Isi

• Langkah

Terkadang Anda bisa menjadi kritikus terburuk bagi diri Anda sendiri. Jika Anda mengkritik diri sendiri secara teratur, sepertinya kritik itu dalam diri Anda terlalu aktif. Namun, Anda tidak harus seperti itu. Pelajari bagaimana menghentikan kritik diri dengan self-talk positif.

Langkah

Metode 1 dari 3: Evaluasi Pembicaraan Diri Negatif Anda

1. 

   Identifikasi konsekuensi dari self-talk negatif. Pembicaraan diri yang negatif, atau kritik diri, dapat menambah kecemasan dan memperkuat emosi negatif lainnya. Mengenali konsekuensi dari self-talk negatif pada diri sendiri dapat membantu Anda mengidentifikasi alasan untuk mengubah self-talk negatif dan mendorong diri Anda ke arah self-talk positif.
   • Pertimbangkan seberapa negatif self-talk terhadap Anda: Apakah tindakan tersebut membuat Anda sedih, marah, atau stres? Akankah pembicaraan diri yang negatif menghalangi Anda untuk berkonsentrasi, makan berlebihan, atau memperlakukan orang lain dengan buruk?
   • Gunakan Tabel Dampak, Keyakinan, dan Konsekuensi (ABC) untuk mencatat dan memahami konsekuensi. Buat tiga kolom di atas kertas atau di lembar bentang Excel. Beri nama kolom pertama "Peristiwa Dampak", kolom kedua "Kepercayaan", dan kolom ketiga "Konsekuensi".
     • Di bawah kolom Peristiwa Dampak, tulis jawaban Anda atas pertanyaan-pertanyaan berikut: Apa yang terjadi ketika Anda mulai merasa seperti itu? Lalu apa yang kau lakukan? Anda tinggal dengan siapa? Kemana Saja Kamu? Kapan saat itu?
     • Di bawah kolom Kepercayaan, masukkan jawaban Anda untuk pertanyaan berikut: Apa pendapat Anda saat itu? Apa yang dikatakan atau dikatakan tentang Anda? Hal terburuk apa yang bisa terjadi?
     • Di bawah kolom Konsekuensi, catat tanggapan Anda terhadap pertanyaan: Jelaskan perasaan Anda dalam satu kata, dan beri nilai tingkat keparahan antara 0% dan 100%. Bagaimana perasaan tubuh Anda? Apa yang kamu lakukan? Apa yang ingin kamu lakukan?

2. 

   
   
   Rangkum pembicaraan-diri-sendiri yang negatif. Memo suara Anda hanyalah hal-hal yang Anda katakan kepada diri sendiri, entah itu dengan lantang atau pikiran Anda. Pembicaraan diri yang negatif, atau kritik diri, dapat menyebabkan performa Anda lebih buruk dalam situasi tertentu (misalnya, dalam olahraga kompetitif).
   • Buat daftar hal-hal negatif yang biasanya Anda katakan pada diri sendiri dalam situasi tertentu. Misalnya, terkadang Anda menjatuhkan sesuatu dan berkata, "Saya bodoh." Atau terkadang Anda bangun terlambat untuk bekerja dan berkata, "Saya selalu seperti itu! Saya tidak dapat melakukan apa pun dengan benar." Itu adalah contoh bagaimana Anda mengkritik diri sendiri.

3. 

   
   
   Buat jurnal pemikiran kritis untuk mengatur ide-ide Anda. Untuk memulai jurnal pemikiran, Anda dapat menuliskan tanggapan Anda atas pertanyaan-pertanyaan berikut:
   • Jelaskan situasinya. Apa, dimana, kapan, dengan siapa? Apa yang Anda / lakukan saat itu?
   • Pikiran kritis apa yang muncul di benak?
   • Bagaimana perasaan Anda saat berpikir seperti itu?
   • Seberapa percaya Anda pada pikiran-pikiran itu (dari 0 hingga 100%)? Dalam kasus ini, 0% benar-benar tidak percaya dan 100% sangat tidak percaya.
   • Apakah ini yang Anda pikirkan tentang diri Anda? Siapa yang mengatakan hal ini padamu?
   • Apakah ada cara lain untuk melihat situasi ini? Bagaimana orang lain akan mempertimbangkan dan memahami situasi ini? Apa yang akan Anda katakan jika salah satu teman Anda berada dalam situasi yang sama? Apakah ini benar atau hanya pendapat?
   iklan

Metode 2 dari 3: Mengatasi Pembicaraan Diri Negatif

1. 

