Pengarang:
Monica Porter
Tanggal Pembuatan:
14 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Saat Anda marah, Anda sepertinya ingin meledakkan dunia. Pada saat-saat itu, Anda merasa sakit hati. Terkadang, Anda bahkan menyakiti seseorang tanpa menyadarinya, atau mungkin Anda melakukannya dengan sengaja. Alih-alih menekan atau menampar seseorang, Anda bisa mengekspresikan kemarahan Anda secara konstruktif. Tenang dan temukan cara untuk memahami kemarahan dan perasaan Anda lainnya. Anda kemudian dapat mengungkapkan kemarahan Anda dengan cara yang tegas dan tidak terlalu menyakiti orang lain.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Tenang
Kenali tanda-tanda fisik amarah. Saat amarah mulai terasa, tubuh merespons dengan isyarat fisik. Mengetahui bagaimana perasaan tubuh Anda ketika Anda merasa marah dan stres akan membantu Anda melihat kapan Anda akan meledak. Beberapa tanda fisik mungkin termasuk:
- Kekakuan rahang dan ketegangan otot.
- Sakit kepala atau perut.
- Jantung mulai berdetak kencang.
- Berkeringat, termasuk telapak tangan.
- Wajah merah.
- Badan atau tangan menjadi gemetar.
- Merasa pusing dan pusing.
Kenali tanda-tanda emosi kemarahan. Emosi Anda bisa menjadi tidak menentu, mengakibatkan perasaan marah. Beberapa isyarat emosional yang mungkin Anda temui meliputi:- Tidak nyaman
- Sedih
- Membosankan
- Bersalah
- Kebencian
- Khawatir
- Pertahanan
Napas dalam. Kendalikan amarah Anda sebelum mulai berbicara dengan seseorang. Jika tidak, Anda mungkin mengatakan hal-hal yang akan Anda sesali. Menarik napas dalam-dalam akan membersihkan pikiran Anda dan merangsang respons tenang tubuh Anda. Coba langkah-langkah berikut ini:- Tarik napas dan hitung dari satu sampai empat, tahan selama empat, dan buang napas untuk empat.
- Pastikan untuk menarik napas dengan diafragma, bukan dengan dada. Saat Anda bernapas dengan diafragma, perut Anda menjadi relaks (Anda bisa merasakannya dengan tangan).
- Lakukan ini sampai Anda mulai merasa lebih tenang.
Hitung sampai sepuluh. Jika Anda merasa diri Anda sedang marah dan mengalami gejala emosi dan fisik amarah, ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak perlu segera bereaksi. Hitung sampai sepuluh untuk menenangkan diri dan beri diri Anda kesempatan untuk berpikir. Tahan sejenak dan berikan diri Anda waktu untuk mengatur emosi Anda.
Ubah konteksnya. Jika Anda merasa darah Anda mulai mendidih, keluarlah dari situasi tersebut. Ayo kita pergi jalan-jalan. Tidak harus berurusan dengan rangsangan, orang atau hal-hal yang membuat Anda gila akan membantu Anda tenang.
Analisis masalahnya dengan cermat. Jika Anda mendapati diri Anda mulai marah, tenanglah dan analisis masalahnya secara rasional. Gunakan pikiran Anda sebelum tubuh Anda kehilangan kendali. Sebelum amarah Anda menguasai diri, Anda bisa mendiskusikannya dengan diri sendiri dan menenangkan diri. Sekalipun tampak di luar kendali, Anda dapat terus mengingat percakapan yang positif sehingga Anda dapat mengatasi amarah Anda secara berbeda.
