Isi

• Langkah

Saat Anda pulang dari hari yang melelahkan di tempat kerja, kemungkinan besar Anda kelelahan. Namun, meski dengan banyak tidur, Anda tetap bisa merasa mengantuk keesokan paginya. Mempelajari cara melepaskan kekhawatiran, bersantai di malam hari, dan tidur nyenyak akan membuat Anda tetap berenergi dan siap untuk hari itu.

Langkah

Metode 1 dari 3: Bersiaplah untuk tidur

1. 

   Ciptakan rasa nyaman untuk diri sendiri. Jangan kenakan pakaian yang terlalu ketat, ketat, atau yang membuat Anda merasa kepanasan di malam hari. Pakaian jenis ini akan membuat Anda tidak nyaman sehingga sulit untuk tidur dan terjaga sepanjang malam.

2. 

   
   
   Kurangi stimulan. Misalnya, kafein dapat bertahan di tubuh Anda hingga 5 jam atau lebih, jadi berhentilah mengonsumsi minuman berkafein di siang hari. Stimulan lain yang harus dihindari adalah nikotin; Cara terbaik adalah mencoba berhenti jika Anda mengalami masalah dengan tidur.

3. 

   
   
   Matikan semua perangkat elektronik. Setidaknya satu jam sebelum Anda ingin tidur, matikan komputer, telepon, dan televisi Anda. Cahaya dari layar membuat otak Anda tetap terjaga, jadi Anda perlu mematikan lampu agar pikiran Anda siap untuk tidur.

4. 

   
   
   Berhentilah berpikir terus menerus. Jika ternyata Anda tidak bisa tidur karena otak Anda terus-menerus berpikir, berhentilah mencoba tidur. Cobalah melakukan sesuatu yang berbeda untuk sementara waktu, seperti membaca buku. Anda akan mulai merasa mengantuk, ketika Anda melakukannya, kembalilah ke tempat tidur. Ini akan membantu Anda mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan satu tindakan tidur.
   • Meditasi adalah cara lain untuk memperlambat aliran pikiran; latihan ini, jika dilakukan dengan benar, akan memurnikan pikiran bijaksana Anda. Meditasi juga akan membantu Anda rileks. Salah satu cara meditasi yang sederhana adalah dengan berfokus pada pernapasan Anda sendiri. Tarik napas dalam-dalam dan fokuslah hanya padanya. Cobalah menghitung dari satu hingga empat dengan setiap tarikan napas, dan hitung dari satu hingga empat setiap embusan untuk memperlambat pernapasan Anda.
   • Juga, bawa pulpen. Dengan begitu, jika Anda memikirkan sesuatu untuk dilakukan keesokan harinya, Anda dapat menulis ulang alih-alih mengkhawatirkannya.

5. 

   Camilan saja sebelum tidur. Makan banyak akan menyebabkan gangguan pencernaan atau membuat Anda sangat kenyang sehingga tidak bisa tidur. Jika Anda ingin makan camilan sebelum tidur, ambillah satu camilan saja.

6. 

   Ikuti jadwalnya. Usahakan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Rutinitas ini akan melatih tubuh Anda untuk ingin tidur saat waktunya tidur, sehingga lebih mudah untuk tertidur.

7. 

   Cobalah obat yang mengandung melatonin. Melatonin adalah hormon yang membantu Anda tidur. Tubuh Anda secara alami menghasilkan hormon ini, tetapi Anda juga dapat meminum obat tambahan untuk melengkapinya. Obat melatonin cukup aman, meski bisa menyebabkan sakit kepala, pusing, dan lekas marah, serta membuat Anda mengantuk keesokan harinya. Oleh karena itu, sebaiknya Anda hanya mencoba obat ini pada akhir pekan saat Anda tidak berencana ke mana-mana.
   • Anda bisa meminum pil atau mengambil permen pelega tenggorokan yang perlahan larut di mulut. Anda juga bisa menggunakan krim untuk dioleskan pada kulit. Biasanya, Anda harus mengonsumsi antara 0,3 dan 0,5 miligram menjelang waktu tidur untuk membantu Anda tertidur. Tubuh Anda biasanya menghasilkan sekitar 0,3 miligram melatonin atau kurang setiap hari, jadi Anda dapat memulai dengan dosis rendah (0,1 miligram) dan secara bertahap meningkatkannya untuk mencapai dosis yang akan membantu Anda tidur tetapi tidak. lebih dari 3 miligram untuk orang dewasa.
   • Melatonin dapat bereaksi dengan obat lain, seperti antidepresan, antipsikotik, dan obat tekanan darah. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan obat baru.

