Isi

• Langkah
• Peringatan

Punggung Anda mungkin sakit setelah berdiri atau duduk dalam waktu yang lama. Peregangan membantu menghilangkan rasa sakit dan terasa lebih sehat. Teknik puntir punggung cukup sederhana namun Anda harus berhati-hati, pada umumnya jangan memelintir punggung Anda sesering rasa sakitnya akan semakin parah. Anda juga perlu mengingat bahwa memutar punggung tidak akan menyelesaikan masalah jika Anda sering mengalami nyeri punggung dan bahu. Dalam hal ini, Anda harus menemui dokter untuk mendapatkan pengobatan.

Langkah

Metode 1 dari 4: Balikkan diri Anda

1. 

   Balikkan punggung Anda dalam posisi tegak. Cara ini cukup aman dan bisa Anda lakukan dengan mudah sepanjang hari. Namun, Anda harus memiliki cukup ruang untuk gerakan lengan karena Anda harus meletakkan kedua tangan di tengah punggung.
   • Mulailah dengan meletakkan tangan Anda di belakang punggung, ditumpuk di tengah tulang belakang Anda.
   • Tekan kedua tangan ke tulang belakang dan pada saat yang sama bersandar ke belakang.
   • Terus lakukan ini sampai Anda mendengar atau merasakan retakan kecil. Tetapi jangan terlalu banyak bersandar sehingga Anda merasa tidak nyaman. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, hentikan.

2. 

   
   
   Gunakan kursi untuk meregangkan punggung Anda. Jika Anda membutuhkan peregangan punggung cepat di tempat kerja atau sekolah, Anda dapat melakukannya dengan posisi duduk. Ini bekerja paling baik jika Anda duduk di kursi dengan sandaran rendah. Dalam posisi duduk, geser bokong Anda ke tepi kursi, lalu sandarkan tubuh ke belakang hingga Anda menyentuh bagian belakang kursi.
   • Letakkan telapak tangan di dahi dan buang napas perlahan.
   • Ini akan menyebabkan kepala dan bahu Anda terjatuh di belakang kursi.
   • Akhirnya Anda akan mendengar suara retakan.
   • Jangan terlalu condong ke belakang sehingga terasa tidak nyaman. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, hentikan.

3. 

   
   
   Berbaring di lantai. Jika Anda kesulitan memutar punggung dalam posisi duduk atau berdiri, Anda dapat mencoba meregangkan punggung sambil berbaring. Namun pendekatan ini membutuhkan ruang gerak yang lebih besar. Anda perlu mengetahui jari-jari kaki Anda.
   • Untuk melakukan peregangan ini, berbaringlah di atas lantai empuk atau karpet. Kemudian putar ke samping dan angkat lutut ke dada. Selanjutnya, regangkan kaki Anda dan pegang kaki Anda dengan tangan. Tahan posisi ini hingga punggung Anda retak, lalu putar ke sisi lain dan ulangi.
   • Jangan lakukan ini jika Anda mengalami nyeri dengan cengkeraman kaki. Jika Anda merasa nyeri atau tidak nyaman saat mencoba melakukan peregangan, segera hentikan.
   iklan

Metode 2 dari 4: Regangkan punggung Anda dengan orang pendukung Anda

1. 

   
   
   Berbaring telungkup di permukaan yang keras. Untuk meregangkan punggung dengan orang pendukung, Anda harus berbaring telungkup di permukaan yang keras. Lantai atau kasur yang keras cocok. Berbaring telungkup dan letakkan lengan Anda di kedua sisi, minta orang pendukung Anda untuk berdiri tepat di atas kepala Anda.

2. 

   Minta mereka menekan tulang belakang. Orang pendukung akan menumpuk tangan di atas satu sama lain, lalu meletakkan tangan di titik tengah di antara tulang belikat. Mulailah dengan meminta mereka untuk memberikan tekanan ringan pada punggung mereka.

3. 

   Ciptakan tekanan saat Anda mengeluarkan napas. Pastikan mereka bisa mendengar napas Anda. Mereka seharusnya hanya mendorong tangan mereka saat Anda mengembuskan napas. Lebih baik meminta mereka untuk memandu Anda kapan harus menghembuskan dan menarik napas untuk memastikan Anda berdua bekerja sama.
   • Mereka harus menahan tangan di antara tulang belikat Anda saat Anda menghembuskan napas.
   • Pada titik ini Anda tidak akan mendengar suara retakan. Asisten Anda harus mendorong punggung Anda ke bawah secara perlahan untuk membuat suara berderak.

4. 

   Perintahkan mereka untuk mendorong punggung Anda. Orang tersebut harus terus menerus menekan tangannya. Terus minta mereka untuk mendorong tangan mereka saat Anda mengeluarkan napas, akhirnya menemukan tempat di mana punggung mereka akan membuat celah yang nyaman.
   • Berhati-hatilah saat meregangkan punggung dengan orang yang mendukung. Masalahnya bisa menjadi berbahaya jika orang tersebut tidak menentukan zona nyaman Anda. Jaga komunikasi dengan mereka selama proses ini.
   • Kapanpun Anda merasa sakit atau tidak nyaman, minta mereka untuk segera berhenti.
   iklan

Metode 3 dari 4: Meregangkan otot punggung

1. 

