Isi

• Langkah
• Nasihat

Jalan kaki merupakan salah satu latihan intensitas rendah yang paling efektif dan juga cara yang paling murah dan nyaman untuk meningkatkan kesehatan. Namun, banyak orang berjalan kurang dari setengah jumlah langkah yang disarankan setiap hari. Jalan kaki dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan nyeri serta stres kronis.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Meningkatkan gaya berjalan

1. 

   Memulai. Menghangatkan tubuh dengan memulai secara perlahan akan mengurangi tekanan pada otot. Hasilnya, Anda akan dapat melaju lebih lama dengan kecepatan yang lebih baik. Saat Anda mulai berjalan, pastikan Anda berjalan 5 hingga 10 menit perlahan untuk pemanasan.
   • Pemanasan membantu otot rileks dan bersiap untuk beraksi. Saat pemanasan, lakukan gerakan berikut, masing-masing selama sekitar 30 detik: putar sendi pergelangan kaki; kaki mengangkat bahu; rotasi pinggul atau lutut; putar tulang belikat; menginjak di tempat; ayunkan kaki Anda dari depan ke belakang dan sebaliknya.
   • Begitu juga, di akhir latihan berjalan Anda, berjalanlah dengan lambat selama 5 hingga 10 menit untuk menenangkan tubuh Anda. Setelah mengondisikan, lakukan peregangan lembut.
   • Memulai atau melakukan pemanasan dengan benar akan membantu Anda menghindari cedera saat berjalan, seperti ketegangan otot.

2. 

   
   
   Perbaiki postur berjalan. Saat Anda berjalan, cobalah untuk melangkah dengan hati-hati dan perhatikan postur tubuh Anda. Cobalah untuk memperbaiki postur tubuh Anda, jaga tubuh Anda tetap lurus dan lihat ke depan sekitar 3,5 - 6m.
   • Saat berjalan, tegakkan kepala dan lihat lurus ke depan, jangan menatap tanah untuk menghindari kelelahan leher.
   • Rilekskan leher, bahu, dan punggung Anda. Saat Anda berjalan, Anda perlu mempertahankan postur berjalan yang stabil, tetapi jangan menjaga tubuh Anda terlalu kaku.
   • Sedikit menekuk siku dan mengayunkan lengan secara alami; kencangkan otot perut, jangan membungkuk ke belakang atau ke depan.

3. 

   
   
   Lakukan dari tumit hingga ujung kaki. Saat Anda melangkah maju, turunkan tumit di depan Anda, lalu putar kaki ke depan, pindahkan beban ke jari-jari kaki Anda. Dengan kaki belakang, Anda akan mengangkat tumit, menggunakan kekuatan ibu jari untuk mendorongnya dari tanah, dan seterusnya.
   • Berjalan berbeda dengan berlari. Saat berjalan, Anda tidak akan mengangkat kedua kaki sepenuhnya dari tanah pada saat yang bersamaan.
   • Tentukan langkah nyaman Anda. Jika Anda tidak dapat mempertahankan gerakan tumit-ke-jari kaki dan tidak memutar kaki dengan mantap, perlambat sedikit.

   

   
   

   Monica Morris

   Pelatih Pribadi Bersertifikat ACE Monia Morris adalah pelatih pribadi bersertifikat ACE (American Fitness Council) yang tinggal di wilayah Teluk San Francisco. Dengan lebih dari 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai sebagai pelatih kebugaran bersertifikat ACE pada 2017. Sesi pelatihannya menekankan kehangatan, pengurangan panas pasca-latihan, dan teknik relaksasi otot. .

   

   Monica Morris
   Pelatih pribadi bersertifikat ACE

   Para ahli menyarankan bahwa: Saat berjalan, letakkan tumit Anda terlebih dahulu, lalu telapak kaki Anda, lalu jari-jari kaki. Ini memungkinkan kaki untuk bertindak sebagai pegas dengan bantuan mendorong tubuh ke depan.

4. Luruskan kaki Anda saat otot pinggul atau paha belakang dikencangkan. Jika Anda terlalu banyak duduk, Anda akan cenderung menekuk lutut sepanjang waktu saat berjalan. Ini biasanya karena otot pinggul dan paha bagian dalam Anda terlalu kencang, jadi cobalah regangkan kaki Anda saat berjalan.

5. 

