Pengarang:
Louise Ward
Tanggal Pembuatan:
9 Februari 2021
Tanggal Pembaruan:
28 Juni 2024
Isi
Penggemar binaraga memahami pentingnya kekuatan lengan bawah untuk banyak latihan tubuh bagian atas. Dengan kekuatan lengan bawah yang baik untuk menahan beban yang lebih berat lebih lama, Anda dapat memperpanjang bahu, bisep, dan latihan tubuh bagian atas lainnya. Dengan beberapa instruksi sederhana, Anda dapat memulai latihan lengan bawah pada latihan Anda yang akan datang.
Langkah
Metode 1 dari 6: Latihan memutar pergelangan tangan
Beli atau buat kunci pergelangan tangan. Ini hanyalah batang bundar yang diikat ke tengah garis. Ujung tali lainnya terikat pada beban. Menggunakan alat sederhana ini merupakan salah satu cara paling efektif untuk mengembangkan otot lengan bawah dan kekuatan cengkeraman.
Mulailah dengan beban yang sangat ringan dan secara bertahap tingkatkan beban seiring waktu. Kebanyakan orang tidak dapat mengangkat beban berat dengan pergelangan tangan mereka seperti yang mereka lakukan dengan tangan. Menemukan beban membutuhkan usaha untuk menyelesaikan satu latihan, tetapi tidak menyakitkan atau terlalu sulit.
Pegang bar di depan Anda. Gunakan kedua tangan untuk memegang palang di depan Anda setinggi pinggang. Karena ini adalah pose yang mudah, kesulitan latihan ini akan bergantung pada kekuatan pergelangan tangan Anda. Anda dapat mengulangi latihan ini sebanyak yang Anda mau, selama pergelangan tangan Anda dapat mengangkat beban di lantai.
- Cara lain untuk melakukannya adalah dengan menjaga lengan tetap lurus di depan Anda untuk melatih lengan dan bahu, tetapi posisi ini akan membatasi jumlah latihan.
Putar bilahnya. Gunakan satu tangan untuk memegang dan putar palang di tangan lainnya untuk menggulung ritsleting. Gunakan satu pegangan dan satu pegangan secara bergantian sampai manset benar-benar tergulung dan halter menyentuh palang.- Cobalah untuk menjaga bar tetap stabil saat Anda memutarnya, sehingga tidak banyak miring ke segala arah.
Turunkan kembali dumbel. Balikkan palang hingga senar terlepas sepenuhnya. Lakukan aksinya perlahan dan merata. Jika palang sering lepas dari tangan Anda, lilitkan kembali pegangan untuk menambah gesekan, atau cukup fokus pada gerakan menarik ke atas.- Berlatih 3 kali, masing-masing 10 kali.
Metode 2 dari 6: Berlatih membawa beban berat
Gunakan masing-masing tangan untuk mengangkat halter atau kettlebell yang berat. Latihan ini dimaksudkan untuk memperkuat otot lengan bawah dengan meningkatkan durasi ketegangan lengan bawah secara maksimal. Mulailah dengan mengangkat dumbel atau beban hangat, tergantung pada preferensi Anda. "Berat" harus berhubungan dengan rutinitas olahraga Anda, coba gunakan beban yang lebih berat dari bisep, tapi tidak seberat yang Anda butuhkan. Anda selalu dapat menambah atau mengurangi berat badan jika perlu.
- Jika Anda benar-benar ingin memaksimalkan efek latihan, alih-alih menggunakan barbel atau beban hangat, gunakan dua dumbel di masing-masing tangan dan angkat. Anda perlu menggunakan pegangan, jadi lengan bawah Anda harus bekerja lebih keras untuk mencengkeram kedua beban secara bersamaan agar beban tidak jatuh.
