Isi

• Langkah
• Nasihat

Punggung Anda adalah salah satu tempat tersulit untuk mengencangkan dan menghilangkan lemak dalam program penurunan berat badan. Sayangnya, kami tidak bisa menurunkan berat badan untuk posisi tertentu. Diet dan olahraga harus mendukung kekencangan tubuh bagian atas dan mengurangi jumlah lemak tubuh. Anda tidak bisa menurunkan berat badan di area kecil tubuh. Menggabungkan diet dengan olahraga akan membantu mengencangkan seluruh area punggung, sekaligus mengurangi lemak secara keseluruhan. Menyesuaikan diet Anda dengan benar dan melakukan jenis latihan kardio atau latihan kekuatan yang tepat dapat membantu Anda menghilangkan lemak punggung.

Langkah

Metode 1 dari 2: Olahraga untuk menghilangkan lemak punggung

1. 

   Mulailah berlatih kardio. Untuk hasil terbaik, Anda harus berolahraga setidaknya selama 30 menit setiap kali, 3-5 hari seminggu.
   • Latihan kardio sangat efektif untuk mengurangi lemak punggung. Mereka akan membakar kalori dan memperkuat otot punggung: Mendayung, tinju dan berenang.
   • Latihan kardio lainnya meliputi: jogging / jogging, jalan kaki, bersepeda, menggunakan treadmill atau menari.
   • Manfaat kardio tidak hanya terbatas pada pengencangan punggung. Olahraga kardio juga telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida, meningkatkan fungsi jantung, dan mengurangi risiko osteoporosis.
   • Anda tidak bisa menurunkan berat badan di area tertentu, tetapi Anda harus menurunkan berat badan secara keseluruhan dan total lemak tubuh untuk bisa menurunkan berat badan di lokasi tertentu. Latihan kardio akan membantu ini.

2. 

   
   
   Interval latihan. Ini adalah cara yang lebih cepat untuk membakar lemak, tidak hanya mengencangkan punggung tetapi juga mengurangi lemak tubuh.
   • Latihan interval intensitas tinggi dapat membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan laju pembakaran lemak setelah Anda menyelesaikan latihan.
   • Latihan interval dengan joging: Berlarilah dengan kecepatan tinggi selama beberapa menit, turunkan kecepatan ke kecepatan yang lebih nyaman selama lima menit, kemudian tingkatkan kecepatan lagi dua menit kemudian. Terus lakukan ini selama 15-20 menit.
   • Pertimbangkan latihan interval yang intens. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) diartikan sebagai latihan dengan intensitas tinggi selama 30 detik hingga beberapa menit, bergantian dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah selama 1-2 menit. Benar-benar latihan ini memajukan manfaat latihan kardio secara teratur. Dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan metabolisme. Saat berolahraga dengan intensitas tinggi, Anda harus berkeringat dan banyak bernapas pada tingkat yang tidak dapat Anda ucapkan dalam kalimat atau bicara.
   • Lakukan HIIT selama 20 menit dengan pemanasan dan relaksasi selama lima menit.

3. 

   
   
   Lakukan latihan menggunakan massa tubuh. Ada latihan khusus yang tersedia untuk meningkatkan kesehatan punggung yang tidak memerlukan peralatan khusus. Banyak dari latihan ini bisa dilakukan di rumah.
   • Ikat tali elastis ke gagang pintu. Tutup pintu dan berdirilah sekitar 2 kaki. Pegang salah satu ujung senar di masing-masing tangan dan tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat. Tarik lengan Anda ke belakang sehingga bahu Anda saling menempel. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu lepaskan. Ulangi 7-10 kali. Jika Anda merasa hambatannya tidak cukup kuat maka berdirilah agak jauh dari pintu atau gunakan kabel elastis yang lebih tebal.
   • Peregangan punggung bawah menargetkan punggung bawah dan mengencangkan otot yang terletak di pinggang tempat lemak yang tidak menyenangkan menumpuk. Untuk memulai, berbaring telungkup di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat dada Anda dari lantai sejauh mungkin. Mulailah dengan tiga sesi masing-masing 10 sesi.
   • Untuk latihan jembatan, berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat, tetapi jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Naikkan bokong hingga punggung lurus seperti jembatan. Tahan selama 10 hingga 15 detik, lalu turunkan tubuh Anda ke lantai. Ulangi 10 hingga 20 kali.
   • Lakukan plank untuk mengencangkan seluruh punggung dan otot inti Anda. Letakkan lengan bawah Anda di lantai. Menjaga tubuh tetap lurus. Pertahankan papan ini selama mungkin. Istirahat dan ulangi 1 atau 2 kali lagi.

4. 

