Isi

• Langkah

Banyak orang sulit tidur. Begadang sepanjang malam sangat tidak nyaman dan memiliki efek kesehatan yang negatif. Kurang tidur dapat menurunkan sistem kekebalan Anda, membuat Anda lebih rentan terhadap depresi dan kecemasan, serta meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Namun, ada beberapa metode sederhana yang dapat membantu Anda cukup rileks untuk tertidur lebih cepat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Gunakan teknik relaksasi relaksasi

1. 

   Berolahragalah di siang hari. Ini akan membuat tubuh Anda lelah saat malam tiba. Ini juga mengeluarkan senyawa pereda nyeri di otak, endorfin yang menenangkan emosi Anda.
   • Olahraga akan membuat tubuh tetap terjaga, jadi berolahraga sedini mungkin adalah yang terbaik. Jika Anda dapat memilih antara pergi ke gym di pagi dan sore hari, cobalah di pagi hari.
   • Orang dewasa berusia 18-64 tahun setiap minggu harus melakukan setidaknya 150 menit latihan intensitas rendah dan setidaknya 10 menit setiap kali.
   • Memastikan anak yang sulit tidur membutuhkan olahraga yang cukup. Ini akan membuat mereka lelah di malam hari.

2. 

   
   
   Minumlah teh yang menenangkan. Teh tanpa kafein dengan kamomil atau valerian dapat membantu memulai proses relaksasi sebelum tidur. Cari teh yang mengandung bahan yang menenangkan atau yang berlabel "alat bantu tidur".

3. 

   Olahraga nafas. Ini adalah cara yang bagus untuk meredakan kecemasan dan menenangkan tubuh Anda sehingga Anda bisa tertidur. Saat Anda berbaring di tempat tidur dalam posisi yang nyaman:
   • Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
   • Pejamkan mata Anda dan fokuslah untuk merasakan napas saat bergerak ke seluruh tubuh Anda. Visualisasikan jalur itu melalui mulut dan hidung, ke paru-paru, dan tarik napas lagi.
   • Perhatikan ketegangan di tubuh Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, fokuslah untuk merilekskan area tersebut.
   • Jika Anda memikirkan kembali kekhawatiran Anda, perhatikan dan kemudian fokuskan kembali pada pernapasan Anda.

4. 

   
   
   Gunakan gambar. Dengan metode ini, Anda memberikan gambaran mental pada pikiran Anda untuk difokuskan selain tekanan kehidupan sehari-hari. Gambar mana yang paling membuat Anda menjadi diri sendiri. Ini bisa menjadi tempat favorit, tempat imajiner, melakukan aktivitas yang Anda sukai atau bercerita kepada diri sendiri.
   • Perlahan bayangkan pemandangan itu sedetail mungkin. Misalnya, jika Anda membayangkan pantai, membayangkan ombak, mendengarkannya bergegas ke darat, mendengar burung camar menangis, dan membayangkan seperti apa rasanya laut. Rasakan hembusan angin sepoi-sepoi dan hangatnya sinar matahari.
   • Jika Anda mendapati diri Anda kembali ke pemicu stres yang biasa, ingatkan diri Anda bahwa Anda akan menghadapinya besok dan fokus lagi pada gambaran itu. Ini membutuhkan latihan, tetapi lama kelamaan Anda akan merasa lebih baik.
   • Cara ini juga bisa membantu anak yang sulit tidur.

5. 

   
   
   Cobalah relaksasi otot secara terus menerus. Metode ini sangat baik untuk orang yang mengalami stres fisik.Jika Anda adalah tipe orang yang, saat stres, mengalami ketegangan di punggung, leher, atau kepala, teknik ini dapat membantu Anda rileks dan tertidur.
   • Mulailah dengan jari-jari kaki Anda dan perlahan-lahan lanjutkan melalui setiap kelompok otot di tubuh Anda.
   • Kelompok otot tegang selama 5 detik. Fokus pada bagaimana rasanya. Kemudian dengan sengaja mengendurkan kelompok otot tersebut. Rasakan perbedaan nya. Ulangi 5 kali untuk setiap kelompok otot. Kemudian lanjutkan ke kelompok otot berikutnya.
   • Jangan menahan nafas saat mengencangkan otot. Tarik napas dalam-dalam dan rileks.

6. 

   Minta pasangan Anda untuk memijat. Jika Anda memiliki area tubuh yang sempit, hal ini dapat menimbulkan rasa nyeri yang membuat Anda sulit tidur. Banyak orang mengalami ketegangan di bahu dan leher, menyebabkan sakit punggung dan sakit kepala.
   • Minta pasangan Anda untuk pijatan singkat dan lembut sebelum tidur. Jika Anda mengalami nyeri di area tertentu, fokuslah pada titik itu. Pijatan dan sensasi yang menenangkan akan membantu Anda menenangkan fisik dan mental, sehingga lebih mudah untuk tertidur.
   • Matikan lampu atau biarkan rendah untuk mengurangi rangsangan visual.
   • Jika Anda menggunakan minyak pijat, pilih yang beraroma ringan, seperti lavendel atau vanila.