   Gunakan bola latihan. Bola latihan adalah cara yang bagus untuk meregangkan punggung Anda, dan metode ini juga menimbulkan retakan. Mulailah dengan duduk di atas bola peregangan, kemudian perlahan-lahan langkahkan kaki Anda ke depan dan turunkan tubuh Anda di atas bola sehingga punggung Anda berada di atas bola. Berbaring benar-benar santai di atas bola. Tekuk dan regangkan lutut secara perlahan untuk menggerakkan orang maju mundur di atas bola, sehingga bola menggelinding ke seluruh area punggung Anda.
   • Peregangan ini tidak dijamin akan menimbulkan suara retakan di punggung Anda, tetapi punggung Anda mungkin berdecit saat Anda berbaring di atas bola. Cobalah untuk bersabar karena mungkin perlu beberapa menit bagi Anda untuk berhasil meregangkan punggung dengan cara ini. Bersantailah di atas bola dan nikmati kenyamanannya.

2. 

   Regangkan otot punggung Anda dengan posisi kaki-ke-kaki. Duduk tegak di atas kasur dengan kaki terentang di lantai. Tekuk perlahan kaki kanan Anda ke atas, tekuk dan sandarkan di kaki kiri. Kaki kiri sekarang lurus dan hanya kaki kanan yang menginjak tanah, dekat pinggul kiri.
   • Bawa lengan kiri ke seberang dan letakkan di sisi kanan kaki kanan. Anda seharusnya merasakan ketegangan sekarang. Gunakan lengan kiri Anda untuk mendorong lutut kanan, tekuk tubuh sedikit ke belakang dan ke arah kanan.
   • Setelah Anda mendengar suara retakan, keluar dari posisi untuk melepaskan ketegangan, dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.

3. 

   Gunakan tempat tidur peregangan punggung. Berbaringlah di tempat tidur sehingga tulang belikat Anda atau lebih berada di tepi tempat tidur. Santai dan perlahan-lahan biarkan punggung atas dan lengan Anda jatuh ke lantai. Setelah membiarkan tubuh Anda meregang sepenuhnya, tekuk perut Anda untuk mengangkat tulang belakang ke arah yang berlawanan, terus turunkan dan geser bahu Anda menjauh dari tepi tempat tidur setiap kali.

4. 

   Regangkan punggung Anda dalam posisi goyang. Ini adalah peregangan Pilatus untuk mengendurkan otot-otot di tulang belakang. Berbaring di kasur dan tekuk lutut ke dada, merangkul lutut dengan tangan. Berguling perlahan di atas kasur, menciptakan momentum selama berguling. Cobalah rasakan setiap ruas tulang belakang Anda bersentuhan dengan kasur saat diayun.

5. 

   Regangkan punggung Anda sambil berbaring di lantai. Berbaring telentang di permukaan yang keras (non-karpet) dengan lengan terentang.Kaki rata di lantai, lutut ditekuk 45 derajat atau cukup untuk memutar pinggul sehingga tulang punggung bagian bawah menekan lantai. Tujuannya adalah agar seluruh tulang belakang terbaring rata di lantai.
   • Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan dorong kepala ke depan, dengan dagu bergerak searah dengan dada.
   • Tekan tangan Anda dengan lembut ke bagian belakang kepala Anda. Dengan sedikit tekanan, tulang belakang mengeluarkan dengungan lembut dalam satu hingga tiga posisi di antara tulang belikat.
   • Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, hentikan!
   iklan

Metode 4 dari 4: Perhatikan masalah keamanan

1. 

   Temui dokter Anda jika Anda sering mengalami sakit punggung. Mengencangkan atau meregangkan dapat meredakan nyeri punggung untuk sementara, tetapi jika Anda sering mengalami nyeri punggung, hal itu harus dievaluasi oleh ahli medis.
   • Nyeri punggung dapat disebabkan oleh duduk dalam posisi yang tidak nyaman atau karena aktivitas fisik. Kebanyakan nyeri punggung akan hilang dengan sendirinya setelah beberapa saat. Namun, sakit punggung yang berlangsung lebih dari beberapa minggu harus dipertimbangkan oleh dokter.
   • Bergantung pada penyebab sakit punggung Anda, dokter Anda akan merekomendasikan perawatan yang tepat. Sakit punggung sering diobati dengan terapi fisik atau mungkin obat-obatan, dan jarang memerlukan pembedahan.

2. 

   Jangan terlalu sering memutar punggung. Memutar punggung untuk mengurangi rasa tidak nyaman sesekali tidak masalah, tetapi sering memutar punggung dapat menyebabkan otot-otot di punggung meregang secara tidak perlu. Ini mengarah pada kondisi yang disebut sindrom Hypermobility.
   • Sindrom hypermobility mengendurkan otot di punggung, mengurangi fungsi tulang belakang, otot, dan ligamen di sekitar punggung.
   • Jika Anda sering merasakan keinginan untuk membalikkan tubuh karena kelelahan, maka Anda perlu ke dokter daripada terus-menerus memutar punggung.

3. 

   Prioritas harus diberikan pada peregangan daripada memutar. Untuk menghilangkan nyeri ringan sebaiknya utamakan peregangan karena lebih baik daripada memutar. Untuk meregangkan punggung, condongkan tubuh ke depan dan ke belakang, lalu tekuk ke depan dan belakang. Gerakan ini juga sedikit mengurangi ketegangan otot.
   • Anda bisa melakukannya di kamar mandi, sekitar 5 menit setelah dibilas.
   iklan

Peringatan

• Berhati-hatilah saat mencoba membalikkan punggung. Jika Anda terlalu memaksakan diri, Anda mungkin mengalami cedera. Temui dokter Anda jika Anda sering mengalami sakit punggung.
• Jika merasa sakit, segera hentikan. Selalu perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda.