Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Jika Anda mencoba mengurangi junk food, Anda harus tahu bahwa sekitar 90% anak muda di Vietnam ngemil setidaknya sekali seminggu (survei 2012). Sulit untuk mengurangi junk food jika itu adalah bagian dari budaya, tetapi begitu Anda mengambil langkah untuk mengubah kebiasaan Anda, Anda akan menemukan bahwa itu tidak sesulit itu sama sekali. menurutmu.

Langkah

Metode 1 dari 3: Makan dengan Baik saat Makan

1. 

   Makan tiga makanan seimbang sehari. Makanan mengandung berbagai nutrisi yang akan membantu memuaskan rasa lapar tubuh Anda. Anda harus ingat untuk membentuk pola makan seimbang untuk memastikan bahwa Anda tidak menginginkan junk food.
   • Ingatlah untuk mengonsumsi makanan tinggi protein, lemak sehat, dan karbohidrat saat makan siang, bukan makanan cepat saji. Mereka akan membuat Anda tidak merasa lapar di siang hari.
   • Cobalah untuk memasukkan makanan lain seperti alpukat. Alpukat terbukti bisa mengurangi rasa lapar. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat saat makan siang merasa kenyang sekitar 25% lebih lama setelah makan.

2. 

   
   
   Ingatlah untuk sarapan. Sarapan tinggi protein akan membantu Anda merasa kenyang di pagi dan malam hari. Anda harus mencoba mengonsumsi setidaknya 35 gram protein saat sarapan untuk menjaga rasa kenyang lebih lama sepanjang hari. Beberapa cara menambahkan protein ke sarapan meliputi:
   • Makan telur.
   • Mulailah hari Anda dengan yogurt.
   • Minumlah protein shake.

3. 

   
   
   Makan malam nanti, dan pastikan untuk fokus pada makanan seperti nasi, kacang-kacangan, dan daging. Anda perlu mengatur waktu makan malam yang tepat agar bisa mencerna makanan dan tidak merasa lapar sebelum tidur.
   • Makan sup.
   • Kencangkan otot dengan salad.
   • Gunakan lebih banyak kedelai. Senyawa dalam kepala kedelai terbukti dapat menekan nafsu makan. Ini akan membantu Anda mengendalikan situasi ini.

4. 

   
   
   Gunakan makanan kaya protein untuk memperpanjang perasaan kenyang. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Ini akan membantu makanan Anda bertahan di perut lebih lama. Periksa label makanan yang akan dijual di supermarket saat membandingkannya. Cara ini akan membantu Anda dalam memilih produk untuk mencegah rasa lapar.

5. 

   Usahakan untuk mengonsumsi makanan sehat yang akan membuat Anda kenyang dalam waktu lama. Varietas serat tinggi akan membantu Anda melakukan ini. Makanan yang membuat Anda tidak merasa lapar antara lain oat, grapefruit, atau popcorn. Mereka akan menekan mengidam di antara waktu makan.

6. 

   Memilih lemak tubuh yang lebih baik. Lemak yang ditemukan dalam kacang polong dan zaitun, misalnya, akan membuat Anda kenyang lebih lama. Jauhi lemak jenuh karena akan meningkatkan nafsu makan Anda untuk ngemil. Banyak camilan yang tinggi lemak jenuhnya, dan akan membuat Anda tetap dalam siklus mengidam.
   • Setiap gram lemak mengandung lebih banyak kalori daripada makronutrien lainnya. Ini berarti mereka akan mempertahankan dan meningkatkan perasaan kenyang lebih lama.

7. 

   Luangkan lebih banyak waktu untuk makan. Meluangkan waktu untuk mengunyah makanan secara menyeluruh akan membantu memperlambat pencernaan. Ini juga akan memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk memberi tahu Anda bahwa Anda kenyang. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengunyah lebih lambat mengalami lebih sedikit rasa lapar. iklan

Metode 2 dari 3: Tulis Buku Harian Makanan

1. 

   Buatlah buku harian makanan. Tuliskan semua makanan yang Anda konsumsi setiap hari. Pendekatan ini akan memberi Anda gambaran umum yang lebih baik tentang jenis makanan yang Anda makan, sehingga Anda dapat merencanakan cara mengubahnya. Meluangkan waktu untuk memikirkan kapan, bagaimana, dan makanan apa yang Anda makan adalah kunci untuk mengontrol cara Anda mengonsumsi makanan. Makan secara tidak sadar dapat berkontribusi pada kebiasaan ngemil dan makan yang tidak sehat.
   • Ingin membeli notebook.
   • Catat kapan, di mana, apa, dan berapa banyak makanan yang Anda konsumsi dengan jujur.
   • Catat perasaan Anda.

