Isi

• Langkah
• Peringatan

Meningkatkan kolesterol bukan hanya tentang menurunkan LDL (kolesterol jahat), tetapi juga meningkatkan HDL (kolesterol baik). Meningkatkan kadar kolesterol membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Tubuh Anda akan menghasilkan kolesterol, jadi Anda harus mengontrol kolesterol dari makanan. Langkah-langkah berikut dapat diikuti secara ketat untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memahami informasi umum

1. 

   Berbekal pengetahuan tentang kolesterol baik. HDL, atau kolesterol lipoprotein densitas tinggi, bertindak sebagai sistem penanganan limbah dalam darah. HDL mengalir dalam darah untuk mengeluarkan LDL (kolesterol jahat) dari darah dan mengirim LDL ke hati untuk diproses. HDL memiliki efek anti-inflamasi dan bahkan dapat melawan penyakit Alzheimer.

2. 

   
   
   Temui dokter Anda untuk tes kolesterol darah. Meskipun tidak ada efek samping yang jelas, kolesterol tinggi dapat merusak kesehatan. Kolesterol jahat dapat menyebabkan banyak masalah serius dan harus ditangani oleh ahli kesehatan. Dokter Anda akan merekomendasikan perubahan gaya hidup atau diet jika tingkat HDL Anda di bawah 60 mg / dL.
   • Anda dapat menguji sendiri kolesterol Anda di rumah menggunakan perangkat yang tersedia secara komersial. Namun, hasil tes tidak akan seakurat dan seandal tes darah dasar.

3. 

   
   
   Hitung kolesterol dalam darah. Untuk mengontrol kolesterol, Anda harus menggabungkan pembatasan LDL dan peningkatan HDL. Selain itu, Anda perlu mengetahui bagaimana kolesterol total akan berubah jika hanya menurunkan LDL atau meningkatkan HDL saja. Cara menghitung kolesterol darah total: LDL + HDL + 20% trigliserida.
   • Trigliserida adalah lemak dalam tubuh dan kadar trigliserida perlu diturunkan.
   • Tingkat kolesterol darah Anda harus di bawah 200 mg / dL. Di atas 240 mg / dL dianggap konsentrasi tinggi.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Meningkatkan konsentrasi High Density Lipoprotein (HDL)

1. 

   
   
   Bertujuan untuk meningkatkan level HDL. Kolesterol diukur dalam miligram per dexiliter darah (mg / dL). Orang dengan HDL di bawah 60 mg / dL dianggap berisiko terkena penyakit kardiovaskular. Anda harus mencoba meningkatkan kadar kolesterol baik (lebih dari 60 mg / dL, menurunkan 200 mg / dL).
   • Risiko penyakit kardiovaskular meningkat jika kadar HDL lebih rendah dari 40 mg / dL.

2. 

   Turunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan. Kehilangan 3 kg berat badan akan meningkatkan kadar HDL Anda dan menghilangkan kolesterol lipoprotein densitas rendah. Menggabungkan olahraga dengan makan sehat akan membantu Anda menurunkan berat badan. Anda bisa menurunkan berat badan tanpa mengikuti kedua aturan tersebut. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan secara efektif, sebaiknya lakukan kedua langkah tersebut dengan baik. Selain itu, Anda dapat membaca lebih banyak artikel tentang cara menurunkan berat badan.
   • Jangan kelaparan. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan sehat, dengan porsi yang tepat dan waktu yang tepat. Ibarat beruang menjelang hibernasi, jika berpuasa, tubuh akan mencari cara untuk menyimpan lemak sehingga bisa memuaskan rasa lapar. Anda harus makan makanan lengkap dan sehat di pagi hari dan makan lebih sedikit di sisa hari itu.
   • Tidak sabar menurunkan berat badan. Kehilangan beberapa kilogram dalam seminggu dianggap sukses. Kebanyakan orang yang muntah menurunkan berat badan menjadi kecil hati dan menyerah ketika mereka baru mulai karena mereka tidak melihat hasil yang nyata. Ingatlah bahwa motto "lambat tapi pasti" akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih efektif.

3. 

   Berolahragalah secara teratur. Tingkatkan detak jantung Anda setidaknya 5 kali seminggu selama 30 menit setiap kali dengan melakukan aktivitas seperti bola basket, berkebun, berjalan, berlari, bersepeda atau berenang. Pergi ke gym adalah pilihan yang bagus, tetapi jangan mencoba menggabungkan semua bentuk olahraga sekaligus.Menjadi terlalu bersemangat tentang rutinitas olahraga yang baru dan mengasyikkan dapat memudahkan Anda untuk kembali ke keadaan tidak aktif.
   • Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, bagi menjadi tiga set masing-masing 10 menit. Di tempat kerja, istirahatlah dan jalan-jalan cepat selama 10 menit sebelum istirahat makan siang, selama dan setelah makan siang serta saat berangkat. Jika Anda merasa kesulitan, Anda mungkin belum siap untuk program olahraga intensif.
   • Untuk performa latihan yang maksimal, cobalah latihan interval. Latihan interval adalah melakukan latihan intensitas tinggi secara terus menerus untuk waktu yang singkat, diikuti dengan latihan intensitas rendah untuk jangka waktu yang lebih lama. Anda dapat mencoba satu putaran penuh, lalu berjalan 3 posisi rendah perlahan.