   Hindari mendorong lutut Anda terlalu banyak. Banyak orang memiliki kebiasaan mendorong lutut ke belakang setelah berdiri atau berjalan, tetapi hal itu akan meningkatkan tekanan pada persendian. Berhati-hatilah agar sendi lutut tidak terlalu meregang.
   • Jaga agar lutut sedikit mengendur saat berjalan, terutama jika Anda memiliki kebiasaan mendorong lutut ke belakang dari berdiri. Mungkin awalnya agak aneh, tapi lambat laun Anda akan terbiasa dengan penyesuaian.
   • Berlatih perlahan naik tangga, perlahan dan hati-hati.
   • Hindari memakai sepatu hak terlalu sering, dan hak tinggi dapat memudahkan Anda mendorong lutut ke belakang.

6. 

   Qick. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal dari berjalan kaki, cobalah berjalan dengan kecepatan yang sedikit lebih cepat daripada saat Anda berjalan-jalan. Cobalah berjalan cepat, tapi jangan melangkah terlalu lama.
   • Berjalan seharusnya seperti latihan aerobik intensitas sedang, artinya Anda perlu berkeringat dan merasakan detak jantung Anda lebih cepat.
   • Bagaimana saya tahu jika Anda sudah berjalan cukup cepat? Jika Anda berjalan cukup cepat, Anda akan bisa berjalan sambil berbicara tetapi tidak bernyanyi.
   • Jika Anda berjalan untuk meningkatkan kesehatan Anda, Anda harus melaju dengan kecepatan sekitar 5 km / jam. Jika ingin berjalan kaki dan menurunkan berat badan, lakukan dengan kecepatan sekitar 6,5 km / jam, yaitu sekitar 1,5 km dalam 15 menit.

7. 

   Kembangkan kebiasaan berjalan. Usahakan berjalan sesering mungkin sepanjang hari, jika memungkinkan. Begitu berjalan kaki menjadi kebiasaan, Anda akan segera bisa berjalan lebih banyak dan menuai lebih banyak manfaat kesehatan.
   • Berjalan ke kantor atau ambil bagian dalam perjalanan ke tempat kerja jika memungkinkan. Gunakan tangga saat Anda biasanya menggunakan lift, bangun dan berjalanlah setelah duduk selama sekitar 30 menit.Nyeri kantor kronis akan membaik secara signifikan ketika Anda bangun dan berjalan selama 5 menit setiap 30 menit, ditambah jika Anda melakukannya, jumlah langkah yang diambil sepanjang hari kemungkinan akan membuat Anda tertinggal. pasti kaget.
   • Parkir sedikit dari tempat Anda ingin pergi dan berjalanlah ke sana. Anda juga bisa membiasakan diri berjalan-jalan bersama teman atau keluarga setelah makan malam.
   • Banyak orang memilih berjalan di treadmill dalam ruangan atau bahkan naik turun jembatan workstation saat istirahat makan siang karena mereka tidak punya waktu atau kondisi ekonomi untuk pergi ke gym.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Bangun rutinitas berjalan kaki

1. 

   Mulailah secara bertahap. Seperti program olahraga lainnya, mudah untuk berhenti berjalan jika Anda mencoba terlalu banyak berolahraga. Melakukan terlalu banyak pada awalnya juga dapat membuat otot Anda tegang. Bersabarlah dan secara bertahap taklukkan jarak yang lebih jauh.
   • Meskipun berjalan adalah latihan intensitas rendah, otot, persendian, dan kaki Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan tingkat aktivitas ini untuk menghindari rasa sakit atau cedera. Motivasikan diri Anda dengan mengingat bahwa Anda dapat membakar sekitar 400 kalori saat berjalan cepat, meskipun Anda harus berjalan kaki sekitar 8 km untuk melakukannya.
   • Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda juga harus mengurangi asupan kalori harian dan mencoba makan makanan buatan sendiri yang lebih sehat. Saat pertama kali mulai berlatih berjalan, cobalah lakukan sekitar 2.000 langkah sehari. Terkadang Anda bisa melakukan lebih banyak hal dengan melakukan sedikit perubahan dalam rutinitas harian Anda, seperti memilih naik tangga daripada menggunakan lift di tempat kerja.
   • Jika Anda tidak melihat efek langsung pada penurunan berat badan, itu mungkin karena otot Anda tumbuh secara perlahan, dan itu hal yang baik. Bersabarlah dan bekerja lebih keras setiap minggu, dan seiring waktu Anda akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan.

2. 

