Atasi kecemasan Anda - Kiat

Video: Bagaimana Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan?

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan

Kecemasan adalah emosi umum dan sehat yang dialami kebanyakan orang. Namun, kecemasan dapat menyebabkan gangguan mental, mengurangi kemampuan Anda untuk mengatasi perasaan cemas. Saat Anda ingin mengatasi kecemasan, jangan mencoba melepaskan perasaan cemas Anda, melainkan bangun mekanisme koping saat Anda merasa cemas. Mengetahui cara mengatasi pikiran cemas adalah kunci untuk mengatasi perasaan ini. Jangan biarkan kekhawatiran menghalangi Anda karena ini dapat menyebabkan depresi berkepanjangan - masalah kesehatan mental yang serius.

Langkah

Metode 1 dari 3: Pahami kecemasan Anda

Pahami dan akui bahwa Anda khawatir. Jangan menyalahkan diri sendiri karenanya, atau mengatakan pada diri sendiri hal-hal yang tidak masuk akal seperti "Aku tidak akan pernah bisa melewati ini" atau "Aku tidak kompeten". Pahami bahwa Anda dapat mengatasi situasi ini dan Anda akan melakukannya.
Temukan sumber kecemasan Anda. Terlepas dari apakah Anda mengalami serangan panik atau ketakutan atau kecemasan mendadak, penting untuk mengidentifikasi penyebab kecemasan Anda. Apakah penyebab utama adalah sesuatu dalam hidup Anda? Atau apakah itu disebabkan oleh kemalangan? Atau, aktivitas, rapat, atau acara mendatang yang membuat Anda khawatir? Anda bisa mengendalikan ketakutan Anda dengan lebih mudah jika Anda tahu apa penyebabnya.

Chloe Carmichael, PhD
Klinik Psikologi
Pahami bahwa khawatir juga bisa menjadi kondisi yang sehat. Psikolog Chloe Carmichael berkata: "Tidak selalu buruk bagi seseorang untuk terkadang tidak ingin bangun dari tempat tidur. Terkadang, begitulah Ibu Pertiwi ingin mengatakan bahwa Anda kelelahan. Mengetahui bahwa Anda perlu istirahat adalah hal yang sehat, tetapi jika Anda berada dalam situasi ini untuk sementara waktu, inilah waktunya untuk beristirahat. panjang, atau hidup Anda tidak menunjukkan tanda-tanda perbaikan, bicaralah dengan seseorang yang ahli. "
Tentukan apakah masalah Anda dapat diselesaikan. Jika Anda sudah mengetahui penyebab ketakutan Anda, langkah selanjutnya adalah menentukan apakah Anda bisa menanganinya atau membiarkan waktu (atau imajinasi Anda) mengurusnya. Jika ketakutan Anda sebagian besar berada di luar imajinasi Anda atau tidak dapat segera ditangani, ambillah inisiatif untuk menyingkirkannya dari pikiran Anda. Jika Anda perlu mengatasi kekhawatiran Anda, lakukan langkah-langkah berikut.
- Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi ketakutan atau kecemasan Anda?
- Apakah ini solusi jangka pendek atau jangka panjang?
- Apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kecemasan atau ketakutan berulang?
Pertimbangkan yang terburuk. Jika ketakutan Anda ada di benak Anda, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan hasil yang mungkin sebenarnya. Mungkin Anda sedang mempersiapkan presentasi penting dan merasa takut. Berhenti dan pikirkan, "Hal terburuk apa yang bisa terjadi?" Tidak peduli seberapa kaya jawaban Anda, berpikir serius akan membantu Anda menyadari bahwa selalu ada solusi untuk sebagian besar masalah yang Anda miliki.
Terima ketidakpastian. Mungkin sulit untuk berhenti khawatir jika Anda tidak yakin tentang sebuah skenario. Pada titik ini, penting bagi Anda untuk menerima kenyataan ketidakpastian. Kita tidak bisa tahu apa yang akan terjadi, atau apa hasilnya nanti; mengkhawatirkan tentang apa yang tidak diketahui siapa pun adalah sumber ketakutan yang tidak perlu yang dapat Anda hindari dengan penerimaan.
Pertimbangkan efek kecemasan. Anda sering khawatir karena suatu alasan - kecemasan adalah respons ketakutan terhadap peristiwa aktual atau khayalan. Masalah muncul ketika kita mulai mengkhawatirkan hal-hal yang sebenarnya tidak berbahaya. Jadi pikirkan tentang tujuan ketakutan. Apakah itu membantu Anda? Jika Anda takut pada situasi yang benar-benar berbahaya, kecemasan Anda akan berdampak positif. Namun, jika Anda khawatir tanpa alasan sama sekali, ketakutan Anda sekarang hanya berdampak negatif. Dengan pemikiran ini, Anda dapat meyakinkan diri sendiri jika mengalami kecemasan. iklan

