Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Latihan
• Metode 2 dari 3: Nutrisi yang tepat
• Metode 3 dari 3: Menggunakan suplemen makanan

Jika Anda ingin mempercepat pertumbuhan otot, Anda harus menggabungkan diet sehat, suplementasi, dan olahraga yang dirancang khusus untuk membangun otot. Cara paling cerdas dan paling aman untuk melakukannya adalah dengan mencari layanan pelatih profesional dan ahli gizi untuk membantu Anda merancang program yang tepat untuk Anda. Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan sendiri untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot lebih cepat.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Latihan

1. 1 Angkat beban lebih lambat. Banyak orang percaya bahwa jika Anda ingin meningkatkan otot Anda, Anda harus mengangkat beban secepat mungkin dan melakukan repetisi sebanyak mungkin. Namun, berolahraga lebih lambat memungkinkan Anda untuk fokus pada otot-otot yang tegang, yang dapat membantu membentuknya.
   • Antara lain, melakukan latihan lebih lambat akan memberi Anda kesempatan untuk mencapai seluruh rentang gerak otot, yang akan mengarah pada pertumbuhan yang lebih merata.
2. 2 Ubah kecepatan replay. Pengulangan cepat dan lambat sangat membantu jika kebugaran fisik Anda memungkinkan Anda mengangkat beban dengan cepat. Memvariasikan kecepatan akan menambah elemen kejutan pada latihan Anda dan mencegah otot Anda menyesuaikan diri dengan kecepatan tertentu.
   • Misalnya, Anda mungkin mulai dengan kecepatan sedang, lalu melakukan burst cepat, lalu burst lambat, dan diakhiri dengan set lain dengan kecepatan sedang.
   • Jangan angkat beban lebih cepat dari yang dimungkinkan oleh kebugaran fisik Anda. Dengan langkah cepat, jangan melewatkan gerakan dan lakukan latihan secara maksimal.
3. 3 Gunakan lebih banyak bobot. Jika Anda ingin mempercepat pertumbuhan otot, Anda perlu mengangkat beban sebanyak mungkin dengan jumlah repetisi tertentu. Otot tidak akan tumbuh tanpa olahraga yang cukup.
   • Pastikan Anda cukup fit untuk melakukan latihan yang dimaksud. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan gerakan yang diinginkan, pilih bobot yang lebih ringan.
   • Biasanya, lebih banyak bobot berarti lebih sedikit repetisi. Namun, menggunakan beban sebanyak mungkin yang dapat Anda lakukan 8-10 repetisi adalah salah satu cara untuk mempercepat pertumbuhan otot secara signifikan.
4. 4 Berikan waktu yang cukup untuk pemulihan. Otot tidak tumbuh selama latihan, tetapi selama istirahat dan pemulihan. Interval antara latihan untuk kelompok otot tertentu harus setidaknya 48 jam sehingga otot memiliki waktu untuk pulih dan tumbuh.
   • Tetap berpegang pada rejimen yang menargetkan kelompok otot tertentu pada hari-hari tertentu untuk memberikan istirahat bagi kelompok otot lain pada hari-hari itu. Misalnya, pada hari Senin Anda dapat melatih kaki Anda, pada hari Selasa Anda dapat melatih lengan dan bahu Anda, pada hari Rabu Anda dapat melatih tubuh Anda, dan pada hari Kamis Anda dapat melatih kaki Anda lagi.
5. 5 Tingkatkan berat badan Anda secara bertahap. Uji berat badan maksimum setiap beberapa minggu, atau setidaknya sebulan sekali, sehingga Anda melakukan setiap latihan dengan beban terberat setiap saat.
6. 6 Gunakan berbagai peralatan olahraga. Mirip dengan mengubah kecepatan latihan, berbagai jenis mesin mencegah otot beradaptasi dengan jenis gerakan tertentu. Jika otot Anda terbiasa dengan gerakan tertentu, pertumbuhannya akan melambat.
7. 7 Catat informasi tentang latihan Anda. Seiring waktu, Anda mungkin lupa jumlah pengulangan latihan tertentu atau berat yang digunakan. Rekam bobot dan repetisi untuk melacak latihan Anda.
   • Untuk membuat kemajuan yang signifikan, Anda perlu tahu persis latihan apa yang Anda lakukan di setiap latihan dan berapa banyak berat yang Anda gunakan.
   • Akan sangat membantu untuk menuliskan informasi lain, seperti apa yang Anda rasakan, apa yang Anda makan sebelum berolahraga, dan bagaimana suasana di gym, karena semua ini dapat memengaruhi produktivitas latihan Anda.
8. 8 Terlibat dalam latihan kardio sedang. Sementara latihan kardio penting untuk membangun daya tahan dan memperkuat sistem kardiovaskular Anda, terlalu banyak dapat memperlambat pertumbuhan otot. Jika Anda ingin meningkatkan otot Anda, fokus utama harus pada latihan anaerobik, seperti angkat berat.
   • Batasi latihan kardio Anda hingga 75 menit olahraga berat (seperti berlari) atau 150 menit aktivitas sedang (seperti berjalan) per minggu.

