Cara membatasi merokok (dengan foto) - Kiat

Video: Cara dan Terapi Berhenti Merokok [Total Selamanya]

Isi

Langkah
Nasihat

Jika Anda bermasalah dalam berhenti merokok atau berhenti merokok, bisa jadi karena rokok banyak mengandung zat adiktif yaitu nikotin. Nikotin membuat otak Anda mendambakan stimulasi dan relaksasi pada saat bersamaan berkat merokok. Anda juga merasa sulit untuk berhenti atau mengurangi merokok karena kombinasi yang Anda gunakan saat Anda merokok seperti merokok saat istirahat atau merokok dengan minuman atau setelah makan malam. Karena merokok adalah aktivitas yang sangat menyenangkan, berhenti mungkin bukan yang Anda inginkan sepenuhnya. Pelajari cara membatasi kebiasaan merokok Anda, mengelola stres Anda, dan mempertimbangkan untuk berhenti.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Pelacakan dan Perencanaan Pengurangan Merokok

Pantau penggunaan tembakau Anda. Sebelum Anda mengubah perilaku Anda, Anda perlu memahami situasi Anda saat ini. Pilih jumlah minimum atau hitung jumlah rokok yang Anda hisap per hari. Anda dapat menggunakan kalender, buku catatan, papan pesan atau apapun yang membantu Anda memantau kebiasaan merokok Anda. Saat Anda mengikuti, coba cari tahu apakah ada kebiasaan yang khas.
- Misalnya, Anda mungkin mendapati diri Anda merokok 5-8 batang lebih banyak pada hari Rabu daripada hari-hari lain dalam seminggu. Apa yang terjadi pada hari Rabu? Mungkin Anda memiliki pertemuan mingguan yang menegangkan pada hari Rabu yang membuat Anda berusaha sebaik mungkin dan Anda merokok untuk meredakan kecemasan Anda.
Tentukan tunjangan harian Anda. Tetapkan tujuan setelah Anda mencatat jumlah rokok yang biasa Anda hisap setiap hari. Karena berhenti merokok secara tiba-tiba (berhenti sama sekali) itu sulit, membuat stres, dan dapat menyebabkan tingkat merokok kembali yang lebih tinggi, Anda harus mulai dengan mengurangi kebiasaan merokok Anda. Anda dapat mengurangi kebiasaan merokok Anda dari satu bungkus, 20 batang, menjadi 15 batang sehari.
- Kecuali Anda dapat menentukan jumlah tembakau yang tepat untuk dikurangi, Anda dapat mulai merokok lebih sedikit. Misalnya, jika Anda biasanya merokok 16 batang sehari, sekarang hanya 12 batang rokok. Atau dari 12 hingga 8.
Buatlah jadwal merokok. Jika Anda membiarkan diri Anda merokok 5 kali sehari, tentukan kapan harus merokok. Ini akan menghilangkan pilihan merokok saat Anda merasa sedih atau tidak ada hubungannya. Sebaliknya, Anda menentukan waktu merokok Anda sehingga Anda merokok secara bertanggung jawab.
- Misalnya, Anda merokok satu batang di pagi hari, dua di tempat kerja, satu di malam hari dan satu sebelum tidur.
Perkenalkan hukuman. Sulit untuk melepaskan kepuasan instan dari merokok, terutama jika tidak ada imbalan langsung untuk mengurangi merokok. Anda perlu membuat hadiah dan penalti panas. Misalnya, jika Anda merokok 2 batang lebih banyak per hari dari yang diizinkan, akan ada penalti. Pilih hukuman yang menguntungkan Anda dalam beberapa hal.
- Misalnya, untuk setiap rokok ekstra yang Anda isap, ingatkan diri Anda untuk melakukan peregangan selama 10 menit, masukkan $ 1 ke dalam stoples, gosok kamar mandi, atau jurnal selama 10 menit lagi. Meskipun ini sampai batas tertentu merupakan hukuman, setidaknya Anda harus melakukan sesuatu untuk menebus pelanggaran aturan.
Tawarkan hadiah. Hadiahi diri Anda sendiri ketika Anda memenuhi atau melampaui tujuan Anda. Ini akan membantu Anda ingin terus mengurangi kebiasaan merokok. Imbalannya tidak harus berupa materi. Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa Anda berinvestasi untuk masa depan yang sehat dan dengan sendirinya itulah pahala.
- Misalnya, jika tujuan Anda adalah merokok tidak lebih dari 8 batang sehari dan Anda hanya merokok 5 batang, Anda dapat menghadiahi diri Anda sendiri dengan segelas anggur, bermain game favorit selama 20 menit, atau waktu luang. Pilih sesuatu yang Anda suka, tetapi tidak harus selalu sama setiap saat.
Pantau kebiasaan merokok Anda secara teratur. Ini akan membantu Anda mengukur kemajuan Anda. Anda dapat merencanakan konsumsi tembakau untuk naik dan turun. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan saat mengelola kebiasaan merokok Anda:
- Katalis: Cari apa yang menyebabkan tingkat merokok lebih tinggi.
- Biaya: Pantau berapa banyak Anda membeli obat setiap minggu. Jika Anda menabung uang selama seminggu, simpanlah. Setelah beberapa minggu, gunakan untuk membeli hadiah Anda.
- Hukuman / Hadiah: Perhatikan apakah rencana intervensi (seperti menambah atau mengurangi hukuman dan hadiah) berhasil. Dengan cara ini Anda dapat mengubah tindakan Anda untuk membuat pengurangan merokok Anda lebih efektif.
iklan

