Isi

• Langkah
• Peringatan

Orang bisa mengalami berbagai macam emosi hanya dalam satu hari. Terkadang, kita merasa emosi kita dapat mengendalikan kita, menyebabkan kita mengatakan atau melakukan sesuatu yang kita sesali di kemudian hari. Jika Anda kesulitan mengendalikan emosi, Anda tidak sendiri. Anda dapat mengendalikan sebagian besar emosi Anda dengan secara sadar memfokuskan kembali emosi Anda saat ini dan menerapkan strategi realistis untuk mengatasinya.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengatasi emosi yang kuat

1. 

   Waspadai perasaan Anda saat ini. Pengalaman emosional dibagi menjadi tiga elemen: bahasa tubuh dan perilaku, respons naluriah, dan pemikiran. Terkadang Anda merasakan emosi yang jelas, sementara di waktu lain Anda mungkin mengalami berbagai emosi. Pertimbangkan beberapa emosi umum dengan tiga faktor yang terlibat untuk menentukan bagaimana perasaan Anda saat ini.
   • Marah dapat direpresentasikan sebagai tangan terkatup, hidung melotot, jantung berdebar-debar, berkeringat dan terburu-buru untuk menyimpulkan dengan pikiran tertentu.
   • Bingung Ini bisa termasuk menggaruk kepala atau pipi, berkedip cepat, suhu tubuh naik, dan berpikir intens.
   • Kekecewaan Dapat dimanifestasikan dengan desahan berat, kepala terkulai, mual tiba-tiba, jantung yang sesak, dan pikiran ketakutan atau keputusasaan.
   • Takut mungkin terkait dengan siku mengepal, menggigil, terlalu sensitif untuk disentuh atau suara, dan keinginan psikologis untuk melarikan diri atau bersembunyi.
   • Cemburu Dapat ditunjukkan dengan mengkritik lawan, menggoda, membakar dada, dan mengambil keputusan yang terburu-buru.
   • Sedih Ini bisa termasuk mengerutkan kening, dagu gemetar, sakit tenggorokan, dunia tampak melambat dan ingin menyendiri.

2. 

   
   
   Identifikasi situasi yang membuat Anda lebih emosional. Jika Anda mengalami emosi yang intens, Anda perlu memahami pemicu yang menyebabkan sensasi ini. Ini terutama benar jika Anda terus-menerus merasa kesal. Renungkan beberapa jam atau hari terakhir. Pertimbangkan orang yang Anda ajak bicara dan topik percakapannya.
   • Bisa saja seseorang yang membuat Anda merasa kuat, atau topik tertentu yang menarik minat Anda. Orang / topik yang dapat membangkitkan emosi yang kuat antara lain keluarga, teman, hubungan, pekerjaan, uang, kritik, dan kekecewaan.

3. 

   
   
   Sadari pikiran Anda terhadap situasi tersebut. Setelah Anda menargetkan seseorang / orang atau topik yang menjadi pemicu, tuliskan perasaan Anda tentang orang atau topik tersebut. Tuliskan emosi seperti: "" Saya marah karena ... "" "" "Saya kecewa karena ..." "Latihan ini dapat memberi Anda pemahaman tentang apa yang mendorong emosi tersebut. anda. Anda mungkin belum pernah mengetahui faktor-faktor tersebut sebelumnya.

4. 

   
   
   Verifikasikan apakah pemikiran Anda realistis atau tidak. Setelah Anda menuliskan apa yang mendorong emosi Anda, Anda dapat memeriksa keakuratan kata-kata tersebut. Misalnya, jika Anda menulis: "Saya kecewa karena Danh tidak membelikan saya hadiah ulang tahun", Anda perlu mempertimbangkan banyak faktor yang berubah terkait dengan perilaku Danh dan perilaku Anda sendiri. Apakah Anda menjelaskan kepada Danh bahwa Anda tidak menginginkan hadiah tahun ini? Apakah Anda sering merasa tidak puas dengan hadiah sebelumnya yang dibelikan Danh untuk Anda? Apakah Danh berjuang secara finansial dan tidak mampu membeli hadiah? Jika Anda dapat menemukan setidaknya satu bukti bahwa perilaku Danh valid, maka Anda telah menunjukkan bahwa reaksi Anda (misalnya kekecewaan) tidak masuk akal.
   • Jika Anda tidak dapat menemukan bukti yang akan membanjiri emosi Anda yang kuat, Anda perlu melihat situasinya dari perspektif yang berbeda. Emosi yang kuat hampir selalu dikaitkan dengan beberapa kepercayaan irasional yang ada di dalam diri kita.

