Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Gangguan panik adalah suatu kondisi dengan ciri kecemasan yang khas: kecemasan akan datangnya serangan panik berikutnya. Selain itu, Anda mungkin harus menghadapi pemicu kepanikan awal. Gangguan panik dapat ditangani dengan bantuan ahli kesehatan mental - Anda tidak boleh mencoba mengobati sendiri. Sangat penting untuk mencari bantuan sesegera mungkin karena kecemasan dan gangguan panik dapat memengaruhi hubungan, karier, dan pendidikan Anda, dan bahkan menyebabkan fobia. ruang.

Langkah

Metode 1 dari 4: Identifikasi gangguan panik

1. 

   Pelajari tentang gejala gangguan panik. Gangguan panik mempengaruhi hampir 6 juta orang dewasa di AS dan paling sering terjadi pada wanita. Serangan panik yang terkait dengan penyakit ini biasanya hanya berlangsung beberapa menit, tetapi bisa berulang selama beberapa jam sekaligus. Beberapa gejala gangguan panik meliputi:
   • Ketakutan itu tiba-tiba dan berulang.
   • Merasa lepas kendali dalam serangan panik.
   • Mengalami begitu banyak ketakutan dan teror sehingga hampir mati rasa.
   • Ketakutan atau kecemasan tentang kapan serangan panik berikutnya akan terjadi.
   • Hindari lokasi di mana serangan panik terakhir terjadi.
   • Merasa gila atau sekarat.
   • Gejala fisik selama serangan panik mungkin termasuk detak jantung yang kuat atau cepat, berkeringat, sulit bernapas atau pusing, merasa panas atau dingin, mati rasa atau berdenyut, nyeri dada, tersedak, atau sakit perut. .

2. 

   
   
   Bedakan gangguan panik dari pengalaman lain. Mengalami kecemasan umum atau mengalami satu atau dua serangan panik dalam ketakutan tidak berarti Anda mengalami gangguan panik. Ciri khas dari gangguan ini adalah ketakutan terus-menerus terhadap serangan panik berikutnya. Jika Anda mengalami empat atau lebih serangan panik dan takut kapan serangan panik berikutnya akan terjadi, Anda perlu mencari ahli kesehatan mental yang berspesialisasi dalam gangguan panik atau gangguan kecemasan.
   • Orang dengan gangguan panik lebih takut kapan dan di mana serangan panik berikutnya akan terjadi daripada tentang hal dan fenomena tertentu.
   • Ingatlah bahwa setiap orang mengalami kecemasan - ini adalah respons normal terhadap stres. Merasa cemas bukan berarti Anda mengalami gangguan. Kecemasan biasanya terjadi sebelum acara tertentu seperti presentasi yang akan datang atau sebelum pertandingan besar. Untuk seseorang dengan gangguan kecemasan, kecemasan bersifat permanen dan tanpa sebab.

3. 

   
   
   Perhatikan efek samping gangguan panik. Jika tidak ditangani, gangguan panik dapat menyebabkan efek samping yang serius. Salah satu konsekuensi yang paling merusak adalah perkembangan fobia. Misalnya, jika Anda terserang panik saat naik lift, Anda mungkin mulai menghindari elevator dan mengembangkan fobia. Anda bisa meninggalkan apartemen atau pekerjaan bagus jika Anda harus naik lift ke sana; Anda bisa menghindari rumah sakit yang biasa Anda datangi untuk perawatan kesehatan atau mal yang biasa Anda kunjungi untuk berbelanja atau nonton film dan sejenisnya, semuanya untuk menghindari naik lift. Orang dengan gangguan panik pada akhirnya dapat mengembangkan fobia, atau ketakutan untuk pergi keluar rumah, karena mereka takut diserang di luar rumah oleh serangan panik. Kemungkinan efek samping termasuk:
   • Meningkatnya risiko penyalahgunaan alkohol dan zat
   • Meningkatnya risiko bunuh diri
   • Depresi
   • Luangkan lebih sedikit waktu untuk hobi, olahraga, dan aktivitas menarik lainnya
   • Takut meninggalkan rumah beberapa kilometer lebih jauh.
   • Ekonomi yang terpengaruh (berhenti dari pekerjaan bergaji tinggi tetapi harus pergi, kehilangan pekerjaan, ketergantungan finansial pada orang lain)
   iklan

Metode 2 dari 4: Pengobatan gangguan panik

1. 

