Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Pati hadir dalam dua bentuk: kompleks dan sederhana. Tubuh manusia mengubah semua jenis pati menjadi glukosa atau gula darah. Akan tetapi, karbohidrat kompleks memungkinkan kadar glukosa naik secara perlahan, sedangkan bentuk sederhana dimetabolisme dengan sangat cepat. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Makanan bertepung kompleks juga merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang berharga. Pati tunggal ditemukan dalam buah, susu, produk susu, permen, sirup, dan semua gula rafinasi. Pati yang kompleks dan sederhana seperti buah-buahan, susu dan produk olahan susu lainnya harus dimasukkan dalam pola makan yang sehat dan bergizi.

Langkah

Metode 1 dari 3: Baca Label Makanan

1. 

   Ketahui item apa yang diperlukan pada label makanan. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) mewajibkan semua produk makanan di AS diberi label. Penting bagi Anda untuk mengetahui item apa yang harus dicantumkan pada label, di mana, dan apa artinya sebenarnya.
   • Produsen makanan Baik tulis “pernyataan identitas” dan berat bersih atau berat makanan pada “sisi utama kemasan” (PDP). Ini adalah bagian dari label yang Anda lihat saat produk ditampilkan di rak.
   • "Pernyataan identitas" tidak dianggap sebagai merek dagang, meskipun biasanya juga tercantum di PDP. Ini sebenarnya adalah nama yang digunakan untuk mendeskripsikan produk (misalnya saus tomat, pasta, dll.).
   • Bahkan di Amerika Serikat, label makanan harus menyertakan satuan imperial dan metrik.
   • Produsen juga diharuskan untuk memasang "label informasi" (IP) pada produknya. Label informasi harus berada di samping atau kanan sisi utama tas. Label informasi termasuk nama dan alamat produsen, nama distributor, bahan produk, informasi nutrisi dan alergen; semua harus terdaftar di sisi ini jika Informasi tersebut tidak tercantum di sisi utama paket.

2. 

   
   
   Tafsirkan daftar bahan. Daftar bahan harus mencakup semua bahan dalam urutan dominasi dan berat menurun (yaitu bahan dengan jumlah terbesar yang tercantum terlebih dahulu). Daftar bahan harus berisi jumlah air yang ditambahkan ke produk selama pengemasan, jika ada. Selain itu, nama bahan harus sama dengan yang dapat diidentifikasi oleh manusia (misalnya, "gula" bukan "sukrosa").
   • Jika produk mengandung bahan pengawet kimiawi, informasi tentang bahan kimia tersebut harus disertakan dalam daftar bahan. Selain nama pengawet, penjelasan singkat tentang penggunaannya harus dibuat (misalnya "Asam Askorbat untuk mengawetkan warna").

3. 

   
   
   Pahami arti label alergen. The Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act of 2004 (FALCPA) menetapkan item mana yang harus dicantumkan pada label makanan tentang alergen. Produk daging, unggas, dan telur juga tunduk pada persyaratan pelabelan khusus di bawah kendali Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA). FALCPA membutuhkan susu, telur, ikan, makanan laut, kacang-kacangan, gandum, kacang tanah, dan kedelai untuk dianggap sebagai alergen "utama". Bahan-bahan ini bertanggung jawab atas sekitar 90% dari semua alergi makanan di Amerika. Hanya alergen “mayor” yang harus dicantumkan pada kemasan.
   • Produk segar seperti buah dan sayuran tidak wajib dicantumkan pada label.
   • Hanya krustasea yang dianggap alergen, termasuk kepiting, lobster, udang, dll. Tiram, kerang, dll. Tidak dianggap alergen.
   • Selain daftar zat yang dapat menyebabkan alergi, peraturan FALCPA mewajibkan zat tersebut dipisahkan agar mencolok (misalnya “termasuk telur, susu”.)

4. 

