Isi

• Langkah

Perubahan suasana hati biasa terjadi dan dapat disebabkan oleh keadaan, stres, penyakit, hormon, dan perubahan lainnya. Namun, perubahan suasana hati dapat menjadi masalah jika terus berlangsung dalam jangka waktu yang lama dan teratur mengganggu fungsi sehari-hari Anda (pekerjaan, belajar, kehidupan rumah), atau menyebabkan kesedihan yang parah. Anda dapat menangani ini dengan: meminta seorang spesialis untuk mengevaluasinya, menanganinya, mencari cara untuk meminimalkannya, dan meningkatkan kesehatan fisik Anda secara keseluruhan.

Langkah

Metode 1 dari 4: Dapatkan evaluasi ahli

1. 

   Periksa ke dokter. Agar berhasil mengatasi perubahan suasana hati, Anda harus menjalani pemeriksaan medis terlebih dahulu. Ini untuk mengesampingkan masalah medis yang menyebabkan perubahan suasana hati Anda.
   • Jika Anda memiliki kondisi medis, seperti hipoglikemia (gula darah rendah), Anda dapat berkonsultasi dengan dokter untuk menangani gejalanya.
   • Beberapa contoh kondisi yang menyebabkan perubahan suasana hati meliputi: masalah tiroid, demensia, tumor otak, meningitis, paru-paru, atau penyakit kardiovaskular.

2. 

   
   
   Bicaralah dengan terapis. Jika Anda telah mengesampingkan semua penyakit yang menyebabkan perubahan suasana hati Anda, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mendapatkan pengobatan. Pertama, psikiater (Ph.D., Psikolog), atau terapis (gelar Master, Family Marriage Counseling) akan mengevaluasi kondisi tersebut, siapa yang bisa mengatasi masalah kesehatan. sehat sehat mental Anda. Ada berbagai penyakit mental yang menyebabkan perubahan suasana hati, seperti Attention-Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), Anxiety and Depression Disorders, Oppositional Challenging Disorders, Continuity Explosive Disorders, dan Gangguan bipolar I dan II.
   • Terapi Perilaku - Kognisi membantu mengurangi perubahan suasana hati dengan berfokus pada perubahan pikiran adaptif negatif yang meningkatkan emosi negatif.

3. 

   
   
   Bicaralah dengan psikiater dan pertimbangkan pengobatan. Obat-obatan, seperti penstabil suasana hati, bisa sangat membantu dalam mengurangi fluktuasi suasana hati yang biasa.
   • Salah satu cara untuk mencari psikiater adalah melalui rujukan dari dokter atau terapis.
   • Atau Anda juga bisa menghubungi perusahaan asuransi dan mendapatkan informasi tentang daftar dokter yang ditanggung.
   iklan

Metode 2 dari 4: Minimalkan dan cegah perubahan suasana hati

1. 

   
   
   Sesuaikan emosi Anda. Menggunakan keterampilan penyesuaian emosi akan membantu mengurangi fluktuasi suasana hati. Penyesuaian emosional berfokus pada belajar mengubah situasi atau perasaan yang Anda alami.
   • Salah satu cara untuk mengatur emosi Anda adalah dengan berbicara kepada diri sendiri secara positif. Misalnya, jika Anda merasa sedih, Anda bisa berkata pada diri sendiri, "Semuanya akan baik-baik saja. Sekarang saya sedih, tetapi saya bisa mengatasinya." Anda mungkin menemukan bahwa ini membantu Anda mengurangi emosi negatif yang Anda alami.
   • Terkadang, Anda tidak bisa menghentikan perasaan Anda bahkan jika Anda menginginkannya. Jika Anda merasa emosional, tetapi lingkungan tempat Anda berada bukanlah tempat yang tepat bagi Anda untuk mengekspresikan diri - ubahlah jika bisa. Mungkin Anda harus masuk ke mobil, pergi ke kamar mandi, atau ke mana pun Anda mungkin sendirian. Jika Anda meluangkan waktu beberapa menit untuk melepaskan emosi Anda (seperti menangis), Anda akan merasa lebih baik dan akan dapat kembali ke aktivitas hari itu. Ini adalah cara efektif untuk mengatur emosi Anda, dengan melepaskannya sedikit demi sedikit.