   
   
   Cari ahli kesehatan mental yang berspesialisasi dalam gangguan kecemasan. Kunci untuk mengelola kecemasan yang terkait dengan gangguan panik untuk kehidupan normal adalah mencari perawatan khusus. Untungnya, kelainan ini sangat dapat disembuhkan; Sayangnya, hal itu sering salah didiagnosis. Beri tahu dokter Anda tentang apa yang terjadi sehingga mereka dapat menyingkirkan masalah kesehatan lain yang dapat memicu serangan panik, kemudian mintalah dokter Anda untuk merujuk ke ahli kesehatan mental. mengkhususkan diri dalam pengobatan gangguan kecemasan dan panik. Jenis terapi yang dapat membantu meliputi:
   • Terapi perilaku kognitif (CBT). Ini adalah metode yang sangat efektif untuk mengobati gangguan panik dan lebih disukai. Terapi ini bertujuan untuk mengidentifikasi pikiran dan pola perilaku yang tertanam yang memengaruhi kecemasan Anda, dan mengajari Anda metode yang lebih adaptif untuk memahami dunia dan mengatasi stres.
   • Terapi kontak. Seorang terapis akan memandu Anda dalam mengidentifikasi sumber ketakutan Anda dan membantu merencanakan paparan langkah demi langkah Anda terhadapnya.
   • Terapi menerima dan berkomitmen. Terapi ini menggunakan pendekatan menerima dan penuh perhatian untuk mengatasi kecemasan dan stres.
   • Terapi perilaku dialektis. Perawatan ini berakar pada prinsip pengobatan oriental. Melalui kombinasi metode perhatian, regulasi emosional, strategi penderitaan dan keterampilan komunikasi, pasien akan lebih siap untuk menghadapi kecemasan.

2. 

   Bicaralah dengan dokter Anda tentang pengobatan. Perawatan obat mungkin tepat dalam beberapa kasus, terutama jika efek samping terjadi, seperti depresi. Antidepresan dan obat anticemas sangat sering diresepkan oleh dokter untuk mengatasi gangguan panik.
   • Efek samping antidepresan mungkin termasuk sakit kepala, mual, atau kesulitan tidur. Katakan kepada dokter Anda jika salah satu dari efek samping ini terjadi.
   • Terapi lini pertama untuk sebagian besar pasien adalah inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI), inhibitor reuptake serotonin-norepinefrin (SNRI), atau venlafaxine.
   • Antidepresan terkadang menyebabkan pikiran untuk bunuh diri atau bahkan upaya bunuh diri, terutama pada anak-anak dan remaja. Penting untuk memantau pasien yang memakai antidepresan, terutama pada awal pengobatan.
   • Meskipun tidak umum, dokter Anda mungkin juga meresepkan beta blocker untuk membantu mengontrol gejala fisik.
   • Meskipun pasien telah diberi resep obat, psikiater tetap merekomendasikan terapi paralel dengan intervensi perilaku kognitif.

3. 

   Identifikasi stimulan. Serangan panik sering kali terjadi secara tiba-tiba dan entah dari mana - bisa terjadi bahkan saat Anda mengantuk. Mengalami serangan panik dapat menyebabkan gangguan panik, di mana Anda lebih takut pada kepanikan daripada penyebab asli dari kepanikan tersebut. Penyebab ini disebut pemicu, dan salah satu cara sederhana yang dapat membantu membatalkan pemicu adalah dengan mengidentifikasi dan menyadari bahwa hal itu tidak terkait dengan kepanikan. Dokter Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu.
   • Masalah yang dapat memicu serangan kecemasan awal meliputi:
     • Masalah keuangan
     • Kerja
     • Khawatir tentang kesehatan
     • Gangguan dalam hubungan
     • Keputusan besar
     • Kabar buruk
     • Pikiran dan kenangan cemas
     • Kesepian
     • Tempat atau orang yang menimbulkan peristiwa tragis
   • Masalah yang dapat memicu serangan kecemasan terkait gangguan panik meliputi:
     • Stres kronis
     • Eliminasi atau kerugian
     • Tempat di mana kepanikan terakhir terjadi
     • Detak jantung yang cepat atau gejala fisik lainnya mengingatkan pada ekspresi panik tubuh

4. 

