Isi

• Langkah
• Peringatan

Tulang belakang di daerah lumbar menopang sebagian besar berat badan. Sekitar 80% orang dewasa akan mengalami sakit punggung di beberapa titik dalam hidup mereka. Atrofi otot akibat ketidakaktifan dapat terjadi, terutama saat Anda bekerja di lingkungan kantor dan menjalani gaya hidup yang relatif pasif. Untuk memperkuat punggung bawah, Anda perlu melakukan program olahraga secara teratur yang meliputi latihan kekuatan dengan peregangan, dan aktivitas yang baik untuk jantung.

Langkah

Metode 1 dari 3: Latihan kekuatan punggung

1. 

   Angkat pinggul. Pengencangan pinggul membantu mengembangkan otot di punggung bawah dan otot pusat, yang menopang tulang belakang dan mengurangi risiko nyeri punggung bawah. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai, seperti saat mengangkat panggul.
   • Naikkan pinggul, tekuk lutut, dan pusatkan otot. Berhentilah saat pinggul Anda sejajar dengan lutut, sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus (atau jembatan) dari lutut ke bahu.
   • Tahan posisi ini selama 5-10 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu turunkan diri kembali ke lantai. Lakukan ini 10 repetisi.

2. 

   
   
   Berenang di lantai. Juga dikenal sebagai Superman, Anda akan berbaring telungkup di lantai dengan kaki lurus ke belakang dan lengan terentang di atas kepala.
   • Jika Anda berbaring telentang, balikkan saja. Angkat lengan Anda di atas kepala dan luruskan kaki Anda ke belakang.
   • Angkat kaki Anda beberapa sentimeter dari lantai dan tendang kaki Anda secara bergiliran. Anda juga bisa mengangkat kaki kiri dan lengan kanan secara bersamaan, lalu turunkan dan angkat kaki kanan dengan lengan kiri.
   • Lakukan ini sebanyak 10-20 repetisi.

3. 

   
   
   Berbaring di sisi panggul Anda. Berbaring di panggul membantu mengembangkan otot perut bagian bawah dan otot di sekitar punggung bawah. Latih kontraksi otot ini untuk membantunya berkembang, yang pada gilirannya mencegah masalah di punggung bawah Anda.
   • Tekan bagian bawah punggung bawah ke lantai dan tahan selama 5-10 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu lepaskan. Lakukan ini 10 repetisi.
   • Untuk melakukan ini, berbaring telentang dengan lutut ditekuk sehingga kaki Anda rata di lantai. Kaki harus selebar pinggul.

4. 

   
   
   Lakukan senam burung anjing. Latihan anjing membantu meregangkan dan memperkuat punggung bawah, serta meningkatkan keseimbangan. Mulailah dengan posisi merangkak dengan lutut tepat di bawah pinggul, dan pergelangan tangan tepat di bawah bahu.
   • Angkat lengan kiri ke depan dan angkat kaki kanan ke belakang, membentuk garis lurus dari ujung jari ke tumit. Jaga punggung tetap rata dan pertahankan posisi ini selama 2-3 detik, lalu merangkak dan ulangi untuk lengan dan kaki yang berlawanan.
   • Lakukan latihan ini 10-20 repetisi di setiap sisi. Jagalah agar punggung Anda tetap rata dan tidak bergerak, dan jangan angkat tangan atau tumit Anda di atas punggung Anda.

5. 

   Berlatih lebih banyak langkah kendur. Jika dilakukan dengan benar, langkah-langkah kendur merupakan latihan yang baik untuk memperkuat punggung bawah Anda. Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul. Anda membutuhkan jarak beberapa meter di depan wajah Anda untuk melakukan ini.
   • Langkah kaki kanan ke atas, lalu tekuk dan lutut kiri bawah. Tubuh Anda akan membentuk garis lurus dari atas kepala ke lutut kiri - jangan membungkuk di atas kaki kanan. Tekuk lutut kanan pada sudut kanan dengan lutut tepat di atas pergelangan kaki, dan paha sejajar dengan lantai.
   • Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri ke depan. Lakukan 5-10 repetisi di setiap kaki.

6. 

   Latih otot inti Anda dengan papan. Karena otot di punggung bawah adalah bagian dari otot perut bagian tengah, Anda tidak dapat meningkatkan kekuatan punggung bawah tanpa membangun otot inti.
   • Mulailah dengan posisi tengkurap dengan kaki lurus ke belakang. Angkat tubuh Anda di atas tangan dan kaki Anda, sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari atas kepala hingga tumit Anda.
   • Jika Anda tidak memiliki banyak pengalaman papan, Anda dapat menyesuaikan latihan ini dengan bersandar pada lutut dan siku, atau pada jari kaki dengan siku sehingga tubuh Anda ditopang oleh lengan bawah dan bukan pergelangan tangan Anda.
   • Papan sepihak melatih otot inti bersama dengan otot samping. Bersandar pada satu lengan, susun kaki. Pastikan siku tepat di bawah bahu.