2. 

   Tunda emosi Anda. Salah satu cara untuk mengatasi perasaan negatif adalah dengan menunda mengatasi perasaan itu agar tetap produktif, atau sampai Anda dapat menemukan tempat yang aman untuk mengungkapkannya. Ini adalah teknik yang berguna karena tidak selalu tepat bagi Anda untuk mengekspresikan jenis emosi tertentu. Misalnya, Anda tidak ingin marah atau menangis di perusahaan yang ramai, di hadapan rekan kerja. Tindakan ini akan berdampak negatif pada pekerjaan.
   • Mengalihkan perhatian adalah cara yang bagus untuk menunda menghadapi emosi tertentu. Salah satu teknik gangguan yang baik adalah dengan fokus pada tugas dan proyek di tempat kerja.
   • Anda juga bisa berkata kepada diri sendiri seperti "Saya tahu saya sedang menghadapi emosi, tetapi untuk saat ini, saya perlu fokus."
   • Luangkan waktu untuk melepaskan stres atau mengatasi perasaan negatif Anda. Misalnya, Anda dapat menulis dalam jadwal Anda bahwa pukul 18.30 sampai 18.30 adalah "waktu emosional". Dengan cara ini, Anda akan dapat menyusun rencana untuk meredakan suasana hati yang sehat.
   • Hindari sepenuhnya memisahkan diri dari emosi Anda karena ini berbahaya dan dapat menyebabkan kurangnya empati dan kejahatan atau kekerasan terhadap orang lain. Jika Anda merasa mati rasa atau tidak sensitif, Anda harus menghubungi ahli kesehatan mental untuk mendapatkan bantuan.

3. 

   Mengelola amarah Anda. Mengelola amarah berkisar pada mengatasi amarah sebelum meledak dan berubah menjadi amarah. Pola eskalasi amarah ini merupakan ide bagus yang dapat menunjukkan bagaimana amarah tumbuh sepanjang hari. Jika Anda tidak dapat melihat dan menghadapinya dengan tepat, itu mungkin terus berkembang sampai meledak dan Anda akan menjerit atau bertindak agresif.
   • Terimalah bahwa kemarahan adalah perasaan yang normal dan terkadang Anda bisa mengalaminya. Banyak faktor yang membuat kita marah. Cara kita mengatasi amarah itulah yang membuat semuanya berbeda.
   • Cara yang baik untuk mengatasi dan melepaskan amarah adalah: berbicara dengan seorang teman, meninju bantal (atau benda lembut lainnya yang tidak akan membahayakan Anda), meneriaki bantal, berolahraga, dan tinju (a jalan aman).

4. 

   Perubahan interpretasi emosional. Artinya Anda berdedikasi pada emosi Anda akan meningkatkan atau menurunkan perubahan suasana hati Anda. Alasannya karena pikiran Anda secara langsung memengaruhi perasaan dan perilaku. Jadi, keyakinan yang Anda miliki pada perasaan Anda secara langsung memengaruhi perubahan suasana hati Anda.
   • Anggap saja sebagai informasi daripada memikirkannya sebagai hal buruk yang harus dihindari. Anda harus berpikir, "Saya memiliki perasaan yang kuat. Saya mencoba untuk memahami maknanya dan bagaimana mengatasinya."
   • Gunakan kebijaksanaan untuk menganalisis dan mempertanyakan pikiran dan perasaan Anda dengan tepat. Anda bisa bertanya pada diri sendiri ini:
     • Apa yang saya pikirkan dan rasakan?
     • Apa yang dikatakan kata-kata dalam pikiranku?
     • Apakah mereka berpikir deskriptif atau kritis?
     • Tepat atau tidak?
     • Berguna atau tidak?
     • Apakah pemikiran ini sesuai dengan kenyataan atau hanya dari sudut pandang?
     • Dimana fokus saya?
     • Apa yang dapat saya lakukan untuk mengatasinya?