- Misalnya, Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, “Setiap hari bos Anda berteriak. Sangat sulit bagi saya untuk menghadapi ini dan itu membuat saya gila. Saya diizinkan untuk marah, tetapi saya tidak diizinkan untuk membiarkannya mengambil alih hidup saya atau merusak hari saya. Saya dapat bekerja dengan tegas dengan bos saya bahkan ketika dia bertindak agresif seperti itu. Saya akan mencari pekerjaan lain, tetapi dalam jangka pendek, setiap kali dia berteriak, saya dapat memberi tahu atasan saya bahwa sulit untuk memahami apa yang dia inginkan ketika dia sangat marah. Jika ada masalah, duduk juga dan berdiskusi agar saya bisa membantunya mencari solusi. Jika dia membutuhkan sesuatu dariku, aku bisa melakukannya jika dia bisa mengatakannya tanpa berteriak. Dengan begitu, saya bisa tetap tenang dan menunjukkan kepadanya bagaimana saya bisa berperilaku baik ”.
Bagian 2 dari 4: Memahami kemarahan Anda
Nilai amarah Anda. Ini bisa membantu Anda mengetahui apa yang membuat Anda marah dan seberapa marah mereka. Beberapa peristiwa dapat menyebabkan ketidaknyamanan ringan, yang lain memicu wabah dalam diri Anda.
- Anda tidak membutuhkan alat pengukur kemarahan formal. Anda dapat mengatur diri sendiri, misalnya, menilai kemarahan Anda dari skala satu hingga sepuluh, atau dari nol hingga 100.
Buatlah buku harian yang penuh amarah. Jika Anda sering marah, perhatikan situasi yang membuat Anda marah akan sangat membantu. Anda dapat melacak sejauh mana situasi tersebut membuat Anda marah dan bagaimana hal-hal lain terjadi pada saat yang bersamaan. Anda juga dapat melacak reaksi Anda sendiri dan bagaimana orang lain bereaksi terhadap perasaan Anda. Pikirkan tentang pertanyaan-pertanyaan berikut ini dalam jurnal kemarahan:
- Apa yang memicu kemarahan?
- Evaluasi tingkat kemarahan Anda.
- Pikiran apa yang muncul saat Anda marah?
- Bagaimana reaksi Anda? Bagaimana reaksi orang lain terhadap Anda?
- Bagaimana suasana hati Anda setelah itu terjadi?
- Gejala kemarahan apa yang muncul di tubuh Anda?
- Bagaimana reaksi Anda? Ingin pergi, menunjukkan kemarahan melalui perilaku yang tidak pantas (seperti membanting pintu atau menendang seseorang atau sesuatu) atau sarkasme atau sarkasme?
- Begitu itu terjadi, apa perasaan langsung Anda?
- Setelah beberapa jam, bagaimana perasaan Anda?
- Apakah amarahnya sudah berlalu?
- Mencatat dan mencatat informasi ini akan membantu Anda mengidentifikasi situasi dan pemicu yang menyebabkan Anda marah. Dari sana, Anda dapat menemukan cara untuk menghindarinya jika memungkinkan, atau mengantisipasi kapan harus datang jika tidak bisa. Ini juga akan membantu Anda melacak kemajuan dalam upaya Anda menghadapi situasi marah.
Identifikasi apa yang memicu kemarahan Anda. Pemicu adalah sesuatu yang terjadi dan membawa emosi atau ingatan tertentu ke dalam diri Anda. Beberapa rangsangan umum meliputi:
- Tidak dapat mengontrol tindakan orang lain.
- Orang lain gagal memenuhi harapan dan mengecewakan Anda.
- Tidak bisa mengontrol elemen kehidupan sehari-hari, seperti lalu lintas.
- Seseorang mencoba mengendalikan Anda.
- Marah pada diri sendiri karena kesalahan.
Pahami efek amarah. Kemarahan bisa menjadi masalah besar jika menyebabkan Anda bertindak agresif terhadap orang lain. Ketika kemarahan adalah respons yang konstan terhadap peristiwa yang terjadi setiap hari dan orang-orang di sekitar Anda, Anda bisa kehilangan kesenangan dan kekayaan dalam hidup Anda. Kemarahan dapat memengaruhi pekerjaan, hubungan, dan kehidupan sosial Anda. Anda bisa masuk penjara saat menyerang orang lain. Kemarahan adalah emosi kuat yang perlu dipahami untuk mengatasi dampaknya.
