Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Perubahan pola makan
• Metode 2 dari 3: Cara Membuat Otak Anda Berpikir Anda Tidak Lapar
• Metode 3 dari 3: Cara Mengatasi Kelaparan Psikologis
• Tips

Mengatasi rasa lapar di tempat kerja bisa jadi sulit, terutama jika Anda memiliki hari kerja yang panjang, sedikit istirahat makan, atau profesi yang penuh tekanan dan menuntut. Untungnya, membuat perubahan kecil pada diet Anda dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Campuran makanan yang tepat dan waktu makan yang tepat akan membantu Anda mengurangi rasa lapar di tempat kerja. Trik khusus juga akan berguna untuk membuat otak Anda berpikir bahwa Anda sudah kenyang. Jika Anda ingin merasa lebih nyaman di tempat kerja, lakukan perubahan pada pola makan dan pola makan Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Perubahan pola makan

1. 1 Makan 3-6 kali sehari. Salah satu rahasia untuk tetap kenyang di tempat kerja adalah makan makanan bergizi secara teratur. Melewatkan waktu makan atau mengambil jeda terlalu lama di antara waktu makan akan membuat Anda merasa lapar.
   • Para ilmuwan telah menemukan bahwa makanan bergizi yang teratur, dikombinasikan dengan camilan, dapat membantu mengurangi rasa lapar.
   • Sebaiknya dimakan kurang dari 3 kali sehari. Jika jadwal Anda memungkinkan, Anda bisa makan atau ngemil lebih sering.
   • Jangan melewatkan waktu makan dan pastikan bahwa interval antara waktu makan tidak melebihi 4-5 jam.
2. 2 Selalu makan protein. Protein merupakan makanan yang efektif melawan rasa lapar sepanjang hari. Makan protein setiap kali makan, termasuk makanan ringan.
   • Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet kaya protein dan makanan yang tinggi protein membuat seseorang merasa lebih cepat kenyang dengan makanan dan tetap kenyang lebih lama setelah makan.
   • Makan protein setiap kali makan dapat membantu Anda meregangkannya sepanjang hari. Makan 1-2 porsi protein (30-60 gram) sekaligus.
   • Jika Anda tetap bugar dan menghitung kalori, pilih lebih sedikit protein berlemak - itu akan memiliki lebih sedikit kalori dan lemak. Makan unggas, telur, produk susu rendah kalori, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, dan kacang-kacangan.
3. 3 Makan lebih banyak serat. Serat juga dapat membantu Anda melawan rasa lapar di tempat kerja. Cobalah untuk makan lebih banyak serat setiap kali makan.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak serat daripada yang lain merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit. Serat menambah jumlah makanan dan memperlambat proses pencernaan.
   • Wanita harus makan 25 gram serat sehari dan pria 38 gram.
   • Makan 1-2 makanan kaya serat setiap kali makan. Ini akan membantu Anda tidak hanya mendapatkan jumlah serat yang tepat, tetapi Anda juga akan merasa kenyang sepanjang hari.
   • Banyak serat ditemukan dalam makanan berikut: buah-buahan, sayuran, sayuran bertepung, biji-bijian.
   • Makanan berikut ini tinggi protein dan serat: Yoghurt Yunani dengan kacang-kacangan dan buah-buahan, roti gulung dengan daging tanpa lemak dan keju dalam pita gandum utuh dan salad buah kecil, porsi besar salad bayam dengan sayuran segar dan salmon panggang, atau utuh pasta gandum dengan ayam panggang dan sayuran pada pasangan.
4. 4 Minum lebih banyak air. Untuk mengurangi rasa lapar, Anda harus minum lebih banyak.Jika Anda sering merasa haus atau tidak bisa mengendalikan nafsu makan, air akan membantu Anda.
   • Jika Anda tidak minum cukup cairan atau tubuh Anda mengalami dehidrasi ringan, otak Anda mungkin salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Ini mungkin mengapa Anda merasa lapar ketika Anda benar-benar haus.
   • Untuk mencegah hal ini terjadi, minumlah banyak cairan setiap hari. Cobalah untuk minum 8 gelas atau lebih air sehari (sampai 13).
   • Pilih minuman tanpa kalori dan kafein. Mereka paling cocok untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Minumlah air tawar, beraroma, berkarbonasi, kopi dan teh tanpa kafein.