   Kesedihan terkena ketakutan. Dengan bantuan terapis, Anda bisa mulai melawan stimulan, termasuk stimulan fisik. Ada banyak terapi yang dapat dicoba oleh dokter Anda untuk Anda:
   • Dengan terapi eksposur intrinsik, dokter Anda akan memandu Anda melalui gejala serangan panik dalam lingkungan yang aman dan terkontrol. Anda akan memahami bahwa gejala-gejala ini (peningkatan detak jantung, berkeringat, dll.) Tidak berarti bahwa serangan panik akan segera terjadi atau tidak dapat dihindari. Misalnya, Anda mungkin diinstruksikan untuk berlari di tempat untuk meningkatkan detak jantung Anda untuk menunjukkan bahwa ini hanyalah fenomena yang tidak berbahaya yang tidak ada hubungannya dengan serangan panik.
   • Terapi pemaparan menggunakan cara membagi situasi yang menakutkan menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan dapat dikendalikan, dan dimulai dengan skenario yang paling tidak menakutkan, Anda secara bertahap akan menerimanya.

5. 

   Kenali dan lawan penyimpangan kognitif. Cara berpikir Anda bisa menjadi sumber kecemasan. Dokter Anda akan membantu Anda mengidentifikasi penyimpangan yang sedang berlangsung dalam pemikiran harian Anda. Selanjutnya periksa bukti yang mendukung atau menentang cara berpikir itu. Setelah Anda mempelajari cara mengidentifikasi pikiran-pikiran ini, cobalah menggantinya dengan pikiran yang lebih realistis dan lebih sehat. Penyimpangan kognitif yang terkait dengan kecemasan adalah:
   • Pemikiran ekstrim (juga dikenal sebagai pemikiran semua atau tidak sama sekali): "Jika anak saya tidak mendapat peringkat tinggi dan berprestasi baik di sekolah maka saya adalah ibu yang gagal."
   • Generalisasi berlebihan: “Dia marah karena saya tidak menjawab telepon. Dia tidak akan pernah berbicara dengan saya lagi ”.
   • Tragedi: "Betapa takutnya aku. Ya Tuhan! Semua orang di ruangan itu menatapku! Sayang sekali! Aku tidak akan pernah berani muncul di sini lagi!".
   • Cepat menyimpulkan: “Dia tidak berbicara dengan saya di restoran. Dia pasti membenciku ”.
   • Penalaran emosional: "Saya merasa gagal karena saya menganggur, jadi mungkin saya gagal".

6. 

   
   
   Ulangi mantranya setiap hari. Menurut Sankrit, mantra adalah bunyi atau kata-kata yang dapat menghasilkan reaksi positif dalam pikiran Anda. Mantra ini dibacakan dengan keras, dan saat melafalkan mantra, tujuan Anda adalah fokus melakukan apa yang dimaksud kata-kata itu. Untuk berhasil menggantikan pikiran negatif dengan pikiran positif, pertama-tama Anda harus melawan pikiran negatif dan menemukan pemicunya seperti yang dijelaskan di atas. Penolakan pikiran negatif dapat mengusir keyakinan negatif, membuka jalan bagi Anda untuk mulai mempercayai pikiran positif tentang diri sendiri.
   • Saat Anda bangun setiap pagi, Anda dapat mengulangi kalimat saat Anda bersiap untuk hari itu atau saat Anda melihat diri sendiri di cermin. Kapan pun Anda merasakan tekanan meningkat, andalkan mantra Anda untuk menenangkan diri dan fokus pada diri sendiri.
   • Coba ucapkan hal-hal seperti: Kecemasan tidak berbahaya, itu hanya mengganggu .
   iklan

Metode 3 dari 4: Kendalikan gejala Anda dan rawat tubuh Anda

1. 

