Latihan tinju - Kiat

Video: Cara Memukul Tinju Yang Benar | Belajar Dasar Tinju, Basic Boxing | Pukulan Jab & Straight or Cross

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan

Anda membutuhkan usaha, disiplin, dan kepercayaan diri untuk menjadi petinju. Jika Anda benar-benar menganggap tinju sebagai sebuah profesi, maka Anda perlu bergabung dengan gym dan mencari pelatih. Namun, pemula dapat belajar sendiri jika mereka tidak mampu membeli pelatih. Secara umum, petinju profesional perlu berlatih 3-5 kali seminggu selama 3-5 jam setiap kali.

Langkah

Metode 1 dari 3: Latihan untuk tangan

Fokus pada teknik meninju untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Teknik meninju yang baik berarti menjadi efisien, memasukkan pukulan dengan mudah dan fleksibel. Meskipun Anda perlu meningkatkan kecepatan dan ketahanan, teknik yang baik penting untuk menjadi petarung yang baik. Saat melakukan latihan berikut, Anda perlu fokus:
- Gunakan serangan siku. Pertimbangkan untuk memukul siku lawan, bukan pergelangan tangan.
- Pertahankan postur yang kokoh. Anda sebaiknya tidak menggerakkan tubuh Anda tanpa perlu. Jagalah agar tangan Anda bebas dari meninju di dekat tubuh dan kaki Anda di atas dengan kuat.
- Biarkan lengan Anda beristirahat dan rileks saat Anda beristirahat. Saat tidak meninju, Anda harus melepaskan lengan agar bergerak secara alami dengan tubuh. Jangan mencoba meremas tangan Anda karena Anda akan lebih cepat lelah.
Fokus pada latihan dengan meninju kecepatan bola. Pukulan bola kecepatan suspensi langit-langit akan membantu Anda mengembangkan ritme pukulan yang kuat dengan kecepatan tetap. Anda akan melakukan putaran dan bahkan pukulan, menjaga tangan dan bola terus bergerak. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengembangkan ketahanan tangan, kohesi, dan koordinasi.
- Lakukan latihan dengan bola punching 3-5 kali selama 3 menit setiap kali dan istirahat selama 30 detik setelah setiap latihan.
Setiap sesi latihan Anda harus berlatih meninju dengan kantong pasir berat 3-5 kali selama 3 menit setiap kali. Karung pasir yang berat (tas besar yang tergantung di langit-langit untuk latihan meninju) akan menjadi teman terbaik Anda. Anda akan memukul dalam 3-5 menit seperti yang Anda lakukan dalam pertarungan sungguhan. Namun, Anda tidak boleh diam untuk memukul. Berdiri di atas kaki Anda dan terus bergerak seperti pertarungan sungguhan, terkadang berhenti untuk menghindar, membungkuk, dan bertahan. Secara umum, semakin Anda tampil seperti pertandingan sebenarnya, semakin efektif pelatihannya.
- Untuk membuat latihan menjadi lebih sulit, goyangkan samsak dan ayunkan sebelum Anda mulai. Ini memaksa Anda untuk fokus pada target yang bergerak.
Berlatihlah meninju "sprint" selama 30 detik untuk mengembangkan kekuatan lengan. Gunakan pukulan berat dan fokuslah pada pukulan cepat hingga 30 detik. Fokuslah pada kecepatan, bukan pukulan saat Anda terus melakukan pukulan. Setelah meninju selama 30 detik, istirahat selama 30 detik dan ulangi 4-5 kali.
Mulailah program peningkatan kebugaran. Anda bisa melakukan latihan beban atau cukup menggunakan berat badan Anda untuk membentuk otot. Terlepas dari fisik Anda, luangkan waktu 2-3 hari seminggu untuk membangun, turun menjadi 1 hari dalam minggu kompetisi. Untungnya, tinju adalah olahraga pembentukan otot yang sangat bagus sehingga Anda akan menjadi lebih kuat setiap kali berlatih, bermain, atau berlatih sendiri, jadi Anda tidak perlu fokus pada kebugaran. Pilih latihan yang menargetkan banyak kelompok otot besar sekaligus untuk pertumbuhan otot maksimal. Beberapa latihan yang bagus adalah:
- Latihan dengan berat badan: Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, berusia di bawah 16 tahun, atau hanya tidak suka angkat beban, ada banyak latihan lain yang bisa Anda pilih:
  - Lakukan push-up dengan tangan tertutup dan lengan terbuka lebar.
  - Bisep ikal
  - Lakukan face plank dan side plank.
  - Mendayung mundur.
  - Tarik napas di bar dengan tangan ke atas dan hirup bar belakang.
- Angkat Berat: Fokus melakukan gerakan secara akurat dan lancar. Anda harus melakukan pengangkatan dan penurunan beban terkontrol untuk hasil terbaik dan aman.
  - Angkat beban, duduk dan berdiri
  - Berbaringlah di kursi sambil mendorong beban
  - Angkat dumbel ke atas kepala Anda dan ayunkan dumbel
  - Bisep berguling.
Bertarung dengan kecepatan lambat. Pertarungan kecepatan lambat adalah metode yang sangat baik untuk pemula, Anda akan memakai ring semua yang telah Anda pelajari, di tempat yang aman dan menuju faktor teknis. Mirip dengan sesi latihan, tetapi Anda hanya melakukan 75% dari biasanya. Ini adalah cara terbaik untuk mengembangkan tangan nondominan Anda, fokus pada teknik atau gerakan yang tidak Anda kenal, dan meningkatkan kepercayaan diri di atas panggung. Karena Anda harus berurusan dengan petarung sejati, bahkan dengan kecepatan lambat ini adalah cara yang bagus untuk membangun keterampilan penting.
- Fokus pada koordinasi - saat meninju, Anda harus menggerakkan kaki terus menerus dan fokus pada penempatan tangan dalam semua situasi. Semua bagian tubuh harus bergerak selaras satu sama lain.
iklan