8. 

   Cobalah obat tidur. Obat-obatan yang dijual bebas dapat membantu Anda tidur. Kebanyakan di antaranya adalah antihistamin dan akan membuat Anda mengantuk. Namun, jika Anda mengonsumsi obat ini terlalu sering, obat tersebut tidak akan efektif lagi. Selain itu, mereka juga bisa membuat Anda mengantuk keesokan harinya.
   • Dua jenis yang umum adalah diphenhydramine, bahan utama dalam Benadryl dan Unisom SleepGels, dan doxylamine succinate, bahan utama dalam Unisom SleepTabs. Semuanya antihistamin, membuat Anda mengantuk di siang hari, mengaburkan mata dan mulut kering.
   • Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum minum obat apa pun. Anda tidak boleh minum obat ini jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti masalah hati, asma, glaukoma, atau apnea tidur.

9. 

   Pahami kapan Anda perlu ke dokter. Jika Anda tidur selama 7 sampai 8 jam sehari dan masih merasa tidak enak badan keesokan harinya, Anda perlu menemui dokter.Anda mungkin mengalami gangguan tidur seperti sleep apnea, narkolepsi, sindrom kaki gelisah, atau insomnia.
   • Insomnia adalah penyakit kronis dimana Anda tidak bisa tidur atau sering bangun di malam hari. Apnea tidur membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak karena gangguan pernapasan. Sindrom kaki gelisah adalah perasaan "merangkak" di kaki yang akan membangunkan Anda. Narkolepsi dapat membuat Anda tertidur kapan saja yang tidak dapat Anda kendalikan.
   iklan

Metode 2 dari 3: Pertahankan tidur

1. 

   Jangan gunakan alkohol saat larut malam. Alkohol dapat membantu Anda tidur, tetapi juga dapat membuat Anda tetap terjaga setelahnya, dan Anda akan bangun dengan perasaan tidak enak badan. Berhenti minum alkohol setidaknya 2 jam sebelum tidur.
   • Alkohol mengurangi kemampuan Anda untuk masuk ke dalam tidur REM (fast eye movement sleep), sehingga kualitas tidur Anda tidak akan sebaik itu. Selain itu, jika Anda minum terlalu banyak alkohol, pernapasan Anda akan terpengaruh, yang menyebabkan kurang tidur.

2. 

   Jauhkan hewan peliharaan Anda dari kamar tidur. Hewan peliharaan biasanya tidak tidur di malam hari seperti Anda. Mereka akan berjalan-jalan, membuat keributan dan bangun. Tindakan mereka dapat membangunkan Anda, mengurangi istirahat. Cobalah mengunci pintu yang mencegah hewan peliharaan Anda memasuki kamar semalaman untuk melihat apakah Anda bisa tidur lebih nyenyak.

3. 

   Tutupi sumber cahaya. Cahaya memberi sinyal pada otak Anda untuk bangun, jadi cahaya dari lampu jalan, lorong, atau bahkan jam alarm di samping tempat tidur dapat membuat Anda tetap terjaga. Gunakan tirai jendela gelap, terutama jika ruangan Anda mendapat banyak cahaya pagi, dan lipat handuk di bawah pintu jika perlu. Harap tutupi arloji Anda karena tidak mengeluarkan terlalu banyak cahaya.

4. 

   Kurangi suhu ruangan Anda. Demikian pula, kamar Anda harus cukup sejuk untuk tidur, karena Anda tidak akan bisa tidur saat cuaca terlalu panas. Biasanya, Anda harus membiarkan suhu ruangan antara 18 dan 22 derajat Celcius.
   • Banyak penelitian menunjukkan bahwa kita tidur lebih nyenyak dan lebih lama di ruangan yang sejuk. Faktanya, ada penelitian yang bahkan menunjukkan bahwa tidur di ruangan yang sejuk membantu penderita apnea untuk tidur lebih nyenyak. Tubuh Anda beroperasi dengan kecepatan 24 jam, dan suhu tubuh akan menurun secara bertahap di malam hari. Namun, jika tubuh Anda lebih panas dari biasanya, Anda mungkin akan sulit tidur saat tidak berada di ruangan yang sejuk, karena suhu tubuh Anda tidak turun dengan sendirinya untuk tertidur.