7. 

   Gunakan bola keseimbangan untuk meningkatkan kesulitan. Setelah Anda melakukan latihan punggung ini untuk beberapa waktu, latihan ini akan menjadi lebih mudah dan lebih mudah. Gunakan bola keseimbangan untuk menambahkan elemen keseimbangan pada latihan, menyebabkan otot lebih banyak bergerak.
   • Misalnya, jika Anda meletakkan kaki di atas bola untuk mengangkat pinggul, pose ini akan lebih sulit dilakukan, dan juga lebih sulit untuk dipertahankan.
   iklan

Metode 2 dari 3: Peregangan punggung bawah

1. 

   Lakukan pemanasan dalam pose sapi-kucing. Ini adalah pose yoga, yang mengharuskan Anda untuk bergantian antara pose kucing dan sapi sambil menyelaraskan gerakan dengan napas. Jika Anda berlatih pose ini secara teratur, kelenturan tulang belakang Anda akan meningkat.
   • Mulailah dengan posisi merangkak dengan punggung rata. Pergelangan tangan harus tepat di bawah bahu, lutut harus tepat di bawah pinggul.
   • Dalam sekali tarikan napas, Anda melepaskan perut Anda ke lantai dan mengangkat dada dan panggul sehingga punggung Anda menggantung seperti sapi.
   • Saat Anda mengeluarkan napas, Anda meringkuk punggung Anda, menutup tulang ekor Anda, dan menekan dagu ke dada Anda. Ulangi ini selama 10-20 napas. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung, dan keluarkan perlahan melalui mulut.

2. 

   Meningkatkan sirkulasi darah dengan Sphinx. Postur tubuh sphinx meningkatkan sirkulasi darah ke punggung bawah, yang dapat menyembuhkan masalah punggung bawah serta perkembangan otot. Mulailah dengan posisi tengkurap dengan kaki lurus ke belakang.
   • Angkat lengan bawah, pertahankan siku tepat di bawah bahu. Tekan kaki dan telapak tangan Anda ke lantai, dorong tulang kemaluan Anda ke depan sampai Anda merasakan punggung bawah Anda menempel.
   • Tahan posisi ini selama 1-3 menit, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.

3. 

   Regangkan paha belakang dalam pose anjing menghadap ke bawah. Ini adalah pose yoga klasik yang dapat meregangkan seluruh tubuh, sekaligus membantu menenangkan pikiran dan fokus. Latihan peregangan khusus untuk otot hamstring dapat membantu memperkuat punggung bawah.
   • Dapatkan posisi merangkak di kasur dengan lutut tepat di bawah pinggul. Pergelangan tangan bisa diletakkan tepat di bawah bahu atau sedikit di atas bahu. Terhubung dengan pernapasan, bernapas perlahan dan dalam melalui hidung, keluarkan melalui mulut.
   • Dalam satu kali buang napas, angkat pinggul Anda ke atas, luruskan lengan Anda di depan wajah Anda sampai tubuh Anda membentuk bentuk "V" terbalik. Miringkan bahu Anda ke belakang dan rilekskan leher Anda.
   • Saat Anda menarik napas, bayangkan diri Anda mengangkat pinggul lebih tinggi, menarik beban di lengan dan menjauh dari pergelangan tangan. Selama menghembuskan napas berikutnya, fokuslah pada kaki Anda, dorong beban ke tumit Anda untuk meregangkan paha belakang. Tahan posisi ini selama 10-20 napas, lalu kembali merangkak.

4. 

   Lakukan rotasi lutut. Rotasi lutut memberikan peregangan yang efektif dan kekuatan keseluruhan dari otot punggung tengah dan bawah, sementara rotasi membantu mengurangi dan memperkuat tulang belakang. Mulailah berbaring telentang di kasur dengan kaki lurus.
   • Regangkan lengan Anda ke samping sehingga tubuh Anda membentuk huruf "T" di lantai. Kemudian tekuk lutut Anda hingga ke dada.
   • Saat menghembuskan napas, turunkan lutut ke lantai ke kanan, perhatikan untuk menjaga bahu tetap kokoh di kasur sehingga hanya punggung bawah yang berputar.
   • Saat Anda menarik napas, bawa kaki Anda kembali ke tengah, dan untuk menghembuskan napas berikutnya, turunkan lutut ke lantai ke kiri. Ulangi 5-10 denyut di setiap sisi.

5. 