   
   
   Lakukan latihan pernapasan dalam. Berlatih pernapasan perut dalam setiap hari dapat membantu meredakan stres dan kecemasan. Plus, bernapas dalam-dalam selama serangan panik dapat membantu Anda berdiri dan mengatasi gejala lebih cepat. Napas pendek dan cepat sering kali terjadi selama serangan panik. Berlatih latihan pernapasan perut dapat membantu Anda mengelola perasaan sampai rasa panik selesai, dan juga dapat mencegah serangan panik di masa mendatang.
   • Duduklah dengan tegak di kursi yang nyaman. Letakkan tangan Anda di perut. Ambil napas panjang dan pelan melalui hidung sambil menghitung sampai empat. Anda akan merasakan perut Anda membuncit. Tahan napas Anda saat menghitung sampai dua. Kemudian, buang napas melalui mulut saat Anda menghitung sampai empat. Perhatikan bahwa perut Anda harus jatuh di bawah tangan yang ada di perut.
   • Lakukan latihan ini dua kali sehari selama 5-10 menit untuk membantu mengurangi stres dengan lebih efektif.

2. 

   
   
   Coba gunakan perhatian penuh. Perhatian mencakup pemusatan perhatian pada hal-hal di sini dan saat ini, yaitu, di saat sekarang. Kecemasan sering kali membuat Anda tenggelam di masa lalu atau masa depan. Perhatian membantu Anda mengelola stres dengan berfokus pada kesadaran saat ini. Anda dapat berlatih meditasi kesadaran, latihan pernapasan, atau latihan lain untuk membantu mengatasi kecemasan.
   • Meditasi kesadaran mencakup duduk di ruangan yang tenang dan melatih pernapasan dalam. Sementara itu, Anda bisa fokus untuk merasakan semua indra pada saat ini: penglihatan, pendengaran, penciuman, sentuhan, dan pengecapan.Kapanpun Anda menemukan pikiran Anda melayang ke masa lalu atau masa depan, kembalilah ke saat ini.
   • Pernapasan penuh kesadaran melibatkan upaya untuk menyingkirkan semua pikiran dan fokus hanya pada napas. Latih pernapasan dalam, dan ketika pikiran muncul, akui, kemudian singkirkan dari pikiran Anda dan tetap fokus pada napas.

3. 

   Tetap aktif. Selain penting untuk kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang, olahraga juga bagus untuk menghilangkan stres. Stres dapat membuat Anda lebih rentan terhadap serangan panik, jadi mengurangi stres dan mengetahui cara menangani stres dengan cara yang sehat dapat membantu mengurangi risiko serangan panik. Olahraga membawa suasana hati yang positif dan memberikan pereda nyeri alami yang disebut endorfin. Aktivitas fisik juga terbukti meningkatkan harga diri dan kualitas tidur.
   • Bereksperimenlah dengan berbagai jenis aktivitas fisik sebelum memilih beberapa aktivitas yang Anda sukai. Jangan lupa bahwa Anda tidak akan bisa melakukan aktivitas yang tidak Anda minati. Pilih aktivitas yang Anda sukai dan bergabunglah dengan orang lain untuk meningkatkan kemampuan Anda dalam mengelola stres.
   • Ingatlah bahwa beberapa orang dipicu oleh hal-hal seperti berkeringat atau detak jantung yang cepat - perubahan fisik yang terjadi mirip dengan gejala serangan panik. Jika ini masalahnya, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai berolahraga.

4. 