Metode 2 dari 3: Nutrisi yang tepat

1. 1 Mengkonsumsi kalori berlebih. Otot Anda tidak akan bertambah besar dan kuat jika Anda tidak memberikan tubuh Anda makanan yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot. Untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, kalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 33-37 kalori (misalnya, jika berat Anda 80 kilogram, Anda harus mengonsumsi sekitar 2.700-2.900 kalori per hari). Jika massa otot Anda tidak meningkat dalam beberapa minggu, tingkatkan kalori Anda sebesar 10%.
   • Untuk mengetahui cara mendapatkan kalori yang Anda butuhkan untuk membentuk otot, bicarakan dengan binaragawan atau cari informasi di situs khusus.
   • Pastikan makanan yang Anda makan sehat dan bergizi, bukan hanya memuaskan rasa lapar Anda dengan junk food dan kalori kosong.
2. 2 Makan banyak makanan kaya protein. Protein adalah bahan pembangun otot, jadi jika Anda ingin membentuk otot, Anda harus memasukkan 10-25 gram protein dalam setiap makanan dan camilan. Ayam tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, dan ikan akan memberi tubuh Anda protein yang dibutuhkan untuk membakar lebih banyak kalori dan membangun otot.
   • Selain protein, daging sapi organik mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin B12, zat besi heme, seng, creatine dan carnosine, yang membantu tubuh membangun otot.
   • Usahakan untuk makan sekitar 2 gram protein untuk setiap pon berat badan. Artinya ketika berat badan berubah, perlu dilakukan penyesuaian jumlah protein yang dikonsumsi.
3. 3 Sertakan protein nabati dalam diet Anda. Jika Anda tidak makan daging, akan lebih sulit bagi Anda untuk mempercepat pertumbuhan otot, tetapi itu mungkin. Bahkan jika Anda makan daging, Anda harus melengkapinya dengan protein nabati.
   • Kedelai, kacang-kacangan, dan polong-polongan adalah sumber protein yang sangat baik. Misalnya, almond adalah camilan pra-latihan yang baik untuk ditambahkan ke protein shake Anda.
   • Cobalah makan makanan organik atau pilih makanan yang sedikit atau tanpa bahan tambahan atau pengawet. Semakin sedikit aditif dan pengawet yang harus diproses tubuh Anda, semakin efisien ia dapat membangun otot.
4. 4 Pilih karbohidrat dengan hati-hati. Karbohidrat memberi Anda energi selama berolahraga, tetapi karbohidrat yang salah dapat menyebabkan kadar gula darah Anda tidak berfungsi, merusak semua pekerjaan Anda untuk mempercepat pertumbuhan otot.
   • Pilih sumber karbohidrat rendah glikemik seperti apel, pir, biji-bijian, ubi jalar, dan kacang-kacangan.
   • Pelajari dengan cermat informasi nutrisi pada label makanan dan pilih sumber karbohidrat yang tinggi serat dan rendah kalori.
5. 5 Makanlah biji-bijian, bukan minyak rami. Biji rami adalah sumber asam lemak omega-3, serat makanan dan protein yang baik, sedangkan minyak biji rami bebas serat dan sangat tidak stabil. Selain itu, biji rami kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi peradangan.
   • Mengurangi peradangan dalam tubuh dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah latihan intens dan mempercepat pemulihan otot.
6. 6 Makan lebih banyak sayuran berdaun hijau. Tidak heran jika pahlawan kartun pelaut Popeye memakan bayam.Sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan bayam memiliki nilai gizi yang tinggi, rendah lemak dan tinggi serat larut, menjadikannya makanan penting jika ingin mempercepat pertumbuhan otot.
   • Antara lain, sayuran berdaun hijau melindungi tubuh dari kanker dan penyakit kardiovaskular.
7. 7 Gantikan quinoa dengan nasi. Biji-bijian quinoa mengandung lebih banyak protein dan serat makanan daripada nasi atau gandum. Selain itu, quinoa kaya akan mangan, magnesium, dan fosfor. Tersedia dalam quinoa merah, hitam dan putih.
8. 8 Menjaga keseimbangan air tubuh. Mungkin yang paling penting adalah minum air putih yang cukup jika ingin mempercepat pertumbuhan otot. Minumlah sedikit air saat berolahraga. Minumlah air sebanyak yang Anda hilangkan dalam keringat.
   • Minumlah 8-10 gelas (2-2,5 liter) air setiap hari atau lebih untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi selama berolahraga.
   • Cairan yang cukup membantu tubuh untuk secara efisien mengangkut nutrisi yang dikonsumsi. Makan makanan yang sehat tidak akan banyak membantu Anda membangun otot jika nutrisi tidak mencapai otot Anda.

