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari. Itu bisa menyebabkan malnutrisi, kehilangan otot, dan memperlambat penurunan berat badan dalam jangka panjang. Terus-menerus makan di bawah kalori selama sebulan, penurunan berat badan Anda akan melambat atau berhenti sama sekali.
   • Cara terbaik untuk memangkas kalori adalah dengan menggabungkan makanan kaya nutrisi, rendah kalori, dan aktivitas fisik secara teratur.

2. 

   Pastikan setiap makan mengandung protein, buah-buahan dan sayuran. Saat Anda menurunkan berat badan dan memangkas kalori dalam sebulan, Anda perlu memprioritaskan makanan yang rendah kalori tapi tinggi nutrisi. Makanan ini akan membantu Anda mencapai tingkat kalori yang lebih rendah sekaligus memastikan jumlah nutrisi yang dibutuhkan untuk fungsi sehari-hari.
   • Makanan kaya gizi adalah makanan yang relatif rendah kalori tetapi mengandung banyak zat gizi seperti protein, serat, vitamin atau mineral. Mereka sangat tinggi nutrisi dengan jumlah kalori yang rendah.
   • Protein tanpa lemak adalah contoh bagus makanan kaya nutrisi yang membantu menurunkan berat badan. Ini membuat Anda tetap berenergi sepanjang hari dan pada saat yang sama, saat memilih produk rendah lemak, Anda juga telah menentukan pilihan dengan tingkat kalori yang lebih rendah.
   • Konsumsi 80-110 gram protein bebas lemak setiap kali makan atau ngemil. Anda dapat mencoba: unggas, daging sapi tanpa lemak, telur, susu rendah lemak, tahu atau kacang-kacangan.
   • Selain protein, baik buah maupun sayur tergolong rendah kalori dan tinggi nutrisi. Pada saat yang sama, mereka mengandung serat dalam jumlah tinggi yang membantu pencernaan dan meningkatkan perasaan kenyang dan kepuasan.
   • Jangan lupakan buah dan sayur di setiap makanan utama dan camilan. Usahakan untuk 1/2 cangkir atau potongan kecil buah, 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir daun hijau setiap kali makan.

3. 

   Gunakan 50% dari biji-bijian dalam diet sereal Anda. 100% biji-bijian adalah pilihan yang lebih baik dan lebih bergizi daripada biji-bijian olahan atau tepung terigu. Cobalah untuk memastikan bahwa setengah dari porsi sereal Anda adalah biji-bijian untuk mendapatkan manfaat nutrisi terbaik.
   • Biji-bijian utuh mengandung protein, serat, dan nutrisi penting lainnya yang tinggi. Pada saat yang sama, prosesnya lebih sedikit.
   • Satu porsi sereal setara dengan sekitar 1/2 cangkir atau 30 gram. Gunakan 2-3 porsi biji-bijian per hari.
   • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah biji-bijian dan karbohidrat lain menghasilkan penurunan berat badan lebih cepat daripada diet penurunan berat badan rendah kalori biasa.Untuk hasil yang cepat, cobalah untuk mengurangi biji-bijian dalam makanan Anda.

4. 

   Kurangi junk food. Ngemil terlalu banyak atau sering di siang hari dapat menghambat penurunan berat badan, dan bahkan dapat menyebabkan berat badan Anda naik kembali - terutama jika Anda hanya memberi waktu sebulan untuk menurunkan berat badan. Berhati-hatilah saat mengemil dan batasi untuk mencapai tujuan Anda.
   • Ada sejumlah camilan yang bisa menyamai rencana penurunan berat badan Anda. Pilih makanan yang hanya mengandung 150 kalori atau kurang dan kaya protein dan serat. Kombinasi ini akan memberikan energi dan nutrisi esensial dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
   • Beberapa camilan sehat antara lain: pohon keju rendah lemak dan sepotong buah, sebagian kecil yogurt Yunani atau telur rebus.
   • Usahakan untuk hanya makan camilan ketika tubuh Anda benar-benar lapar dan sesuai rencana Anda, satu atau dua jam sebelum makan atau kudapan berikutnya.
   • Jika Anda merasa lapar dan sudah hampir waktunya makan, cobalah untuk menunggu. Anda bisa minum air putih atau mencoba minuman ringan bebas kalori lainnya untuk mengatasi rasa lapar sementara sambil menunggu makanan tiba.

5. 

   Singkirkan makanan tidak sehat. Memanjakan diri sesekali dapat diterima, namun, ketika mencoba menurunkan berat badan hanya untuk satu bulan, agar efektif, Anda perlu membatasi produk tidak sehat dalam makanan Anda. diet harian. Secara keseluruhan, makanan ini tinggi kalori dan sangat rendah nutrisi. Berikut beberapa makanan yang harus dihindari:
   • Soda
   • Kentang goreng dan kerupuk
   • Permen dan makanan penutup
   • Mie putih, nasi, roti
   • Makanan tinggi gula rafinasi, gula tebu atau sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS)
   • Minuman energi dan kopi krim / manis

6. 

