Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Ubah Kebiasaan Makan Anda
• Metode 2 dari 3: Pilih Makanan dan Minuman yang Tepat
• Metode 3 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda

Beberapa wanita merasa sulit untuk menambah berat badan seperti kebanyakan wanita untuk menurunkan berat badan. Namun, ada banyak cara aman dan efektif untuk menambah 0,5-1 kg per minggu. Porsi yang lebih besar dan makanan yang lebih bergizi adalah cara cepat untuk menambahkan kalori ekstra ke diet biasa Anda. Bertujuan untuk makanan berkalori tinggi, kaya nutrisi. Jangan lupa untuk melakukan perubahan gaya hidup lainnya: tambahkan lebih banyak olahraga untuk membantu Anda mendapatkan massa lebih cepat.

Langkah

Metode 1 dari 3: Ubah Kebiasaan Makan Anda

1. 1 Konsumsi 500 kalori lebih banyak per hari. Sebagai aturan, adalah mungkin untuk menambah 0,5-1 kg per minggu tanpa kesulitan dan membahayakan kesehatan. Untuk mencapai tujuan ini, tambahkan 500 kalori tambahan untuk diet harian Anda. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan makan lebih banyak makanan yang diperkaya nutrisi.
   • Untuk melacak apa yang Anda makan, unduh aplikasi MyFitnessPal di ponsel cerdas Anda. Tuliskan semua yang Anda makan dan berapa banyak olahraga yang Anda lakukan. Ukur berat badan Anda seminggu sekali.
   • Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda untuk menentukan berat badan ideal untuk Anda. Anda juga dapat menghitung berat badan ideal Anda menggunakan kalkulator BMI (Body Mass Index) khusus. Bagi kebanyakan orang sehat, sekitar 18,5-24,9.
2. 2 Tingkatkan ukuran porsi. Ambil porsi kedua, atau segera baringkan diri Anda sedikit lebih banyak dari biasanya. Jika Anda merasa sulit untuk makan lebih banyak, cobalah untuk tidak makan sebelum makan untuk "membangkitkan" nafsu makan Anda.
   • Jika Anda merasa sulit untuk makan porsi ganda, cobalah meningkatkan porsi secara bertahap. Mulailah dengan sesendok nasi ekstra atau tambahkan lebih banyak ubi jalar ke piring Anda. Sajikan lebih besar dan lebih besar dari waktu ke waktu.
3. 3 Jika Anda tidak menyukai porsi besar, cobalah porsi yang lebih kecil lebih sering. Bagi sebagian orang, porsi besar umumnya tidak dapat diterima. Alih-alih meningkatkan ukuran porsi Anda, cobalah mengatur 6 kali sehari (dengan porsi kecil).
   • Buatlah aturan untuk makan setiap 3-4 jam setelah bangun tidur.
4. 4 Jangan minum air 30 menit sebelum makan. Cairan mengisi perut Anda, membuat Anda lebih sulit menangani porsi besar. Makan dulu, baru minum air putih.
5. 5 Manjakan diri Anda dengan camilan sebelum tidur. Jika Anda makan sesuatu yang kecil sebelum tidur, tubuh Anda tidak akan punya waktu untuk membakar kalori tersebut. Selain itu, tubuh dapat membangun massa otot saat tidur. Dengan makan camilan sebelum tidur, Anda memberi diri Anda nutrisi yang Anda butuhkan untuk membangun otot saat Anda tidur.
   • Jika Anda memiliki gigi manis, simpanlah untuk makan malam dan makanlah sebelum tidur. Anda bisa makan buah, seporsi es krim, atau beberapa potong cokelat.
   • Jika Anda sangat menyukai makanan yang lezat dan mengenyangkan, makanlah sepiring makaroni dan keju atau kerupuk keju.
6. 6 Cobalah untuk "meningkatkan" nafsu makan Anda sebelum makan. Ada banyak cara untuk membuat Anda lapar sebelum makan. Trik sederhana ini akan membantu Anda makan lebih banyak. Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk meningkatkan nafsu makan Anda:
   • Berjalanlah sedikit sebelum makan. Olahraga akan membuat Anda tetap lapar.
   • Siapkan hidangan yang sangat Anda sukai. Jadikan makanan favorit Anda untuk dimakan utuh.
   • Siapkan hidangan menggunakan resep baru. Dengan demikian, Anda akan dengan senang hati menunggu saat mencobanya.
   • Makan dalam suasana santai dan nyaman. Jika Anda terus-menerus terburu-buru atau terganggu, Anda tidak akan bisa makan banyak.