5. 

   Kembangkan perilaku alternatif yang sesuai. Setelah Anda memeriksa dengan cermat cara Anda berpikir dan berperilaku dalam interaksi Anda dengan orang lain, cobalah untuk membuat rencana untuk menunjukkan respons yang lebih sehat di masa depan.
   • Pertimbangkan skenario hadiah ulang tahun sebelumnya.Setelah Anda menyadari bahwa Danh tidak memberikan hadiah apa pun untuk ulang tahun Anda, apa yang Anda lakukan? Anda mungkin telah bertindak agresif secara diam-diam dengan tidak menjadi emosional, tetapi melakukan beberapa tindakan halus seperti tidak peduli padanya, tidak menunjukkan kasih sayang, atau mengganggu rencana lain. yang dia miliki untukmu.
   • Pikirkan tentang bagaimana Anda mungkin bereaksi untuk mengurangi ketidaknyamanan Anda - dan mungkin dia merasakan hal yang sama. Anda dapat mengatakan dengan jujur ​​bahwa Anda mengharapkan hadiah darinya dan itu akan mengecewakan Anda. Ini mungkin tampak blak-blakan, tetapi Anda tidak akan merasa terlalu frustrasi setelah memahami alasan sebenarnya dari Danh. Selain itu, dia tidak akan kesulitan berada di dekat Anda dan bertanya-tanya mengapa Anda berperilaku dengan cara tertentu. Dia akan lebih memahami perasaan Anda dan menghilangkan kesalahpahaman.
   iklan

Metode 2 dari 3: Pahami penyebab kegembiraan

1. 

   Ketahui kapan waktu yang tepat untuk melakukan diskusi serius. Ada beberapa situasi di mana hal terbaik untuk dilakukan adalah menunda diskusi nanti untuk menghindari emosi Anda lepas kendali. Jika Anda ingin berbicara dengan seseorang saat amarah berkobar atau memiliki emosi yang ekstrem, pertimbangkan akronim H.A.L.T. Ini melambangkan kelaparan, kemarahan, kesepian, dan kelelahan.
   • Inilah saat-saat ketika kita rentan dan kita hampir tidak bisa mengelolanya. Ingat, di masa depan, luangkan waktu sejenak untuk berhenti sejenak dan menjaga diri sendiri sebelum mencoba menyelesaikan masalah apa pun.
   • Makan sesuatu secara teratur, lakukan aktivitas santai, bertemu orang lain untuk hubungan sosial atau istirahat yang dibutuhkan. Kemudian, evaluasi kembali situasi ketika Anda memiliki banyak sumber daya untuk ditangani.

2. 

   Akui pemahaman Anda tentang beberapa situasi. Pemahaman pribadi tentang situasi kehidupan sering kali memicu emosi yang berada di luar kendali Anda. Misalnya, pemberi kerja membuat ulasan akhir tahun untuk semua karyawan. Seorang karyawan dapat meninjau peringkat tersebut dan berkata: "" Wow! Ini tidak seburuk yang saya kira. Setidaknya, saya tidak dipecat! "". Orang lain mungkin berkata: "" Apa ini? Saya tidak akan pernah bisa maju tanpa mencapai 100%! "" Pemahaman kita tentang peristiwa akan memicu emosi. Karyawan pertama bisa merasa lega, sedangkan karyawan kedua gelisah. Interpretasi negatif seringkali terbentuk sebagai akibat dari kesalahan persepsi seperti:
   • Generalisasi yang berlebihan - percayalah bahwa suatu peristiwa memiliki efek besar pada semua area kehidupan Anda meskipun tidak terlalu serius.
   • Pemikiran biner - juga dikenal sebagai "berpikir semua atau tidak sama sekali", ambiguitas ini melibatkan pemikiran bahwa segala sesuatu adalah hitam atau putih tanpa mengenali bahwa ada warna abu-abu laten. .
   • Penalaran emosional - berdasarkan interpretasi fakta tentang perasaan Anda saat ini (seperti Anda merasa jelek, jadi Anda pasti jelek).
   • Pemutaran - berfokus hanya pada peristiwa kehidupan negatif sambil meminimalkan peristiwa positif.