   Minum air. Air tidak hanya memberikan perasaan kenyang tetapi juga membantu Anda mengontrol rasa lapar dan tidak mengalami dehidrasi sepanjang hari.
   • Usahakan minum minimal 2 liter atau 8 gelas air per hari. Beberapa orang bahkan membutuhkan hingga 13 minuman sehari untuk tetap terhidrasi.
   • Bawalah sebotol air. Anda akan menemukan bahwa dengan botol air di sisi Anda, hanya karena tersedia, Anda akan dapat minum lebih banyak air.
   • Ada banyak cara untuk menyesuaikan minuman tanpa harus mengikuti banyak kalori. Anda bisa mencoba menambahkan beberapa irisan lemon, jeruk yang dipadukan dengan minuman bebas kalori atau membuat teh atau kopi herbal tanpa kafein.
   iklan

Bagian 3 dari 4: Praktik Kombinasi

1. 

   Lakukan latihan aerobik (aerobik) teratur. Dinamakan latihan kardio ini karena menyebabkan jantung Anda berdetak terus menerus. Targetkan 150 menit latihan aerobik per minggu. Selama sebulan, aktivitas fisik ini dapat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap penurunan berat badan Anda.
   • Anda perlu meluangkan waktu untuk berlatih. Jadilah kreatif! Berjalanlah sebelum bekerja atau mungkin pergi ke gym tepat setelah Anda selesai. Bersepeda ke kantor atau Anda bahkan dapat mulai menjadwalkan lebih banyak aktivitas fisik di akhir pekan.
   • Jadwalkan janji temu. Setelah Anda membuat komitmen kepada orang lain, kemampuan Anda untuk mengikuti rencana Anda akan sangat meningkat.
   • Cobalah untuk menemukan aktivitas yang Anda sukai. Latihannya lebih lembut jika menyenangkan bagi Anda.
   • Kegiatan yang dapat Anda coba meliputi: berlari, hiking, berenang, kelas menari atau menari, dan latihan pita di rumah.

2. 

   Anda juga perlu berolahraga beberapa hari. Selain latihan kardio dan aerobik, usahakan untuk menyisihkan waktu 1-3 hari untuk olahraga. Ini akan membantu Anda menjaga berat badan setelah bulan diet berakhir.
   • Angkat beban atau gunakan mesin beban untuk membantu Anda membangun massa otot. Semakin banyak risiko yang Anda miliki, semakin rendah risiko Anda terkena osteoporosis dan semakin tinggi kalori istirahat Anda.
   • Selain angkat beban, yoga dan pilates adalah dua disiplin ilmu yang fokus membangun kekuatan dan daya tahan. Memulai bisa jadi sulit, tetapi setelah Anda terbiasa, latihan otot dari kedua disiplin ini bisa menjadi sangat rileks.

3. 

   Jangan biarkan diri Anda kendur saat berolahraga. Bukan hanya karena Anda berolahraga sehingga Anda bisa makan dengan nyaman. Cobalah untuk mempertahankan diet penurunan berat badan dan tingkat nutrisi selama berolahraga.
   • Jika Anda harus memberi penghargaan pada diri sendiri atau terlalu mengidam, gunakan pilihan rendah kalori dan padat nutrisi. Misalnya, jika Anda mendambakan makanan manis, Anda bisa memilih yogurt, es krim buah, atau salad buah. Juga, banyak orang yang menurunkan berat badan melewati latihan karena mereka sangat menyukai endorfin yang muncul tepat setelah latihan.
   • Selain itu, peningkatan olahraga dapat membuat Anda merasa lapar sepanjang hari. Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein sepanjang hari dan memakannya secara teratur. Jika Anda membutuhkan camilan tambahan, pertahankan tidak lebih dari 150 kalori.

4. 

   Lakukan lebih banyak olahraga sepanjang hari. Selain olahraga terjadwal dan olahraga aerobik, semakin aktif sepanjang hari adalah cara lain untuk meningkatkan asupan kalori total dan menurunkan berat badan.
   • Aktivitas gaya hidup, atau olahraga yang menjadi bagian dari rutinitas harian Anda, dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori. Ini adalah aktivitas harian Anda - berjalan ke dan dari mobil Anda, naik turun tangga, mengambil surat atau membersihkan dedaunan di taman.
   • Secara khusus, banyak dari aktivitas ini tidak mengonsumsi kalori dalam jumlah besar. Namun, jika ditambahkan di penghujung hari, mereka dapat memiliki pengaruh yang signifikan pada jumlah total kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
   • Selama periode satu bulan Anda, tingkatkan aktivitas Anda dan bergerak setiap hari. Cobalah untuk memarkir mobil Anda lebih jauh, selalu gunakan tangga, berjalan-jalan sebentar saat istirahat makan siang atau lakukan yoga ringan sebelum tidur.
   iklan

Bagian 4 dari 4: Pemeliharaan Bobot dan Evaluasi Kemajuan

1. 