Metode 3 dari 3: Menggunakan suplemen makanan

1. 1 Hindari aditif berbahaya dan ilegal. Tidak ada cara yang legal namun mudah dan cepat untuk membentuk otot. Banyak suplemen mengiklankan bahwa mereka dapat membangun otot dengan cepat, tetapi ini dapat menyebabkan efek kesehatan jangka panjang yang berbahaya.
2. 2 Konsultasikan dengan ahli gizi. Jika Anda ingin mempercepat pertumbuhan otot, cara terbaik untuk melakukannya dengan aman adalah dengan meminta saran dari seseorang yang memahami nutrisi olahraga (termasuk binaraga) dan dapat merekomendasikan suplemen yang paling tepat.
   • Jika Anda mengunjungi gym, cari tahu apakah ada ahli gizi di sana yang bisa memberi saran. Jika spesialis seperti itu tidak tersedia, mereka mungkin dapat merekomendasikan ahli diet yang cocok untuk membantu Anda.
   • Setelah ahli gizi Anda memberi Anda rekomendasi, diskusikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, terutama jika Anda berisiko dan memiliki riwayat masalah kesehatan nutrisi.
3. 3 Baca deskripsi suplemen nutrisi dengan cermat. Deskripsi yang terlampir pada produk mungkin berisi informasi penting tentang dosis yang dianjurkan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Berhati-hatilah untuk tidak melebihi dosis yang dianjurkan karena dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti kehilangan nafsu makan atau osteoporosis.
   • Periksa kemasan dan pastikan produk belum pernah dibuka sebelumnya dan kemasan tidak rusak.
4. 4 Dapatkan asam amino yang cukup. Asam amino adalah bahan pembangun protein dan sangat penting jika Anda ingin membangun dan memperkuat otot Anda. Selain itu, asam amino dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan pulih dari olahraga.
   • Asam amino ditemukan dalam daging, produk susu, dan makanan laut, tetapi Anda mungkin tidak mendapatkan cukup asam amino dari makanan Anda. Karena itu, suplemen asam amino dapat membantu jika Anda ingin mempercepat pertumbuhan otot.
   • Suplementasi asam amino sangat penting jika Anda vegan atau vegetarian dan ingin meningkatkan massa otot Anda secara signifikan.
   • Harap dicatat bahwa tubuh tidak menyimpan asam amino berlebih, sehingga cukup untuk mengambil tunjangan harian yang direkomendasikan.
5. 5 Pilih vitamin yang meningkatkan pertumbuhan otot. Banyak vitamin penting untuk pertumbuhan otot yang sehat, termasuk vitamin C, D dan E, serta kelompok B.
   • Jika Anda ingin mempercepat pertumbuhan otot, Anda juga harus memberi tubuh Anda nutrisi mikro seperti kalsium dan magnesium.
   • Multivitamin yang tepat harus memberi Anda semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot. Mintalah ahli gizi Anda untuk rekomendasi tentang multivitamin yang tepat untuk Anda.
6. 6 Ambil minyak ikan. Ambil 1.000-3.000 miligram minyak ikan untuk meningkatkan aliran darah ke otot Anda, mengurangi peradangan, dan mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga, yang akan membantu otot Anda tumbuh lebih cepat.
   • Carilah suplemen yang mengandung asam lemak omega-3 docosahexaenoic dan eicosapentaenoic.
   • Jika Anda seorang vegetarian atau vegan, asam lemak omega-3 yang sama dapat diperoleh dari biji rami, biji chia, atau suplemen rumput laut.
7. 7 Minumlah suplemen setidaknya selama satu bulan agar mereka bekerja. Anda tidak akan merasakan perubahan apa pun saat pertama kali mulai mengonsumsi suplemen nutrisi. Biasanya, perlu mengonsumsi suplemen setidaknya selama empat minggu untuk hasil yang nyata.
   • Ukur otot Anda seminggu sekali selama beberapa waktu sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen. Setelah empat minggu, mulailah mengonsumsi suplemen dan lanjutkan pengukuran otot Anda. Bandingkan tingkat pertumbuhan otot sebelum dan sesudah Anda mulai mengonsumsi suplemen.
8. 8 Sesuaikan asupan suplemen protein Anda dengan diet Anda. Jika Anda mengonsumsi suplemen protein, ingatlah bahwa suplemen tersebut dirancang untuk melengkapi protein yang Anda terima dalam diet Anda. Hitung jumlah protein yang Anda butuhkan untuk setiap hari dan pastikan Anda tidak mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang Anda butuhkan.
   • Terlalu banyak protein tidak akan bermanfaat dan tidak akan menyebabkan pertumbuhan otot lebih cepat. Plus, itu dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda dalam jangka panjang.