2. 

   Tuliskan definisi “junk food”. Penelitian menunjukkan bahwa definisi konsumen ngemil berperan penting dalam membatasi konseptualisasi dalam perilaku mereka. Jika Anda tidak memahaminya dengan baik, akan sulit bagi Anda untuk memperbaikinya. Tetapkan batasan Anda, Tentukan apa arti ngemil bagi Anda.

3. 

   Buatlah rencana makan yang spesifik. Waktu sarapan, makan siang, dan makan malam harus terpisah setidaknya 3-4 jam. Memiliki jadwal makan akan membantu Anda merencanakan cara mengatasi saat Anda merasa lapar. Anda dapat menggunakan jurnal makanan untuk menentukan waktu terbaik untuk makan.
   • Ini penting, terutama pada tahap awal, untuk memastikan bahwa makanan utama Anda direncanakan dengan baik dan dipisahkan dengan cukup sehingga Anda tidak memiliki sisa makanan untuk dimakan di penghujung hari, atau lebih buruk lagi, tidak ada yang bisa dimakan.

4. 

   Analisis buku harian makanan Anda. Cari tahu kapan Anda makan paling banyak, dan kemudian jenis makanan ringan yang Anda konsumsi di antara waktu makan. Dengan cara ini, Anda akan dapat menentukan tujuan Anda. Tidak ada yang bisa mengalahkan strategi yang dipikirkan dengan matang dan terencana dengan baik.
   • Amati kerangka kerjanya.
   • Lihat keragaman.
   • Menjadi positif. Inilah cara Anda mendukung diri sendiri.

5. 

   Hancurkan mereka satu per satu. Anda tidak harus berhenti ngemil dalam jangka pendek. Meskipun itu adalah tujuan akhir Anda, memulai dengan langkah-langkah kecil akan membantu Anda merumuskan tujuan yang lebih mudah dicapai. Anda harus menganggapnya sebagai proses pertempuran kecil, bukan pecahnya pertempuran besar.
   • Memulai secara perlahan akan membantu Anda terbiasa dengan rutinitas baru.
   • Pada awalnya, Anda bisa mengurangi setengah jumlah camilan.
   • Jangan ngemil untuk satu hari, dan lakukan hal yang sama untuk hari berikutnya. Setelah 7 hari, Anda akan menyadari bahwa Anda tidak perlu ngemil. Minggu depan, Anda dapat memilih makanan lain yang ingin Anda hentikan di antara waktu makan.
   iklan

Metode 3 dari 3: Kembangkan Kebiasaan Berhenti Ngemil

1. 

   Mengunyah permen karet. Permen karet akan membantu Anda merasa seolah-olah sedang makan. Ini juga akan membantu Anda mengatasi fiksasi mulut Anda. Rasa manisan yang bercampur dengan kesibukan mulut akan membantu meredam keinginan ngemil. Cari permen karet bebas gula jika Anda mengontrol kalori yang Anda konsumsi.

2. 

   Minum kopi atau teh. Kafein tidak hanya membantu mengisi ulang saat Anda merasa lesu, tetapi juga merupakan penekan nafsu makan. Saat Anda ingin camilan, Anda bisa minum secangkir kopi atau teh. Ini akan memberi Anda sedikit energi dan membantu memperpanjang waktu Anda menunggu hingga makan berikutnya.

3. 

   Melakukan latihan. Olahraga tidak hanya baik untuk tubuh, tetapi juga membantu mengurangi keinginan makan junk food. Latihan ringan atau intens selama 15 menit akan membantu mengurangi ngemil. Pikirkan tentang berbagai pengobatan menarik yang dapat membantu mengurangi keinginan Anda untuk ngemil. Selain itu, jika Anda menyerah pada nafsu makan, membakar kalori ekstra ini akan membuat Anda tidak merasa terlalu buruk.
   • Mainkan olahraga aktif.
   • Temukan gym di area tersebut.
   • Ikuti seni bela diri atau kelas yoga.
   • Pergi berdansa.
   • Lakukan sesuatu untuk membuat tangan Anda sibuk.

4. 

   Tidur yang cukup. Terkadang cara terbaik untuk menghindari ngemil larut malam adalah tidur. Tidur siang juga cukup baik untuk mencegah diri Anda tiba-tiba merogoh sekantong keripik kentang yang sudah dikemas sebelumnya.