   
   
   Latihan dengan beban dan mesin latihan. Menggunakan beban bebas atau mesin angkat beban juga dapat mengencangkan punggung Anda. Dikombinasikan dengan latihan kardio dan latihan kekuatan lainnya, Anda dapat mengencangkan otot punggung dengan mudah.
   • Mulailah dengan beban sedang. Anda dapat mengangkat beban itu tanpa mengeluarkan terlalu banyak tenaga. Tetapi jika Anda dapat mengangkat beban tanpa tenaga sama sekali, maka otot tidak dapat berkembang.
   • Mengangkat halter akan membuat otot punggung Anda kencang. Pegang halter di masing-masing tangan dan tekuk di pinggul. Angkat lengan Anda ke samping, seperti sayap pesawat, sampai lengan Anda setinggi bahu lalu turunkan ke samping. Berlatih 3 kali, 8 ketukan setiap kali. Setelah Anda memperkuat otot dan jaringan ikat serta menguasai manuver, Anda dapat menambah berat badan dan jumlah latihan untuk pertumbuhan otot lebih lanjut. Jika Anda menginginkan tubuh yang kencang, Anda harus menambah jumlah latihan.
   • Untuk latihan Lat Pulldown, Anda akan memegang bar kabel dengan kedua tangan lebar-lebar, posisi pegangan atas. Paha berada di bawah alas dan tempatkan buku-buku jari menghadap ke atas. Saat melakukan peregangan, bar kabel harus berada dalam jangkauan Anda, jika tidak, Anda perlu menyesuaikan ketinggian. Tarik bar kabel ke bawah ke dagu Anda (sambil menjaga punggung tetap lurus) dengan gerakan yang mulus, serasa tulang bahu Anda menyatu. Lepaskan bar kabel secara perlahan kembali ke posisi semula dan ulangi.
   • Dorong dumbel ke atas kepala Anda. Pegang halter di masing-masing tangan. Pegang halter di sampingnya dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dorong lengan Anda lurus ke atas kepala sampai lengan Anda terulur sepenuhnya. Turunkan lengan secara perlahan hingga kedua tangan kembali ke posisi di samping telinga. Ulangi 1-3 kali atau tergantung kemampuan Anda. Latihan ini akan mengembangkan otot bahu; Otot hitam yang berkembang dengan baik akan membantu punggung terlihat lebih lebar dan pinggang terlihat lebih kecil.
   • Lipat barbel. Pegang halter di masing-masing tangan. Sedikit membungkuk di atas pinggang - sekitar 45 derajat. Regangkan lengan di depan Anda, telapak tangan menghadap ke dalam, saling berhadapan. Tarik lengan ke belakang sampai bisep berada di samping punggung. Dorong kembali lengan Anda secara perlahan ke posisi tegak sepenuhnya. Ulangi 1-3 kali atau tergantung kemampuan Anda.

5. 

   Bekerja dengan pelatih pribadi. Jika Anda baru dalam praktik atau ingin lebih banyak bantuan, Anda dapat bekerja dengan pelatih pribadi. Mereka dapat menginstruksikan Anda untuk menghilangkan lemak punggung dan mengencangkan otot punggung Anda.
   • Pelatih pribadi adalah profesional kebugaran berpengalaman. Anda dapat meminta mereka untuk memandu latihan untuk mengencangkan kembali, mengurangi lemak tubuh.
   • Banyak gym menawarkan pelatih awal gratis saat Anda pertama kali mendaftar. Mereka biasanya menawarkan sesi pelatihan dengan pelatih di berbagai waktu dalam sehari.
   • Anda juga dapat menemukan pelatih pribadi blog atau mengunduh video online, sehingga Anda bisa mendapatkan informasi yang lebih rinci.
   iklan

Metode 2 dari 2: Ubah pola makan Anda

1. 

   Kurangi asupan kalori harian. Jika Anda kehilangan 500 kalori sehari dan berolahraga secara teratur, Anda akan kehilangan sekitar satu pon seminggu. Ini juga membantu Anda menghilangkan lemak punggung.
   • Gunakan buku harian makanan atau pelacak online untuk membantu Anda menurunkan 500 kalori sehari.
   • Alat pelacak ini bersama dengan kalkulator online dapat membantu Anda memperkirakan total konsumsi kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan. Kebutuhan setiap orang berbeda, jadi menggunakan kalkulator akan membantu Anda mengetahui kalori yang lebih spesifik.
   • Jangan kehilangan terlalu banyak kalori. Hal ini dapat memperlambat penurunan berat badan, menyebabkan malnutrisi atau membuat Anda lelah.Secara umum, ahli kesehatan merekomendasikan makan setidaknya 1.200 kalori per hari.
   • Kehilangan kalori akan membantu menurunkan berat badan, tetapi jika Anda tidak melakukan latihan kardio dan punggung, otot punggung Anda tidak bisa mengencangkan. Penting untuk menggabungkan diet dengan olahraga untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

2. 