   
   
   Pelajari tentang nilai gizi pada label. Setiap produk harus mengandung informasi nutrisi (kecuali produk yang tercantum di bawah). Namun, FDA tidak membutuhkan atribusi perhitungan jumlah nutrisi. Ini berarti bahwa produsen dapat menerapkan asupan nutrisi "sedang" ke produk mereka alih-alih mengukurnya secara akurat. Selain itu, FDA percaya bahwa produsen mematuhi standar mereka dan tidak menguji secara cermat angka-angka yang mengukur nilai gizi mereka.
   • Perhatikan bahwa ada pengecualian untuk produk yang memerlukan label nutrisi. Makanan berikut tidak memerlukan pelabelan sebenarnya (meskipun Anda tentu saja dapat meminta informasi produk): produk eceran di toko grosir atau toko roti (tanpa kemasan), sebagian besar rempah-rempah, makanan dan hasil laut segar, paket individu yang dikemas dalam satu paket (hanya kemasan luar yang harus diberi label), dan produk sumbangan yang tidak untuk dijual.
   • Makanan dengan kurang dari 5 kalori mungkin memiliki "kalori bebas" pada kemasannya dan 0 kalori pada label nutrisinya.
   • Untuk produk dengan 50 kalori atau kurang dalam satu porsi, jumlahnya dapat dibulatkan ke 5 kalori lebih besar terdekat. Untuk produk dengan lebih dari 50 kalori, jumlahnya bisa dibulatkan ke 10 kalori terdekat lebih besar.
   • Makanan dengan lemak kurang dari 0,5 gram per porsi mungkin memiliki 0 gram lemak pada label nutrisinya. Makanan dengan 0,5 sampai 5 gram lemak dapat dibulatkan menjadi 1/2 gram terdekat. Makanan dengan lemak lebih dari 5 gram dapat dibulatkan menjadi bilangan bulat terdekat

5. 

   
   
   Pahami arti dari pernyataan "kaya nutrisi" atau "bergizi tinggi". Bagaimana FDA mewajibkan Pernyataan Kandungan Gizi (NCC) dicantumkan pada label. Setiap NCC harus memenuhi persyaratan khusus sebelum ada di dalam paket.
   • Suatu produk dianggap sebagai "sumber yang kaya" (misalnya serat) jika mengandung 10–19% dari jumlah harian yang direkomendasikan dari zat tersebut (misalnya, produsen dapat mengklaim sebagai "sumber yang baik memiliki banyak serat jika produk tersebut mengandung 15% dari asupan harian yang disarankan).
   • Suatu produk dianggap "tinggi" dari sesuatu (misalnya serat) jika mengandung setidaknya 20% dari jumlah harian yang direkomendasikan dari zat tersebut (misalnya, pabrikan dapat mengklaim "konten tinggi serat ”jika produk mengandung 25% dari asupan harian yang direkomendasikan).

6. 

   
   
   Pastikan untuk memahami arti sebenarnya dari konten "rendah", "ringan", dan "tidak ada". Klaim kandungan nutrisi mencakup klaim seperti "rendah lemak", "bebas lemak", "bebas gula", dll. Produsen tidak diizinkan membuat istilah yang tidak dapat diterima sendiri. - misalnya "rendah lemak" atau pernyataan serupa.
   • Produsen tidak diperbolehkan menggunakan kata-kata seperti "rendah" atau "tidak" pada produk yang belum diproses secara khusus (misalnya, mereka tidak dapat mengklaim bahwa kacang beku adalah "rendah lemak").
   • Pernyataan "tidak ada" dan "rendah" akan digunakan hanya untuk produk dari bentuk "biasa". Bentuk "rendah" dan "bebas" harus ditangani sedemikian rupa sehingga sesuatu (seperti lemak atau gula, dll.) Kurang dari bentuk "biasa".
   • Ketika pernyataan "ringan", "dikurangi", "kurang", "lebih", atau "ditambahkan", label harus menyatakan: berapa persen makanan yang telah dikurangi; nama makanan referensi, kandungan nutrisi produk pada label dan produk referensi. Misalnya, “50% lebih sedikit lemak dari xxx. XXX ringan = 4g lemak; XXX biasa = 8g lemak per porsi ”.

7. 

   
   
   
   
   Identifikasi produk yang dianggap "sehat", atau "segar". Seperti klaim kandungan nutrisi lainnya, hanya makanan yang memenuhi standar tertentu yang mencantumkan tulisan "sehat" atau "segar" pada kemasannya.
   • Suatu produk dapat diberi label "sehat" jika semua hal berikut dapat dinyatakan: kadar lemak total rendah, kadar lemak jenuh rendah, natrium kurang dari 480 gram (per porsi jumlah sedang), tingkat kolesterol yang rendah dianggap tidak ada, dan mengandung setidaknya 10% dari asupan harian vitamin A, vitamin C, kalsium, zat besi, protein atau serat yang direkomendasikan.
   • Produk pada label hanya "segar" jika mentah dan tidak boleh dibekukan atau menjalani perlakuan panas atau penyimpanan.

8. 

   
   
   Tentukan apakah "persentase" nilai harian pada label tepat untuk Anda. Setiap label nutrisi pada produk makanan harus mencantumkan kandungan nutrisi tertentu. Hanya dalam kasus khusus tidak perlu menyertakan bahan gizi tertentu. Daftar periksa harus mencakup jumlah nutrisi per porsi dan persentase nutrisi tersebut jika dibandingkan dengan Recommended Needs (RDV). Namun, RDV setiap nutrisi dihitung untuk seseorang dengan asupan kalori 2.000 kalori. Ingatlah bahwa banyak orang mengonsumsi kurang dari 2.000 kalori sehari. Oleh karena itu, rasio ini murni sebagai pedoman dan harus digunakan sebagai contoh.

9. 

   
   
   Pahami bagaimana karbohidrat dihitung pada label label nutrisi. FDA mewajibkan produsen makanan untuk menghitung jumlah total karbohidrat dalam makanan menggunakan rumus berikut: Total pati = berat total penyajian makanan - (berat protein kasar + berat lemak total + berat kelembaban + berat abu). Gula dan serat dianggap pati dan harus dipisahkan pada label nutrisi.
   • Produsen makanan dapat menggunakan kata-kata seperti "kurang dari 1 gram", "mengandung kurang dari 1 gram" atau "rendah serat / gula makanan" jika produknya mengandung kurang dari 1 gram serat dan / atau gula. Mereka tidak perlu menghitung jumlah pastinya.
   iklan

Metode 2 dari 3: Menghitung Konsumsi Pati

1. 

   Tentukan berapa banyak karbohidrat yang harus dimasukkan dalam makanan Anda. Menu bagi kebanyakan orang harus terdiri dari 40-60% dari jumlah tersebut kalori dari pati. Angka ini mungkin lebih rendah pada penderita diabetes, sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan beberapa kondisi lainnya. Pati dapat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, produk susu, dan biji-bijian, tetapi tidak pada daging. 1 gram karbohidrat rata-rata setara dengan 4 kalori.
   • Bagaimanapun cara Anda menghitung karbohidrat, perlu diingat bahwa karbohidrat bukanlah satu-satunya bahan yang perlu Anda hitung sebagai bagian dari diet Anda. Anda juga harus mengukur asupan lemak dan protein untuk memastikan diet seimbang. Dan tentunya tidak ada salahnya mewaspadai asupan natrium.

2. 

   Ubah pati menjadi satu Jatah Kelompok makanan. Salah satu cara untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang bisa Anda makan adalah dengan membagi buah-buahan, sayuran, produk susu, dan biji-bijian jatah harian. Jumlah porsi per hari tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Anda dapat melihat spreadsheet ukuran porsi di sini - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Rata-rata, orang dewasa dari kedua jenis kelamin harus mengonsumsi dalam jumlah harian sekitar:
   • Biji-bijian = 5-8 porsi per hari. Satu porsi biji-bijian bisa termasuk: 1 potong roti, 1 mangkuk sereal, 1/2 gelas (64 g) nasi atau 1/3 gelas (43 g) mie. matang. Biji-bijian utuh harus menjadi setidaknya setengah dari semua biji-bijian.
   • Buah dan sayur = 4-10 porsi per hari. Satu porsi buah dan sayuran dapat mencakup: 1/2 cangkir (120 ml) jus utuh atau jus sayuran, 1 wortel besar, 1 cangkir (128 g) sayuran hijau, 1 apel sedang, ½ cangkir ( 64 g) beri, atau 20 g anggur.
   • Produk susu = 2-3 porsi per hari. Satu porsi produk susu dapat mencakup: 1 cangkir (240 ml) susu skim, 50 g keju keras, atau 3/4 cangkir (96 g) yogurt.
   • Jangan lupa bahwa Anda juga perlu mengonsumsi 1-3 porsi daging atau daging pengganti per hari untuk asupan protein utama Anda. Satu porsi dapat mencakup: 2 butir telur, 1 sendok makan selai kacang, 1/2 cangkir (64 gram) daging tanpa lemak, atau 3/4 cangkir (96 gram) tahu.
   • Meskipun tidak secara khusus terdaftar sebagai salah satu bahan dalam pedoman makanan, menu sehat juga harus menyertakan sedikit lemak tak jenuh setiap hari. Rata-rata orang harus mengonsumsi sekitar 2-3 sendok makan lemak. Lemak tak jenuh dapat mencakup minyak nabati, saus salad berminyak, dan margarin lembut (yang tidak menyertakan hidorgen sebagai pengental).

3. 

   Pelajari cara menggunakan timbangan untuk mengukur ukuran porsi. Cara lain untuk menghitung jumlah pati atau menentukan ukuran porsi suatu makanan adalah dengan menimbangnya. Timbangan dapur tersedia di sebagian besar toko dan juga tidak mahal.
   • Untuk menghitung jumlah gram karbohidrat dalam suatu makanan berdasarkan beratnya, Anda perlu mengetahui dua hal: berat makanan; dan "koefisien" makanan. Setiap makanan memiliki koefisien yang berbeda. (Misalnya, roti memiliki faktor 15, yang berarti terdapat 15 g pati per ons (28 g) roti).
   • Anda dapat menemukan daftar faktor makanan di pendidikan diabetes Universitas California secara online - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Catatan -situs ini untuk penderita diabetes, tetapi faktor makanan berlaku untuk semua orang).
   • Misalnya, jika Anda ingin mengetahui berapa banyak karbohidrat dalam mangkuk stroberi Anda untuk camilan, timbang stroberi terlebih dahulu. Misalnya, semangkuk stroberi memiliki berat 280 g (10 ons). Selanjutnya, cari koefisien stroberi 2,17. Terakhir, kalikan berat dan faktor makanan = 10 ons x 2,17 = 21,7 gram karbohidrat.
   • Anda juga bisa menggunakan bobot untuk menentukan berapa banyak porsi dalam sebuah hidangan makanan. Misalnya, satu porsi daging tanpa lemak atau unggas dihitung sebagai 1/2 cangkir (64 g). Ini setara dengan 2,5 ons atau 75 g. Jika Anda memiliki 4 ons (113 g) ayam matang, bagi dengan 2,5 dan Anda akan melihat bahwa potongan ini dihitung sebagai 1,6 porsi.

4. 

   Perkirakan ukuran porsi makanan secara visual. Buat perkiraan visual untuk makanan seperti apel, jeruk, pisang, telur, atau irisan roti. Tetapi item seperti keju, daging, atau makanan lepas bisa lebih sulit diperkirakan. Ada banyak pengukuran visual yang dapat Anda gunakan untuk menghitung ukuran porsi, terutama jika Anda makan di luar atau tidak memasak sendiri.
   • Tepung sereal kering - 1 cangkir (128 g) ukuran bisbol
   • Sereal dimasak, pasta atau nasi - satu porsi 1/2 cangkir (64 g) kira-kira seukuran bola bisbol.
   • Oranye, apel atau pir - 1 bola "kecil" seukuran bola tenis.
   • Kismis - 1 / 4cup (32 g) seukuran bola golf.
   • Kentang panggang - 1 kentang "sedang" seukuran mouse komputer.
   • Sayuran parut atau salad campur - 1 cangkir (128 g) ukuran bola bisbol, atau kepalan tangan.
   • Keju keras - porsi 50 gram hampir setara dengan 1,5 ons, yang bisa jadi seukuran baterai 9 volt (tipe baterai persegi panjang).
   • Daging sapi atau unggas tanpa lemak - satu porsi 1/2 cangkir (64 g) adalah seukuran satu tumpukan kartu.
   • Ikan bakar - satu porsi 1/2 cangkir (64 g) kira-kira seukuran buku cek.
   • Margarin - 1 porsi 1 sendok teh ukuran prangko, 3 sendok teh sama dengan 1 sendok makan.
   • Saus salad atau minyak - 1 sendok teh porsi dapat mengisi tutup botol air mineral biasa.

5. 

   Hitung jumlah karbohidrat dalam makanan kemasan yang Anda makan. Label nutrisi pada kemasan akan mencantumkan jumlah karbohidrat dalam kemasan makanan. Tetapi ada beberapa hal yang perlu diingat saat menggunakan angka-angka ini untuk menghitung asupan karbohidrat Anda.
   • Informasi nutrisi berdasarkan satu Ukuran porsi ditentukan oleh pabrikan. Dalam beberapa kasus, seperti yogurt kaleng, ukuran penyajiannya sama dengan jumlah sebenarnya yang akan Anda konsumsi. Dalam kasus lain, seperti sereal dingin, ukuran porsi bisa sama dengan jumlah yang jauh lebih kecil, mungkin hanya 1/2 atau 1/3 dari yang biasa Anda makan.
   • Anda perlu berkembang biak pati per porsi pada label nutrisi dengan jumlah porsi yang Anda konsumsi. Misalnya, jika pada label kemasan sereal dingin tertulis 10 gram karbohidrat per 1/2 cangkir (64 g sereal, tetapi Anda akan makan 1 ½ cangkir (192 g) sereal, kalikan 10 g dengan 3 untuk menentukan jumlah sebenarnya dari karbohidrat yang akan Anda konsumsi. Dalam contoh ini, jumlah pati yang akan Anda makan adalah 30 g.

6. 

   Jangan lupa bahwa ada karbohidrat yang baik. Label nutrisi akan mencantumkannya jumlah total pati, serat makanan, dan jalan. Serat dan gula keduanya adalah karbohidrat, tetapi tubuh menggunakan kedua karbohidrat tersebut secara berbeda. Tubuh tidak mencerna serat, tetapi hanya memasukkannya ke dalam proses pencernaan. Serat membantu melawan sembelit dan meningkatkan kesehatan usus, mengontrol kadar gula darah, dan membantu menurunkan berat badan.
   • Pria berusia 50 tahun ke bawah harus makan 38 gram serat per hari. Pria di atas 50 tahun harus makan 30 gram per hari.
   • Wanita berusia 50 tahun ke bawah harus makan 25 gram serat per hari. Wanita di atas 50 tahun harus makan 21 gram per hari.
   • Ingatlah bahwa serat juga merupakan karbohidrat, jadi jumlah serat juga dihitung untuk asupan karbohidrat Anda.

7. 

   Cari tahu berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi saat ini. Bergantung pada tujuan yang ingin Anda capai dengan diet Anda, menghitung jumlah karbohidrat yang saat ini Anda konsumsi dapat membantu. Jika Anda berencana untuk menurunkan atau menambah berat badan, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang saat ini Anda konsumsi untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda kurangi atau tambah setiap hari. Jika Anda ingin mengubah berat badan, Anda dapat menggunakan kesempatan ini untuk mengembangkan pola makan yang lebih sehat yang mencakup karbohidrat yang lebih sehat.
   • Mulailah dengan penjurnalan, atau pelacakan terkomputerisasi.
   • Setiap hari (atau bahkan beberapa kali sehari) mencatat dengan tepat apa yang Anda makan dan minum, termasuk jumlah atau berat.
   • Tindak lanjuti selama seminggu, anggap sebagai minggu rata-rata. Jangan lupa untuk memasukkan item seperti saus, mentega atau margarin, dll.
   • Jika Anda makan makanan kemasan, simpan informasi pada label nutrisi di jurnal Anda.
   • Jika Anda makan di restoran, coba tentukan parameter nutrisinya melalui situs webnya, atau minta pelayan untuk menunjukkan brosur kepada Anda.
   • Untuk makanan lain, Anda dapat menggunakan USDA Super Tracker untuk mencari nilai gizi (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Hitung jumlah total kalori, karbohidrat, dan serat makanan per hari. Memasukkan lemak dan protein juga merupakan ide yang bagus karena rencana diet Anda secara keseluruhan harus memasukkan ini.
   • Gunakan perhitungan Anda sebagai titik awal untuk rencana masa depan Anda. Ada banyak aplikasi seluler berguna yang tersedia saat ini yang membantu orang melacak semua nutrisi yang mereka makan setiap hari, termasuk karbohidrat.
   iklan

Metode 3 dari 3: Memperkirakan jumlah karbohidrat dalam makanan Anda

1. 

   
   
   Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri. Sebelum Anda dapat menjalankan rencana apa pun, Anda perlu menentukan tujuan Anda. Tujuan Anda adalah mempertahankan berat badan, tetapi apakah Anda menginginkan pilihan yang lebih sehat? Apakah Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan? Ambil asupan kalori Anda saat ini sebagai titik awal dan coba tentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi di masa mendatang untuk mencapai tujuan Anda.
   • Ingatlah bahwa dibutuhkan untuk mengurangi 500 kalori per hari (rata-rata) untuk menurunkan 0,5 kg per minggu. Bagi kebanyakan orang, ini bisa berasal dari karbohidrat. Ingatlah untuk tidak mengurangi terlalu banyak kelompok makronutrien. Hindari kehilangan terlalu banyak protein dan lemak baik karena keduanya berguna untuk perbaikan dan produksi hormon.
   • Misalnya, jumlah kalori yang Anda konsumsi saat ini adalah 2.000 kalori per hari. Karena ingin menurunkan berat badan, Anda memutuskan untuk mengurangi asupan kalori hingga 1.500 kalori per hari hanya untuk amannya. Untuk menjaga pola makan sehat, 40-60% kalori tersebut harus berupa karbohidrat. Demi kemudahan, katakanlah Anda ingin 50% kalori harian Anda berupa karbohidrat. Lipat gandakan target harian Anda 1.500 kalori dengan 50%, menghasilkan 750 kalori dari karbohidrat. Kemudian bagi 750 kalori per hari dengan 4 (karena ada 4 kalori per gram karbohidrat) untuk menghasilkan 187,5 gram karbohidrat per hari. Anda sekarang telah menghitung asupan kalori dan karbohidrat Anda.