Metode 2 dari 3: Pilih Makanan dan Minuman yang Tepat

1. 1 Pilih makanan yang tinggi kalori dan nutrisi. Makanan instan dan makanan olahan termal lainnya tinggi kalori, tetapi kalori "kosong" karena makanan ini tidak mengandung nutrisi yang cukup. Makanan bergizi tinggi kalori serta lemak sehat, protein, vitamin, dan mineral.
   • Dari biji-bijian, Anda dapat memilih produk gandum utuh dan roti cokelat. Dedak, roti gandum, dan bibit gandum juga merupakan pilihan yang bagus.
   • Ketika datang ke buah-buahan, pisang, nanas, kismis, buah-buahan kering dan alpukat harus lebih disukai. Secara umum, Anda lebih suka memilih buah-buahan yang diperkaya dengan pati daripada yang banyak mengandung air dan cairan (seperti jeruk atau semangka), karena buah-buahan bertepung mengandung lebih banyak kalori dan nutrisi.
   • Untuk sayuran, coba perbanyak konsumsi kacang polong, jagung, kentang, dan labu kuning. Seperti buah-buahan, sayuran yang kaya pati lebih baik daripada yang tinggi cairan.
   • Untuk produk susu, preferensi harus diberikan pada keju, es krim, yogurt beku, dan susu murni.
2. 2 Targetkan tiga kelompok produk utama. Saat Anda makan, Anda tidak boleh memberikan preferensi hanya pada satu jenis makanan. Sertakan beberapa kelompok makanan yang berbeda dalam diet Anda (dan setiap kali makan). Dengan demikian, Anda akan meningkatkan asupan kalori dengan makan lebih banyak.
   • Misalnya, jangan hanya makan roti panggang. Coba olesi selai kacang dan irisan pisang di atasnya. Atau potong dan taburkan alpukat di atasnya dan tuangkan segelas kefir untuk diri sendiri.
   • Jika Anda suka telur di pagi hari, cobalah mengocok dan menggorengnya dengan merica dan sosis.
   • Alih-alih hanya makan sebungkus yogurt, taburi dengan buah beri dan muesli.
3. 3 Jika Anda merasa sulit untuk makan makanan padat, cobalah meminumnya. Terkadang sulit untuk memaksa diri Anda makan sesuatu yang ekstra. Cobalah minum minuman berkalori tinggi di antara waktu makan jika Anda tidak tahan dengan camilan padat. Anda dapat mencoba yang berikut ini:
   • smoothie buah, sayuran, dan yogurt utuh
   • jus segar dari buah asli kaya akan vitamin dan serat;
   • susu, milkshake, dan protein shake juga merupakan pilihan yang bagus.
4. 4 Tambahkan beberapa bahan tambahan ke makanan Anda. Anda dapat menggiling makanan bergizi tinggi kalori dan menambahkannya ke makanan favorit Anda untuk mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa seperti Anda makan berlebihan. Berikut adalah beberapa cara yang bagus:
   • tambahkan susu bubuk ke minuman, sup, semur dan saus;
   • tambahkan beberapa kacang atau sereal ke salad;
   • tambahkan beberapa biji rami ke dalam salad, sereal, atau smoothie;
   • taburi keju di atas casserole, telur orak-arik, sup, salad atau sandwich;
   • Oleskan sedikit mentega atau selai kacang pada roti panggang, kerupuk, atau roti gulung (Anda bisa menggunakan keju krim).
5. 5 Masak lebih banyak hidangan dengan mentega dan keju. Makanan yang dimasak dengan bunga matahari dan mentega memperkaya tubuh dengan kalori tambahan tanpa menambah jumlah makanan yang dimakan. Lemak sehat meliputi:
   • minyak zaitun, yang mengandung 119 kalori per 15 ml;
   • minyak canola, yang mengandung 120 kalori per 15 ml;
   • Minyak kelapa, mengandung 117 kalori per 15 ml;
   • mentega mengandung 102 kalori per 15 ml.
6. 6 Jika Anda ingin membentuk otot, makan lebih banyak makanan berprotein. Otot lebih berat daripada lemak, yang berarti membangun massa otot adalah cara yang bagus untuk menambah berat badan (tanpa lemak berlebih). Protein sangat penting bagi tubuh untuk membangun otot.
   • Daging dan telur tanpa lemak adalah sumber protein yang sangat baik. Sumber protein lain untuk vegetarian termasuk kacang polong, kacang-kacangan, hummus, dan kacang-kacangan.
   • Protein bar dan protein shake adalah camilan yang enak. Mereka tidak hanya kaya protein, tetapi juga kaya nutrisi.

Metode 3 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda

1. 1 Cobalah untuk menghilangkan akar penyebabnya. Obat-obatan dan kondisi medis tertentu mengganggu penambahan berat badan. Jika ini kasus Anda, langkah pertama adalah memperbaiki masalah yang mendasarinya. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan pilihan pengobatan terbaik.
   • Jika Anda menurunkan berat badan dengan cepat tanpa alasan yang jelas, temui dokter Anda untuk memastikan bahwa penyebabnya bukan penyakit (misalnya, penyebabnya mungkin masalah pada kelenjar tiroid atau saluran pencernaan).
2. 2 Bicaralah dengan ahli gizi. Ahli diet terlatih dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan untuk mencapai berat badan yang diinginkan dengan cara yang aman. Selain itu, ahli diet mungkin menawarkan beberapa tips tentang cara merangsang nafsu makan Anda.
   • Mintalah dokter umum Anda untuk menulis rujukan ke ahli gizi.
3. 3 Berhenti merokok. Merokok menekan nafsu makan dan dapat mempengaruhi rasa dan bau. Bicarakan dengan dokter Anda untuk mendiskusikan strategi berhenti merokok. Dokter Anda dapat membantu Anda dengan meresepkan obat-obatan tertentu.
   • Jika Anda tidak dapat berhenti merokok, cobalah untuk tidak merokok setidaknya satu atau dua jam sebelum makan.
4. 4 Untuk membentuk otot, lakukan latihan kekuatan. Meskipun bukan pilihan tercepat, latihan kekuatan adalah ide bagus, terutama jika Anda ingin mempertahankan berat badan itu dalam jangka panjang. Olahraga adalah cara yang baik untuk merangsang nafsu makan Anda. Latihan kekuatan sangat penting karena memungkinkan Anda menambah berat badan dari otot Anda.
   • Latihan kekuatan adalah awal yang baik. Anda juga dapat melakukan aktivitas olahraga lainnya (seperti yoga atau Pilates). Hindari melakukan aerobik dan kardio karena mengganggu penambahan berat badan Anda.
   • Makan protein ekstra sangat penting jika Anda berencana untuk membangun otot melalui olahraga.
   • Beberapa latihan olahraga yang baik termasuk squat, deadlift, overhead press, bench press, membungkuk, push-up, bar press, pull-up, curl, latihan bisep, dan leg press dan curl.