   
   
   Gunakan self-talk positif untuk menghentikan kritik di benak Anda mengkritik. Berbeda dengan self-talk negatif, self-talk positif adalah cara yang pasti untuk berhasil mengatasi kritik diri. Pertama, perhatikan dan abadikan momen ketika Anda memiliki pikiran negatif, kemudian segera ubah pola pikir Anda ke yang lebih positif.
   • Perlakukan pikiran negatif seperti burung beo yang mengulangi hal-hal yang tidak berguna kepada Anda. Anda dapat memilih untuk mendengarkan burung beo itu, atau mengatakan kepadanya bahwa itu salah!

2. 

   Buat daftar pikiran positif alternatif. Anda dapat menggunakan pernyataan seperti, "Saya bisa melakukannya. Ini akan segera berakhir. Saya bisa marah dan masih menghadapinya. Saya masih aman sekarang. Saya akan belajar dari kejadian ini dan akan lebih mudah di lain waktu. "
   • Setelah Anda memiliki daftar lengkap dari tanda-tanda self-talk negatif Anda, Anda dapat menentukan bagaimana mengubah pikiran negatif tersebut menjadi lebih positif atau realistis. Misalnya, jika Anda berpikir, "Saya bodoh," ketika Anda menjatuhkan sesuatu atau melakukan sesuatu yang salah, Anda dapat langsung berkata pada diri sendiri, "Tidak baik memikirkan diri sendiri. Saya tidak bodoh. Membuat kesalahan itu normal dan saya akan fokus untuk melakukan yang lebih baik di lain waktu. " Dengan cara ini, Anda mengobrol dengan diri sendiri. Semakin banyak Anda berbicara kepada diri sendiri, semakin baik Anda saat mengoreksi pikiran negatif Anda.
   • Anda dapat menggunakan buku catatan pemikiran-diri yang penuh kasih untuk mengatur ide-ide Anda. Dengan tabel ini, Anda dapat mengidentifikasi peristiwa, emosi atau gambar yang berdampak, pikiran, gambar dan perasaan yang tidak berguna, dan ekspresi cinta untuk diri sendiri alih-alih pikiran. dan gambaran yang tidak berguna (khususnya, apa yang akan Anda katakan jika teman Anda berada dalam situasi yang sama?), pemahaman Anda tentang perubahan emosional, dan hal-hal bermanfaat yang Anda lakukan.

3. 

   Latih pernapasan dalam untuk mengurangi kecemasan. Kecemasan mempengaruhi dan meningkatkan self-talk negatif. Semakin Anda khawatir, semakin parah Anda pada diri sendiri. Salah satu cara terbaik untuk tetap tenang adalah melalui teknik relaksasi atau pernapasan dalam.
   • Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan mata tertutup. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan, tarik napas melalui hidung, dan embuskan melalui mulut. Fokuskan hanya pada ritme pernapasan Anda dan sensasi napas dalam tubuh Anda, terutama gerakan naik turun diafragma / perut saat Anda bernapas. Lakukan ini selama beberapa menit atau sampai Anda lebih rileks.

4. 

   Kurangi kekhawatiran tentang pemikiran orang lain. Terkadang, Anda mengkritik diri sendiri karena memahami apa yang orang lain pikirkan tentang Anda. Ini adalah cara berpikir yang populer - ini disebut "membaca pikiran". Ini berarti Anda yakin Anda tahu apa yang dipikirkan orang lain. Masalahnya adalah Anda tidak bisa membaca pikiran orang lain, jadi Anda tidak benar-benar tahu apa yang mereka pikirkan. Buat keputusan sadar untuk berhenti berusaha memenuhi harapan yang menurut Anda orang lain berikan pada Anda. Anda akan merasa cukup bebas.
   • Jika Anda mendapati diri Anda berpikir bahwa orang lain berpikir negatif tentang Anda, tanyakan pada diri Anda, “Apakah saya mengakui bahwa saya tahu apa yang orang lain pikirkan? Bukti apa yang menunjukkan itu? Itu hanya pola pikir saya. Apakah ada cara lain yang lebih seimbang untuk melihat ini? ”
   iklan

Metode 3 dari 3: Menerima Diri Sendiri

1. 

