Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Gunakan teknik relaksasi
• Metode 2 dari 4: Tetapkan Rutinitas untuk Mempersiapkan Tidur
• Metode 3 dari 4: Kembangkan Kebersihan Tidur yang Baik
• Metode 4 dari 4: Ciptakan Tempat yang Nyaman untuk Tidur
• Tips
• Peringatan

Anak-anak antara usia 6 dan 13 tahun membutuhkan 9 hingga 11 jam tidur setiap malam. Persyaratan ini bisa sangat sulit dipenuhi jika anak sulit tidur.Sebagian besar obat insomnia tidak aman dikonsumsi pada usia dini, jadi dalam situasi ini perlu menggunakan metode alami untuk menginduksi tidur. Ada banyak teknik agar anak lebih cepat tertidur, seperti menggunakan teknik relaksasi, mengikuti rutinitas saat bersiap tidur, mempraktikkan sleep hygiene yang baik, dan menciptakan suasana yang menyenangkan di kamar tidur.

Langkah

Metode 1 dari 4: Gunakan teknik relaksasi

1. 1 Hitung mundur dari 100. Menenangkan pikiran Anda penting untuk tidur, jadi mungkin menghitung mundur dari 100 akan membantu Anda. Sambil berbaring di tempat tidur, tutup mata Anda dan mulailah menghitung mundur dari 100 dalam pikiran Anda (100, 99, 98, 97, dan seterusnya). Latihan ini menenangkan pikiran Anda dan membantu Anda tertidur.
   • Jika Anda sudah menghitung sampai satu tetapi belum tertidur, coba angka yang lebih besar, seperti 500 atau bahkan 1000.
2. 2 Membuat catatan. Membuat jurnal juga merupakan cara yang baik untuk menenangkan pikiran dan mulai beralih ke tidur. Menulis tentang hari terakhir, ketakutan Anda, kekhawatiran, atau apa pun. Menuliskan pemikiran Anda di atas kertas dapat membantu Anda melepaskannya dan tertidur lebih cepat.
   • Cobalah untuk membuat buku harian khusus di mana Anda akan membuat catatan sebelum tidur setiap malam.
   • Anda juga dapat menggunakan jurnal untuk membuat daftar hal-hal yang mengganggu Anda, atau menuliskan pertanyaan yang ingin Anda ajukan kepada seseorang.
3. 3 Praktik pernapasan dalam. Ini juga dapat membantu Anda rileks dan tertidur. Untuk melatih pernapasan dalam, berbaring telentang dan buat diri Anda nyaman. Misalnya, Anda bisa meletakkan satu atau dua bantal di bawah lutut dan leher.
   • Letakkan tangan Anda di perut Anda (tepat di bawah tulang rusuk Anda), telapak tangan ke bawah. Jangan melebarkan jari Anda.
   • Kemudian ambil napas panjang, lambat, dalam dengan perut Anda. Selama proses ini, perut akan terisi dengan udara dan mengembang, dan Anda akan merasakan lengan Anda terangkat.
   • Setelah beberapa detik, buang napas perlahan dan rasakan perut Anda tenggelam.
   • Ulangi latihan ini selama 10-15 set.
4. 4 Coba lakukan relaksasi otot progresif. Relaksasi Otot Progresif adalah latihan relaksasi yang membantu melepaskan ketegangan pada tubuh dari ujung kepala sampai ujung kaki. Mungkin teknik ini dapat membantu Anda jika Anda mengalami kesulitan tidur karena merasa stres dan gugup.
   • Untuk melakukan relaksasi otot progresif, pertama-tama regangkan jari-jari kaki Anda dan jaga agar tetap tegang selama sekitar lima detik. Kemudian rilekskan mereka selama sekitar 30 detik.
   • Kemudian beralih ke betis dan ulangi proses dengan ketegangan dan relaksasi. Lanjutkan tegang dan rilekskan otot-otot Anda sampai Anda mencapai bagian atas kepala Anda.
5. 5 Minumlah secangkir teh herbal. Mintalah orang tua untuk membuatkan Anda secangkir teh herbal yang menenangkan. Banyak teh herbal membantu Anda rileks dan dapat membantu mempercepat proses waktu tidur Anda. Berikut adalah beberapa opsi bagus:
   • teh kamomil;
   • Teh mint;
   • rooibos (rooibos);
   • teh buah.