3. 

   Pikirkan tentang keyakinan Anda tentang emosi tertentu. Respon emosional kita sangat dipengaruhi oleh latar belakang budaya dan keluarga. Orang belajar menyesuaikan emosi berdasarkan pola dan meniru perasaan orang lain di lingkungan tempat tinggal aslinya. Misalnya, jika seorang anak laki-laki diajari untuk tidak menangis saat masih anak-anak, ia dapat menaati instruksi tersebut hingga dewasa. Bayi mungkin mengalami kesulitan untuk mengungkapkan perasaan kepada orang lain atau mengubah satu bentuk emosional menjadi bentuk lain yang lebih dapat diterima secara sosial.
   • Pertimbangkan apa yang diajarkan kepada kita untuk mengeksplorasi dan mengekspresikan emosi sebagai anak-anak. Keyakinan awal ini dapat memainkan peran penting dalam cara Anda menampilkan emosi.
   • Kemarahan sering disebut sebagai emosi berbentuk payung karena sering kali merangkul emosi lain. Orang-orang dari budaya yang berbeda mungkin menganggap lebih dapat diterima untuk mengungkapkan kemarahan daripada ketidakamanan dan kesedihan. Dengan pemikiran ini, Anda harus selalu melihat lebih dalam untuk memahami apa yang ada di balik emosi ekspresif, untuk melihat apakah ada emosi yang lebih dalam yang tidak dapat Anda tunjukkan.

4. 

   Renungkan perilaku orang lain terhadap Anda. Jika Anda kesulitan memahami peran Anda dalam mengembangkan emosi yang kuat, perhatikan respons emosional orang lain terhadap Anda. Semua peserta diskusi berperan dalam mengembangkan emosi yang kuat, meskipun seperti yang telah kita ketahui di atas, respon emosional bergantung pada bagaimana Anda memahami suatu situasi.
   • Terkadang, kita tidak memahami bahasa tubuh kita sendiri atau ekspresi nonverbal seperti cara kita memperhatikan bahasa tubuh orang lain. Amati apa yang dilakukan orang lain. Jika orang lain bersikap defensif (seperti menyilangkan lengan atau menginjak kakinya), tanyakan pada diri Anda apa yang Anda hadapi yang akan berkontribusi pada responsnya.
   iklan

Metode 3 dari 3: Melepaskan emosi ekstrem

1. 

   Coba tarik napas dalam.Pernapasan dalam adalah teknik yang sempurna untuk digunakan di tengah emosi yang ekstrem. Segera setelah Anda memperhatikan tanda-tanda tubuh (seperti jantung berdebar-debar, tangan mengepal, sakit perut, dll.) Dari emosi yang kuat, Anda dapat mengesampingkannya dan melatih pernapasan dalam. detik atau menit. Ini dapat mengarahkan kembali sikap Anda dan menyebabkan Anda merespons situasi dengan hati-hati. Ini juga bisa digunakan sebagai teknik relaksasi untuk mencegah Anda melakukan penyesalan.
   • Mulailah bernapas seperti biasa, tetapi perhatikan setiap napas. Kemudian tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda, kembungkan perut Anda seolah-olah Anda sedang memompa balon. Letakkan tangan Anda di perut untuk merasakan gerakannya. Buang napas perlahan, ratakan perut Anda. Ulangi metode ini sampai intensitas emosi mereda.