Metode 2 dari 3: Latih kaki Anda

Praktikkan interupsi 2-3 kali seminggu. Cara berlatih lari jarak jauh yang Anda lihat di film Rocky Sebenarnya tidak pandai tinju. Tinju terutama menggunakan serangan yang kuat tetapi pendek, dan cara terbaik untuk melatih teknik ini adalah berlatih sebentar-sebentar. Latihan intermiten adalah saat Anda mengganti sprint pendek dengan istirahat pendek. Saat kesehatan Anda lebih baik, Anda dapat mengurangi 10 hingga 15 detik setiap istirahat untuk meningkatkan manfaat per latihan. Dalam setiap sesi pelatihan, pemula harus melakukan hal berikut:
- Lakukan pemanasan dengan joging sejauh 1,5 km.
- Lakukan sprint 6 kali, masing-masing 600 meter, dan istirahat selama 1 menit di antara lari. Anda harus berlari sekitar 75-80% dari kecepatan maksimum.
- Terakhir, jogging perlahan sekitar 1 km untuk pulih.
Pada hari-hari tanpa henti, Anda bisa berlari jauh, berlatih memukul sendiri dan lari cepat dalam waktu singkat. Latihan intermiten adalah kekuatan dominan dalam sesi latihan kardio, dan ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan keterampilan mengayun yang cepat dan kuat khas tinju. Namun, Anda tetap harus aktif di hari libur Anda. Cara terbaik adalah melakukan latihan seluruh tubuh, joging lebih lama tetapi lebih lambat, dan lakukan sprint yang lembut. Kegiatan berikut (tersedia di kamp pelatihan Olimpiade Amerika) harus dimasukkan ke dalam sesi pelatihan 30-60 menit:
- Joging sejauh 1,5-3km untuk pemanasan (kecepatan sedang hingga cepat).
- Berlatih memukul sendiri 1 set (setiap set berdurasi 3 menit).
- Jalankan mundur 200 meter.
- Sprint 100 meter.
- Berlari, angkat tangan dan lepaskan pukulan di peregangan 400 meter.
Lakukan joging kecepatan lambat 1-2 kali seminggu untuk meregangkan dan memulihkan diri. Jogging pagi 6-7,5 km masih memainkan peran tertentu dalam proses pelatihan tinju. Berlatih lari jarak jauh pada hari-hari ketika Anda perlu pemulihan, terutama setelah 2-3 hari berturut-turut melakukan latihan intens. Jogging lebih lambat tapi lebih lama juga sangat bermanfaat di hari-hari sebelum pertandingan, untuk menghindari rasa pegal dan lelah di atas panggung. Berlarilah selama 30-60 menit dengan kecepatan sedang, ingatlah untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah berlari.
- Banyak pelatih merekomendasikan joging di pagi hari, sehingga Anda punya waktu untuk mengisi ulang tenaga dan istirahat untuk pelatihan keterampilan sesudahnya.
- Saat berlari, pertahankan tangan Anda dalam posisi bertahan, sesekali melancarkan pukulan untuk menghangatkan otot lengan Anda. Itu sebabnya para atlet tinju menyebutnya "berlari sambil berlatih".
Lompat tali di setiap sesi latihan. Melompat adalah salah satu praktik tinju terbaik yang meningkatkan kesehatan jantung, kelincahan, akurasi, dan koordinasi. Anda harus melewatkan tali selama sekitar 15 menit per sesi. Mulailah dengan teknik lari dasar, putar setiap kaki secara bergantian saat Anda memutar tali. Setelah menguasai, Anda bisa lompat tali dengan lebih banyak teknik:
- Menari kedua kaki sebentar.
- Silangkan tangan Anda. Saat tali turun, melewati hidung, Anda menyilangkan pergelangan tangan, lalu berhenti menyilangkan tangan setelah tali melewati kaki Anda.
- Bergerak sambil lompat tali. "Melangkah" maju, mundur, dan ke samping dengan melompat sambil berputar.
Lakukan latihan yang meningkatkan ketangkasan, seperti berlari di tangga. Latihan anak tangga adalah hal biasa di gym, dan dapat dengan mudah digabungkan ke dalam sesi pelatihan yang berbeda. Untuk melakukan latihan ini, siapkan latihan taktis Anda atau letakkan tangga khusus di tanah, dan fokuslah untuk menggerakkan kaki Anda dengan cepat melalui setiap ruang kosong. Setelah Anda menguasainya, Anda dapat mengubah pola latihan Anda dengan melepas kotak kaki, mengetuk setiap kotak dua kali, melangkah keluar dan menginjak tangga ke arah depan dan belakang, dan seterusnya.
- Latihan tangga adalah hal biasa dalam banyak olahraga, dan Anda harus mencoba gerakan baru secara teratur.
Fokus pada latihan kaki kanan. Latihan kaki yang baik bukan hanya tentang latihan jantung dan paru-paru. Untuk menjadi petinju yang baik, Anda perlu melatih postur tubuh yang benar agar tidak perlu memikirkan gerakan kaki saat bermain.Saat melakukan senam kaki, Anda harus fokus pada:
- Berdirilah di atas kaki. Ini adalah posisi "jelek" tepat di depan jari kaki. Cara berdiri ini memudahkan untuk menjaga keseimbangan, bergerak dan mengubah posisi.
- Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus. Hindari bungkuk atau bersandar. Pose ini membantu menjaga keseimbangan pusat gravitasi dan memungkinkan Anda melakukan gerakan yang lebih halus.
- Rilekskan tubuh bagian atas Anda. Anda harus mengendurkan bahu dan otot dada.
iklan

