Isi

• Nasihat
• Peringatan

• Ingatlah untuk melenturkan otot perut untuk mendorong punggung bagian bawah ke lantai; Seharusnya tidak ada celah antara lantai dan punggung bawah. Pose ini akan fokus pada otot perut, sekaligus melindungi tulang belakang.
• Cobalah untuk melihat ke langit-langit dan hindari kecenderungan untuk menekuk leher Anda untuk melihat ke kaki Anda, sehingga leher Anda tidak akan sakit. Jika Anda merasa kepala dan leher Anda terlalu banyak bergerak ke depan, angkat sedikit dagu Anda.

Luruskan kaki Anda sampai kaki Anda mengarah lurus ke langit-langit. Arahkan kaki Anda ke atas dan angkat selambat mungkin. Pastikan untuk tidak membiarkan punggung bagian bawah melengkung ke atas, atau Anda bisa cedera dan tidak mendapatkan banyak manfaat dari latihan ini.

• Jika Anda dapat melakukan Langkah 2 dengan mudah tanpa membiarkan punggung bawah meninggalkan lantai, tingkatkan kesulitan dengan melewatkan Langkah 2 dan angkat kaki ke arah langit-langit tanpa menekuknya.

Turunkan kaki Anda secara perlahan. Turunkan kaki Anda sejauh yang Anda bisa, sembari menjaga punggung bawah tetap menyentuh lantai. Tujuan akhir Anda adalah menurunkan kaki Anda sampai Anda berada sekitar 2 cm dari lantai. Anda tidak hanya menjatuhkan kaki di bawah gravitasi, Anda juga harus mengontrol gerakan Anda. Jaga lengan Anda tetap, tapi gunakan sebagai penopang untuk menurunkan kaki Anda.

• Tahan godaan untuk membiarkan kaki Anda menyentuh tanah jika Anda menginginkan manfaat yang maksimal.
• Jaga punggung bawah Anda ditekan ke lantai untuk memaksa otot perut Anda bekerja dan melindungi tulang belakang Anda. Latihan semakin sulit semakin dekat kaki Anda ke lantai, jadi jaga agar kaki Anda tetap turun sebanyak mungkin sehingga punggung Anda tidak akan meninggalkan lantai. Jika Anda merasakan punggung bawah melengkung dari lantai, jangan turunkan kaki seperti itu. Saat otot perut semakin kuat, Anda bisa menurunkan kaki dalam posisi yang benar.
• Yang terpenting, jangan lupa bernapas! Banyak orang menahan nafas saat melakukan latihan ini.

Kurangi kecepatan Anda jika latihan ini terlalu mudah untuk Anda. Untuk mempersulit latihan, luruskan kaki Anda dan angkat sambil menghitung sampai sepuluh, lalu turunkan kaki Anda selama sepuluh hitungan. Latihan ini pasti bagus untuk perut, tapi sedikit lebih sulit dilakukan.

• Untuk menantang diri sendiri lebihAnda bisa mengangkat kaki sekitar 20%, tahan sebentar, lalu naikkan ke 20% lagi, tahan sebentar dan terus angkat kaki hingga ke posisi akhir yang akan dicapai. Anda dapat menurunkan kaki Anda dalam segmen dengan cara yang sama.

Ulangi 3 kali dengan 10-20 denyut / waktu. Mulailah dengan 3 repetisi, masing-masing 10 kali, dan secara bertahap tingkatkan menjadi 20 denyut / waktu. iklan

Metode 2 dari 4: Angkat kaki dengan bola

1. 

   
   
   Tempatkan bola di antara kaki Anda dan angkat kaki Anda. Menggunakan bola gym atau bola medis dapat menambah resistensi pada latihan, membuat latihan menjadi lebih sulit. Letakkan saja benda di antara kedua kaki, remas, lalu mulai angkat kaki ke atas hingga kaki tegak lurus dengan bagian tubuh lainnya. Berikut cara mengangkat kaki tegak dengan beban tambahan.

2. 

   Turunkan kaki Anda selambat mungkin. Semakin lambat langkahnya, semakin lama Anda harus menahan gravitasi, memaksa otot untuk mempertahankan kendali. Ini adalah latihan yang bagus untuk otot perut, meskipun ini membutuhkan lebih banyak tenaga daripada dengan mengangkat kaki biasa.

3. 

   Berlatih mengangkat kaki dengan bola 3 kali, 5-10 denyut / waktu. Karena latihan ini agak sulit, mulailah dengan sedikit ketukan sampai Anda merasa cukup sehat untuk melakukan lebih banyak. Kemudian Anda bisa berlatih 3 kali dengan 10-20 denyut / waktu.

4. 