5. 

   Kurangi kebisingan di dalam ruangan. Selain mematikan sumber penyebab bising seperti radio dan radio, Anda juga harus menghilangkan apapun yang lebih kecil yang menyebabkan kebisingan, seperti detak jam. Suara kecil pun dapat membuat Anda tetap terjaga atau membangunkan Anda.
   • Jika Anda tidak dapat menghentikan kebisingan, coba penyumbat telinga atau aplikasi derau putih untuk meredam kebisingan.

6. 

   Ubah posisi tidur. Hanya karena Anda selalu berbaring telentang bukan berarti itu yang terbaik untuk Anda. Cobalah berbaring tengkurap, atau jika Anda benar-benar perlu berbaring telentang, Anda bisa menopang lutut dan punggung dengan bantal agar nyaman sepanjang malam. iklan

Metode 3 dari 3: Bangun dengan sehat

1. 

   Cobalah jam dengan alarm lembut. Tubuh Anda tidak suka bangun dari tidur, dan Anda mungkin merasa lebih lesu jika jam berisik dan tidak nyaman. Gunakan jam dengan nada alarm yang lebih seragam, misalnya alarm secara perlahan menaikkan volume.

2. 

   Paparan sinar matahari. Sesegera mungkin di pagi hari, usahakan mendapat paparan sinar matahari. Anda dapat meninggalkan rumah atau membiarkan sinar matahari memasuki kamar tidur Anda. Sinar matahari memberi sinyal pada tubuh Anda untuk bangun, dan Anda akan merasa waspada untuk memulai hari.
   • Ritme alami tubuh Anda diatur siang dan malam. Pada dasarnya, sinar matahari memberi tahu tubuh Anda bahwa ini pagi, dan inilah waktunya untuk memulai hari.

3. 

   Minum air. Anda akan kehilangan air malam sebelumnya karena berkeringat dan bernapas. Jadikanlah prioritas untuk minum segelas air setiap pagi dan bersiaplah untuk sisa hari itu.

4. 

   Minum kopi. Bahkan jika Anda harus melewatkan kafein di kemudian hari, Anda masih dapat minum sedikit kopi di pagi hari untuk bersiap-siap. Jangan gunakan terlalu banyak kopi; hanya 1 sampai 2 cangkir sudah cukup. Atur teko Anda untuk mulai menyeduh sebelum waktu alarm. Aroma kopi akan membangunkan Anda, dan Anda juga akan menyiapkan kopi.

5. 

   Isi ulang diri Anda. Sama seperti mobil Anda membutuhkan bensin untuk bekerja, tubuh Anda juga membutuhkan makanan untuk dijalankan. Penuhi kebutuhan Anda dengan sarapan kaya protein dan kaya akan pati kompleks, seperti roti gandum panggang dengan selai kacang. Abaikan sarapan yang mengandung terlalu banyak gula, seperti sereal manis atau wafel wafel dengan sirup.
   • Cobalah oat, yang kaya serat dan karbohidrat kompleks. Sajikan dengan buah untuk menambah rasa manis, dan tambahkan sedikit almond atau kacang tanah untuk menambah protein.
   • Makan yogurt Yunani. Yoghurt Yunani mengandung lebih banyak protein daripada yogurt lainnya, jadi ini pilihan yang cocok untuk sarapan. Cobalah yogurt ini dengan beberapa buah untuk menambah rasa manis.

6. 

   Melakukan latihan. Tidak ada yang membuat Anda lebih waspada daripada olahraga pagi, jadi cobalah jalan pagi atau latihan aerobik untuk bersiap menghadapi hari itu. Ditambah lagi, mereka yang berolahraga seringkali tidur lebih nyenyak di malam hari, sehingga bisa lebih banyak istirahat setelahnya. iklan