Bagian 2 dari 3: Batasi Merokok

Ubah lingkungan. Meskipun sangat sulit untuk mengubah lingkungan Anda, Anda perlu tahu bahwa isyarat lingkungan tertentu sebenarnya dapat menyebabkan tingkat merokok yang lebih tinggi. Batasi waktu yang Anda habiskan untuk berkumpul dengan sekelompok teman yang sering merokok. Sebaliknya, temukan tempat dan aktivitas baru untuk diikuti. Jika Anda senang minum dan merokok di luar bar, Anda akan kesulitan untuk duduk di sana tanpa merokok. Dalam kasus ini, coba masuk ke dalam bar di mana merokok dilarang. Ini akan meningkatkan ketidaknyamanan merokok karena Anda harus keluar dari grup untuk merokok.
- Buat aturan untuk diri Anda sendiri: Jangan merokok di dalam mobil Anda. Merokok sebelum atau sesudah mengemudi. Buatlah merokok menjadi tidak nyaman dan tidak nyaman jika memungkinkan.
Ganti tembakau. Meski bukan perubahan besar, mengganti merek rokok bisa membantu mengurangi asupan nikotin Anda. Misalnya, jika Anda merokok Marlboro Red 100's, pilih yang lebih pendek atau lebih "alami" seperti Esse. Jangan biarkan kata "alami" membuat Anda berpikir bahwa tembakau aman. Mereka pasti rokok yang mengandung nikotin. Pilih rokok berdasarkan kadar nikotin, yang sering ditulis seperti ini:
- Nikotin rendah: rokok saring dengan tulisan "Ultra Light"
- Nikotin biasa: rokok filter dengan tulisan "Ringan" atau "Lembut"
- Nikotin tinggi: rokok filter atau rokok tanpa filter dan tanpa tulisan "Light" atau "Ultra Light"
Jangan menghisap semua rokok. Cara lain untuk mengurangi kebiasaan merokok adalah dengan merokok seperempat atau setengah batang rokok. Kemudian tunggu sampai istirahat berikutnya untuk merokok setengah atau seperempat batang rokok Anda lagi.
- Dengan cara ini, Anda masih akan merokok sebanyak yang biasa Anda lakukan, tetapi hanya sebatang rokok dalam satu waktu. Anda masih memiliki waktu istirahat untuk merokok, tetapi jumlah yang Anda hisap kurang dari setengahnya.
Setel pengatur waktu. Jika Anda biasanya merokok pada saat-saat seperti bar atau mengobrol dengan teman, setel pengatur waktu. Sangat mudah untuk melupakan dan menyalakan sebatang rokok lagi saat Anda bahagia dengan orang lain. Setelah setiap batang rokok, atur timer di telepon dengan durasi pilihan Anda. Tunggu sampai bel pengatur waktu berbunyi sebelum merokok lagi.
- Dalam jangka panjang, cobalah untuk menambah jumlah waktu antar isapan. Misalnya, jika Anda menyetel pengatur waktu selama 20 menit, paksa diri Anda untuk menunggu 2 menit lagi. Jika Anda dan teman Anda sama-sama berusaha mengurangi kebiasaan merokok Anda, Anda dapat mengubahnya menjadi sedikit perlombaan untuk melihat siapa yang bisa menunggu lebih lama.
Tolong tanggapi momen mulut pucat. Terkadang kebutuhan untuk makan sesuatu selain kecanduan nikotin. Bawalah makanan seperti permen, permen karet, obat kumur, permen keras kecil, biji bunga matahari, atau makanan cepat saji lainnya (idealnya sehat) kapan pun Anda merasa perlu. merokok.
- Hindari makanan tinggi gula atau lemak yang membuat Anda merasa kenyang. Pastikan untuk tidak menggunakannya sebagai pengganti merokok dalam jangka panjang.
iklan