- Kemarahan dapat membuat seseorang merasa dalam posisi di mana mereka memiliki alasan kuat untuk bertindak tidak bertanggung jawab. Orang gila mengemudi mungkin merasa pantas untuk mendorong seseorang ke jalan karena mereka secara tidak sengaja memotong bagian depan mobil.
Pahami akar kemarahan. Beberapa menggunakannya untuk melarikan diri dari rasa sakit. Mereka mendapatkan dorongan harga diri sementara. Itu juga terjadi pada orang yang punya alasan kuat untuk marah. Tetapi ketika kemarahan digunakan untuk menghindari penderitaan, rasa sakit tetap ada dan itu bukan obat yang permanen.
- Seseorang bisa mengembangkan kebiasaan marah untuk melupakan rasa sakit. Itu karena amarah lebih mudah diatasi. Itu membuat Anda merasa lebih terkendali. Dengan cara itu, kemarahan menjadi titik akhir yang familiar untuk menghadapi ketakutan dan kelemahan.
- Seringkali, respons bawah sadar kita terhadap peristiwa terkait erat dengan ingatan menyakitkan masa lalu kita. Tanggapan marah spontan bisa menjadi sesuatu yang Anda pelajari dari orang tua atau pengasuh anak. Jika salah satu dari Anda, sebagai orang tua, selalu marah tentang segala hal dan yang lain mencoba menenangkan amarah orang lain, Anda akan memiliki dua model untuk mengatasi amarah. marah: pasif dan agresif. Kedua pola ini bisa memiliki efek berlawanan saat menghadapi amarah.
- Misalnya, jika Anda adalah korban pelecehan anak atau diabaikan saat kecil, Anda memiliki model respons marah yang kontraproduktif (agresif, agresif). Meskipun mungkin menyakitkan untuk memeriksa kembali perasaan ini, memahami bagaimana Anda diperlakukan sebagai seorang anak akan membantu Anda memahami bagaimana Anda telah belajar menghadapi tekanan hidup, masalah, dan tantangan. Perasaan sulit lainnya seperti betapa sedih, takut atau marah.
- Cari bantuan profesional untuk trauma dalam hidup seperti pelecehan anak atau penelantaran masa kanak-kanak. Terkadang, seseorang secara tidak sengaja dapat melukai diri sendiri saat mengingat kembali kenangan traumatis tanpa bantuan dokter.
Bagian 3 dari 4: Diskusikan perasaan Anda
Hindari melampiaskan amarah dengan cara pasif. Saat Anda mengekspresikan kemarahan secara pasif, sebenarnya Anda tidak menghadapi orang yang menyakiti Anda atau sedang marah. Sebaliknya, Anda ingin membalas dengan cara lain. Misalnya, Anda mungkin berbicara buruk di belakang mereka atau mempermalukan orang itu di lain waktu.
Hindari menunjukkan kemarahan dengan cara yang agresif atau agresif. Mengekspresikan kemarahan secara agresif adalah cara-cara yang paling terganggu oleh potensi kekerasan dan konsekuensi negatif dari ketidakmampuan mengendalikan ledakan amarah. Jika Anda keluar setiap hari dan lepas kendali, amarah dapat memengaruhi semua aktivitas Anda sehari-hari.
- Misalnya, Anda mungkin membentak dan meneriaki seseorang atau memukul seseorang saat Anda mengungkapkan kemarahan dengan cara yang agresif.
Pilih untuk menunjukkan amarah Anda dengan tegas. Ini adalah ungkapan yang paling konstruktif. Penentuan membawa rasa saling menghormati. Anda masih bisa mengungkapkan amarah Anda, tetapi amarah itu diungkapkan dengan cara di mana tidak ada tuduhan terhadap orang lain. Anda memiliki rasa saling menghormati.