- Jika Anda ingin mengangkat beban ekstra, Anda menggunakan batang jebakan (hampir seperti palang tetapi palang tersebut memiliki persegi di tengahnya, praktisi berdiri di dalam kotak itu). Dengan palang jebakan, Anda dapat berdiri di tengah dan mengangkat beban dengan kedua tangan; Ini memungkinkan Anda mengangkat beban jauh lebih berat daripada saat lengan Anda berlatih secara terpisah.
Berdiri tegak. Untuk memfokuskan beban pada kelompok otot kanan yang ingin Anda latih, Anda harus mengencangkan perut, mengangkat dada, dan mendorong bahu ke belakang. Jika Anda menekuk punggung Anda, beban terlalu banyak pada bisep atau punggung.
Mulailah berjalan. Gerakan alami dan inersia yang diciptakan tubuh menyebabkan lengan bawah bekerja lebih keras daripada berdiri diam dan menahan beban, jadi berjalanlah. Awalnya Anda harus berlatih beberapa kali, setiap kali sekitar 20m, atau tergantung pada kesehatan Anda, kemudian secara bertahap tingkatkan waktu untuk berlatih. Anda dapat melukai bahu jika mencoba berjalan dalam waktu lama atau menggunakan beban yang terlalu berat. iklan
Metode 3 dari 6: Putar setiap pergelangan tangan
Duduklah di tepi bangku. Latihan ini mengharuskan Anda dalam posisi diam, jadi Anda akan duduk di tepi bangku. Kaki rata di lantai dengan lutut terbuka selebar bahu.
Gunakan masing-masing tangan untuk mengangkat halter atau halter hangat dengan berat yang tepat. Karena latihan ini berfokus secara eksklusif pada pergelangan tangan dan lengan bawah, mulailah dengan beban yang lebih ringan untuk menggulung bisep. Anda dapat memulai dengan 2kg di masing-masing tangan dan secara bertahap menambah beban jika Anda merasa terlalu ringan.
- Jika suka, Anda dapat melakukan latihan secara individual, artinya Anda hanya perlu menggunakan satu dumbel dalam satu waktu. Anda harus melatih jumlah repetisi dan ketukan yang sama untuk setiap lengan untuk memastikan lengan Anda berkembang dengan baik.
Letakkan siku di paha dengan tangan terentang. Saat Anda mengistirahatkan lengan di atas kaki, Anda meletakkan sebagian besar beban di lengan bawah alih-alih bisep. Pose ini juga membantu menjaga lengan tetap di tempatnya, memungkinkan Anda melakukan gerakan ikal dengan risiko cedera yang lebih kecil.
Tekuk dumbel hanya dengan menggerakkan pergelangan tangan ke arah Anda. Setiap ketukan pada latihan ini dihitung dari saat Anda menggulung beban ke arah Anda hingga Anda menurunkannya. Selain itu, ingatlah untuk membuang napas saat Anda menggulung dumbel ke atas dan menarik napas saat menurunkannya.
- Agar latihan ini paling efektif, Anda harus melakukan latihan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah. Roll up artinya telapak tangan menghadap ke atas, sehingga halter bertumpu pada telapak tangan. Downward artinya telapak tangan menghadap ke bawah, sehingga dumbel sebagian besar bertumpu pada jari. Setiap arah akan bekerja untuk otot lengan bawah yang berbeda.
Ulangi 12-15 repetisi. Jika Anda telah memilih beban ideal untuk latihan ini, Anda seharusnya bisa melakukan 12-15 repetisi dan hampir tidak bisa melakukan yang terakhir. iklan
Metode 4 dari 6: Berlatih pergelangan tangan dengan barbel
Duduklah dengan lengan bawah Anda di sofa. Dalam latihan ini, Anda akan meletakkan lengan bawah di atas kursi dengan tangan dan pergelangan tangan menonjol dari tepi kursi. Jika Anda menggunakan kursi olahraga standar, Anda dapat berlutut di samping kursi dan meletakkan lengan Anda rata di atas kursi - ingatlah untuk meletakkan kasur di lantai untuk menopang lutut Anda.