   Berlatihlah menerima diri sendiri. Terapi Penerimaan dan Komitmen adalah bentuk terapi yang membantu orang menerima siapa mereka dan bekerja untuk mencapai tujuan mereka. Saat Anda mempraktikkan praktik ini, Anda akan belajar bagaimana menerima diri Anda sendiri untuk mengurangi kebiasaan mengkritik diri sendiri.
   • Coba gunakan tabel di getselfhelp.co.uk untuk berlatih menerima diri sendiri. Isi bagian yang kosong di bawah ini:
     • Peristiwa Dampak (apa yang terjadi) __________________
     • Pikiran Anda (hal-hal yang ada dalam pikiran Anda) ______________
     • Konsekuensi dari mempercayai pemikiran tersebut ____________
     • Pemikiran keseimbangan alternatif ______________________
     • Bagaimana Anda mengurangi tingkat keparahan situasi (perlakukan pikiran itu sebagai emosi sekilas dan hadapi dengan tepat) _________________

2. 

   Normalisasikan pengalaman Anda. Normalisasi adalah teknik terapeutik yang umum, karena membantu praktisi memahami bahwa pengalaman mereka adalah umum dan normal. Teknik ini akan membantu orang rileks dan lebih bersedia menerima diri mereka sendiri dan situasinya.
   • Misalnya, mungkin Anda cenderung pendiam saat berada dalam kelompok, dan ingin berbicara lebih banyak. Orang lain yang berada di tengah semua kesenangan ingin dirinya mendengarkan dengan lebih baik.

3. 

   Lebih mudah untuk diri sendiri. Jangan terlalu keras pada diri sendiri! Kamu unik. Setiap orang memiliki kesulitan dan poin untuk perbaikan. Anda juga menyempurnakan diri sendiri! Akan selalu ada hal-hal yang perlu Anda pelajari untuk mengembangkan gaya hidup yang efektif. Anda bisa belajar hidup lebih efektif, menjaga hubungan yang sehat dengan diri sendiri dan orang di sekitar Anda, menambah kebahagiaan dan mengurangi kecemasan.
   • Jika Anda mendapati diri Anda berpikir negatif, cobalah untuk lebih mencintai diri sendiri. Pahami diri Anda seolah-olah Anda mengenal teman-teman Anda.
   • Jika Anda memiliki ekspektasi yang besar untuk diri sendiri, cobalah fokus pada hal-hal yang telah Anda lakukan dengan baik. Jika perlu, sesuaikan ekspektasi Anda dan berikan diri Anda waktu untuk bernapas atau istirahat.

4. 

   Alihkan pikiran Anda. Teknik yang mengganggu atau membumi bisa menjadi cara yang bagus untuk mengatasi trauma emosional (kecemasan, depresi) yang sering kali muncul dengan pikiran dan perilaku kritis terhadap diri sendiri.
   • Salah satu cara untuk mengalihkan pikiran Anda adalah dengan tertawa terbahak-bahak. Senyuman mungkin merupakan obat yang paling efektif, dan telah terbukti meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Cobalah menonton komedi, acara komedi monolog, atau mainkan permainan yang menyenangkan.
   • Bergabunglah dengan aktivitas aktif. Melakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia adalah cara yang bagus untuk mengubah suasana hati dan membantu Anda mengatasi pikiran yang kritis terhadap diri sendiri.
   • Pergi ke suatu tempat yang membuatmu bahagia. Ini bisa berupa taman, pusat perbelanjaan, toko hewan peliharaan, atau rumah teman.

5. 

   Berfokuslah pada sifat-sifat positif Anda. Terkadang Anda terlalu khawatir tentang tantangan tanpa memikirkan aspek positif Anda! Peduli dan dorong ciri kepribadian yang baik dalam diri Anda untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda.
   • Anda dapat menggunakan bagan sifat positif untuk mengatur kekuatan Anda. Identifikasi sifat positif Anda, cara positif orang menggambarkan Anda, dan apa yang dikatakan orang lain tentang sifat positif Anda di masa lalu.
   • Cobalah menggambar sekuntum bunga dan terapkan setiap fitur positif pada setiap kelopak. Coba grafik itu.

6. 

   Jangan mentolerir kritik dari orang lain. Tolong cegah orang lain mengkritik Anda. Cara Anda mengizinkan orang lain memperlakukan Anda akan sangat memengaruhi cara Anda memperlakukan diri sendiri.
   • Jika teman Anda menggertak Anda, cari teman baru!
   • Jika rekan kerja Anda jahat kepada Anda, Anda harus memutuskan apakah ada gunanya berada di sekitar orang yang memperlakukan Anda dengan buruk.
   iklan