5. 

   Minumlah air setiap kali Anda memiliki nafsu makan. Air akan membantu Anda merasa kenyang, menghilangkan rasa lapar buatan, tidak mengandung kalori atau membuat Anda merasa bersalah. Metode ini akan membantu Anda membangun pengendalian diri, memperbaiki kulit, dan kesehatan secara keseluruhan. Air sangat penting jika Anda mengikuti diet kaya protein untuk mengekang rasa lapar, karena air adalah bagian penting dari proses pencernaan. Jika Anda juga berolahraga dan menggunakan kopi untuk mencegah diri Anda ngemil, minum air akan membantu Anda menghindari dehidrasi.
   • Bawalah botol air.
   • Pastikan untuk minum satu atau dua gelas air di restoran.
   • Minumlah air berkarbonasi.

6. 

   Temukan hal yang membuat Anda jijik. Mencium unsur jijik akan menghilangkan keinginan Anda. Saat ingin makan camilan, cium bau sampah atau cuka. Membersihkan sampah atau toilet akan mengakhiri ini.

7. 

   Ikat elastis di sekitar pergelangan tangan Anda. Tembak tali di tangan Anda saat Anda menginginkan camilan. Tindakan ini akan membantu Anda membentuk hubungan antara perasaan tertekan dan keinginan Anda untuk ngemil. Secara bertahap, ini akan membantu mengendalikan nafsu makan Anda.

8. 

   Bayangkan Anda makan. Ada banyak jenis diet baru yang berkaitan dengan visualisasi keinginan Anda. Mirip dengan perasaan bahwa potongan cokelat ke-10 tidak akan selezat yang pertama, Anda dapat membayangkan bahwa Anda makan makanan tertentu untuk kesembilan kalinya untuk meminimalkan nafsu makan Anda secara keseluruhan. Coba bayangkan Anda kehabisan sekotak camilan.
   • Ini mungkin membuat Anda mengidam pada awalnya ("efek stimulasi"), tetapi Anda akan terbiasa nanti dan tidak akan merasa ingin ngemil sebanyak biasanya. Anda bahkan mungkin tidak menginginkan camilan sama sekali.
   • Agar metode ini berhasil, Anda perlu membayangkan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang ingin Anda hindari, dan dalam jumlah banyak.

9. 

   Buat diri Anda sibuk. Sangat mudah untuk melepaskan rasa lapar Anda saat Anda sibuk melakukan sesuatu yang menantang dan / atau menyenangkan. Cobalah mengejar hobi, atau lakukan sesuatu yang produktif. Gantilah kebiasaan buruk dengan kebiasaan baru yang lebih baik. Ini adalah cara yang bagus untuk mengelola kebiasaan makan yang tidak sehat.
   • Membersihkan rumah.
   • Hubungi teman Anda.
   • Jalan-jalan.

10. 

    Hipnose. Self-hypnosis, atau meminta bantuan profesional, bisa menjadi cara yang bagus untuk mengelola perilaku yang ingin Anda ubah. Penelitian telah menunjukkan bahwa hipnosis memberikan manfaat yang signifikan bagi orang yang mencoba mengurangi kebiasaan makan yang tidak sehat. Anda dapat mengunjungi hipnoterapis di daerah Anda, atau mencari CD hipnoterapi online untuk menurunkan berat badan.

11. 

    Minta bantuan teman Anda. Anda harus memilih seseorang yang Anda kenal dengan pasti bahwa mereka akan ada untuk mendukung Anda setiap kali Anda ragu tentang kemampuan Anda untuk sukses. Ketika Anda merasa sangat ingin, Anda dapat menelepon mereka dan membiarkan mereka menyarankan Anda untuk menghindari hal ini. Anda bahkan bisa makan bersama mereka, dan percakapan akan memperlambat Anda, membuat Anda merasa kenyang lebih lama. iklan

Nasihat

• Jangan pernah ngemil sambil menonton TV. Tindakan ini akan mencegah Anda mengingat jumlah makanan yang telah Anda konsumsi; dan kamu tidak akan berhenti ngemil ..
• Jauhi pemicu yang memicu keinginan Anda untuk ngemil.
• Menyikat lebih awal secara teratur dapat membantu mengekang keinginan Anda pada malam hari.

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar dalam diet Anda, jika Anda perlu ngemil di antara waktu makan karena alasan medis.