   Pertahankan diet seimbang. Bahkan jika Anda mengurangi kalori untuk menghilangkan lemak kembali, Anda tetap perlu mengikuti diet seimbang.
   • Makan berbagai makanan yang berbeda akan memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari. Pola makan yang buruk dan tidak seimbang dapat berdampak negatif pada tujuan penurunan berat badan Anda.
   • Makan protein setiap kali makan. Protein merupakan komponen nutrisi penting dalam makanan. Makanan seperti unggas, telur, susu, kacang-kacangan, makanan laut, atau tahu menyediakan cukup protein dalam makanan Anda. Dalam semua makanan, Anda harus makan sekitar 21-28g makanan ini.
   • Makan berbagai buah dan sayuran setiap hari. Makanan ini rendah kalori tetapi bergizi dan bagus untuk diet rendah kalori. Untuk mendukung penurunan berat badan, jumlah buah atau sayur sebaiknya sekitar 1/2 dari piring.
   • Terakhir, Anda harus memilih sumber sereal yang sehat seperti roti, nasi, atau pasta. Biji-bijian menyediakan serat dan banyak vitamin B yang penting untuk kesehatan. Jika memungkinkan, Anda harus makan 100% biji-bijian untuk memberikan lebih banyak nutrisi.

3. 

   Makan makanan lengkap dalam waktu lama untuk mengurangi rasa lapar. Meskipun mengurangi kalori untuk tujuan menurunkan berat badan, pengendalian rasa lapar menjadi perhatian utama. Mungkin sulit untuk mengikuti diet tertentu jika Anda merasa lapar sepanjang waktu.
   • Memasukkan makanan yang tepat ke dalam setiap makanan utama dan kudapan dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan mengurangi rasa lapar secara keseluruhan.
   • Lemak sehat adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makanan kaya karbohidrat dan akan bertahan lebih lama. Makan satu atau dua porsi lemak sehat jantung setiap hari. Contoh: minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan atau selai kacang, biji rami, zaitun, salmon, tuna, sarden, atau mackerel.
   • Selain lemak sehat, kombinasi protein dan karbohidrat kompleks juga membuat Anda kenyang lebih lama. Pilih protein tanpa lemak atau protein dengan lemak sehat seperti: makanan laut, unggas, daging sapi, babi, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, atau tahu. Gabungkan makanan ini dengan karbohidrat kompleks berserat tinggi seperti: sayuran bertepung, buah-buahan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

4. 

   Kurangi minuman berkalori tinggi. Kita sering melupakan kalori yang dikonsumsi melalui minuman. Anda harus mengganti soda dan jus buah dengan air putih dan minuman bebas kalori.
   • Minumlah cairan dalam jumlah yang cukup seperti air, kopi tanpa kafein, teh tanpa kafein, atau air berasa agar tetap terhidrasi. Setiap orang membutuhkan jumlah cairan yang berbeda, tetapi mulailah dengan minum sekitar 1,5-3 liter per hari.
   • Studi menunjukkan bahwa minuman kaya energi dapat meningkatkan berat badan. Cairan tidak benar-benar membuat Anda kenyang dan kebanyakan orang tidak menghitung kalori cair saat menghitung total asupan kalori harian.
   • Meskipun beralih dari soda biasa ke soda makanan dapat mengurangi kalori yang dikonsumsi dalam jangka pendek, tidak jelas apakah itu efektif dalam mencegah obesitas dan masalah kesehatan terkait.

5. 

   Kurangi junk food. Bicara soal makan sehat, Anda harus memperhatikan ngemil untuk memanjakan diri. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membatasi dan memantau frekuensi ngemil Anda.
   • Anda mungkin memberi makan terlalu banyak kalori melalui ngemil. Ini akan memperlambat atau bahkan menghentikan penurunan berat badan.
   • Jika Anda benar-benar ingin memanjakan diri, cobalah menebusnya di siang atau malam hari. Anda harus berolahraga lebih banyak atau melewatkan makan siang.
   iklan

Nasihat

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
• Ketahui berapa berat yang perlu Anda lakukan untuk membakar kalori dalam soda atau bungkus kue. Jika Anda tahu Anda harus berjalan kaki selama 45-60 menit untuk menebus camilan itu, Anda mungkin berpikir ulang.
• Ingatlah bahwa latihan beban dapat menambah otot punggung dan membuat punggung Anda terlihat lebih baik, tetapi Anda tidak dapat menurunkan berat badan di satu tempat.
• Dalam hal menghilangkan lemak punggung, latihan kardio memainkan peran yang sangat penting. Lemak punggung akan lebih cepat hilang jika Anda melakukan latihan kardio, seperti dayung yang juga merupakan latihan yang ditujukan untuk otot punggung.