2. 

   Latih kesadaran untuk emosi Anda. Latihan meditasi kesadaran dapat membantu dalam mengatasi emosi yang kuat seperti kesedihan, ketakutan, kemarahan, dan bahkan kecemburuan. Meditasi kesadaran umumnya memiliki tempat duduk yang nyaman di area dengan sedikit gangguan. Silangkan kaki Anda dan tutup mata jika Anda merasa nyaman dengannya. Tarik napas dalam-dalam, perhatikan perut Anda berkontraksi dan rileks dengan setiap napas.
   • Setelah Anda berlatih bernapas beberapa kali, rasakan emosi Anda. Mungkin Anda bisa mengingat situasi yang menyebabkan emosi ini. Teruskan bernapas dalam-dalam dan perlahan. Ketahui bagaimana perasaan tubuh Anda menanggapi emosi ini. Apakah payudara Anda mengencang? Apakah perut Anda keroncongan? Anda sakit kepala?
   • Setelah Anda menyadari sensasi tubuh Anda akan emosi ini, duduklah dan rasakan sebentar. Terimalah sebagai bagian sementara dan aneh dari diri Anda. Lanjutkan bernapas saat Anda fokus pada perasaan penerimaan ini. Jika Anda kewalahan oleh emosi atau kekhawatiran yang terus berlanjut, fokuskan kembali pada pernapasan dan kehadiran Anda di ruangan itu.
   • Orang sering kali menolak emosi yang kuat karena takut bereaksi. Dengan terlibat dalam perhatian emosional, Anda dapat menemukan bahwa emosi itu sendiri tidak dapat membahayakan Anda. Mereka akhirnya akan menghilang. Anda bisa mengontrolnya.

3. 

   Melakukan latihan. Mungkin sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk berpartisipasi dalam aktivitas fisik saat Anda mengalami emosi yang intens, tetapi manfaatnya sepadan dengan usaha. Olahraga teratur memiliki banyak manfaat besar bagi kesehatan fisik Anda, dan juga bermanfaat bagi kesehatan mental Anda. Olahraga menurunkan kadar hormon stres dan meningkatkan produksi endorfin yang membantu meningkatkan suasana hati Anda dan bertindak sebagai pereda nyeri alami.
   • Temukan aktivitas yang dapat membantu Anda menghilangkan efek sisa dari emosi yang kuat. Jika Anda merasa marah, Anda bisa mencoba jogging atau tinju untuk melepaskan emosi Anda. Jika Anda merasa sedih, jalan-jalan ringan dan yoga dapat membantu.

4. 

   Praktikkan relaksasi otot secara terus menerus. Jika keadaan emosi yang intens membuat Anda merasa tegang, luangkan beberapa menit untuk mencoba teknik relaksasi ini. Relaksasi otot secara terus-menerus adalah kontraksi bertahap dan pelepasan berbagai kelompok otot dalam tubuh. Ini berfungsi sebagai cara untuk menghilangkan stres dan membantu Anda menjadi lebih sadar akan tubuh Anda.
   • Duduklah dengan paha sejajar dengan lantai / lantai dan lengan sejajar dengan tubuh bagian atas. Bersantailah dengan pose itu. Pejamkan mata Anda atau cobalah untuk tidak fokus pada rangsangan apa pun di ruangan sekitar Anda. Tarik napas dalam-dalam dan bersihkan. Mulailah dengan kaki Anda, lalu gerakkan ke seluruh tubuh Anda. Pilih kelompok otot dan kencangkan semua otot (seperti jari kaki). Buat mereka berkontraksi saat Anda bernapas untuk merasakan ketegangan. Kemudian, rilekskan mereka dan perhatikan ketegangan menghilang. Terus lakukan hal yang sama dengan setiap kelompok otot.
   iklan

Peringatan

• Jika Anda merasa sering mengalami emosi yang intens dan tidak dapat mengendalikannya sendiri, Anda harus mencari konselor kesehatan mental. Mereka dapat mengajari Anda beberapa keterampilan untuk mengelola emosi ini.