Metode 3 dari 3: Latihan untuk kompetisi

Pertahankan pola makan yang hanya mencakup makanan sehat. Pilih protein sebagai bahan utama makanan Anda, hilangkan makanan cepat saji berkalori tinggi seperti gorengan, kembang gula, es krim, mentega, dan gula. Minum banyak air setiap hari. Minum air putih sebanyak mungkin untuk tubuh. Makanan yang sehat harus mencakup:
- Protein tipis adalah bahan penting, seperti telur, ikan, dan ayam.
- Lemak tak jenuh ditemukan pada ikan, alpukat, dan kacang-kacangan.
- Karbohidrat kompleks seperti pasta, tepung gandum utuh dan quinoa, menggantikan nasi putih, roti putih, dan karbohidrat sederhana lainnya.
- Anda perlu minum air setiap kali Anda haus. Minum air putih agar tidak haus adalah cara untuk tetap terhidrasi. Selalu siapkan air minum selama berolahraga.
Berlatihlah memukul sendirian di atas ring. Anda akan melawan lawan virtual di atas ring, Anda juga harus bergerak, meninju, dan meniru kecepatan pertandingan nyata. Ini adalah cara terbaik untuk berlatih teknik memukul tanpa khawatir akan terluka atau ditinju. Namun, Anda perlu fokus untuk memanfaatkan kemampuan Anda sebaik-baiknya. Bergerak secara konstan, bergantian antara meninju dan bertahan, dan pertahankan intensitas latihan yang tinggi. Yang terpenting, Anda harus menentukan waktu setiap "giliran" yang sama dengan durasi putaran standar - 3 menit untuk petarung amatir.
- Fokus pada gerakan Anda di sekitar ring. Pertahankan fleksibilitas dalam gerakan, maju mundur, dan ritme bipedal.
- Hal tersulit saat berlatih memukul sendirian adalah semangat. Anda perlu meyakinkan diri sendiri untuk berlatih dengan intensitas tinggi, jika tidak maka tidak akan banyak bermanfaat.
Mempraktikkan bar backhand dan mengendus slipper bar untuk mengembangkan otot punggung dan lengan sangat penting untuk pukulan yang kuat. Anda mungkin tidak dapat melakukan latihan penguatan kekuatan lainnya, tetapi satu batang squat sangat diperlukan. Berlatihlah bernapas di bar beberapa kali sehari dan cobalah untuk secara bertahap meningkatkan jumlah ketukan di bar dari waktu ke waktu. Fokus untuk bekerja perlahan dan merata ke atas dan ke bawah untuk hasil terbaik. Mungkin sulit untuk menghirup batang pada awalnya, tetapi coba lakukan setidaknya 10 repetisi per hari dan tingkatkan secara bertahap.
- Perbedaan antara mengendus dan mengendus satu batang belakang adalah cara berpegangan tangan dan kelompok otot menggunakannya.
  - Untuk penghirupan batang yang keras kepala, telapak tangan menghadap ke luar tubuh dan tangan terpisah selebar bahu. Gerakan ini bekerja untuk punggung, bahu, dan otot pusat, tetapi otot punggung paling banyak digunakan.
  - Untuk inhalasi bar bagian belakang, telapak tangan menghadap tubuh dan tangan selebar bahu. Gerakan ini bekerja untuk punggung, bisep, dada, dan otot tengah, tetapi otot dada dan bisep paling banyak dilatih.