- Komunikasi yang percaya diri menghormati kebutuhan semua pihak. Untuk berkomunikasi dengan tegas, ceritakan kisah dan fakta dan jangan menuduh mereka. Cukup ungkapkan bagaimana perasaan Anda dari tindakan tertentu. Berdasarkan apa yang Anda ketahui, bukan apa yang menurut Anda Anda ketahui. Kemudian, tanyakan kepada orang lain apakah mereka bersedia untuk berbicara.
- Misalnya, Anda bisa berkata, “Saya terluka dan marah karena ketika Anda tertawa saat saya berbicara, saya merasa Anda sangat picik dengan proyek saya. Bisakah kita mendiskusikan dan menyelesaikan ini? ”
Identifikasi emosi yang Anda miliki. Pahami apa yang Anda rasakan. Lebih spesifik, cukup "baik" atau "buruk". Cobalah untuk mengklarifikasi perasaan Anda, apakah itu kecemburuan, rasa bersalah, sakit hati, atau hal lainnya.
Gunakan pernyataan "Saya". Bicarakan tentang perasaan Anda sendiri dan jangan menilai orang lain. Frasa "Saya" akan mencegah orang lain menjadi defensif dan akan mendengarkan apa yang Anda katakan. Pernyataan "Saya" menunjukkan bahwa Anda, dan bukan orang lain, yang mengalami masalah. Misalnya, Anda bisa mengatakan:
- "Aku merasa malu saat kamu memberi tahu teman-teman bahwa kita bertengkar."
- "Saya merasa sakit hati ketika orang tua saya lupa hari ulang tahun saya."
Fokus pada diri sendiri, bukan pada kekurangan orang lain. Anda adalah ahli dalam persepsi Anda sendiri, bukan kekurangan atau kekurangan orang lain. Daripada menyalahkan orang lain karena melakukan sesuatu yang membuat Anda merasa buruk, fokuslah pada perasaan Anda sendiri. Setelah Anda mengidentifikasinya, ungkapkan perasaan Anda yang sebenarnya, seperti sakit hati. Jauhi pernyataan menghakimi dan fokuslah pada apa yang menjadi perhatian Anda.
- Misalnya, daripada: "Aku tidak pernah muncul di malam hari lagi", Anda bisa mengatakan, "Aku merasa kesepian dan merindukan obrolan di meja kita".
- Misalnya, Anda bisa berkata, "Saya merasa Anda tidak memperhatikan perasaan saya saat Anda membaca dokumen, bukan mendengarkan apa yang ingin saya katakan."
Berikan contoh spesifik. Saat menghadapi orang lain, berikan contoh spesifik untuk menggambarkan apa yang mungkin membuat Anda merasa dengan cara tertentu. Daripada mengatakan, "Saya merasa kesepian," nyatakan mengapa Anda merasa seperti itu. Misalnya: "Aku merasa kesepian karena kamu bekerja lembur setiap hari. Aku tidak bisa merayakan ulang tahunku bersamamu."
Mohon hormat. Tunjukkan rasa hormat kepada orang lain saat berkomunikasi. Ini bisa sesederhana mengatakan "tolong" atau "terima kasih" dalam percakapan. Saat itu, Anda akan membina kerja sama dan saling menghormati. Ketika Anda menginginkan sesuatu, alih-alih perintah, Anda dapat menyampaikannya sebagai saran. Anda dapat memulai percakapan di bawah ini:
- "Jika Anda punya waktu, dapatkah Anda ..."
- "Akan sangat membantu jika Anda ... Terima kasih, saya sangat menghargainya!"
Fokus pada pemecahan masalah. Begitu Anda mengakui perasaan Anda dan mulai berbicara dengan tegas, Anda juga bisa mulai menawarkan solusi. Kemudian, Anda melakukan segala daya Anda untuk menyelesaikan masalah.
- Luangkan beberapa menit untuk menenangkan diri. Perjelas perasaan Anda saat ini. Mulailah strategi pendekatan masalah.
