Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Nutrisi
• Metode 2 dari 4: Perubahan Gaya Hidup
• Metode 3 dari 4: Vitamin dan obat lain
• Metode 4 dari 4: Kelelahan Menstruasi
• Tips

Menstruasi merupakan proses alami dalam tubuh yang khas bagi wanita yang telah mencapai masa pubertas. Menstruasi berhenti hanya dengan timbulnya menopause. Banyak wanita mengalami peningkatan kelelahan selama periode mereka. Kelelahan dapat memanifestasikan dirinya dalam berbagai tingkat. Paling sering, dokter mengaitkan kelelahan dengan hormon, tetapi tidak ada data untuk membuktikannya, sehingga alasan peningkatan kelelahan selama menstruasi tidak diketahui. Namun, kesejahteraan Anda dapat dipengaruhi melalui perubahan pola makan dan gaya hidup serta pengobatan untuk kondisi yang dapat menyebabkan kelelahan.

Langkah

Metode 1 dari 4: Nutrisi

1. 1 Sering makan makanan kecil. Makan makanan kecil daripada makan tiga kali sehari dapat membantu Anda mempertahankan tingkat energi yang tinggi sepanjang hari. Jika Anda tidak makan dalam waktu lama, Anda akan merasa lelah. Camilan camilan sehat di antara waktu makan.
   • Jika Anda makan dalam jumlah besar, tubuh harus menghabiskan banyak energi untuk mencerna makanan, yang akan menyebabkan kelelahan.
2. 2 Makan lebih banyak protein. Protein meningkatkan produksi enzim dan hormon yang membantu seseorang merasa berenergi. Protein tanpa lemak juga membantu menjaga kadar gula darah tetap konstan dan menghindari lonjakan dan penurunan yang dapat memperburuk kelelahan. Protein sehat ditemukan dalam makanan berikut:
   • Unggas (ayam, bebek, kalkun)
   • Daging sapi tanpa lemak, ham, babi
   • Seafood (ikan merah, tuna, trout, cod)
   • Kacang polong, kacang polong, produk olahan kedelai
   • Kacang-kacangan, biji-bijian (almond, biji bunga matahari)
3. 3 Makan lebih sedikit karbohidrat dan gula. Cobalah untuk menghindari karbohidrat cepat dan gula sesering mungkin - makanan ini menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah. Ada hubungan antara gejala sindrom pramenstruasi dan gula darah rendah (hipoglikemia) dalam penelitian. Sepertinya Anda perlu makan lebih banyak gula dan karbohidrat untuk meningkatkan gula darah Anda, tetapi ini akan memiliki efek sebaliknya. Setelah dua jam, gula darah Anda akan turun tajam ketika insulin telah memproses semua glukosa dalam darah Anda.
   • Seringkali saat menstruasi, wanita menginginkan junk food. Anda mungkin berpikir bahwa burger keju atau sepotong kue akan membuat Anda merasa lebih baik, tetapi pada kenyataannya, makanan seperti itu hanya akan menambah kelelahan. Cobalah untuk menahan keinginan untuk makan sesuatu yang tidak sehat dan pilih makanan yang sehat.
   • Makan makanan tinggi lemak sehat. Ini akan membantu menormalkan kadar gula darah dan melindungi jantung dari penyakit.
   • Hindari lemak trans, yang sering ditemukan dalam makanan yang dipanggang. Ini adalah jenis lemak terburuk. Makanan yang dipanggang ini juga tinggi karbohidrat, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
   • Jika Anda menginginkan makanan yang tidak sehat, makanlah karbohidrat kompleks (roti gandum utuh, kentang panggang), satu sendok makan mentega almond, keju rendah lemak, apel atau pir, dan segenggam kacang.
4. 4 Hindari anemia. Terkadang kehilangan darah dan gizi buruk menyebabkan anemia defisiensi besi, yang menyebabkan kelemahan parah. Anemia mungkin terjadi dengan fibroid di dalam rahim, memicu kehilangan darah yang parah, dan dengan gizi buruk.
   • Banyak zat besi ditemukan dalam daging sapi, sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan lainnya.Makanan ini dapat membantu mencegah anemia gizi.
   • Temui dokter Anda jika perubahan pola makan tidak membantu atau jika menstruasi Anda tampaknya semakin berat. Hingga 10% wanita di bawah usia 49 tahun mengalami anemia. Dalam jangka panjang, anemia dapat berdampak negatif pada otot jantung dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Metode 2 dari 4: Perubahan Gaya Hidup

