Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Otot dada adalah kelompok otot yang perlu diperhatikan dalam setiap program latihan. Tubuh berotot tanpa otot dada yang tepat akan terlihat aneh dan tidak proporsional. Bagi pria maupun wanita, otot dada yang kuat memudahkan mereka melakukan tugas sehari-hari, seperti mendorong benda berat seperti mesin pemotong rumput. Kebanyakan kelompok otot seperti paha, betis, lengan, dan perut dapat dengan mudah dilakukan tanpa beban atau peralatan lain, tetapi banyak orang beranggapan bahwa latihan dada juga harus dilakukan ke gym. Namun, ada banyak latihan dada yang tidak perlu Anda gunakan dengan peralatan, atau hanya menggunakan furnitur.

Langkah

Metode 1 dari 3: Lakukan push up

1. 

   Push up dasar. Ada banyak variasi push-up yang dapat membantu membentuk otot dada, tetapi bagi pemula, push-up pada dasarnya sempurna. Namun saat mulai melakukan push up, hindari merendahkan dada terlalu dekat dengan tanah. Merendahkan diri terlalu dekat dengan lantai dapat merobek otot bahu. Anda secara bertahap akan lebih banyak menurunkan tubuh Anda ke tanah selama latihan.
   • Berbaring telungkup dengan tangan di lantai tepat di bawah bahu. Jaga punggung tetap lurus sehingga kaki dan bahu Anda membentuk garis yang kokoh.
   • Lipat lengan Anda pada sudut 90 derajat, lalu luruskan lengan Anda untuk mendorong tubuh Anda ke atas untuk menyelesaikan satu ketukan.
   • Perlahan, naikkan dan turunkan tubuh Anda dengan stabil. Lakukan sebanyak mungkin.
   • Jika Anda baru memulai, Anda mungkin perlu melakukan push-up dengan lutut di lantai, tetapi jaga agar punggung dan pinggul tetap lurus.

2. 

   
   
   Lakukan push up lereng. Mirip dengan push up dasar, tetapi sandarkan tangan Anda pada furnitur sehingga tubuh berbaring miring, seperti bangku, kursi, atau meja.
   • Berbaring tengkurap dengan tangan di bangku. Jaga tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, kaki selebar pinggul, dengan jari-jari kaki diletakkan di lantai. Usahakan agar punggung dan kaki Anda tetap lurus.
   • Kemudian turunkan perlahan dan mantap sehingga dada hanya berjarak beberapa sentimeter dari kursi.
   • Kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan dan ulangi.
   • Push up menanjak adalah variasi mudah yang bagus untuk pemula.

3. 

   
   
   Kemiringan anti dorong ke bawah. Cari kursi atau bangku kokoh yang tidak akan tergelincir di tanah dan dapat menahan beban Anda. Kemudian masuk ke posisi push-up dasar tetapi letakkan kaki Anda di kursi, bukan di lantai. Jaga punggung tetap lurus sehingga kaki dan tubuh Anda membentuk garis sejajar dengan lantai.
   • Letakkan kursi dekat dengan dinding untuk meningkatkan stabilitas.
   • Lipat lengan Anda pada sudut 90 derajat, lalu luruskan lengan Anda untuk mendorong tubuh Anda ke atas untuk menyelesaikan satu ketukan.

4. 

   
   
   Tepuk tangan anti-dorong. Untuk melakukan push-up tepuk, mulailah dengan posisi rendah pada posisi push-up dasar. Kemudian dengan cepat mendorong tangannya ke atas dan menjatuhkan tubuhnya dari tanah. Tepuk tangan Anda di dada atau tepuk tangan, lalu segera kembalikan kedua tangan ke posisi awal.
   • Push-up tepuk tangan adalah variasi push-up yang lebih sulit. Jangan coba ini sampai Anda bisa melakukan banyak push up dasar dengan mudah.

5. 

   Push-up satu kaki. Mulailah dengan posisi push-up dasar dengan kaki dibuka selebar pinggul atau lebih lebar. Angkat satu kaki sehingga mengapung di tanah, lalu lakukan hal yang sama seperti push-up dasar.
   • Setelah melakukan beberapa ketukan, ganti kaki. Misalnya, coba lakukan lima push-up dengan kaki kiri ke atas, lalu lima push-up lagi dengan kaki kanan terangkat.
   • Kencangkan bokong Anda saat berolahraga.
   • Jika mau, Anda dapat melakukan latihan kaki dalam push-up dengan mendekatkan lutut kaki yang terentang ke siku sambil mendorong ke atas, dan mengganti kaki untuk setiap ketukan. Beberapa orang menyebutnya push-up "reptil" atau "kadal".
   • Semakin lebar kaki Anda, semakin sulit melakukan push up karena semakin banyak beban tubuh Anda yang didorong ke belakang ke salah satu lengan.
   • Pushup satu kaki adalah salah satu variasi yang paling sulit dilakukan. Mungkin perlu beberapa saat untuk mempraktikkan variasi ini.

6. 

   Ransel anti dorong. Jika push-up dasar dan variasinya mulai terlalu mudah, Anda dapat meningkatkan beban dan tekanan gerakan untuk membuat latihan semakin keras. Cara yang sederhana adalah dengan memakai tas punggung saat melakukan latihan yang disebutkan di atas.
   • Berat badan Anda bisa bertambah secara bertahap seiring pertumbuhan otot dengan memasukkan benda yang lebih berat ke dalam ransel.
   iklan

Metode 2 dari 3: Celupkan bisep

1. 