5. 

   Hentikan perilaku yang mencoba mengontrol dan menerima emosi Anda. Ironisnya, semakin Anda mencoba untuk mengontrol atau mengoreksi emosi Anda, suasana hati Anda akan semakin tidak menentu. Terkadang, Anda ingin mengendalikan perasaan Anda karena menghadapinya sangat menyakitkan dan sulit.
   • Upaya reaktif untuk mengontrol diklasifikasikan antara peningkatan perilaku (peningkatan aktivasi), atau perilaku yang diminimalkan (aktivasi yang diminimalkan).
   iklan

Metode 3 dari 4: Mengatasi perubahan suasana hati

1. 

   Menderita penderitaan. Sesekali, Anda tidak akan bisa menenangkan suasana hati secara efektif dan ingin menghindarinya.Namun, menghindari perasaan yang kuat atau memikirkan sesuatu bisa membuatnya lebih kuat, dan lama kelamaan akan menambah kesedihan Anda. Begitu Anda mencoba meminimalkan keparahan emosi Anda, tetapi itu terlalu kuat, Anda dapat menggunakan keterampilan menderita. Ini berarti belajar bagaimana mengatasi perasaan sakit dan tidak bahagia seperti: marah, sedih, cemas, gelisah.
   • Salah satu cara untuk meningkatkan toleransi terhadap penderitaan adalah dengan sepenuhnya menerima perasaan dan situasi saat ini. Ini berarti Anda tidak boleh mencoba menilai atau mengubahnya, terima saja apa adanya. Anda bisa berkata kepada diri sendiri, “Saya menerima perasaan saya. Meskipun tidak menyenangkan, inilah sifat dasarnya. Saya bisa mengatasinya ”.
   • Karena akan sulit untuk mengubah emosi Anda, Anda harus mencoba memperbaiki situasi Anda saat ini dengan cara tertentu. Anda dapat melakukan ini dengan menggunakan salah satu keterampilan koping (yang akan dijelaskan lebih rinci nanti) seperti kembali ke latihan saat ini, teknik relaksasi, buku harian suasana hati, dan hindari mengatasi dengan cara yang akan memperburuk situasi dalam jangka panjang (misalnya, menggunakan narkoba atau alkohol).
   • Biarkan diri Anda mengekspresikan emosi Anda dengan cara yang sehat. Cara yang bagus untuk mengekspresikan perasaan Anda adalah: menulis dengan kreatif, mengobrol dengan teman, melampiaskan perasaan Anda melalui lukisan atau tarian, dan menangis.

2. 

   Alihkan perhatian Anda. Gangguan, atau latihan yang membantu Anda fokus pada saat ini, bukan hanya tentang melakukan atau memikirkan sesuatu sejenak sehingga Anda dapat mengeluarkan kekuatan emosi Anda dan memisahkan diri darinya. Pikiran yang mengganggu, atau latihan kembali ke masa sekarang, adalah cara untuk mengalihkan perhatian Anda dan meningkatkan suasana hati yang positif. Misalnya, salah satu cara untuk mengalihkan pikiran Anda adalah dengan menunjukkan banyak kegunaan barang rumah tangga tertentu, seperti cangkir, yang dapat Anda pikirkan dalam satu menit.
   • Anda dapat menggunakan teknik pengalih perhatian yang menyenangkan seperti menonton film, bermain game, membaca buku, memainkan alat musik, menggambar, menulis cerita, memasak, atau mengobrol dengan teman.
   • Cobalah latihan yang membawa diri Anda kembali ke masa sekarang seperti: beri nama semua benda di ruangan, pegang tangan Anda di bawah air dingin atau hangat, pikirkan setiap warna yang dapat Anda kenali, hitung mundur dari 100 inci Pertama, nama provinsi dan kota di Vietnam.
   • Pastikan aktivitas yang Anda pilih tidak terkait dengan perasaan Anda saat ini. Misalnya, jika Anda sedang sedih, jangan menonton film sedih untuk mengalihkan perhatian Anda. Tindakan ini akan membuat Anda merasa lebih buruk. Cobalah aktivitas yang masuk akal dan tanpa emosi untuk menghentikan Anda memikirkan situasinya.

