Isi

• Nasihat
• Peringatan

• Angkat tangan.
• Tekuk siku dan letakkan lengan bawah di belakang kepala, di antara tulang belikat.
• Angkat lengan yang berlawanan dan pegang siku yang menghadap ke langit.
• Tarik siku itu ke arah kepala.
• Ulangi untuk lengan lainnya.

Regangkan bisep Anda.

• Luruskan lengan ke samping dengan jari telunjuk mengarah ke langit.
• Putar lengan Anda sehingga jari telunjuk menghadap lurus ke belakang, lalu lanjutkan memutar lengan Anda hingga jari telunjuk menghadap ke bawah.

Regangkan pergelangan tangan Anda.

• Pegang satu lengan di depan Anda dengan siku ditekuk (jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh) dan telapak tangan menghadap ke atas.
• Gunakan tangan yang berlawanan untuk menahan jari-jari Anda dan tarik ke bawah perlahan hingga tangan menghadap ke lantai.
• Lanjutkan menarik jari Anda, tetapi tarik ke atas saat telapak tangan menghadap ke bawah.
• Ulangi dengan tangan lainnya.

Regangkan otot paha depan Anda.

• Berdiri tegak dan tarik satu kaki ke belakang (pose flamingo).
• Anda terus menarik kaki Anda ke atas.
• Ulangi dengan kaki lainnya.

Regangkan otot trisep Anda.

• Letakkan satu kaki di depan kaki lainnya (posisi miring) dengan tangan di pinggul.
• Condongkan tubuh sedikit sebelum Anda mulai meluruskan kaki belakang, idealnya tekan kaki belakang Anda ke lantai.
• Ulangi dengan kaki lainnya.

Regangkan otot hamstring.

• Duduklah di lantai dengan kaki di depan Anda.
• Raih lengan ke depan, sebaiknya berpegangan tangan ke jari-jari kaki dan tahan.

Regangkan pinggul Anda.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Masukkan posisi nomor empat dengan menempatkan satu pergelangan kaki di lutut yang berlawanan.
• Letakkan tangan Anda di sekitar lutut, remas dan tarik ke arah tubuh Anda, tahan.
• Ulangi untuk sisi lain.

Peregangan di selangkangan.

• Duduk di lantai.
• Tekan kedua telapak kaki menjadi satu (katak duduk).
• Tarik kaki Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
• Letakkan tangan Anda di pergelangan kaki, pada posisi siku sejajar dengan lutut.
• Dorong siku Anda untuk mencoba mendorong kaki Anda ke bawah. (Tindakan ini mengontraksikan otot selangkangan untuk membantu Anda melakukan peregangan lebih dalam.)
• Dorong lutut Anda ke bawah.

Regangkan punggung atas Anda.

• Kembalikan tangan Anda dan angkat tangan ke atas kepala (seperti berenang kupu-kupu).
• Lanjutkan mengayunkan lengan di atas kepala dan keluar ke depan.
• Usahakan lengan Anda tetap sejajar dengan lantai saat melakukan peregangan.
• Untuk menjaga keseimbangan, dorong tubuh ke belakang sedikit dengan lutut sedikit ditekuk.

Peregangan leher.

• Tundukkan kepala Anda ke depan tetapi jangan menoleh ke depan dan ke belakang karena bahaya. Sebaliknya regangkan leher Anda ke kiri, kanan, depan dan belakang, tapi harus kembali ke tengah dulu!
• Miringkan kepala Anda ke satu bahu, miringkan ke belakang dan putar kepala Anda dari kiri ke kanan, lalu dari kanan ke kiri dengan gerakan 30 derajat.
• Ingatlah bahwa ketika Anda memiringkan kepala ke belakang, Anda harus merilekskan tulang rahang Anda, bahkan membiarkan mulut Anda sedikit terbuka.

Regangkan otot rahang Anda.

• Miringkan kepala ke belakang, sandarkan dagu di telapak tangan, dan buka dagu untuk membuka mulut.
• Katakan "Ah!" (Anda bisa berbicara dengan lantang).
• Pegang dagu Anda dengan ibu jari, telunjuk, dan jari tengah.
• Tarik dagu dari kiri ke kanan. Latihan ini berguna jika Anda pernah terkena rahang Anda sebelumnya (misalnya, pingsan saat bermain tinju).

iklan

Bagian 2 dari 2: Kapan melakukan peregangan

1. 

   Selalu lakukan peregangan setelah berolahraga. Peregangan membantu memastikan sirkulasi cairan yang optimal ke seluruh tubuh, dan memberikan kelenturan yang tepat bagi tubuh untuk mencegah jaringan ikat robek saat Anda beraktivitas. iklan

Nasihat

• Regangkan otot Anda setiap hari agar tubuh Anda menjadi lebih fleksibel dan fleksibel.
• Semua posisi peregangan harus tetap diam, tidak bergerak selama 15-20 detik. Ini lebih lama dari waktu terjadinya kontraksi otot, yaitu 10-12 detik pertama saat refleks tubuh melawan peregangan.
• Usahakan untuk tidak melakukan peregangan saat pertama kali memulai, Anda perlu membiasakan diri melakukan peregangan agar tubuh Anda lebih fleksibel. Cedera bisa terjadi jika Anda terlalu banyak melakukan peregangan di awal.
• Lakukan olahraga perlahan untuk mencegah cedera.
• Bangun rutinitas relaksasi otot setiap hari.
• Jangan aktifkan saat melakukan peregangan karena tidak efektif dan dapat menyebabkan cedera.
• Kenakan pakaian elastis yang bagus.
• Anda harus melakukan peregangan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman menarik napas, dan melakukan peregangan sedikit lebih banyak saat Anda bernapas daripada nyaman. Ini akan meningkatkan kelenturan saat Anda berolahraga setiap hari.
• Jika beberapa peregangan sulit dilakukan dengan seorang pemula, bersandarlah ke dinding untuk mendapatkan dukungan atau minta bantuan.
• Berolahragalah dengan hati-hati untuk menghindari cedera
• Peregangan seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit, jika ada, ini hanya rasa sakit yang ringan tapi tidak signifikan.

Peringatan

• Setiap individu memiliki batasan kemampuan fisiknya sendiri. Anda harus menerima keterbatasan Anda saat melakukan peregangan, pastikan tidak menyebabkan cedera saat mencoba. Ingatlah bahwa kesehatan adalah inti dari semua olahraga.
• Tidak pernah Regangkan otot Anda saat Anda cedera.