7. 

   Bacalah buku yang menenangkan. Bacalah sesuatu yang cukup menarik tanpa membuat Anda khawatir. Tetapi jangan membaca buku yang begitu merangsang sehingga Anda tidak akan bisa berhenti membacanya.
   • Membaca literatur ilmiah atau memiliki banyak informasi akan menggairahkan pikiran, bukan emosi.
   • Hindari membaca novel misteri. Mereka meningkatkan kemungkinan Anda begadang sepanjang malam untuk menyelesaikan membaca.
   • Cara ini bagus untuk anak yang kesulitan bersantai di penghujung hari. Bacalah cerita 10-20 menit sebelum tidur untuk menenangkan mereka.

8. 

   Tuliskan stres dan kecemasan. Jika Anda tidak bisa rileks karena mencoba mencatat semua yang perlu Anda lakukan untuk hari berikutnya, berhentilah dan tuliskan. Tuliskan apa pun yang mengganggu atau mengkhawatirkan Anda. Jika Anda mulai merasa stres lagi, ingatkan diri Anda bahwa Anda telah menuliskan semuanya dan Anda dapat memilih untuk melakukannya besok.

9. 

   Berhentilah mencoba saat Anda tidak bisa tidur. Jika Anda terjaga selama lebih dari 20 menit, bangun dan berjalanlah. Ini akan membantu Anda menyingkirkan kesedihan dan kekhawatiran Anda. Luangkan 10 menit dan coba:
   • Mandi air hangat di pancuran untuk menenangkan tubuh Anda.
   • Baca buku untuk menjernihkan pikiran Anda.
   • Dengarkan musik yang menenangkan.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Kembangkan rutinitas tidur

1. 

   Pertahankan jadwal tidur. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari akan membantu tubuh Anda mendapatkan ritme tidur dan bangun untuk membantu Anda tertidur dan tetap terjaga tepat waktu. Pertahankan jadwal ini selama seminggu penuh. Meskipun tidak masalah untuk tidur larut malam di akhir pekan, jangan biarkan godaan membuat Anda terjaga hingga larut malam atau tidur larut malam.
   • Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. Jika Anda masih merasa lelah, ini mungkin karena kebetulan Anda butuh tidur lebih banyak. Beberapa orang dewasa mungkin membutuhkan 10 jam tidur setiap malam. Anak-anak dan remaja seringkali membutuhkan lebih banyak tidur.
   • Cobalah untuk tidak tidur siang. Meskipun kadang-kadang ini bagus, jika itu berarti Anda tidak bisa tidur di malam hari, tidur siang lebih berbahaya daripada membantu.

2. 

   Mandi atau berendam air hangat. Sekitar satu jam sebelum tidur, manjakan diri Anda dengan mandi air hangat atau berendam, menenangkan dan menghangatkan tubuh Anda. Ketika Anda melangkah ke udara sejuk, suhu tubuh Anda turun, yang persis seperti yang dilakukan tubuh Anda seolah-olah sedang bersiap untuk tidur. Menambahkan langkah ini ke rutinitas malam hari dapat membantu tubuh Anda mulai tertidur.

3. 

   Siapkan kamar Anda untuk istirahat yang nyaman. Kurangi stimulasi yang mungkin membangunkan Anda. Ini dapat mencakup kebisingan, suhu yang tidak tepat, televisi, penerangan, alergen, atau kasur yang tidak nyaman. Beberapa solusi yang dapat mengatasi masalah ini antara lain:
   • Gunakan headphone atau "mesin derau putih" untuk mengurangi suara. Mesin derau putih mengeluarkan suara rendah dan terus menerus, yang setelah beberapa menit, Anda tidak akan menyadarinya. Namun, ini juga menyeimbangkan suara lain yang mungkin mengganggu Anda. Metode ini dapat membantu jika lalu lintas atau kebisingan tetangga membuat Anda sulit tidur.
   • Gunakan penutup mata atau tirai warna gelap untuk mengurangi cahaya. Ini dapat membantu jika Anda bekerja di malam hari dan tidur di siang hari, atau jika ada lampu jalan di luar jendela.
   • Jaga suhu ruangan tetap tepat. Kebanyakan orang tidur paling nyenyak saat suhu ruangan 16-19 ° C. Jika Anda tinggal di iklim yang panas dan kering, coba gunakan humidifier atau kipas angin untuk menurunkan suhu.
   • Jika Anda memiliki alergi, cobalah untuk mengurangi jumlah alergen yang Anda miliki di dalam ruangan. Jika Anda memiliki hewan peliharaan, jauhkan mereka dari kamar. Pilihan lainnya adalah menyedot debu secara teratur untuk menghilangkan alergen seperti serbuk sari, debu, dan bulu hewan peliharaan.
   • Jika kasur Anda sudah berusia lebih dari 10 tahun dan Anda mengalami sakit punggung saat bangun tidur, maka sudah waktunya untuk menggantinya. Setelah penggunaan berat, beberapa kasur tidak lagi menopang Anda seperti saat masih baru. Periksa kasur untuk melihat apakah ada lekukan tetap di tempat Anda tidur. Jika demikian, pertimbangkan untuk membeli yang baru. Investasi dalam kasur dan bantal berkualitas sangat berharga.