   Tingkatkan kesulitan latihan. Jika suka, Anda bisa mengangkat bola dengan kaki, sambil menyentuh bola dengan tangan.
   • Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan agar Anda bisa menggunakan bola untuk mencapai bagian belakang kepala Anda. Kemudian, angkat lengan dan kaki Anda lagi dengan cara yang sama, gerakkan bola di antara lengan dan kaki Anda.
   • Gunakan kaki Anda untuk membawa bola ke tanah dan angkat lagi untuk mengoper bola ke tangan Anda lagi. Leg lift yang sulit ini pasti akan membuat perut dan lengan Anda lelah.
   iklan

Metode 3 dari 4: Berlatih mengayun

1. 

   Angkat kaki Anda sampai kaki Anda tegak lurus dengan tubuh Anda. Arahkan ujung kaki Anda ke depan saat ini selesai. Pada awalnya Anda mungkin tidak bisa mengangkat kaki seperti yang diharapkan. Jaga punggung tetap lurus dan hindari kecenderungan membungkuk di atas kaki Anda.

2. 

   Turunkan kaki Anda secara perlahan. Ketika kaki Anda telah mencapai ketinggian maksimumnya dan Anda merasakan kelelahan pada otot inti, turunkan kaki Anda dengan lembut. Coba turunkan kaki Anda selambat mungkin agar otot Anda harus bekerja lebih keras.
   • Anda harus menurunkan kaki Anda secara perlahan teman adalah seseorang yang melakukannya alih-alih menggunakan kelembaman untuk menjatuhkan kakinya.

3. 

   Ulangi 3 kali dengan 10 lift / waktu. Setelah terbiasa dengan gerakannya, Anda bisa meningkatkan menjadi 20 lift / waktu.
   • Pengangkat kaki gantung adalah variasi yang lebih baik untuk orang dengan masalah punggung karena tidak memberikan tekanan pada punggung sebanyak yang Anda lakukan saat melakukan angkat kaki dalam posisi berbaring.

4. 

   Kurangi kesulitan latihan jika diperlukan. Jika pengencangan kaki ini terlalu sulit, Anda bisa mengangkat lutut. Untuk variasi ini, tekuk lutut dan satukan kedua kaki sambil mengangkat lutut setinggi mungkin, hampir ke dada. Kemudian turunkan kaki Anda dan mulai lagi. Latihan ini membutuhkan lebih sedikit kerja otot perut. iklan

Metode 4 dari 4: Berbaring miring dan angkat kaki Anda

1. 

   Angkat kaki bagian atas Anda secara perlahan ke ketinggian maksimum. Anda harus menaikkan kaki Anda setidaknya 30-60 cm. Anda dapat meletakkan tangan bebas di pinggul atau di lantai di depan Anda untuk keseimbangan. Selalu melihat ke depan alih-alih menatap kaki Anda.
   • Pastikan pinggul Anda tegak lurus dengan lantai dan jaga tubuh bagian atas tetap di tempatnya.

2. 

   Turunkan kaki Anda dengan lembut. Jaga tubuh Anda tetap di tempatnya kecuali dengan kaki yang Anda angkat, dan perlahan turunkan kaki Anda hingga menyentuh kaki lainnya. Pastikan untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan hindari mencondongkan tubuh ke depan saat mengangkat kaki.
   • Untuk menambah kesulitan, turunkan kaki bagian atas tetapi pertahankan sekitar 2 cm dari kaki bagian bawah agar merasa lebih lelah.

3. 

   Latih 15 repetisi di setiap sisi tubuh. Setelah Anda menyelesaikan latihan dengan satu kaki, pindah ke sisi lain dan ulangi dengan kaki itu.
   • Latihan kaki ini bagus untuk kedua sisi tubuh, juga latihan yang bagus untuk meningkatkan payudara Anda! Kebanyakan latihan angkat kaki berfokus pada bagian depan tubuh, jadi ini adalah cara yang bagus untuk melatih bagian belakang tubuh!
   iklan

Nasihat

• Berolahraga dengan baik. Mencoba mengangkat kaki terlalu sering atau memulai dengan pengangkatan kaki yang sulit (dan terlalu berat) dapat merusak otot Anda, mengganggu latihan Anda di masa mendatang.
• Jika Anda ingin menggunakan bola medis selama sesi latihan, Anda harus mulai dengan bola kecil, katakanlah 3 kg. Kemudian Anda bisa meningkatkan berat bola secara bertahap, misalnya bola 5 kg.

Peringatan

• Jika Anda ingin menggunakan bola latihan ekstra, pastikan Anda bisa menjaganya tetap stabil di antara kedua kaki Anda. Membiarkan bola jatuh ke tubuh akan sangat menyakitkan.
• Jika Anda mulai merasa pusing atau ingin pingsan, berhentilah berolahraga dan temui dokter Anda. Jika pusing masih tidak kunjung sembuh, sebaiknya berobat.