Angkat barbel dengan kedua tangan. Agar dumbel tetap rata, tangan Anda harus selebar bahu untuk memegang palang. Awalnya Anda akan menggunakan metode pegangan standar, yaitu telapak tangan menghadap ke atas.
- Demikian pula, berat badan ideal akan berbeda dari orang ke orang. Anda harus memilih beban yang dapat Anda lakukan 12-15 repetisi sebelum melelahkan.
Turunkan pergelangan tangan Anda. Pergelangan tangan Anda harus rendah di awal sehingga barbel menggantung rendah di telapak tangan Anda.
Gulingkan dumbel ke arah Anda. Anda harus menggulung dumbel dengan lambat dan terkontrol. Curl yang lambat akan memaksimalkan keefektifan setiap ketukan. Anda harus memutar pergelangan tangan sepenuhnya ke atas dan membawa dumbel sedekat mungkin dengan Anda, tetapi hanya menggunakan pergelangan tangan saja, lalu turunkan kembali dumbel tersebut.
- Saat Anda mencapai batas gerakan ini, Anda akan merasakan tekanan kuat di lengan Anda.
Episode 12-15 berdetak. Selain latihan khusus pergelangan tangan, Anda harus melakukan 12-15 repetisi sekaligus sebelum berhenti. Jika Anda tidak bisa melakukan repetisi ini, turunkan berat badan.
Balikkan lengan Anda dan putar pergelangan tangan Anda ke bawah. Ini adalah latihan lain yang dapat Anda lakukan dengan pergelangan tangan ke bawah atau ke atas. Untuk melatih kelompok otot lengan bawah lainnya, balikkan lengan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian lakukan gerakan melingkar untuk mengangkat barbel, sehingga Anda bisa melihat punggung tangan Anda. iklan
Metode 5 dari 6: Gunakan kepalan tangan untuk membantu mengembangkan lengan bawah
Tingkatkan lingkar grip bar. Anda dapat meningkatkan keefektifan setiap latihan lengan bawah dengan meningkatkan lingkar palang pegangan pada dumbel dan dumbel. Anda dapat membeli pembungkus pegangan di bar atau cukup membungkusnya dengan handuk. Area pegangan yang lebih besar akan memaksa Anda menekan lebih keras untuk menahan beban, sehingga lengan Anda harus bekerja lebih keras.
Gunakan pegangan palu jika memungkinkan. Menggunakan pegangan palu dalam latihan lain juga akan meningkatkan keefektifan lengan bawah. Pegangan palu berarti telapak tangan mengarah ke dalam, bukan ke atas. Anda dapat menggunakan pegangan palu dengan dumbel atau bahkan untuk latihan dua tangan, seperti mengendus. Saat menggunakan pegangan palu, dumbel akan lebih sedikit menekan telapak tangan, jadi Anda harus memegang lebih kuat.
Gunakan pemeras tangan saat meninggalkan gym. Menggunakan alat pemeras tangan biasa dengan cincin logam di atasnya adalah cara mudah untuk mengembangkan otot lengan bawah sambil melakukan hal lain. Cara lain adalah dengan memeras bola tenis yang ada di dalam rumah. Apa pun yang mengharuskan Anda menggunakan pegangan akan membantu menggerakkan otot lengan bawah. iklan
Metode 6 dari 6: Lakukan latihan menggunakan beban tubuh
Berlatihlah menggantung. Beberapa orang lebih suka menggunakan berat badannya sendiri sebagai resistensi ketika mencoba membangun otot, karena latihan beban mudah dilakukan di rumah dan tidak memerlukan peralatan gym. Anda hanya perlu meraih sesuatu yang lebih tinggi dari Anda dan menggunakan pegangan Anda untuk menutup telepon. Karena ketegangan terus-menerus diberikan pada genggaman, Anda harus memegangnya lebih erat setiap saat, sehingga otot lengan bawah Anda akan berkembang.