Metode 2 dari 4: Tetapkan Rutinitas untuk Mempersiapkan Tidur

1. 1 Mulailah rutinitas waktu tidur Anda sekitar 30-60 menit sebelum tidur. Mungkin Anda perlu beberapa saat untuk menenangkan diri dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur. Bersiap untuk tidur dalam 30-60 menit akan memberi tubuh Anda kesempatan untuk melambat dan rileks.
2. 2 Mandi air hangat. Ini akan membantu Anda rileks, menenangkan otot, dan menjernihkan pikiran. Coba lakukan ini terlebih dahulu saat bersiap tidur. Gunakan mandi busa favorit Anda untuk mencuci dan berendam di bak mandi selama sekitar 15-20 menit. Kemudian keringkan dengan handuk bersih dan lembut.
3. 3 Kenakan piyama Anda. Piyama yang nyaman dapat membantu Anda merasa nyaman dan meningkatkan kualitas tidur. Pilih beberapa piyama yang sesuai dengan musim.Misalnya, jika musim dingin dan Anda merasa sedikit kedinginan di malam hari, kenakan piyama flanel. Jika musim panas dan Anda biasanya menjadi panas di malam hari, kenakan sesuatu yang ringan seperti T-shirt dan celana pendek.
   • Anda juga dapat melakukan hal-hal lain untuk merasa nyaman. Misalnya, jika kaki Anda dingin, kenakan kaus kaki. Jika ruangan panas, nyalakan kipas angin.
4. 4 Mengurus kebutuhan pribadi lainnya. Setelah mengenakan piyama Anda, Anda perlu mengurus semua kebutuhan pribadi Anda yang lain untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Sikat gigi, cuci muka, minum air, dan ke kamar mandi sebelum tidur.
5. 5 Mainkan musik yang menenangkan. Musik dapat membantu Anda rileks, jadi ini adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas malam Anda. Pilih sesuatu yang menenangkan, seperti klasik atau jazz. Atau Anda bisa mendengarkan beberapa lagu slow dari salah satu musisi favorit Anda. Apa pun pilihan Anda, yang utama adalah melodi yang menyenangkan dan santai.
6. 6 Meredupkan. Meredupkan lampu akan membantu tubuh memproduksi melatonin, yang merupakan hormon tidur yang penting. Cahaya terang dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk melepaskan melatonin. Tidak perlu mematikan semua lampu, tetapi pastikan lampu yang Anda nyalakan redup.
   • Misalnya, lampu meja kecil atau lampu malam dapat memancarkan cahaya redup untuk membantu Anda tertidur.
7. 7 Naik ke tempat tidur. Setelah Anda memenuhi semua kebutuhan Anda dan membuat kamar tidur Anda indah dan nyaman, Anda dapat merangkak ke tempat tidur dan mulai bersantai. Anda tidak perlu langsung tertidur, tetapi naik ke tempat tidur akan membantu tubuh dan pikiran Anda beralih ke tidur.
8. 8 Mengobrol dengan tenang dengan seseorang atau membaca sebuah cerita. Terkadang Anda akan siap untuk tertidur saat ini juga, tetapi terkadang Anda mungkin perlu sedikit lebih banyak waktu untuk membenamkan diri dalam kerajaan Morpheus. Jika Anda belum merasa mengantuk, berbicara dengan tenang dengan orang tua dapat membantu Anda rileks. Anda juga bisa mencoba membacakan dongeng pengantar tidur sendiri atau bersama orang tua agar merasa mengantuk.

