Isi

• Langkah
• Nasihat

Cara terbaik untuk memaksimalkan sesi latihan Anda adalah dengan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan sebelum dan sesudah latihan Anda. Makanan pra-olahraga harus mengandung protein dan karbohidrat dalam jumlah sedang, untuk memberikan energi olahraga dan mengisi kembali protein otot saat mereka membakar kalori. Jika Anda berolahraga secara moderat (30 menit sehari) dan memiliki pola makan seimbang, Anda bisa berolahraga cukup agar tetap fit. Jika Anda berlatih lebih lama, sangat penting untuk memperhatikan apa yang Anda konsumsi, kapan dan berapa banyak. Artikel ini akan membantu Anda memilih makanan pra-latihan Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Hitung waktu makan untuk berolahraga

1. 

   Rencanakan ukuran porsi berdasarkan berapa lama Anda akan berolahraga. Semakin sedikit waktu yang Anda miliki sebelum sesi latihan, semakin sedikit Anda harus makan. Yang terbaik adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda rencanakan untuk dikonsumsi, untuk membakar lemak berlebih selama berolahraga.
   • Hal ini cukup menyulitkan karena jumlah lemak yang dibakar saat berolahraga tidak terkait dengan jumlah kalori melainkan jenis kalori yang Anda konsumsi. Misalnya, jika tubuh diberikan karbohidrat dalam jumlah besar sebelum berolahraga, karbohidrat tersebut akan lebih sedikit dimuat ke dalam sumber lemak karena karbohidrat lebih mudah dibakar dan digunakan. Lebih baik jika Anda menggabungkan karbohidrat, protein dan lemak.
   • Jika Anda berencana makan besar, pastikan untuk makan 3 hingga 4 jam sebelum sesi olahraga Anda.
   • Jika Anda makan makanan kecil, makanlah 2 hingga 3 jam sebelum berolahraga.
   • Jika Anda memiliki camilan, makanlah 1 hingga 2 jam sebelum sesi olahraga Anda.

2. 

   
   
   Makan sarapan 1 hingga 2 jam sebelum pelatihan. Pastikan sarapan yang Anda pilih penuh dengan protein dan karbohidrat. Sarapan selalu penting baik Anda berolahraga di pagi hari atau di penghujung hari, tetapi mengatur waktu sarapan Anda setidaknya 1 hingga 2 jam sebelum olahraga dapat membantu memastikan gula darah Anda tidak terlalu rendah. Ini dapat menyebabkan sakit kepala ringan atau kelelahan.
   • Pilihan sarapan yang baik meliputi: telur dengan roti panggang berprotein tinggi, kue beras dengan selai kacang, atau campuran biji-bijian, susu rendah lemak, dan pisang.

3. 

   
   
   Makan siang 3 sampai 4 jam sebelum pelatihan. Untuk sarapan, pilih makan siang yang berprotein seimbang dan berkarbohidrat. Ini adalah pilihan optimal jika Anda berencana berolahraga di sore hari. Jangan lupakan sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak.
   • Pilihan tepat untuk makan siang pra-olahraga adalah sandwich kalkun dengan 2 sandwich protein tinggi, 50 hingga 80 gram kalkun rendah garam, selada atau kecambah, tomat, dan mustard. Roti dan kalkun memberi Anda protein, sedangkan sayuran dan roti menyediakan karbohidrat.
   • Pilihan lainnya adalah salad yang terbuat dari bayam, dada ayam, cuka rendah lemak, tomat, dan almond. Ayam dan almond menyediakan protein, sedangkan salad dan bayam menyediakan karbohidrat dan protein.

4. 

   
   
   Makan camilan sekitar 30 menit hingga 1 jam sebelum berolahraga. Makan camilan sekitar 30 menit sebelum latihan biasanya merupakan ide yang baik jika Anda belum pernah makan apa pun sebelumnya. Misalnya, jika Anda makan siang dan berencana berolahraga pada jam 5 sore, Anda harus makan camilan sekitar 30 menit sebelum latihan.
   • Makanan ringan termasuk kerupuk, smoothie, oatmeal, atau buah. Beberapa pilihan buah yang bagus termasuk nanas, pisang, atau semangka.

5. 

   Makanlah makan malam yang seimbang dengan protein dan karbohidrat sekitar 2 atau 3 jam sebelum berolahraga. Jika Anda berencana berolahraga di malam hari, pilihlah makanan yang tinggi protein dan karbohidrat. Pilihan yang baik termasuk sepotong dada ayam dan kentang panggang, ikan dan nasi, atau sepotong daging sapi panggang.
   • Jangan lupa untuk memasukkan lemak sehat. Ini penting karena mereka benar-benar menjaga daya tahan dan tetap kenyang untuk waktu yang lama.
   • Jika Anda berolahraga setelah makan malam, pastikan Anda tidak berniat berolahraga terlalu dekat setelah makan atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Berolahraga di malam hari bisa menyebabkan gangguan tidur pada sebagian orang.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Konsumsi Minuman Sebelum Latihan

1. 