   Bertujuan untuk berjalan kaki selama 21 menit setiap hari. Jika Anda ingin beristirahat selama beberapa hari dalam seminggu maka tidak apa-apa, targetkan untuk total 2,5 jam per minggu.
   • Salah satu kelebihan senam jalan kaki adalah tidak membutuhkan banyak peralatan untuk melatihnya. Anda dapat berjalan ke mana saja, bahkan saat liburan, dan Anda tidak perlu dalam kondisi prima untuk mulai berjalan.
   • Anda dapat melakukan lebih dari 2,5 jam yang disarankan seminggu untuk secara bertahap membangun kekuatan untuk jarak yang lebih jauh. Menurut standar resmi, ahli kesehatan merekomendasikan bahwa setiap orang harus menghabiskan sekitar 150 menit aktivitas fisik per minggu.
   • Semua nasihat kesehatan, meskipun waktunya sedikit berbeda, setuju bahwa berjalan kaki beberapa jam seminggu, bahkan dalam interval yang lebih kecil, memiliki banyak manfaat bagi Anda. kesehatan. Usahakan berjalan setidaknya setiap 30 hingga 45 menit.

3. 

   Jalan kaki setiap hari. Aturan nomor satu untuk semua latihan adalah konsistensi. Jika Anda jarang berolahraga, misalnya sebulan sekali, itu tidak akan banyak membantu. Biasakan diri Anda berjalan kaki secara teratur setiap hari.
   • Jika Anda berjalan secara teratur setiap hari (atau setidaknya beberapa kali dalam seminggu) maka Anda akan merasakan banyak manfaat kesehatan. Jalan kaki mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
   • Faktanya, jalan kaki dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 30%, sekaligus membantu mengontrol risiko diabetes dan kanker. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai aktivitas fisik baru, terutama jika Anda mengalami masalah kesehatan.
   • Jalan kaki secara teratur juga membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol dan meningkatkan mood; Jelas ini adalah cara yang murah untuk meningkatkan kesehatan Anda.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Siapkan peralatan yang diperlukan untuk berjalan

1. 

   Lacak langkah Anda. Anda dapat membeli pedometer untuk melacak seberapa banyak langkah Anda setiap hari, atau mengunduh aplikasi kesehatan gratis yang menampilkan penghitung langkah di ponsel cerdas Anda.
   • Usahakan untuk berjalan 10.000 langkah sehari. Sebagian besar dari kita mengambil sekitar 3.000 hingga 4.000 langkah sehari dalam rutinitas harian kita, jadi 10.000 langkah bukanlah tujuan yang sulit jika Anda berusaha keras. Pusat Pengendalian Penyakit di Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat berjalan kaki sekitar 7.000 hingga 8.000 langkah sehari.
   • Anda dapat berjalan sekitar 1.000 langkah dalam 10 menit. Berjalan 10.000 langkah adalah sekitar 8 kilometer sehari.
   • Catat langkah dan langkah harian Anda untuk menentukan langkah harian dan mingguan rata-rata Anda. Tujuannya adalah untuk meningkatkan jumlah langkah rata-rata secara bertahap seiring dengan peningkatan stamina dan Anda dapat berjalan lebih banyak.

2. 

   Belilah sepatu jalan yang bagus. Jalan kaki adalah cara yang murah untuk berolahraga, tetapi Anda perlu membeli sepatu yang bagus. Ada banyak jenis sepatu yang didedikasikan untuk berjalan, tetapi Anda juga bisa menggunakan sepatu lari atau sepatu latihan serba guna.
   • Penting untuk mengenakan sepatu nyaman yang memberikan penyangga kaki yang baik saat berjalan; Anda sebaiknya tidak menggunakan sepatu yang menyebabkan lecet. Sepatu yang baik membutuhkan penyangga yang baik pada telapak kaki, dan memiliki sol yang tebal dan fleksibel untuk mengurangi gaya yang diterapkan pada kaki.
   • Sepatu jalan harus mudah ditekuk saat Anda berjinjit, tetapi tetap memberikan daya tahan yang layak. Anda sebaiknya menggunakan sepatu hak rendah.
   • Memilih sepatu yang terlalu mahal untuk berjalan memang tidak perlu, kecuali jika didedikasikan untuk berjalan atau hiking, tetapi biasanya tidak banyak.

3. 