Bagian 3 dari 3: Tingkatkan Peluang Anda untuk Mengurangi atau Berhenti Merokok

Dapatkan dukungan. Beri tahu orang-orang di sekitar Anda bahwa Anda berusaha mencapai tujuan Anda. Ini dapat menciptakan jaringan sosial yang positif untuk membantu Anda mengurangi kebiasaan merokok. Mereka juga dapat meminta pertanggungjawaban Anda dengan menanyakan bagaimana Anda melakukannya untuk mencapai tujuan Anda. Jika teman Anda merokok, beri tahu dia bahwa Anda sedang berusaha mengurangi kebiasaan merokok Anda sehingga dia tidak lagi mengundang Anda untuk merokok.
- Anda bahkan dapat menginspirasi teman dan anggota keluarga untuk mengurangi kebiasaan merokok bersama. Pertimbangkan untuk mengarahkan beberapa teman dekat dan keluarga Anda ke situs web berikut untuk membantu Anda bersama: http://smokefree.gov/social-support.
Temui terapis. Seorang terapis akan membantu Anda mengatasi masalah dan pemicu stres yang awalnya menyebabkan Anda merokok. Anda dapat menemui terapis secara individu atau kelompok. Kognitif - Terapi Perilaku dapat membantu Anda mengatasi stres dan membuat Anda merasa lebih percaya diri untuk berhenti.
- Anda dapat mencari di National Association of Cognitive and Behavioral Therapists untuk mendapatkan spesialis bersertifikat. Dokter umum Anda juga bisa merujuk Anda ke terapis. Pastikan untuk memeriksa terlebih dahulu jika Anda harus membayar biaya yang tidak ditanggung oleh asuransi Anda.
Manajemen stres. Stres adalah penyebab umum merokok. Meskipun sulit untuk sepenuhnya menghindari stres, memiliki rencana penanggulangan akan membantu menghilangkan stres akibat merokok. Jika Anda mulai merasa kewalahan dan kecanduan sesuatu yang menenangkan, gantilah merokok dengan salah satu aktivitas berikut:
- Pembicaraan singkat dengan teman-teman
- 10 menit duduk tenang sendirian dan bermeditasi atau bersantai
- Berjalan di sekitar blok, kantor, taman, atau gedung
- Jurnal selama 10 menit
- Tonton video lucu
- Olahraga, yang dapat meningkatkan kesehatan dan membantu Anda mengatasi kenaikan berat badan yang terkadang terjadi saat Anda berhenti merokok.
Sabar. Dukungan publik dapat membantu mengurangi merokok, tetapi semuanya terserah Anda. Ketekunan adalah salah satu bagian tersulit dari pekerjaan, dan akan ada saat-saat Anda merasa kecil hati. Penting untuk tidak menyerah sepenuhnya meskipun Anda telah melanggar aturan. Ini selalu terjadi pada semua orang. Anda akan belajar untuk hidup tanpa rutinitas yang merupakan bagian utama dari hari Anda, dan sering kali melibatkan banyak aspek dalam hidup Anda sepanjang hari. Mempelajari cara mengurangi merokok membutuhkan tekad, ketekunan, konsistensi, dan banyak cinta untuk diri sendiri.
- Terus lakukan ini, bahkan jika Anda kambuh. Terus berikan hadiah lebih banyak dan lebih banyak penalti dari waktu ke waktu.
Pertimbangkan untuk berhenti. Saat Anda mulai membatasi dan mengurangi penggunaan tembakau, Anda mungkin akan siap sepenuhnya untuk berhenti. Anda mungkin ingin bergabung dengan kelompok pendukung untuk membicarakan kecanduan Anda dan cara meredakannya. Anda juga dapat menggabungkannya dengan salah satu dari berikut ini:
- Terapi penggantian nikotin (NRT) meliputi: sedotan nikotin, obat-obatan oral, koyo, dan permen karet. Ini mengandung nikotin tetapi tidak dihisap. Jangan gunakan NRT jika Anda masih merokok karena dapat meningkatkan toksisitas pada kadar nikotin. Jika Anda mencoba untuk mengurangi kebiasaan merokok Anda, tetapi belum siap untuk berhenti, maka NRT bukanlah pilihan terbaik untuk Anda.
- Rokok elektrik: Ini dapat membantu mengurangi atau berhenti merokok. Meskipun juga menghasilkan asap tembakau yang mirip dengan merokok, rokok elektrik dapat membantu penghentian merokok tradisional, sebenarnya menggantikan perokok tradisional daripada membantu berhenti merokok. Meskipun rokok elektrik mungkin kurang beracun dibandingkan rokok biasa, sangat sedikit penelitian tentang keamanannya. Anda harus berhati-hati dalam menggunakan rokok elektrik karena Anda cenderung menyadari bahwa rokok elektrik adalah alternatif yang aman.
iklan

Nasihat

Ingatlah bahwa akan ada kalanya Anda merasa tertekan, ini normal. Jangan biarkan hal itu sepenuhnya menyimpang dari tujuan Anda.
Jika Anda bisa berhenti merokok secara tiba-tiba, lakukan dengan cara itu. Bersiaplah untuk menerima tantangan dan belajar menangani stres tanpa merokok.
Terapi Penggantian Nikotin (NRT) direkomendasikan bagi mereka yang merokok 15 batang atau lebih sehari. NRT terbukti tidak efektif untuk orang yang merokok kurang dari 10 hal sehari. Dosisnya tergantung dari jumlah rokok yang Anda hisap setiap hari dan harus dikurangi secara bertahap.
NRT lebih efektif bila digunakan dalam hubungannya dengan program konseling / pengobatan perilaku.