   Minumlah air sebelum latihan. Minum air sebelum berolahraga membantu memastikan Anda tidak mengalami dehidrasi, yang dapat mengganggu latihan olahraga Anda. Dehidrasi dapat secara signifikan mengurangi kinerja olahraga - hingga 25% bila 2% air tubuh hilang.
   • Minum 500 hingga 700 ml air sekitar 1 hingga 2 jam sebelum pelatihan.

2. 

   Minumlah secangkir kopi sebelum latihan. Studi menunjukkan bahwa kafein secara positif dapat meningkatkan kinerja olahraga Anda. Beberapa manfaatnya termasuk meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi rasa sakit, pemeliharaan otot dan lebih banyak mengisi bahan bakar otot.
   • Minumlah kopi 30 menit hingga 1 jam sebelum sesi pelatihan. Mulailah dengan 200ml kopi dan lanjutkan jika Anda merasa terbantu. Ini adalah alternatif yang bagus untuk minuman yang diisi dengan gula buatan dan pigmen sebelum berolahraga. Selain itu, minuman pra-olahraga mengandung terlalu banyak kafein yang tidak dapat ditoleransi oleh beberapa orang. Kopi biasanya mudah ditoleransi dan mudah digunakan.

3. 

   Hindari minuman olahraga. Meskipun tetap terhidrasi sebelum berolahraga adalah ide yang baik, Anda tidak boleh mengganti air yang disaring dengan minuman olahraga. Ini karena minuman olahraga mengandung kalori tinggi, yang Anda coba bakar melalui olahraga, jadi lebih baik tidak menambahkan kalori ke dalam makanan Anda kecuali Anda berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama. dan perlu mengganti elektrolit.
   • Minuman olahraga rendah kalori biasanya menawarkan 30 kalori / 350ml, dan biasanya dijual 950ml, jadi Anda dapat mengonsumsi hingga 100 kalori jika Anda menghabiskan sebotol air selama latihan. , yang setara dengan berlari sejauh 1.500m.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Optimalkan toleransi kalori sebelum berolahraga

1. 

   Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan. Jika memungkinkan, cobalah untuk membakar 500 kalori lebih banyak dari yang Anda makan setiap hari. Lakukan ini dan Anda akan kehilangan 0,5 hingga 1 kg per minggu.
   • Satu studi menemukan bahwa pria dan wanita membakar hampir 100 kalori saat berlari sejauh 1.500m. Jadi ingatlah hal ini saat menghitung jumlah total kalori yang perlu Anda bakar untuk membakar 500 kalori sehari lebih dari kalori yang dikonsumsi.
   • Anda benar-benar membakar kalori saat istirahat, dan jika Anda menghitung berapa banyak (disebut "tingkat metabolisme basal"), Anda dapat membandingkan angka itu dengan kalori yang Anda konsumsi untuk menentukan Anda. Berapa banyak olahraga yang diperlukan untuk membakar 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi.
   • Misalnya, jika tingkat metabolisme Anda 2.500 kalori, dan Anda mengonsumsi 3.000 kalori per hari, Anda perlu membakar 1.000 kalori dengan berolahraga hari itu.

2. 

   Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda. Jika Anda tidak yakin tentang apa yang harus diubah saat Anda mulai mengoptimalkan diet untuk olahraga, bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar. Dokter Anda dapat memastikan kesehatan Anda cukup baik untuk memulai rejimen olahraga, dan dokter Anda juga dapat merekomendasikan diet untuk Anda. Dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli diet terdaftar. Ahli diet terdaftar dapat membantu Anda menentukan tingkat metabolisme basal dan memandu Anda tentang cara mengoptimalkan diet olahraga Anda.

3. 

   Ketahui kebutuhan tubuh Anda. Perhatikan tubuh Anda saat Anda mengubah makanan agar sesuai dengan olahraga Anda. Jika Anda mengalami efek samping negatif, temui dokter atau ahli diet terdaftar untuk memastikan Anda tidak kekurangan nutrisi atau vitamin esensial. Ingatlah bahwa kekurangan nutrisi utama dan / atau kalori tidak akan menopang penurunan berat badan yang sehat dalam jangka panjang. iklan

Nasihat

• Jika Anda mengalami hipoglikemia, selalu makan dari satu jam hingga 30 menit sebelum berolahraga, jika tidak, gula darah Anda akan terlalu rendah untuk mempertahankan olahraga yang berat.
• Makan makanan dengan protein dan karbohidrat yang cukup dalam waktu 2 jam pelatihan untuk memulihkan glukogen Anda dan membantu otot Anda pulih. Ketika seseorang mengatakan "kepala ke dinding," itu berarti penipisan glukogen.