   Istirahat dalam posisi bayi. Pose Bayi adalah pose klasik untuk mengakhiri sesi yoga, sekaligus membantu meregangkan punggung bawah dengan mantap. Anda dapat melakukan pose bayi dari posisi merangkak - cukup turunkan pinggul ke bawah dan tekuk tubuh bagian atas di atas paha, lengan lurus di depan Anda.
   • Jika tubuh Anda lentur, Anda bisa meletakkan dahi di atas kasur. Jangan menekuk tubuh bagian atas Anda lebih dari yang Anda rasa nyaman.
   • Sedikit meregangkan lutut akan membantu membuat postur bayi lebih mudah dilakukan, dan terasa lebih nyaman.
   • Karena pose bayi adalah posisi istirahat, Anda bisa menahannya selama yang Anda suka, dan ingatlah untuk menarik napas dalam-dalam.
   iklan

Metode 3 dari 3: Lakukan latihan aerobik

1. 

   Sering jalan kaki. Jalan kaki adalah cara sederhana dan murah untuk menjadi lebih aktif. Jalan kaki 15 - 20 menit hampir setiap hari dalam seminggu akan membantu memperkuat punggung bawah dan seluruh tubuh Anda.
   • Cobalah berjalan dengan seorang teman untuk memotivasi dan menyenangkan saat berolahraga. Jika Anda berjalan sendirian, dengarkan musik, podcast, atau buku audio.

2. 

   Bersepeda. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah yang membuat duduk lebih nyaman daripada berdiri, bersepeda akan lebih cocok dan baik untuk jantung. Menggunakan sepeda di tempat lebih baik daripada bersepeda di medan bergelombang.
   • Bersepeda adalah aktivitas yang nyaman dan berdampak rendah untuk persendian, memperkuat kaki, pinggul, dan punggung bawah, serta merupakan latihan kardiovaskular yang baik.

3. 

   Interval latihan. Menggabungkan kardio dengan latihan penguatan kekuatan akan membuat sesi lebih efektif, yang dapat mengembangkan kekuatan punggung bawah tanpa memperburuk nyeri punggung bawah. Anda dapat mencari di internet berbagai tutorial video gratis tentang pelatihan interval untuk pemula.
   • Lakukan kardio intensitas tinggi selama 3-5 menit dan kemudian latihan kekuatan selama 3-5 menit berikutnya, dan terus memutar seperti itu akan membantu menjaga detak jantung tetap tinggi tanpa terlalu membebani punggung bawah Anda.

4. 

   Renang. Jika Anda bisa pergi ke kolam renang, berenang 20-30 menit, dua atau tiga hari seminggu, adalah cara yang baik untuk mengembangkan kekuatan punggung penuh. Untuk menghindari masalah punggung Anda semakin parah, bergabunglah dengan kelas atau sewa pelatih untuk mendapatkan instruksi teknis yang tepat.
   • Berenang adalah aktivitas berdampak rendah dan air memiliki efek mengangkat tubuh, jadi sangat menyehatkan jika Anda memiliki masalah sendi atau kelebihan berat badan.
   • Jika Anda jarang pergi ke kolam renang, mulailah perlahan-lahan dengan 10 menit sesi berenang. Setelah setiap minggu, tambah waktu berenang Anda sebanyak 5 menit sampai Anda dapat berenang selama setengah jam atau lebih setiap sesi.
   • Jika Anda tidak bisa berenang, berjalan atau berlari di dalam air akan membantu menciptakan ketahanan untuk mengembangkan kekuatan pada kaki dan punggung bagian bawah, sementara Anda tidak khawatir akan tercekik.

5. 

   Beli penghitung langkah. Usahakan untuk berjalan setidaknya 10.000 langkah per hari. Mengenakan penghitung langkah di pinggang Anda akan membantu Anda melacak langkah Anda. Beberapa terhubung ke internet dan memiliki aplikasi yang memungkinkan Anda melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
   • Pilih penghitung langkah yang mudah digunakan dan bantu Anda mencapai tujuan. Anda dapat membeli yang paling dasar atau yang memiliki banyak fungsi tambahan.
   • Jika Anda terbiasa dengan gaya hidup pasif, bidik rendah pada awalnya dan secara bertahap tingkatkan menjadi 10.000 langkah.Integrasikan berjalan kaki ke dalam aktivitas sehari-hari Anda dengan memarkir mobil Anda lebih jauh saat berbelanja, atau menggunakan tangga alih-alih lift.

6. 

   Pertahankan gaya hidup aktif. Duduk dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan otot punggung bawah menyusut. Cegah ini dengan bangun dan berjalan setiap 30 menit jika memungkinkan, dan coba kurangi jam duduk Anda secara keseluruhan.
   • Misalnya, jika Anda duduk di tempat kerja hampir sepanjang hari, cobalah berdiri saat Anda pulang, daripada duduk di sofa sambil menonton TV.
   • Anda juga dapat membeli (atau meminta perusahaan untuk membeli) meja berdiri, sehingga Anda dapat berdiri selama bekerja.
   iklan

Peringatan

• Jika Anda sudah mengalami nyeri punggung bawah, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum melakukan latihan penguatan punggung. Seorang fisioterapis dapat merekomendasikan latihan yang tepat bagi Anda untuk meredakan sakit punggung tanpa memperburuknya.