   Kenakan pakaian yang pantas. Anda harus memakai lapisan tipis dan longgar agar tidak membuat tubuh menjadi berat, mengurangi gesekan, dan bergerak bebas.
   • Banyak orang memilih memakai kaos longgar atau tank top dan celana jogging. Anda juga harus memilih pakaian dengan warna cerah atau pita reflektif agar orang lain di jalan dapat dengan mudah melihat Anda.
   • Perhatikan sinar matahari untuk setiap musim dan zona iklim. Ingatlah untuk memakai tabir surya setiap hari, dan kenakan topi atau topi bertepi lebar untuk melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.
   • Jangan lupa pakai jaket jika cuaca sedang dingin atau bisa hujan. Anda harus memperhatikan prakiraan cuaca sebelum berjalan sehingga Anda bisa mengenakan pakaian yang sesuai dengan suhu luar ruangan.

4. 

   Keamanan terjamin. Berjalan di luar ruangan dapat membawa banyak risiko, jadi berhati-hatilah agar diri Anda aman dari bahaya, seperti kecelakaan lalu lintas atau tersandung rintangan.
   • Perhatikan lalu lintas dan amati sekeliling Anda saat berjalan kaki, hindari terganggu oleh pikiran Anda; berjalan di trotoar atau berjalan di dekat bahu kanan jika tidak ada trotoar.
   • Bawa identifikasi, ponsel, dan uang tunai untuk digunakan saat dibutuhkan; kenakan pakaian reflektif jika Anda berjalan di sore atau malam hari (ini bisa berbahaya).
   • Berhati-hatilah saat memakai headphone karena Anda tidak akan mendengar suara peringatan bahaya. Anda hanya dapat mendengarkan satu earbud sehingga Anda masih dapat mendengar suara lalu lintas.

5. 

   Ubah lokasi. Meskipun berjalan kaki adalah aktivitas yang santai dan menyenangkan, berjalan sendirian di jalur yang biasa Anda lakukan setiap hari bisa menjadi hal yang membosankan.
   • Sebaliknya, ubah rutenya. Anda bisa berkeliling taman, menyusuri tepi sungai, melewati hutan atau jalan kecil.
   • Memilih jalur dengan trotoar yang tidak kasar, sedikit lubang, atau banyak cabang rendah dapat menyebabkan cedera. Anda bisa mendengarkan musik sambil berjalan sambil menggunakan music player untuk menghilangkan rasa bosan. Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa berjalan cepat sambil mendengarkan musik yang bersemangat meningkatkan aliran darah ke otak dan merangsang pelepasan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), hormon yang berkontribusi. terlibat dalam pembentukan sel-sel otak baru, yang sangat penting seiring bertambahnya usia.
   • Berjalanlah dengan orang lain, seperti kerabat, tetangga, atau teman, untuk motivasi tambahan. Berjalan sambil berbicara juga akan membuat latihan menjadi tidak membosankan.

6. 

   Berjalan di atas treadmill. Jika Anda tinggal di iklim yang dingin atau kondisi lingkungan yang tidak cocok untuk jalan-jalan di luar ruangan, Anda bisa menggunakan treadmill.
   • Keuntungan menggunakan treadmill adalah Anda dapat mengatur kecepatan dan kemiringan yang sama seperti saat berjalan di luar ruangan.
   • Jika Anda tidak mampu membeli treadmill dalam ruangan, Anda dapat memilih untuk berolahraga di atas treadmill di pusat kebugaran.
   • Saat berjalan dengan treadmill, lakukan tindakan pencegahan yang sama seperti yang Anda harapkan saat berada di luar ruangan, kecuali Anda tidak perlu khawatir tentang masalah lalu lintas atau menghadapi rintangan di trotoar atau jalan raya.
   iklan

Nasihat

• Jika Anda suka mendaki, Anda harus membeli sepatu hiking khusus dengan sol dan daya tahan yang lebih baik.
• Jalan kaki juga bisa membantu meningkatkan mood. Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki dan aktivitas fisik lainnya secara umum dapat membantu meredakan gejala depresi.
• Ganti sepatu jalan Anda setiap 800 km. Sol sepatu akan mulai rusak pada saat ini dan kehilangan penyangga kaki.
• Mendaftarlah untuk acara jalan kaki. Jika Anda membutuhkan alasan yang serius untuk keluar dan berjalan, Anda dapat mengikuti beberapa acara atau kompetisi jalan kaki untuk mendapatkan motivasi dan mencapai tujuan pelatihan Anda.