- Semakin lebar area pegangan, semakin kuat pegangan Anda, jadi Anda harus memilih palang dengan diameter lebih besar dari palang biasa agar lengan bawah Anda bekerja lebih keras.
Menggantung orang beralih ke mengendus. Jika Anda ingin latihan menjadi lebih efektif, Anda dapat menggantung diri selama beberapa detik setiap kali Anda menurunkan diri selama latihan barbel. Pada saat yang sama, jeda ini akan memastikan Anda tidak dapat menggunakan ayunan atau kelembaman untuk menarik diri ke ketukan berikutnya.
Dorong tubuh Anda dengan jari dan pergelangan tangan. Anda dapat melakukan ini dengan bersandar pada bar atau table top, atau meletakkan tangan Anda di tanah seperti push up biasa (lebih sulit). Bersandarlah di permukaan, gunakan pergelangan tangan dan jari Anda untuk mendorong diri Anda keluar dari permukaan.
- Dalam posisi push-up, Anda tidak akan menekuk siku untuk menurunkan diri, tetapi Anda harus menjaga siku tetap lurus dan menggunakan pergelangan tangan dan jari untuk mendorong diri Anda dari lantai, membuat tubuh Anda lebih tinggi.
- Anda dapat menambahkan ini ke setiap push-up biasa untuk meningkatkan efisiensi.
Nasihat
- Otot-otot lengan bawah terutama terdiri dari serat-serat yang "tahan lama". Otot ketahanan sangat tahan terhadap kekuatan dan pulih dengan sangat cepat, sehingga Anda dapat melakukan banyak latihan tanpa merasa lelah.
- Jika Anda tidak melihat hasil langsung, teruslah bekerja. Perubahannya lambat, jadi Anda benar-benar harus mengukur lingkar lengan bawah untuk melihat pertumbuhannya.
- Makan makanan sehat tinggi protein untuk memicu latihan Anda.
- Mengembangkan otot lengan bawah membutuhkan waktu lebih lama daripada otot lain seperti bisep, karena serat otot yang stabil cenderung tidak bertambah besar. Namun, ukuran otot lengan bawah akan lebih stabil dibandingkan otot lain setelah tumbuh.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan gym atau klub kesehatan untuk mendapatkan akses ke berbagai peralatan premium untuk kelompok otot tertentu, serta bekerja dengan pelatih profesional.
- Angkat beban tradisional dapat membantu dalam perkembangan otot lengan bawah tetapi efeknya pada lengan bawah tidak sebaik latihan yang disebutkan sebelumnya. Latihan ini memiliki risiko cedera tulang belakang yang lebih tinggi.
Peringatan
- Pada awalnya, jika Anda merasa sakit karena terlalu banyak berolahraga, lakukan setiap tiga hari untuk membantu tubuh Anda merasa lebih kuat. Setelah beberapa minggu, Anda bisa berolahraga dua hari sekali atau bahkan setiap hari.
- Latihan beban dapat menyebabkan cedera serius pada tendon dan otot. Jika Anda merasa sangat sakit, berhentilah berolahraga dan dapatkan nasihat dari profesional medis. Lebih baik berlatih dengan orang lain karena Anda bisa saling membantu mengatur postur tubuh mereka.
- Sesi latihan berat bisa menyakitkan, dan latihan berlebihan bisa merusak tendon atau menyebabkan masalah lain.
- Berolahragalah setiap hari agar otot dan tendon Anda memiliki waktu untuk pulih dari sesi latihan sebelumnya. Ambil setidaknya satu hari libur di antara latihan atau gunakan sesi latihan alternatif untuk melatih kelompok otot lainnya.
Apa yang kau butuhkan
- Tunggal
- Ta hangat
- Pukulan angkat besi
- Trap bar
- Bangku untuk latihan