4. 

   Matikan semua peralatan listrik. Ini termasuk desktop, laptop, televisi dan penerima radio. Cahaya terang dari layar dapat membuat tubuh Anda sulit tidur selama siklus terjaga. Menjauh dari perangkat seperti tablet dan televisi di luar ruangan tidak masalah. Usahakan menjadikan kamar tidur hanya sebagai tempat tidur.
   • Matikan atau pindahkan desktop dan layar yang terang. Cahaya akan menstimulasi dan mencegah ritme sirkadian beralih ke mode malam. Ini akan membuat Anda lebih sulit tidur.
   • Matikan perangkat yang berisik. Itu berarti Anda harus mengganti jam yang mengeluarkan suara detak keras atau mematikan radio. Jika Anda mudah tertidur dengan kebisingan latar belakang, pilih sesuatu yang terdengar menenangkan tanpa kata-kata. Kata-kata akan melibatkan pikiran Anda dan dapat mencegah Anda tertidur.
   • Jangan biarkan diri Anda memperhatikan jam ketika Anda mencoba untuk tidur. Ini akan membuat Anda khawatir tidak bisa tidur, sehingga Anda lebih sulit tidur.

5. 

   Gunakan cahaya untuk mengatur siklus tidur Anda. Cara ini bermanfaat bagi pekerja yang harus tetap terjaga di malam hari dan tidur di siang hari. Anda dapat mengontrol rangsangan cahaya yang Anda alami secara alami, atau mengontrolnya lebih tepat dengan cahaya dengan cahaya alami.
   • Manfaatkan cahaya alami dengan membiarkan sinar matahari memasuki kamar Anda di pagi hari atau berjalan-jalan sebentar di bawah sinar matahari. Ini akan membantu jam tubuh Anda terprogram untuk bangun pada waktu itu. Demikian juga, hindari lampu terang sesaat sebelum tidur.
   • Belilah cahaya alami yang dapat Anda program untuk ditingkatkan beberapa menit sebelum alarm berbunyi. Cahaya ini akan menyebabkan Anda menerima spektrum matahari, menyebabkan tubuh mulai bangun. Ini membantu tubuh mempertahankan siklus tidur yang stabil. Ini bisa sangat berguna bagi pekerja shift yang tidak terpapar cahaya alami saat bangun.

6. 

   Hindari zat berkafein lain yang tidak akan mengganggu tidur. Termasuk minuman berkafein, alkohol dan nikotin.
   • Jangan minum kopi, teh berkafein, atau soda berkafein setelah makan siang. Bahkan jika Anda merasa lelah dan berpikir hal itu akan menghalangi Anda untuk tidur, hal itu memengaruhi cara tubuh Anda mengatur siklus terjaga.
   • Dilarang Merokok. Nikotin adalah stimulan dan dapat membuat Anda sulit tidur.
   • Kurangi alkohol. Meskipun konsumsi alkohol berlebihan dapat menyebabkan Anda "kehilangan kesadaran", alkohol dapat mengganggu fase tidur nyenyak, membuat Anda lebih sering terjaga dan terbangun. Selain itu, jika Anda banyak minum sebelum tidur, Anda mungkin harus bangun untuk banyak buang air kecil di malam hari.

7. 

   Jangan makan banyak sebelum tidur. Refluks asam bisa membuat Anda tidak nyaman di tempat tidur. Makan malam setidaknya dua jam sebelum tidur memungkinkan Anda mencerna makanan Anda. Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, makanlah camilan seperti buah atau biskuit.
   • Hindari makanan yang tidak bisa dicerna, seperti makanan berlemak, tomat atau makanan yang kaya akan rempah-rempah.

8. 

   Batasi jumlah air yang Anda minum sebelum tidur. Jangan dehidrasi tubuh Anda karena jika Anda haus, Anda akan bangun. Tapi hindari minum banyak minuman manis sebelum tidur. Minuman ini akan membuat Anda terjaga dan buang air kecil di tengah malam.
   • Jika Anda mengurangi asupan cairan sebelum tidur, jangan lupa minum segelas air putih saat bangun tidur untuk menghindari dehidrasi.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Minta bantuan

1. 