1. 1 Masuk untuk olahraga. Olahraga membantu melawan kelelahan. Anda mungkin merasa bahwa aktif secara fisik akan menguras energi Anda, tetapi ternyata tidak - olahraga dapat membantu meringankan gejala PMS, termasuk kelelahan. Latihan aerobik secara teratur selama 30 menit 4-6 kali seminggu akan membantu menormalkan hormon, memiliki efek positif pada kadar kolesterol darah, mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular, dan akan bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
   • Olahraga dapat membantu memerangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Olahraga mengurangi rasa sakit selama kram, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan produksi endorfin - antidepresan alami.
   • Jika Anda berolahraga lebih sering sebelum dan selama periode Anda, Anda akan tidur lebih nyenyak, tubuh Anda akan pulih lebih cepat dan lebih sedikit kelelahan.
2. 2 Menurunkan berat badan. Obesitas meningkatkan risiko peningkatan manifestasi sindrom pramenstruasi, termasuk kelelahan. Dalam sebuah penelitian terhadap 870 wanita dengan indeks massa tubuh di atas 30 (obesitas), ditemukan bahwa dengan berat badan ini, kemungkinan gejala sindrom pramenstruasi meningkat tiga kali lipat.
   • Kelebihan berat badan merupakan faktor yang dapat dipengaruhi, meskipun tidak mudah. Kurangi risiko mengembangkan gejala yang tidak diinginkan dengan menurunkan berat badan.
   • Untuk membantu Anda merasa kurang lelah selama menstruasi, cobalah makan lebih banyak lemak sehat dan lebih sedikit karbohidrat, dan berolahraga secara teratur setidaknya selama setengah jam.
3. 3 Minum banyak cairan. Dehidrasi dapat memperburuk kelemahan, jadi penting untuk tetap terhidrasi. Minumlah setidaknya dua liter air sehari dan makan makanan yang tinggi air (terutama sayuran).
   • Semakin banyak air yang Anda minum, semakin sedikit air yang disimpan tubuh Anda. Retensi air dan kembung dapat berdampak negatif pada kesejahteraan emosional secara keseluruhan, yang pada gilirannya akan meningkatkan kelelahan.
4. 4 Minum lebih sedikit alkohol. Cobalah untuk tidak minum alkohol, terutama jika menstruasi Anda akan datang. Alkohol bertindak sebagai depresan alami, yang memperburuk kelemahan.
   • Hindari alkohol sepenuhnya selama periode pramenstruasi, karena kadar progesteron lebih tinggi antara ovulasi dan menstruasi. Tingkat progesteron yang tinggi dapat meningkatkan efek alkohol dan menyebabkan kelemahan parah.
   • Cobalah berbagai minuman yang ingin Anda sertakan dalam diet Anda dan lihat seberapa besar pengaruhnya terhadap kelelahan.
5. 5 Tidur yang cukup. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam. Para ilmuwan telah menemukan bahwa ini adalah berapa jam yang dibutuhkan untuk mengurangi kelelahan, meningkatkan kesehatan dan meningkatkan produktivitas.
   • Namun, sindrom pramenstruasi dapat berdampak negatif pada tidur dan meningkatkan kelelahan. Hal ini disebabkan fluktuasi kadar estrogen dalam tubuh saat menstruasi.
   • Jika Anda merasa sulit untuk tidur selama periode pramenstruasi dan menstruasi, baca artikel ini. Informasi dalam artikel ini dapat membantu Anda meningkatkan kualitas tidur Anda. Anda dapat melakukan latihan pernapasan, mendengarkan musik yang tenang, mencoba lebih banyak tertawa, menonton komedi, berjalan di bawah sinar matahari, dan mengobrol dengan teman dan keluarga.

Metode 3 dari 4: Vitamin dan obat lain

1. 1 Ambil multivitamin. Untuk mempertahankan semua fungsi, tubuh membutuhkan diet seimbang. Sayangnya, banyak dari kita tidak mendapatkan semua vitamin dan mineral penting dalam makanan kita. Untuk mengimbanginya, konsumsilah multivitamin berkualitas setiap hari.Ini akan mengurangi risiko kesehatan dan mendukung tubuh.
   • Tanyakan kepada dokter, ahli diet, atau apoteker di apotek merek vitamin apa yang dapat Anda percayai. Vitamin berbeda, jadi Anda harus memilih produsen yang andal.
2. 2 Coba obat tambahan. Multivitamin dapat membantu melawan kelelahan selama menstruasi, tetapi mungkin tidak cukup tergantung pada cara Anda makan. Mendapatkan semua vitamin Anda setiap hari bisa jadi rumit.
   • 200 miligram magnesium yang diminum setiap hari dapat meredakan gejala sindrom pramenstruasi dan meredakan pembengkakan.
   • Kombinasi magnesium dan vitamin B6 sangat efektif dalam memerangi gejala sindrom pramenstruasi, termasuk kelelahan. Ini ditetapkan sebagai hasil dari sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 150 wanita.
   • Ambil 1200 miligram kalsium karbonat setiap hari. Dalam sebuah penelitian pada wanita berusia antara 18 dan 45 tahun, dosis kalsium inilah yang membantu meringankan gejala sindrom pramenstruasi, termasuk kelelahan.
   • L-triptofan memiliki efek serupa. Namun, penggunaan L-triptofan dikaitkan dengan risiko tertentu. Kemungkinan efek samping: penglihatan kabur, pusing, kantuk, kelelahan, kulit kepala gatal, ruam, mual, keringat berlebih, tremor. Jangan minum obat ini tanpa saran dari dokter Anda.
3. 3 Cobalah kontrasepsi oral. Obat-obatan ini membantu meringankan gejala sindrom pramenstruasi dan menghilangkan kelelahan dengan menormalkan kadar hormon. Minum pil selama 3-4 bulan untuk melihat apakah mereka memberikan efek yang Anda harapkan.
   • Kontrasepsi oral juga dapat membuat periode menstruasi lebih ringan dan lebih lama, menghilangkan jerawat, dan menurunkan risiko kanker ovarium.