Metode 2 dari 3: Cara Membuat Otak Anda Berpikir Anda Tidak Lapar

1. 1 Minumlah sesuatu yang beraroma. Jika Anda melangsingkan tubuh, Anda perlu menemukan cara untuk memuaskan rasa lapar Anda tanpa menggunakan kalori ekstra. Kopi atau teh akan membantu Anda dalam hal ini.
   • Berdasarkan umpan balik orang, serta beberapa penelitian, kopi dapat membantu menekan nafsu makan.
   • Minumlah kopi sepanjang hari, terutama di antara waktu makan, untuk mengelabui otak Anda agar berpikir bahwa Anda sudah kenyang. Anda dapat minum kopi biasa dan kopi tanpa kafein - efeknya akan sama. Namun, kopi tanpa kafein dapat dianggap sebagai cairan sehat yang memenuhi tubuh dengan kelembapan, sedangkan kopi biasa tidak.
   • Anda juga bisa minum teh - misalnya, herbal. Seperti halnya kopi, rasa teh akan membantu menenangkan nafsu makan Anda.
   • Potong krim dan gula. Lebih baik tambahkan susu skim. Juga, hindari minuman berbasis kopi manis dan koktail kopi karena mengandung kalori tinggi.
2. 2 Kunyah permen karet tanpa gula atau hisap permen mint. Mengunyah permen karet dan permen keras juga akan menipu otak Anda dengan berpikir bahwa Anda tidak lapar.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa mengunyah permen karet dan permen keras dapat mengurangi rasa lapar dan memperpanjang rasa kenyang.
   • Mengunyah permen karet atau peppermint memberi tahu otak bahwa Anda kenyang bahkan jika Anda belum makan apa pun.
   • Jika Anda memantau berat badan Anda, pilihlah permen karet bebas gula atau permen keras. Ini juga akan baik untuk gigi.
3. 3 Jalan-jalan. Untuk menghindari rasa lapar di tempat kerja Anda, bangun dan berjalan-jalanlah.
   • Para ilmuwan telah menemukan bahwa latihan aerobik seperti berjalan mengurangi nafsu makan.
   • Jika Anda merasa lapar di tempat kerja, istirahatlah dan berjalan-jalan. Anda bahkan dapat menjalankan tangga naik dan turun beberapa kali jika Anda bisa.
4. 4 Sikat gigimu. Ambil pasta gigi dan sikat untuk bekerja. Menyikat gigi dapat membantu Anda mengatasi rasa lapar dan mengidam makanan.
   • Dalam perjalanan penelitian, para ilmuwan telah sampai pada kesimpulan bahwa menyikat gigi setelah makan memberi tahu otak bahwa seseorang telah selesai makan. Rasa mint segar dari pasta menghancurkan rasa makanan di mulut.
   • Belilah sikat gigi berukuran kecil dan pasta gigi berukuran kecil. Bawa mereka ke tempat kerja dan gosok gigi setiap kali Anda makan.