   Pertahankan tidur yang teratur. Tidur dan kecemasan hidup berdampingan dalam lingkaran setan. Insomnia dapat menurunkan kemampuan menangani stres, dan peningkatan tingkat stres mengganggu tidur. Tampaknya orang dengan kecemasan kronis justru lebih terpengaruh oleh kurang tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan gangguan panik dan kecemasan dapat mengalami pengurangan gejala jika tidur dipulihkan.
   • Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam. Kembangkan rutinitas santai yang mencakup aktivitas ringan seperti membaca, mengerjakan teka-teki silang, atau minum teh tanpa kafein.
   • Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk membuat rutinitas.
   • Batasi alkohol dan kafein. Orang sering minum alkohol saat tidur. Meskipun alkohol pada awalnya dapat membuat Anda tertidur, alkohol dalam jumlah besar mengganggu tahap tidur selanjutnya. Ini akan memungkinkan Anda untuk tertidur lebih cepat, tetapi kualitas tidur Anda berkurang secara signifikan. Kafein dapat meningkatkan gejala kecemasan, dan jika diminum di siang hari, akan mengganggu tidur Anda.

5. 

   Pertimbangkan untuk mengubah pola makan Anda untuk mengurangi kecemasan. Makanan seimbang yang kaya vitamin dan nutrisi sangat penting. Cobalah makan makanan alami yang belum diolah seperti daging dan protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, dan susu rendah lemak atau rendah lemak. Ketahui apakah Anda sensitif terhadap makanan seperti gluten atau produk susu dan hindari makanan tersebut untuk meminimalkan reaksi negatif yang dapat memperburuk kecemasan Anda.
   • Makan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Saat tertelan, makanan ini merangsang tubuh untuk mengeluarkan serotonin, zat kimia yang berfungsi mengurangi stres.
   • Selain itu, sertakan makanan yang kaya vitamin C seperti buah jeruk dan makanan yang kaya magnesium seperti sayuran hijau dan kedelai. Vitamin C dianggap membantu menurunkan kadar kortisol, hormon stres.
   • Tetap terhidrasi dengan 8 gelas air (240 ml gelas) atau lebih per hari.
   iklan

Metode 4 dari 4: Mencari bantuan lebih lanjut

1. 

   Temukan teman. Hanya dengan memberi tahu seseorang tentang kekhawatiran atau masalah kita, kita bisa merasa lega. Pikiran cemas yang melekat di kepala kita membuat kita percaya bahwa itu benar. Akan sangat membantu jika Anda berbicara dengan teman dekat atau seseorang yang dapat memberi Anda nasihat tanpa beban. Jika diungkapkan dengan kata-kata, Anda mungkin menganggap kekhawatiran Anda tampak tidak praktis atau konyol, atau teman Anda dapat membantu Anda melihat bahwa kekhawatiran Anda tidak berdasar.

2. 

   Bergabunglah dengan kelompok dukungan untuk orang-orang dengan kecemasan. Anda dapat menemukan kelompok pendukung di daerah Anda melalui organisasi keagamaan dan kesehatan mental. Anda juga dapat bergabung dengan grup dukungan secara online atau melalui telepon. Bergabung dengan kelompok-kelompok ini dapat membantu mengurangi beban pengelolaan kecemasan dan gangguan panik Anda sendiri. Anda dapat belajar dari teman tentang strategi yang berguna untuk menangani gejala. Selain itu, kelompok pendukung memberikan dorongan yang berharga dan memelihara persahabatan yang langgeng.
   • Penelitian telah mengungkapkan bahwa orang dengan kecemasan mendapat manfaat dari dukungan sosial dalam pengaturan kelompok. Teman atau anggota keluarga mungkin tidak dapat memahami apa yang Anda alami, tetapi orang yang berada dalam situasi yang sama dengan Anda dapat bersimpati dan memberi Anda harapan.
   iklan

Nasihat

• Pertahankan berbagai cara untuk mengelola kecemasan. Secara bertahap Anda akan merasa lebih mudah untuk mengelola gejala kecemasan Anda.

Peringatan

• Semua rekomendasi di atas tidak boleh digunakan sebagai pengganti rekomendasi dari dokter atau penyedia kesehatan mental lainnya. Ikuti rejimen pengobatan dokter Anda jika tersedia.
• Jangan mencoba mengatasi gangguan panik Anda sendiri. Perawatan harus ditentukan oleh psikiater atau psikiater.