Metode 3 dari 4: Kembangkan Kebersihan Tidur yang Baik

1. 1 Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Melakukan hal-hal lain selain tidur di tempat tidur dapat membuat sulit untuk tertidur di malam hari. Pastikan satu-satunya hal yang Anda lakukan di tempat tidur adalah tidur. Jangan menonton TV, bermain video game, atau mengerjakan pekerjaan rumah di tempat tidur.
2. 2 Jangan makan dua jam sebelum tidur. Makan sesaat sebelum tidur akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur karena tubuh Anda masih akan mencerna makanan. Cobalah untuk menjadwalkan camilan terakhir Anda setidaknya dua jam sebelum tidur. Misalnya, jika Anda pergi tidur pada jam 9:00 malam, makan makanan terakhir Anda sekitar jam 7:00 malam.
   • Yang sedang berkata, jangan makan terlalu banyak. Hanya memiliki makanan ringan. Misalnya, cobalah makan sandwich atau semangkuk kecil sereal dan susu.
   • Juga, jangan minum apa pun yang berkafein setelah pukul 17.00, karena dapat mencegah Anda tertidur.
3. 3 Lakukan beberapa kegiatan santai di penghujung hari. Melakukan hal-hal yang membutuhkan banyak energi atau menggairahkan Anda akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur di malam hari. Aktiflah di pagi hari dan lakukan aktivitas yang lebih santai di malam hari.
   • Misalnya, bersepeda, bermain video game, atau bermain sepak bola di pagi hari, dan membaca serta mendengarkan musik di malam hari.
4. 4 Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam. Memiliki jadwal yang jelas untuk tidur akan membantu Anda lebih mudah tertidur di malam hari karena tubuh Anda akan menyerap waktu tidur setiap hari. Pastikan untuk tetap pada jadwal yang sama bahkan di akhir pekan.
   • Misalnya, jika Anda pergi tidur pada jam 9:00 malam di hari kerja, jangan ganggu jadwal Anda di akhir pekan.
   • Juga akan menyenangkan untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Metode 4 dari 4: Ciptakan Tempat yang Nyaman untuk Tidur

1. 1 Dapatkan tempat tidur yang nyaman. Kasur yang bagus, seprai yang lembut, dan bantal yang nyaman akan membantu Anda lebih mudah tertidur. Jika Anda memiliki kasur yang tidak nyaman, mintalah orang tua Anda untuk membeli yang baru atau penutup kasur. Jika tempat tidur Anda kasar dan tidak nyaman untuk tubuh, mintalah orang tua Anda untuk mengatur yang lebih nyaman.
2. 2 Memblokir cahaya dan suara dari luar memasuki kamar Anda. Jika Anda tinggal di daerah yang bising, Anda mungkin ingin menggunakan penyumbat telinga atau menyalakan kipas angin sebagai sumber white noise. White noise menyerap suara lain, jadi suara acak cenderung tidak membangunkan Anda.
   • Minta orang tua untuk membeli tirai akustik yang menghalangi cahaya dan kebisingan untuk mengubah ruangan menjadi tempat yang tenang dan gelap.
3. 3 Periksa suhu ruangan. Pada umumnya, orang tidur lebih nyenyak di ruangan bersuhu sejuk sekitar 18°C. Jika Anda memiliki AC atau termostat, tanyakan kepada orang tua Anda apakah dapat disesuaikan lebih dekat dengan suhu ini. Anda juga bisa meletakkan kipas angin di dalam ruangan untuk mendinginkannya.
4. 4 Gantung beberapa foto. Membuat kamar tidur Anda menjadi tempat yang mengundang dan mengundang akan membuat Anda lebih mudah tertidur dan tidur nyenyak. Coba gantung beberapa foto teman dan keluarga Anda di samping tempat tidur Anda. Pilih foto yang membuat Anda tersenyum dan merasa bahagia.
5. 5 Ambil teman tidur favorit Anda. Tidur dengan benda yang Anda rasa aman (seperti boneka, selimut, atau boneka binatang) akan membantu Anda merasa lebih nyaman dan lebih cepat tertidur. Pastikan untuk membawa mainan atau selimut favorit Anda sebelum naik ke tempat tidur.

Tips

• Beberapa obat dapat mengganggu tidur normal. Bicaralah dengan orang tua Anda jika menurut Anda obat-obatan dapat menyebabkan masalah tidur Anda. Dokter Anda mungkin perlu mengubah dosis Anda atau meresepkan obat lain. Jangan berhenti minum obat Anda tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter Anda.
• Jika Anda tidak diperbolehkan menyalakan lampu malam saat tidur, siapkan senter (tidak menyala) agar merasa aman.
• Jika Anda terlalu tua untuk tidur dengan mainan mewah atau selimut, cobalah tidur dengan hewan peliharaan atau bantal.
• Beberapa suplemen tidur (seperti melatonin) aman untuk anak-anak, tetapi jangan terlalu mengandalkannya. Mereka bisa berbahaya dan / atau membuat ketagihan jika digunakan secara teratur.

Peringatan

• Jika Anda terus mengalami kesulitan tidur, beri tahu orang tua Anda dan minta mereka untuk membawa Anda ke dokter. Mungkin alasannya terletak pada gangguan tidur atau kondisi medis lainnya.