Metode 3 dari 3: Cara Mengatasi Kelaparan Psikologis

1. 1 Belajarlah untuk membedakan antara rasa lapar yang nyata dan rasa lapar psikologis. Meskipun Anda mungkin mengalami rasa lapar fisiologis di siang hari di tempat kerja, Anda mungkin juga menyadari rasa lapar psikologis (emosional).
   • Penting untuk membedakan antara kedua jenis kelaparan ini. Jika Anda belajar melakukan ini, Anda mungkin menyadari bahwa Anda tidak lapar seperti yang Anda kira.
   • Rasa lapar psikologis dapat disebabkan oleh banyak faktor. Ini mungkin karena sore yang tenang di tempat kerja atau kebosanan, stres dari rekan kerja atau bos, terlalu banyak bekerja, atau masalah emosional lainnya (seperti depresi).
   • Biasanya, kelaparan emosional memanifestasikan dirinya secara tiba-tiba, dan seseorang sangat menginginkan produk tertentu, tetapi bahkan jika dia kenyang, dia tidak merasa kenyang.
   • Rasa lapar fisiologis memberikan perasaan perut kosong dan dapat disertai dengan kram, keroncongan di perut, iritasi, dan kelelahan.
2. 2 Mulailah membuat buku harian makanan. Jika Anda merasa bahwa terkadang di tempat kerja Anda tidak mengalami kelaparan psikologis yang nyata, mulailah membuat buku harian makanan.
   • Tuliskan semua makanan yang Anda makan sepanjang hari. Buat buku harian untuk bekerja atau gunakan aplikasi seluler khusus untuk melacak semua makanan dan camilan Anda di tempat kerja. Tuliskan apa yang Anda makan untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan dan minuman apa pun.
   • Lakukan ini selama beberapa hari dan kemudian mulai merekam emosi dan perasaan Anda. Hal ini dapat dilakukan pada siang hari atau pada malam hari. Perhatikan apakah Anda sedang stres, berdebat dengan rekan kerja, begadang di tempat kerja, atau merasa gugup di rumah.
   • Buat hubungan antara apa yang Anda makan dan emosi Anda. Misalnya, Anda makan camilan sore setelah bertengkar dengan rekan kerja. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi stresor dan respons Anda terhadapnya.
3. 3 Mintalah dukungan dari orang-orang terkasih. Jika Anda memahami bahwa Anda paling sering memakan emosi dan rasa lapar Anda bersifat psikologis, kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang akan membantu Anda mengatasi masalah ini.
   • Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa seseorang lebih cenderung dipimpin oleh emosinya dan makan jika mereka tidak didukung oleh orang lain. Karena itu, penting untuk membuat orang mendukung Anda.
   • Hampir semua orang dapat mendukung Anda - keluarga, teman, dan bahkan rekan kerja (terutama jika mereka sendiri gugup). Beri tahu mereka tentang masalah Anda dan bagaimana Anda mencoba melawan rasa lapar.
   • Jika rekan kerja memiliki masalah yang sama di tempat kerja, Anda dapat berjalan-jalan bersama saat makan siang atau rehat kopi untuk mengalihkan perhatian Anda.
4. 4 Temui psikoterapis. Masalahnya juga dapat diselesaikan dengan bantuan seorang spesialis. Seorang terapis atau pelatih dapat membantu Anda lebih memahami masalah kelaparan psikologis.
   • Jika Anda terus-menerus makan berlebihan, mengemil, atau memberi makan diri sendiri dalam porsi yang sangat besar karena kelaparan mental atau merasa lapar sepanjang waktu di tempat kerja, cobalah bekerja dengan terapis.
   • Cari spesialis di kota Anda atau minta PCP Anda untuk merekomendasikan seseorang. Terapis akan memberi Anda dukungan yang Anda butuhkan dan membantu Anda mengatasi masalah tersebut.
5. 5 Bicaralah dengan dokter Anda. Jika Anda masih merasa lapar sepanjang hari, meskipun ada perubahan pola makan dan rutinitas sehari-hari, buatlah janji dengan dokter Anda.
   • Merasa lapar secara fisiologis sepanjang hari tidak dianggap normal, terutama jika seseorang secara teratur makan makanan lengkap dan camilan.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang nafsu makan dan rasa lapar Anda. Jelaskan berapa lama nafsu makan Anda meningkat dan apa yang Anda lakukan untuk mengatasi masalah tersebut.
   • Bicaralah dengan dokter Anda secara teratur tentang kemajuan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi kemungkinan penyakit pada waktunya.
   • Jika Anda merasa membutuhkan saran nutrisi, mintalah rujukan ke ahli gizi.

Tips

• Kombinasi teknik mungkin diperlukan untuk memerangi kelaparan di tempat kerja. Temukan apa yang cocok untuk Anda melalui coba-coba. Jangan menyerah!
• Jika Anda terganggu saat makan, Anda akan merasa lapar nanti, tidak peduli berapa banyak Anda makan.
• Jangan makan di meja Anda. Lebih baik makan siang bersama rekan kerja.
• Jangan menonton TV, YouTube, atau apa pun sambil makan.
• Letakkan ponsel Anda di samping saat makan.