   Temui dokter Anda jika masalah tidur mengganggu hidup Anda. Banyak orang dengan masalah tidur, termasuk insomnia, memiliki beberapa gejala berikut:
   • Butuh waktu 30 menit atau lebih untuk tidur
   • Bangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur
   • Bangun terlalu pagi
   • Mengantuk di siang hari
   • Dalam suasana hati yang buruk, merasa tertekan atau cemas
   • Sering lupa, banyak melakukan kesalahan di sekolah dan di tempat kerja
   • Sakit kepala
   • Masalah pencernaan
   • Khawatir tentang tidak cukup tidur

2. 

   Diskusikan pengobatan dengan dokter Anda. Beberapa obat mengandung stimulan atau mengubah tidur dengan cara lain. Ini bahkan termasuk beberapa obat bebas. Beberapa obat yang bisa melakukan ini termasuk:
   • Pereda nyeri, dekongestan, dan produk diet yang dijual bebas
   • Stimulan seperti obat Ritalin
   • Alergi
   • Obat kortikosteroid
   • Obat pereda depresi
   • Obat untuk jantung dan tekanan darah

3. 

   Cobalah terapi. Ini biasanya disebutkan untuk orang yang sulit tidur selama lebih dari sebulan. Ada beberapa metode yang dapat digunakan oleh spesialis:
   • Terapi perilaku kognitif: Terapi ini dimaksudkan untuk membantu Anda mengubah jenis pemikiran yang membuat Anda tetap waspada. Ini dapat membantu jika Anda rentan terhadap kecemasan atau stres berat.
   • Terapi pengendalian stimulDalam metode ini, Anda akan mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk terjaga saat berbaring di tempat tidur dan hanya menggunakan tempat tidur Anda untuk tidur dan berhubungan seks.
   • Terapi pembatasan tidur: Dalam metode ini, Anda mengurangi jumlah waktu Anda tidur satu malam, dengan tujuan membuat Anda tidur lebih nyenyak di malam berikutnya. Jika Anda menemukan siklus tidur yang teratur, Anda dapat menambah waktu tidur Anda.
   • Niat paradoks: Perawatan ini mungkin bermanfaat bagi orang yang sangat khawatir tidak bisa tidur. Daripada mengkhawatirkannya, cobalah untuk tetap terjaga.
   • Reaksi biologis: Metode ini mungkin bermanfaat bagi orang yang mungkin tidak menyadari bahwa mereka terlalu stres saat tidur. Dengan mengukur aktivitas fisik, seperti detak jantung dan ketegangan otot, Anda dapat belajar untuk relaks secara sadar. Untuk memastikan Anda berurusan dengan seseorang yang Anda percayai, tanyakan apakah ada dokter yang mengawasi ini.

4. 

   Dapatkan bantuan jangka pendek dari obat-obatan. Jika Anda mengalami kurang tidur yang parah, dokter Anda mungkin merekomendasikan obat yang membuat Anda mengantuk. Namun, ada juga banyak efek samping yang serius termasuk kecanduan, jadi penting untuk meminumnya dalam waktu sesingkat mungkin. Umumnya tidak disarankan untuk minum obat tersebut lebih dari sebulan. Beberapa obat yang dapat Anda minum untuk tidur meliputi:
   • Obat yang digunakan untuk mengobati alergi tidak diresepkan dengan resep dokter. Sadarilah bahwa Anda mungkin terlalu mengantuk untuk mengemudi atau mengoperasikan mesin besok pagi. Selain itu, jika Anda memiliki masalah kencing atau sering harus bangun beberapa kali di malam hari untuk buang air kecil, obat-obatan ini dapat memperburuk keadaan.
   • Melatonin (Pengobatan Circadin). Obat ini termasuk hormon melatonin yang membantu mengontrol siklus tidur. Ini sering digunakan untuk orang tua. Durasi bisa digunakan sampai 13 minggu. Efek sampingnya meliputi sakit kepala, gejala pilek, sakit punggung, dan nyeri sendi.
   • Benzodiazepin (Valium dan lainnya). Narkoba ini dapat membuat ketagihan dan, seiring Anda terbiasa, obat tersebut menjadi kurang efektif. Mereka juga menyebabkan efek samping seperti pusing, sulit berkonsentrasi, kurang emosi, depresi, mudah tersinggung dan mengantuk keesokan harinya.
   • Supositoria Z (obat penenang Ambien, obat Sonata). Obat ini juga membuat ketagihan dan kurang efektif dari waktu ke waktu. Mereka dapat menyebabkan kantuk, diare, mendengkur, mulut kering, kebingungan, mimpi buruk, delusi dan halusinasi. Jika Anda mengalami efek samping psikologis, segera pergi ke unit gawat darurat.
   iklan