Metode 2 dari 3: Hindari kesalahan persepsi

Berfokuslah pada hal positif dan negatif. Saat Anda mengkhawatirkan sesuatu, sering kali mudah untuk melihat sisi negatifnya. Seperti hal lainnya, akan selalu ada sisi positif dalam situasi Anda yang dipenuhi rasa takut. Jangan hanya fokus pada hal negatif tetapi lupakan aspek positif dari berbagai hal.
Hindari berpikir ke arah "Anda bisa makan, kembali ke ketiadaan."’ Tidak peduli seberapa buruk situasinya, hasilnya tidak bisa sepenuhnya hitam atau putih. Jangan biarkan diri Anda mengabaikan bagian abu-abu dan mendramatisir masalahnya. Misalnya, karena Anda tidak masuk ke universitas yang Anda inginkan, Anda menganggap diri Anda gagal dan tidak ada yang membutuhkan Anda. Jenis pemikiran seperti ini sering kali muncul saat Anda gugup, tetapi sama sekali tidak rasional.
Jangan mengubah segalanya menjadi tragedi. Jika Anda takut dengan sesuatu yang tidak berbahaya, bahkan hanya imajinatif saja, menyimpulkan dan mengubahnya menjadi sebuah tragedi pasti akan membuat ketakutan Anda semakin parah. Jika Anda takut terbang dan langsung memikirkan tragedi jatuhnya pesawat, kecemasan Anda akan bertambah parah. Kenali realitas semua situasi, alih-alih menyimpulkan apa yang akan terjadi.
Jangan langsung mengambil kesimpulan. Jika Anda kurang informasi dan tidak mengalami ketakutan atau ketakutan Anda, tidak ada gunanya terburu-buru mengambil kesimpulan tentang apa yang akan terjadi. Jika ketidakpastian muncul, Anda dapat meyakinkan diri sendiri dengan mengakui (dan mengakui) bahwa Anda tidak tahu apa yang akan terjadi. Pertimbangkan setiap kemungkinan, alih-alih hanya memikirkan yang terburuk atau tidak mungkin.
Jangan biarkan emosi mengendalikan pikiran Anda. Saat Anda takut dan cemas, emosi bisa dengan mudah mengambil alih pikiran Anda. Emosi Anda hanya dapat membingungkan Anda dan membuat Anda berpikir bahwa Anda berada dalam bahaya lebih dari yang sebenarnya. Jangan biarkan rasa takut membuat Anda percaya bahwa Anda dalam bahaya kecuali jika itu benar. Menanggapi dengan cara yang serupa untuk perasaan cemas yang negatif, termasuk stres, rasa bersalah, dan malu.
Hindari menyalahkan diri sendiri. Saat kecemasan muncul, jangan biarkan hal itu menjadikan diri Anda "kriminal" karena situasi di luar kendali Anda. Menghadapi perasaan cemas dan takut saat rumah Anda dicuri, mudah untuk menyalahkan dan menyalahkan diri sendiri atas kecerobohan Anda. Namun, cara berpikir seperti ini tidak masuk akal dan akan membuat Anda merasa lebih buruk. Anda tidak bertanggung jawab atas pencurian kecuali Anda secara aktif mengundang pencuri ke rumah Anda. iklan