3. 

   Gunakan teknik relaksasi. Teknik relaksasi dapat membantu Anda menenangkan diri saat merasa sangat cemas, marah, atau sedih. Nafas dalam adalah teknik relaksasi. Duduklah dalam posisi yang nyaman dan praktikkan pernapasan dalam di hidung dan keluarkan dari mulut. Fokus sepenuhnya pada ritme pernapasan Anda dan bagaimana rasanya bagi tubuh Anda. Lakukan ini setidaknya selama 5 menit.

4. 

   Berpikirlah masuk akal. Ini adalah bagian dari Dialectical Behavior Therapy (DBT), perawatan yang berfokus pada pengaturan emosi dan toleransi rasa sakit. Ini berputar di sekitar gagasan bahwa pikiran kita terdiri dari bagian rasional serta emosional. Orang dengan mood swings akan terjebak pada pikiran yang emosional, namun membutuhkan kombinasi antara kewajaran dan emosi untuk dapat menciptakan kearifan.
   • Pikirkan situasi dengan tepat. Apa yang terjadi? Siapa yang terlibat?
   • Analisis perasaan Anda dengan benar. Ajukan pertanyaan untuk tanggapan emosional Anda; Apakah itu dibesar-besarkan atau tidak proporsional dengan situasi? Apakah Anda bereaksi terhadap sesuatu dari masa lalu (rasa sakit masa lalu atau masalah emosional)?
   • Tanyakan pada diri Anda apakah dalam 5 tahun ke depan, situasi ini akan tetap penting bagi Anda? Bagaimana hal itu benar-benar memengaruhi hidup Anda?

5. 

   Pemantauan suasana hati. Membuat jurnal suasana hati akan membantu Anda lebih memahami fluktuasi suasana hati dan mempelajari cara mengantisipasi dan menangani perubahannya. Perubahan suasana hati datang dalam berbagai tingkatan. Kisaran sedang akan mencakup perubahan suasana hati di siang hari, dari meningkatnya perasaan marah hingga kesedihan dalam beberapa jam, dan mengubah suasana hati dengan cara yang sama sekali tidak sesuai dengan keadaan dan perilaku. fungsi yang terganggu. Tingkat keparahan biasanya akan menjadi perubahan emosional yang hampir konstan yang tidak sesuai untuk situasi tersebut. Tingkat keparahannya adalah perubahan suasana hati yang konstan selama beberapa menit, di mana kesulitan dianggap sebagai jenis suasana hati tertentu, dan perubahan suasana hati sama sekali tidak sesuai dengan keadaan.
   • Buat buku harian suasana hati dengan membuat daftar:
     • Perubahan suasana hati hari dan waktu muncul.
     • Emosi dan intensitas suasana hati (intensitas 0% hingga 100%).
     • Apa yang terjadi sementara itu (siapa dan di mana Anda tinggal)?
     • Apa yang kamu pikirkan.
     • Apa yang Anda lakukan sebelum perubahan suasana hati terjadi?
     • Apa yang Anda lakukan setelah mengalami perubahan suasana hati (apa yang Anda lakukan untuk mengatasi atau mengobati).
   • Gunakan buku harian suasana hati Anda untuk mengidentifikasi dan menangani pemicu seperti stres dan fluktuasi.

6. 

   Hindari strategi penanggulangan yang negatif. Anda perlu menangani perubahan suasana hati secara sehat, dan pada saat yang sama menghindari penggunaan tindakan pencegahan negatif yang dapat meningkatkan gejala Anda dan memiliki konsekuensi lain. Beberapa contoh strategi penanggulangan negatif antara lain: mengunyah masalah terus menerus, merugikan diri sendiri, merugikan orang lain, merusak properti, dan menggunakan obat-obatan atau alkohol. Misalnya, beberapa orang mungkin beralih ke agresi untuk menghadapi keadaan emosi negatif dan merasa lebih baik. Namun, hal ini memiliki konsekuensi sosial dan hukum seperti kehilangan teman dan ditangkap.
   • Jangan gunakan narkoba dan alkohol. Jenis zat ini meningkatkan perubahan suasana hati karena menyebabkan perubahan kimiawi di otak Anda, dan dapat membuat Anda kehilangan kendali. Jika Anda ingin beralih ke alkohol dan obat-obatan, pertama-tama gunakan sumber penanggulangan yang lebih positif seperti berjalan-jalan, mengobrol dengan teman, atau berolahraga. Jika Anda memiliki masalah dengan obat-obatan atau alkohol, Anda harus mencari bantuan profesional.
   iklan

Metode 4 dari 4: Tingkatkan kesehatan fisik

1. 

   Berolahragalah secara teratur. Aktivitas fisik meningkatkan suasana hati yang positif (dengan melepaskan endorfin) dan mencegah penyakit seperti kecemasan dan gangguan depresi. Anda harus fokus berolahraga setiap hari selama setidaknya 30 menit. Atau, saat suasana hati Anda berubah-ubah, keluarlah dari rumah dan lakukan aktivitas fisik.
   • Olahraga tradisional seperti jalan kaki, joging, dan angkat beban adalah cara yang membantu untuk menjadwalkan aktivitas fisik.
   • Anda bahkan bisa berolahraga di rumah. Cobalah menyapu, menyedot debu, dan aktivitas pembersihan lainnya. Atau, berlatih YouTube secara gratis!
   • Olahraga tidak harus menjadi aktivitas yang membosankan. Anda harus melakukan aktivitas fisik seperti: hiking, kano, memancing, kayak, berkebun, lompat tali, menari, bowling, biliar, kickboxing, yoga, dan olahraga. .

2. 

   Istirahat penuh. Waktu dan kualitas tidur memengaruhi suasana hati dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda kurang tidur, Anda mungkin menjadi lebih cemas atau kesal, dan ini bisa menjadi pemicu perubahan suasana hati.
   • Tidurlah setidaknya 8 jam setiap malam.
   • Tetapkan waktu tidur dan bangun tertentu dan ikuti bahkan di akhir pekan.
   • Berhenti menonton TV dan gunakan ponsel Anda setidaknya 30 menit sebelum tidur.

3. 

   Pantau diet Anda. Semua yang dikonsumsi tubuh Anda menentukan perasaan Anda secara fisik. Pola makan yang sehat akan membawa stabilitas pada tubuh dan pikiran. Ingatlah untuk memasukkan cukup vitamin dan mineral ke dalam makanan Anda.
   • Tidak ada camilan. Makan terlalu banyak atau makan makanan tidak sehat tidak akan membantu Anda mengatasinya.
   • Jangan sering melewatkan makan. Anda harus makan setidaknya 3 kali makan utama sehari.Rencanakan terlebih dahulu agar Anda tidak mengalami situasi di mana Anda tidak memiliki makanan untuk dimakan saat makan siang.
   • Bawalah beberapa camilan untuk menghindari rasa frustasi karena lapar. Saat Anda mulai mengalami penurunan energi atau menjadi moody, ingatlah untuk ngemil. Beberapa pilihan yang baik antara lain: yogurt, buah, kacang-kacangan (selama Anda tidak memiliki alergi), keju, protein bar, kue gandum (granola bar), dan sayuran. .
   • Jauhi kopi dan air berkarbonasi jika memungkinkan. Mereka akan menaikkan gula darah Anda dengan cepat, tetapi begitu turun, perubahan suasana hati Anda akan menderita lagi. Jika Anda minum 4 cangkir kopi atau air berkarbonasi sehari, Anda harus mengurangi dosisnya menjadi setengahnya selama seminggu. Jika semuanya berjalan dengan baik, Anda harus mengurangi setengah dosis untuk minggu depan. Lanjutkan metode ini sampai Anda tidak lagi minum kopi atau air berkarbonasi.
   • Jika Anda membutuhkan bantuan, temui ahli diet atau dokter yang berpengetahuan luas tentang nutrisi, makanan, dan suplemen.
   iklan