- Misalnya, jika anak Anda pulang dengan buku kontak yang buruk, Anda mungkin marah karena nilainya. Dekati situasi dengan resolusi, bukan hanya dengan kemarahan. Bicaralah dengan anak Anda tentang menghabiskan lebih banyak waktu untuk tugas setelah sekolah atau sarankan mengundang tutor.
- Terkadang, Anda mungkin harus menerima kenyataan bahwa tidak ada solusi untuk suatu masalah. Anda mungkin tidak dapat mengendalikannya, tetapi paling tidak, Anda dapat mengontrol bagaimana Anda akan bereaksi terhadap situasi tersebut.
Berkomunikasi dengan jelas dan spesifik. Jika Anda ragu atau secara umum tidak mengangkat masalah secara spesifik, semua orang akan marah. Misalnya, jika seorang kolega berbicara terlalu keras di telepon, Anda dapat menyarankan sesuatu seperti ini:- “Saya punya saran. Bisakah Anda berbicara lebih sedikit saat bertukar telepon? Itu membuat saya sulit untuk fokus pada pekerjaan. Saya sangat menghargai itu. Terima kasih". Anda secara jujur berkomunikasi dengan orang yang perlu menyelesaikan masalah dan mengklarifikasi apa yang Anda harapkan akan terjadi, serta memberikan saran.
Bagian 4 dari 4: Mencari bantuan profesional
Cobalah psikoterapi. Psikoterapi adalah cara yang bagus untuk menemukan cara baru untuk mengatasi dan mengekspresikan kemarahan secara efektif. Kemungkinannya, seorang terapis akan menggunakan teknik relaksasi untuk membantu menenangkan Anda di tengah amarah Anda. Dokter Anda juga akan membantu Anda mengatasi pikiran yang dapat memicu kemarahan dan menemukan cara baru untuk melihat situasi. Pada saat yang sama, mereka juga mendukung Anda dengan keterampilan pemrosesan emosi dan pelatihan komunikasi yang menentukan.
Mendaftarlah ke kelas pengendalian amarah. Program pengendalian amarah telah menunjukkan tingkat keberhasilan yang tinggi. Program yang paling sukses akan membantu Anda memahami amarah Anda, memberi Anda strategi mengatasi masalah jangka pendek, dan membangun keterampilan.- Ada banyak pilihan untuk Anda. Misalnya, ini bisa berupa program manajemen amarah untuk anak di bawah umur, gubernur, polisi, atau kelompok lain yang mungkin mengalami berbagai bentuk amarah dengan penyebab yang beragam.
Tanyakan kepada dokter Anda tentang terapi pengobatan. Kemarahan sering kali merupakan bagian dari berbagai jenis gangguan, seperti gangguan bipolar, depresi, dan kecemasan. Terapi obat akan tergantung pada kondisi medis yang mendasari. Obat gangguan juga dapat membantu Anda mengatasi amarah.
- Misalnya, jika kemarahan disertai dengan depresi, tanyakan kepada dokter Anda tentang penggunaan antidepresan untuk mengobati depresi dan kemarahan. Jika iritabilitas terjadi sebagai bagian dari gangguan kecemasan umum, sekelompok benzodiazepin seperti klonopin dapat digunakan untuk mengobati gangguan tersebut. Ini juga dapat membantu Anda mengatasi ketidaknyamanan Anda.
- Semua obat memiliki efek samping. Misalnya, lithium, obat yang digunakan untuk gangguan bipolar, memiliki tingkat komplikasi yang tinggi terkait gagal ginjal. Memahami potensi efek samping akan membantu Anda mengelola komplikasi. Penting bagi Anda untuk berbicara secara terbuka dengan dokter Anda tentang risiko ini.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang masalah apa pun yang terkait dengan kecanduan narkoba. Misalnya, kelompok Benzodiazepin adalah zat adiktif. Hal terburuk tentang berurusan dengan alkoholisme (misalnya) adalah kecanduan pada sesuatu yang lain. Hal ini harus dibicarakan secara terbuka dengan dokter Anda sehingga mereka dapat memutuskan obat mana yang terbaik untuk Anda.