   Buat kelompok pendukung. Kapan pun, bahkan untuk waktu yang singkat, kelompok pendukung sangat membantu untuk menurunkan berat badan Anda.
   • Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kelompok pendukung lebih berhasil menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
   • Coba minta teman atau anggota keluarga untuk membantu Anda dalam kampanye penurunan berat badan. Mereka dapat memberi Anda lebih banyak motivasi atau tekanan untuk memastikan Anda menyelesaikan tugas.
   • Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengajak mereka menurunkan berat badan bersama. Cukup banyak orang yang ingin mengurangi berat badan dan akan lebih menyenangkan jika semua orang melakukannya bersama.

2. 

   Periksa kembali pengukurannya. Bandingkan hasil pengukuran Anda dari minggu pertama. Pantau hasil Anda dan biarkan pencapaian kecil Anda memotivasi Anda untuk terus maju.
   • Anda juga perlu terus memeriksa berat badan Anda. Setelah satu bulan, Anda dapat memutuskan untuk menurunkan 2 kg lagi atau mengikuti program saat ini selama satu bulan lagi untuk melihat seberapa banyak Anda bisa kehilangan.
   • Juga, jangan lupa untuk melacak pengukuran Anda. Anda mungkin sudah kehilangan berat badan, tetapi untuk saat ini Anda tetap ingin fokus pada latihan dan pembentukan otot.

3. 

   Penghargaan diri. Ini adalah cara yang menyenangkan dan memotivasi untuk melakukannya. Hadiah kecil dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
   • Tetapkan hadiah kecil untuk pencapaian kecil. Misalnya, Anda dapat menghadiahi diri Anda sendiri dengan beberapa jalur olahraga saat menjalani minggu pertama diet dan program baru.
   • Berikan hadiah yang lebih besar untuk pencapaian yang lebih besar. Misalnya, Anda dapat menghadiahi diri Anda sendiri dengan pakaian baru untuk 2 kg pertama yang hilang.
   • Secara umum, saat mencoba menurunkan berat badan, Anda tidak boleh menggunakan makanan atau makan di luar sebagai hadiah. Mereka dapat mengganggu tujuan jangka panjang Anda.

4. 

   Pertimbangkan kembali tujuan Anda. Sekarang bulan waktumu telah berakhir. Mungkin berat badan Anda turun beberapa kilogram, atau bahkan kondisi Anda lebih baik. Tinjau target berat badan Anda untuk menentukan apakah Anda ingin melanjutkan program penurunan berat badan Anda saat ini.
   • Bahkan jika Anda membuat kemajuan yang signifikan dalam waktu satu bulan, jika Anda ingin menurunkan lebih dari 4 kg, Anda perlu melanjutkan program diet dan olahraga Anda sehingga Anda dapat menurunkan lebih banyak lagi.
   • Bahkan setelah Anda mencapai target berat badan, Anda dapat mempertimbangkan untuk terus meningkatkan aktivitas untuk menjaga berat badan dan keseimbangan tubuh.
   • Jika target berat badan Anda belum tercapai, teruslah bekerja. Atau, jika perlu, buat beberapa penyesuaian pada diet dan rencana olahraga Anda sehingga Anda dapat menurunkan lebih banyak berat badan atau membuatnya lebih sesuai dengan gaya hidup Anda.
   iklan

Nasihat

• Mintalah dokter Anda untuk memantau kemajuan Anda dengan cermat untuk memastikan bahwa semuanya dilakukan dengan aman dan dengan kesehatan yang baik.
• Hindari pergi ke toko bahan makanan dengan perut kosong. Ketika Anda lapar, Anda hampir tidak dapat menahan daya tarik kemasan iklan atau rangsangan yang datang dari "Point-of-sale" (seperti permen batangan / cokelat batangan yang menawarkan Anda di kasir. ). Saat itulah Anda menjadi paling mudah dikalahkan oleh tip penjualan ini.
• Selalu berbelanja makanan dengan daftar belanjaan yang dipikirkan dengan matang, cobalah untuk menyimpannya sedekat mungkin. Jika suatu item memang membutuhkan perlengkapan yang terlewat, utamakan pemilihan produk paling sehat yang bisa Anda temukan.
• Setiap orang tidak persis sama, dan tergantung pada organ orang tersebut, program penurunan berat badan individu bisa sangat berbeda. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai sesuatu yang terlalu ambisius.