Isi

• Apa yang kau butuhkan

• Dalam pose gunung, berdirilah di atas kasur dengan kaki rapat, lengan di pinggul. Nantikan, rentangkan jari-jari kaki Anda lebar-lebar dan pastikan kaki Anda seimbang.
• Pastikan untuk menggunakan perut Anda dan tarik sakrum dengan lembut ke lantai.
• Tarik dan buang napas secara merata melalui hidung. Jika memungkinkan, buat suara lembut seperti laut sambil bernapas. Ini disebut napas ujjayi, dan ini dapat membantu Anda beralih ke pose anjing menghadap ke bawah dengan lebih efektif.

Genggam tangan Anda dalam posisi berdoa dan kumpulkan pikiran Anda. Tidak ada teknik yoga yang berhasil dilakukan bahkan dalam pose anjing menghadap ke bawah tanpa berkonsentrasi pada pikiran Anda. Meluangkan beberapa detik untuk fokus pada sesuatu akan membantu Anda melakukan pose ini dengan lebih efektif.

• Sentuh perlahan bagian bawah telapak tangan, lalu telapak tangan, dan terakhir sentuh jari-jari sehingga kedua tangan tergenggam untuk posisi sholat. Anda dapat menyisakan celah di antara kedua telapak tangan jika ingin mengalirkan energi. Letakkan tangan Anda di tulang dada dekat dengan jantung Anda.
• Jika Anda tidak tahu apa yang harus difokuskan, pilih saja tujuan sederhana seperti "melepaskan semua pikiran".

Tarik napas dan tangan Anda tergenggam di langit, menciptakan penghormatan ke atas. Setelah Anda mengidentifikasi target fokus Anda, tarik napas dan angkat tangan Anda ke langit-langit dengan hormat ke atas, yang juga dikenal sebagai urdhva hastasana. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut saat melihat ke atas melalui tangan.

• Siku harus direntangkan sepenuhnya dan jari-jari direntangkan ke arah langit-langit. Hanya miringkan kepala Anda ke belakang sedikit, pastikan untuk tidak menekan vertebra serviks.
• Lakukan ini tanpa menekuk bahu dan ingatlah untuk menjaga dada tetap terbuka.

Buang napas dan tekuk pinggang Anda kembali ke posisi berdiri membungkuk. Buang napas dan "turunkan" ke posisi membungkuk ke depan, yang juga dikenal sebagai uttanasana.

• Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan pinggang ke depan sebelum beralih dari salut ke atas (urdhva hastasana) ke posisi membungkuk ke depan (uttanasana).
• Sentuh telapak tangan Anda di lantai di samping kaki Anda. Jari-jari harus mengarah ke depan dan lebar agar seluruh telapak tangan menempel di lantai, sehingga massa tubuh terbagi rata antara tangan dan kaki.
• Penting untuk melatih otot perut dan menyentuh paha Anda. Jika perlu, tekuk lutut Anda untuk membuat sentuhan ini.
• Jika telapak tangan tidak bisa mencapai lantai, letakkan di atas bantal yoga sehingga seluruh tangan mendorong ke lantai.

Tarik napas dan luruskan tulang belakang Anda ke posisi setengah membungkuk. Tarik napas dengan lembut dan luruskan tulang belakang Anda menjadi posisi berdiri setengah bungkuk, yang juga dikenal sebagai ardha uttanasana. Posisi ini memudahkan untuk beralih ke posisi anjing telungkup.

• Pastikan untuk menjaga tulang punggung tetap lurus saat Anda menjulurkan punggung ke atas. Jaga telapak tangan Anda tetap kuat di lantai di samping kaki Anda.
• Pastikan perut Anda bekerja saat Anda berada di posisi ini.

Buang napas dan mundur selangkah, membentuk papan. Bergantung pada pengalaman yoga Anda, melangkah atau lompat kembali ke papan (Adho Mukha Dandasana). Ini merupakan pose persiapan sebelum menyelesaikan senam yoga ini, yaitu beralih ke pose anjing telungkup.

Buang napas dan dorong pinggul Anda ke atas saat Anda melangkah mundur dengan setiap langkah sampai tubuh Anda membentuk bentuk "V" terbalik untuk membuat pose anjing menghadap ke bawah. Jika Anda seorang pemula yoga, langkah kaki kanan diikuti dengan kaki kiri. Tubuh Anda akan membentuk huruf "V" terbalik, yaitu pose anjing menghadap ke bawah atau adho mukha savasana. Dalam posisi ini Anda merasa menenangkan dan bisa beristirahat sambil terus mempertahankan posisi tersebut.

• Jaga agar telapak tangan Anda tetap menempel di lantai dan pertahankan otot perut Anda bekerja.
• Tumit menyentuh atau tidak menyentuh lantai tergantung pada kelenturan punggung bawah, paha belakang dan otot betis. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah tumit Anda menyentuh lantai.
• Terus angkat tulang untuk duduk ke arah langit-langit.
• Selalu lihat pusar Anda, tetapi pastikan kepala Anda tetap nyaman.
• Tarik dan hembuskan napas secara teratur sebanyak mungkin.

Ulangi latihan yoga ini dan kembali ke pose gunung. Saat Anda semakin berpengalaman, Anda dapat menyesuaikan rangkaian latihan untuk mendapatkan posisi lain. iklan

Metode 2 dari 2: Latih pose anjing telungkup dari posisi berlutut

1. 

   Buang napas, rentangkan lutut, satukan kedua kaki, regangkan lengan ke depan dengan perut di antara kedua kaki, dan dorong ke belakang untuk membuat pose anjing telungkup. Dari pose anak, buang napas dan dorong tulang untuk duduk ke arah langit-langit. Tubuh Anda akan membentuk huruf "V" terbalik, yang merupakan pose anjing menghadap ke bawah, juga dikenal sebagai adho mukha savasana dalam bahasa Pali. Dalam posisi ini Anda merasa menenangkan dan bisa beristirahat sambil terus mempertahankan posisi tersebut.
   • Jaga agar telapak tangan Anda tetap menempel di lantai dan pertahankan otot perut Anda bekerja.
   • Turunkan bahu Anda ke dalam, lebih rendah dari punggung dan lengan Anda sehingga siku Anda saling memandang.
   • Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk digulingkan. Jika ya, sesuaikan dengan mengangkat dan meletakkan telapak kaki di lantai.
   • Tumit menyentuh atau tidak menyentuh lantai tergantung pada kelenturan punggung bawah, paha belakang dan otot betis. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah tumit Anda menyentuh lantai.
   • Terus angkat tulang untuk duduk ke arah langit-langit.
   • Selalu lihat pusar Anda, tetapi pastikan kepala Anda tetap nyaman.
   • Tarik dan hembuskan napas secara teratur sebanyak mungkin.
   iklan

Apa yang kau butuhkan

• Kasur yoga
• Pakaian yang cocok.