   Temukan sesuatu untuk didukung. Latihan ini paling mudah dengan palang paralel di gym. Namun, Anda bisa berimprovisasi dengan kursi yang kokoh. Tangga atau tepi bak juga bisa digunakan.
   • Pastikan kursi tersebut kokoh dan stabil. Jika patah atau bergerak saat berolahraga, Anda bisa cedera.
   • Jangan mencoba mengerjakan lantai kayu keras atau permukaan licin yang dapat menyebabkan kursi mudah tergelincir.

2. 

   Mulailah mencelupkan bisep. Duduklah di tepi kursi atau sandaran tangan. Letakkan tumit tangan Anda di tepi kursi, jari-jari Anda memeluk tepi kursi. Turunkan tubuh hingga lengan membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat tubuh hingga lengan lurus.
   • Mencelupkan bisep Anda adalah cara yang bagus untuk melatih otot dada bagian dalam, yang jarang dilakukan dalam push-up.
   • Pemula bisa berlatih bisep mencelupkan dengan meletakkan tangan di atas kursi, kaki direntangkan di depan dan bagian belakang tumit menyentuh lantai.
   • Saat pertama kali mulai mencelupkan, berhati-hatilah dengan seberapa dalam Anda ingin mencelupkan. Tingkatkan jarak ini secara bertahap hingga Anda dapat menurunkan batang tubuh dan membentuk sudut 90 derajat di siku Anda. Jangan pernah menekuk siku kurang dari 90 derajat, jika tidak dapat terjadi cedera bahu.

3. 

   Celupkan bisep saat mengenakan ransel. Ketika mencelupkan bisep konvensional menjadi mudah, Anda perlu menambah beban dan tekanan latihan. Mengenakan tas punggung adalah cara yang mudah dan sederhana, dan Anda dapat menambah berat ransel secara bertahap untuk memenuhi kebutuhan pelatihan Anda.

4. 

   Ubah posisi kaki Anda. Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan dengan mengubah posisi kaki Anda. Cara termudah adalah dengan mengistirahatkan kaki Anda di kursi. Anda juga bisa mengangkat satu kaki dari lantai sambil mencelupkan lengan. iklan

Metode 3 dari 3: Lakukan latihan peregangan otot

1. 

   Meregangkan otot dada. Berdirilah dengan tangan terentang di depan Anda dan tangan terkatup. Jaga siku tetap lurus dan dengan cepat bawa lengan ke belakang sejauh mungkin, lalu kembalikan lengan ke posisi awal.
   • Lakukan 10 repetisi dan tingkatkan kecepatan Anda setelah setiap ketukan.
   • Latihan ini juga bekerja untuk punggung.

2. 

   Latihan siku punggung. Berdiri tegak, tangan di punggung bawah. Jari-jari mengarah ke bawah dan siku mengarah ke luar. Gerakkan siku ke belakang dan ke dalam sejauh mungkin dengan lembut, seolah Anda ingin menyentuh siku. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi.
   • Latihan ini juga bekerja untuk bahu.

3. 

   Regangkan otot Anda dengan tangan di belakang kepala. Duduk tegak di lantai dengan orang pendukung Anda berdiri di belakang Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan dorong siku ke belakang sejauh yang Anda bisa. Kemudian mintalah pasangan Anda memegang siku Anda sementara Anda dengan lembut menarik siku ke depan, dengan tetap menjaga tangan Anda tetap.
   • Setiap ketukan harus berlangsung sekitar 10 detik.
   • Orang pendukung tidak diperbolehkan membiarkan siku bergerak saat Anda menarik siku ke depan.
   • Setelah setiap ketukan, rileks, dan minta pasangan Anda menarik siku ke belakang untuk meregangkan otot dada, tetapi hanya selama Anda bisa merasa nyaman.
   • Untuk menghindari cedera, beri tahu staf pendukung Anda kapan harus berhenti menarik.
   • Latihan ini juga bekerja untuk bahu.
   iklan

Nasihat

• Perhatikan postur Anda. Postur tubuh yang salah dapat menyebabkan otot dada menyusut seiring waktu saat bahu merosot ke depan.
• Otot dada yang kuat tidak hanya untuk tujuan kosmetik. Mereka memudahkan Anda untuk mendorong mesin pemotong rumput, troli supermarket atau kereta dorong bayi, dan meningkatkan kemampuan Anda untuk bersaing dalam olahraga lempar bola, serta berenang dan tenis.

Peringatan

• Saat menggunakan ransel atau alat lain untuk menambah berat selama latihan, selalu mulai dengan berat minimum dan tingkatkan secara bertahap. Ini berarti memulai dengan ransel kosong dan secara bertahap meningkatkan berat ransel Anda. Jika Anda salah menilai kesulitan dan memulai dengan terlalu banyak beban, Anda mungkin tidak dapat menahan beban dan menyebabkan cedera otot atau robek.
• Jangan berlebihan. Latihan-latihan ini dapat menyebabkan sedikit nyeri otot tetapi tidak akan melukai persendian atau bagian tubuh lainnya. Jika nyeri terus berlanjut karena olahraga, hentikan olahraga dan konsultasikan dengan dokter Anda.
• Tingkatkan intensitas latihan dada secara bertahap untuk mencegah cedera. Bahu rentan terhadap cedera dan juga pulih dengan sangat lambat.
• Melakukan push up terlalu sering dan berlebihan dapat menyebabkan cedera pergelangan tangan, terutama jika Anda memiliki masalah mendasar seperti carpal tunnel syndrome. Jika Anda mengalami rasa sakit saat melakukan push up, dapatkan saran dari dokter Anda atau lakukan push up di tangan Anda atau di palang agar pergelangan tangan Anda tetap lurus.