Metode 3 dari 3: Coba metode yang telah terbukti untuk mengurangi kecemasan

Napas dalam. Saat Anda gugup, Anda sering bernapas dengan cepat, sehingga otak Anda kekurangan oksigen. Hal ini membuat sulit untuk berpikir jernih dan memberikan alasan yang baik. Luangkan beberapa menit untuk fokus pada pernapasan dalam dari perut Anda. Tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 4 detik dan buang napas selama 4 detik. Melakukan ini selama 1-2 menit adalah cara yang bagus untuk menenangkan diri dengan cepat. Jika Anda tidak tahu dari mana harus bernapas, letakkan tangan Anda di atas perut dan rasakan perut Anda naik dan turun saat Anda bernapas.
Luangkan waktu untuk berolahraga. Terlepas dari apakah kecemasan Anda baru saja muncul atau sudah berlangsung lama, olahraga pasti bisa membantu. Aktivitas fisik menghasilkan endorfin yang meningkatkan kebahagiaan dan menurunkan kortisol, hormon stres. Saat Anda mulai merasa cemas, berolahraga atau jalan-jalan. Olahraga teratur merupakan pengobatan langsung dan dapat membantu mengurangi kecemasan Anda dalam jangka panjang.
Bermeditasi atau berdoa. Mengalihkan pikiran secara proaktif dari penyebab stres atau berfokus pada kedamaian akan dengan cepat mengurangi kecemasan dan ketakutan.Ketika pikiran cemas muncul, arahkan pikiran Anda ke dalam dan ucapkan mantra atau berdoa positif. Saat Anda fokus melakukan ini, kekhawatiran Anda akan hilang dengan sendirinya.
Pertahankan pola makan yang sehat. Meskipun kedengarannya konyol untuk mengatakan bahwa sarapan berkaitan dengan kecemasan, makanan yang Anda pilih berdampak besar pada kesehatan mental Anda. Penelitian telah menunjukkan hubungan antara diet tidak sehat dan tingkat kecemasan dan stres. Sertakan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dalam makanan harian Anda. Anda juga harus memeriksa untuk memastikan tidak ada alergi makanan yang menyebabkan kecemasan - yang merupakan kasus umum.
Suplementasi magnesium. Magnesium dalam tubuh mengurangi efek kecemasan dan serangan panik. Ketika Anda kekurangan magnesium, Anda akan merasa lebih cemas dari biasanya. Ambil suplemen magnesium toko obat dan lihat apakah suasana hati Anda membaik.
Terapi herbal. Anda tidak harus bergantung sepenuhnya pada obat resep untuk mengurangi kecemasan. Sebagai gantinya, cobalah pengobatan herbal alami. Sejumlah penelitian ilmiah telah menunjukkan hubungan erat antara meredakan kecemasan dan pengobatan dengan calendula, valerian, dan chamomile. Cobalah salah satu ramuan ini sebelum menjalani perawatan obat.
Temui terapis. Jika kecemasan Anda menjadi begitu parah sehingga Anda tidak dapat mengatasinya sendiri, jangan merasa malu menemui terapis. Sama seperti biasanya jika Anda tidak ragu-ragu untuk menemui dokter untuk perawatan medis, sangatlah normal untuk menemui psikiater untuk kesehatan mental dan emosional Anda. Jika Anda mengalami kecemasan terus-menerus atau serangan panik yang berulang, Anda akan didiagnosis secara psikologis dan mudah diobati dengan terapi atau pengobatan khusus. iklan

Nasihat

Hindari minuman berkafeina karena dapat merangsang sistem saraf dan menambah stres alih-alih membantu Anda rileks.
Cobalah terapi bentuk dasar sebelum mengonsumsi obat anti stres. Selalu lebih mudah minum obat daripada mencoba menghentikannya.
Anda bisa mengoleskan sedikit minyak lavender untuk merilekskan dan meredakan ketegangan saraf. Hanya mengoleskan setetes minyak ke pelipis Anda sudah cukup untuk merasakan efeknya.
Temukan sesuatu yang membuat Anda bahagia, seperti buku, acara TV, film, atau lagu. Kapanpun Anda merasa cemas, dengarkan, baca, atau tonton salah satu item di atas.

Peringatan

Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakan obat yang paling ringan sekalipun untuk menghindari resistensi.
Solusi ini bukan pengganti perawatan medis, tetapi hanya mendukung kondisi ringan. Silakan temui dokter Anda bila Anda sering menghadapi serangan panik yang parah. Stres yang disebabkan oleh kecemasan dan stres dapat berdampak negatif pada sistem saraf dan tekanan darah. Tanpa penanganan yang tepat waktu, ketakutan Anda dapat menyebabkan masalah serius, masalah komunikasi, dan kurangnya kepercayaan diri dalam menangani situasi.
Jika saran-saran ini tidak membantu Anda dan kecemasan masih ada dalam perilaku komunikatif Anda, kemungkinan itu adalah jenis gangguan kecemasan yang memerlukan perawatan medis, bukan jenis kecemasan biasa.