2. 

   
   
   Rencanakan rencana makan. Gunakan label nutrisi pada paket dan lembar pelacakan Super Tracker USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) untuk menentukan berapa banyak kalori dan karbohidrat dalam setiap hidangan makanan yang direncanakan. anda. Super Tracker juga merupakan alat perencanaan online yang hebat karena terdapat banyak informasi nutrisi yang tersedia.
   • Super Tracker juga mengingatkan Anda bahwa olahraga setiap hari juga merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.

3. 

   
   
   Jangan lupa untuk mendapatkan serat setiap hari. Cobalah makan sesuatu dengan setidaknya 5 gram serat untuk sarapan pagi untuk memulai hari Anda. Setengah dari asupan sereal harian Anda haruslah gandum utuh. Makan roti dengan setidaknya 2 g serat per porsi (1 porsi roti biasanya 1 potong) Gantilah tepung terigu dengan tepung terigu utuh untuk memanggang. Tambahkan sayuran segar atau beku ke makanan seperti sup dan saus. Tambahkan kacang atau lentil ke sup atau salad.
   • Tambahkan dedak gandum yang belum diproses ke dalam sereal Anda untuk mendapatkan serat ekstra.
   • Cobalah nasi merah, nasi liar, barley, pasta gandum utuh, dan gandum bulgur daripada "versi putih".
   • Saat mengganti tepung terigu dengan tepung terigu utuh untuk roti, Anda bisa menambahkan lebih banyak ragi atau membiarkan adonan mengembang sebentar. Jika resep kue mengandung soda kue, tambahkan 1 sendok teh baking powder untuk setiap 3 cangkir (384 g) tepung gandum.
   • Apel, pisang, jeruk, pir, dan buah beri merupakan sumber serat yang baik dan mudah dimakan sebagai camilan.
   • Kacang-kacangan dan buah-buahan kering kaya serat, tetapi beberapa buah kering bisa tinggi gula.

4. 

   Jangan lupa untuk menghitung jumlah nutrisi dari minuman. Segala sesuatu yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda, termasuk permen karet, dapat berkontribusi pada asupan kalori harian Anda. Namun minuman seringkali dilupakan dan diabaikan. Air tidak memiliki kalori, tetapi satu-satunya minuman yang tidak perlu Anda khawatirkan. Dan meskipun kopi atau teh itu sendiri tidak tinggi kalori, Anda perlu menghitung berapa banyak susu, krim, atau gula yang ditambahkan ke dalamnya. Secara umum, minuman manis adalah penyebab terburuknya. Soda biasa, minuman energi, jus dan gula yang ditambahkan ke teh atau kopi akan meningkatkan jumlah kalori Anda dengan sangat cepat.
   • Ingatlah bahwa minum jus tidak sama dengan makan buah. Mengkonsumsi jumlah kalori yang sama dalam jus dibandingkan dengan buah utuh tidak berarti bahwa kedua makanan tersebut sama. Saat mengonsumsi buah utuh, serat yang terkandung di dalamnya akan membantu mengatur kadar gula darah tinggi akibat konsumsi pati. Jus biasanya memiliki sedikit atau tanpa serat, menyebabkan gula darah melonjak. Pilih buah utuh, bukan jus.
   iklan

Nasihat

• Untuk detail tentang kapan produsen makanan dapat menggunakan kata-kata tertentu pada label (misalnya rendah, tidak ada, dikurangi, dll.), Lihat bagan di situs web FDA di sini - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Untuk detail lebih lanjut tentang cara membaca label nutrisi pada kemasan makanan, lihat penjelasannya di situs FDA di sini -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Untuk memperkirakan secara visual kelompok makanan yang diperlukan untuk diet sehat, kunjungi situs web Choose My Plate - http://www.choosemyplate.gov/about.

Peringatan

• Orang dengan kondisi medis seperti diabetes harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan pola makan.