4. 

   Makan lemak sehat. Makan daging dalam jumlah sedang dan pilih daging tanpa lemak. Makan kacang-kacangan atau sayuran sebagai pengganti daging 1-2 kali seminggu. Vegetarian harus memperhatikan penambahan nutrisi yang cukup bagi tubuh.
   • Agar tetap sehat, Anda harus makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal karena membantu menurunkan kolesterol total sekaligus menjaga kadar HDL. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam kacang-kacangan (almond, kacang tanah, kacang mete, kacang macadamia, pecan), alpukat, minyak zaitun, minyak wijen, dan saus tahini.

5. 

   Minumlah alkohol secukupnya. Menariknya, meminum alkohol akan membantu menurunkan kejadian penyakit kardiovaskular. Satu atau dua minuman sehari dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Anggur merah secara khusus membantu meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.

6. 

   Berhenti merokok. Merokok menurunkan tingkat HDL. Risiko penyakit jantung dan penyakit terkait akan turun drastis dalam beberapa jam setelah berhenti. Selain itu, berhenti merokok akan memudahkan Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan berlebih. iklan

Bagian 3 dari 3: Menurunkan Kadar Low Density Lipoprotein (LDL)

1. 

   Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda perlu minum obat penurun LDL. Usia, kecacatan, atau masalah kesehatan lainnya memengaruhi kemampuan Anda untuk mengatur kolesterol. Konsentrasi lipoprotein densitas rendah di bawah 100 mg / dL dianggap sebagai konsentrasi optimal. Namun, konsentrasi LDL antara 100 mg / dL - 129 mg / dL dianggap dan normal. Dokter Anda akan merekomendasikan pengobatan jika kadar LDL lebih tinggi dari 160.
   • Statin adalah obat penurun kolesterol paling populer dan paling populer.
   • Jika ada reaksi merugikan terhadap Statin, Anda dapat menggunakan obat resep penurun kolesterol lain seperti penghambat penyerapan kolesterol, resin dan terapi penurun lipid.

2. 

   Makan makanan yang membantu menurunkan LDL. Makan gandum, biji-bijian, dan makanan tinggi serat. Kacang Brazil, almond dan walnut membantu menurunkan LDL. Karena sebagian besar makanan ini dapat dimakan sebagai camilan, Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke diet jantung sehat.
   • Asam lemak omega-3 - ditemukan dalam ikan berlemak, biji rami, biji rami, dan minyak ikan - dapat membantu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL. Ikan berlemak termasuk salmon, halibut, mackerel, lele, sarden, Bluefish, herring, tuna Albacore dan ikan teri.
   • Konsumsi Sterol dan Stanol sangat bermanfaat. Sterol dan Stanol - ditemukan dalam jus jeruk, beberapa yogurt, dan resep margarin - membantu melawan kolesterol jahat.
   • Cara mudah untuk menambahkan lemak baik adalah dengan mengganti mentega dengan kanola atau minyak zaitun, atau menambahkan biji rami ke dalam resep.

3. 

   Batasi lemak jenuh dan trans. Ini adalah dua lemak "jahat", yang tidak hanya menurunkan kadar HDL tetapi juga meningkatkan kadar LDL. Oleh karena itu, Anda harus makan lemak baik (lihat di atas) daripada lemak jenuh dan lemak trans untuk membantu menurunkan kadar LDL.
   • Lemak jenuh ditemukan dalam mentega, lemak babi, shortening, whipped cream, kelapa, dan minyak sawit.
   • Lemak trans termasuk minyak terhidrogenasi parsial, margarin, mi instan, dan makanan cepat saji.

4. 

   Minumlah air putih dan teh hijau sebagai pengganti minuman berkalori tinggi. Air memberikan nutrisi penting bagi tubuh dan tidak mengandung gula - zat peningkat LDL. Teh hijau mengandung zat yang membantu menurunkan kolesterol jahat. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian tentang risiko dan manfaat kopi, banyak orang percaya bahwa kopi meningkatkan kolesterol.
   • Meskipun sebagian besar penelitian terbaru menunjukkan efek negatif kopi, Anda tidak perlu pantang sepenuhnya dari minuman ini. Dengan pola makan seimbang, Anda bisa mengonsumsi kopi secukupnya dan aman.
   iklan

Peringatan

• Hindari lemak trans - zat yang mengurangi HDL dan meningkatkan LDL. Makanan yang mungkin mengandung lemak trans termasuk shortening, margarin tertentu, kue dan kerupuk, mie instan, makanan cepat saji goreng, makanan beku, donat, makanan yang dipanggang, permen, kerupuk, kentang goreng, sereal sarapan, makanan kering dan saus, campuran saus, dan hiasan.
• Ikuti semua arahan yang diberikan oleh ahli kesehatan Anda.