Metode 4 dari 4: Kelelahan Menstruasi

1. 1 Pahami apa yang terjadi selama periode Anda. Menstruasi disebabkan oleh hormon yang diproduksi oleh kelenjar pituitari dan ovarium. Hormon mempersiapkan rahim untuk menerima sel telur yang telah dibuahi, dari mana bayi akan tumbuh dalam 9 bulan. Bagi beberapa wanita, kelelahan dan gejala lainnya lebih parah sehari sebelum dan selama hari-hari pertama menstruasi mereka.
2. 2 Ketahui apa itu kelelahan normal. Biasanya, saat menstruasi, seorang wanita cepat lelah, jadi penting untuk mempertimbangkan hal ini saat merencanakan sesuatu. Namun, kelelahan yang berlebihan bukanlah hal yang biasa. Anda mungkin ingin berbaring dan tidur sepanjang hari. Anda mungkin tidak memiliki energi untuk bersosialisasi dengan teman, pekerjaan, atau kehidupan sosial.
   • Semua ini bisa menjadi gejala sindrom pramenstruasi (PMS) dan gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD). Ingatlah bahwa gejala dari kedua kondisi tersebut harus hilang dengan dimulainya periode Anda. Jika kelelahan parah berlanjut selama dan setelah periode Anda, kemungkinan besar karena penyebab lain.
3. 3 Perhatikan gejala yang tidak normal. Jika seminggu sebelum menstruasi dan selama menstruasi Anda hampir tidak dapat menemukan kekuatan untuk bekerja, tidak bertemu dengan teman dan mencoba menghabiskan lebih banyak waktu di sofa, penting untuk memahami apa yang menyebabkan kelelahan. Pertama, Anda perlu mencari tahu apakah kelelahan dikaitkan dengan menstruasi. Ini akan membantu Anda membuat rencana dan memutuskan apakah Anda perlu ke dokter.
   • Kondisi medis lainnya, termasuk depresi berat, kecemasan, dan gangguan afektif musiman, dapat menyebabkan kelelahan parah jika tidak terkait dengan siklus menstruasi.
4. 4 Pantau gejala Anda. Perhatikan bagaimana perasaan Anda sepanjang bulan. Catat tingkat kelelahan di kalender berdasarkan hari pada skala dari 1 hingga 10. Masukkan juga tanggal awal dan akhir periode Anda di kalender.
   • Ini akan memberi tahu Anda jika ada hubungan antara kelelahan dan menstruasi.
5. 5 Perhatikan periode yang sangat berat dan berkepanjangan. Jika Anda mengalami menstruasi yang berat atau merasa volume darah Anda meningkat, kelelahan Anda mungkin disebabkan oleh kekurangan zat besi. Tetapi sebelum Anda membeli tablet zat besi, Anda harus memastikan apakah Anda kehilangan darah karena hal lain (pendarahan dalam, darah dalam tinja, dan sebagainya).
   • Dokter Anda mungkin memesan tes untuk memeriksa apakah Anda telah mengembangkan anemia.
6. 6 Cari tanda-tanda gangguan disforik pramenstruasi (PMDD). PMDD adalah kombinasi gejala yang terkait dengan siklus menstruasi dan hormon terkait. Gangguan ini lebih menonjol daripada sindrom pramenstruasi (PMS) dan menyebabkan kelelahan parah dan gangguan fisik dan psikologis yang signifikan lainnya. Bekerja dengan dokter Anda untuk menemukan solusi untuk gejala PMDD, termasuk kelelahan. Dokter Anda kemungkinan besar akan merekomendasikan Anda berolahraga dan meresepkan obat. Gejala umum gangguan dysphoric pramenstruasi meliputi:
   • Kehilangan minat dalam aktivitas sehari-hari
   • Kesedihan, perasaan putus asa, terkadang pikiran untuk bunuh diri
   • Kecemasan dan perasaan tidak mampu mengendalikan apa yang terjadi
   • Mengidam makanan tertentu
   • Makan berlebihan kompulsif
   • Perubahan suasana hati, amukan dengan air mata, lekas marah
   • Kembung, sakit kepala, nyeri dada, nyeri otot, nyeri sendi
   • Masalah tidur dan konsentrasi

Tips

• Ingatlah bahwa semua perubahan gaya hidup harus dipertahankan sepanjang bulan. Mereka akan baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan akan membuat Anda merasa lebih baik untuk lebih dari sekedar periode Anda.
• Sementara beberapa herbal dapat mengurangi nyeri dada, mempengaruhi perubahan suasana hati, dan meredakan kembung, tidak ada obat herbal untuk kelelahan.
• Hanya 2-10% wanita yang mengalami PMS (75% dari semua wanita) juga mengalami gejala PMDD.