Perkembangan otot sentral. Otot pusat terdiri dari otot perut dan otot interkostal, jembatan bagi Anda untuk mentransfer energi dari tubuh bagian atas ke tubuh bagian bawah. Jadi Anda tidak bisa meremehkan otot inti saat berlatih tinju. Setiap hari Anda harus melakukan latihan berikut untuk otot inti, setiap latihan 3 kali, setiap kali 20 kali:
- Pegang perut Anda dengan kencang. Ini adalah variasi latihan meregangkan punggung yang dimulai dengan posisi duduk dengan lutut dan kaki terangkat. Telapak tangan Anda diletakkan menghadap ke bawah di lantai di belakang punggung Anda, dan dorong kepala Anda ke arah lutut untuk menyelesaikan pose.
- Papan (1-2 menit di setiap sisi, ulangi 2-3 kali)
- Angkat kaki.
Amati petinju lain dengan cermat. Seperti halnya olahraga apa pun, Anda dapat belajar banyak dengan memperhatikan atlet yang baik. Lihat kompetisi menonton sebagai bagian dari program pelatihan. Saat menonton mereka bermain, Anda harus menghabiskan setiap putaran dengan mengamati detail tertentu. Pada set pertama Anda memperhatikan kaki - bagaimana mereka keluar dari jalan buntu, bergerak di sekitar ring, dan memposisikan tubuh mereka saat menyerang dan bertahan. Di babak kedua, Anda memperhatikan tangan - kapan mereka melakukan pukulan, bagaimana mereka bereaksi dan membalas?
Cari pasangan untuk berlatih dengan mereka 1-2 kali seminggu. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan pengalaman langsung. Anda harus membiasakan diri untuk memukul dan dipukuli oleh lawan berdarah-darah, bukan karung pasir. Ini adalah saat Anda melatih seluruh tubuh Anda, menemukan teknik bertarung baru dan berkembang menjadi seniman bela diri sejati. Dalam hal tinju, tidak ada yang bisa menggantikan latihan dengan lawan sungguhan.
- Cobalah berlatih dengan petarung yang lebih baik jika Anda bisa. Mereka akan mendorong Anda untuk belajar lebih banyak dan membantu Anda menjadi seorang pejuang lebih cepat.
iklan

Nasihat

Tekuk lutut Anda sedikit untuk keseimbangan yang lebih baik.
Jika Anda memiliki waktu luang, Anda harus menonton tinju di TV untuk belajar dari ahlinya.
Jika mau, Anda bisa meniru gaya bela diri profesional saat berlatih.
Memikat. Ini adalah bagaimana Anda bisa melihat kelemahan atau kesalahan lawan Anda. Ingatlah untuk menjaga jarak dari lawan Anda.
Ingatlah untuk memulai dan mengakhiri latihan Anda dengan peregangan. Ini akan membantu mencegah ketegangan otot selama permainan.
Mintalah seorang teman atau pelatih untuk memukul Anda sehingga Anda dapat memahami seperti apa pertandingan yang sebenarnya.

Peringatan

Cobalah untuk tidur / istirahat sebanyak yang Anda bisa saat Anda tidak berolahraga.
Jangan gunakan narkoba atau narkoba. Mereka akan secara drastis mengganggu keseimbangan dan konsentrasi Anda, seringkali tidak efektif dan ilegal. Yang terburuk, mereka akan merusak tubuh Anda dalam jangka panjang.
Minumlah selalu air, terutama setelah lama berolahraga, jika tidak Anda akan merasa lelah atau pusing.
Jika Anda merasa pusing atau pingsan, istirahatlah sampai Anda merasa lebih baik. Jika ini terus berlanjut, Anda harus menemui dokter Anda.