Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Meregangkan dan Memperkuat Bridge Armstand
• Bagian 2 dari 3: Latihan Handstand
• Bagian 3 dari 3: Bergandengan tangan melintasi jembatan
• Tips
• Peringatan
• Apa yang kamu butuhkan

Jika Anda pernah menonton pertandingan senam, Anda pasti terkesan dengan transisi ke handstand dari posisi bridge. Tapi tahukah Anda bahwa Anda juga bisa belajar melakukan latihan spektakuler ini? Ini dapat membantu Anda memperkuat berbagai otot, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan Anda, dan meningkatkan aliran darah ke otak Anda. Setelah beberapa latihan sederhana, Anda dapat memukau teman-teman Anda dan meningkatkan harga diri Anda!

Langkah

Bagian 1 dari 3: Meregangkan dan Memperkuat Bridge Armstand

1. 1 Regangkan pergelangan tangan dan pergelangan kaki Anda. Fleksibilitas sambungan ini sangat penting untuk handstand jembatan. Lakukan pemanasan setiap hari, pastikan untuk melakukan peregangan sebelum melatih kuda-kuda.
   • Untuk meregangkan pergelangan tangan Anda, duduklah di lantai dan letakkan tangan Anda di lantai, telapak tangan ke bawah, tekuk pada sudut 90 derajat ke lengan bawah Anda.Tekuk siku Anda dengan lembut, rasakan ketegangan di bagian dalam pergelangan tangan Anda. Kemudian, menyilangkan tangan di depan Anda, letakkan telapak tangan di lantai, jari satu ke yang lain.
   • Untuk meregangkan pergelangan kaki Anda, putar kaki Anda beberapa kali (dengan menggerakkan pergelangan kaki) searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Jika mau, Anda bisa duduk di lantai dan melakukan latihan berikut: regangkan satu kaki di depan Anda, silangkan dengan yang lain, dan, pegang kaki Anda dengan tangan, tekuk secara bertahap.
2. 2 Membuat jembatan. Jembatan adalah tahap transisi ke handstand yang dijelaskan dan memainkan peran penting. Bridge stand tidak hanya membantu meregangkan bahu, tetapi juga memungkinkan Anda untuk langsung menuju handstand.
   • Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk. Pada saat yang sama, kaki harus menyentuh bokong.
   • Letakkan telapak tangan Anda di lantai dekat telinga Anda, jari-jari mengarah ke bawah ke arah bahu Anda.
   • Angkat pinggul Anda ke atas sebanyak mungkin, luruskan lengan Anda di siku sebanyak mungkin. Relakskan leher Anda dengan melemparkan kepala ke belakang dan ke bawah.
   • Pindahkan berat badan ke lengan sehingga bahu berada di atas lengan dan membentuk garis vertikal lurus dengannya.
   • Gerakkan kaki Anda sedikit lebih rendah, luruskan dan jaga agar tetap sejajar satu sama lain.
   • Batu bolak-balik. Tekuk lutut Anda, pindahkan berat badan Anda ke sana; kemudian luruskan kaki Anda lagi, pindahkan beban kembali ke lengan Anda. Ini akan meregangkan bahu Anda.
   • Keluar dari jembatan berdiri dengan menekuk lengan dan kaki Anda di siku dan lutut dan dengan lembut menurunkan punggung Anda ke lantai.
3. 3 Perkuat otot-otot di tubuh pusat Anda. Untuk handstand jembatan yang indah, Anda harus memiliki otot perut, panggul, punggung bawah, dan pinggul yang kuat. Jembatan sangat ideal untuk melatih kelompok otot ini, jadi latihlah setiap hari. Latihan lain seperti angkat beban, jongkok, dan push-up juga membantu. Sistem pilates dan yoga juga mengandung berbagai latihan yang membantu memperkuat otot-otot pusat tubuh.

Bagian 2 dari 3: Latihan Handstand

1. 1 Berlatih handstand. Handstand membantu memperkuat otot, meningkatkan sosok dan rasa keseimbangan.
   • Dapatkan merangkak (menggunakan telapak tangan dan lutut) di atas matras yoga.
   • Turunkan siku Anda ke lantai.
   • Tempatkan kedua telapak tangan Anda bersama-sama, kaitkan jari-jari Anda dan letakkan sisi luar telapak tangan Anda di lantai.
   • Turunkan bagian atas kepala Anda ke lantai dengan telapak tangan yang saling terkait di sekitar bagian belakang kepala Anda.
   • Luruskan kedua kaki dan gerakkan kaki Anda sedekat mungkin ke wajah Anda.
   • Saat melakukan ini, cobalah untuk menjaga pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda.
   • Angkat kaki kanan Anda dan kemudian kaki kiri Anda di udara.
   • Anda dapat mulai berlatih di dekat dinding, secara bertahap menjauh darinya.
2. 2 Berdiri di atas tangan Anda di dekat dinding. Sebelum melakukan handstand melintasi jembatan, latih handstand sederhana. Mulailah dengan dudukan di dekat dinding, gunakan sebagai penyangga jika diperlukan.
   • Letakkan telapak tangan Anda di lantai langsung ke dinding. Dalam hal ini, Anda harus merentangkannya selebar bahu dan merentangkan jari-jari Anda ke samping.
   • Tarik kaki Anda ke atas dengan kaki menempel ke dinding.
   • Tekan ubun-ubun kepala Anda ke dinding sehingga wajah Anda menghadap ke lantai.
   • Angkat kaki Anda dari dinding.
   • Pastikan lengan dan pinggul Anda berada dalam garis lurus. Ini adalah posisi berdiri mereka yang benar.
   • Pertahankan sikap selama mungkin, itu baik untuk memperkuat otot.
3. 3 Belajar melakukan handstand tanpa menggunakan dinding. Setelah langkah-langkah sebelumnya, Anda siap untuk melakukan handstand biasa. Jika Anda takut, mintalah seorang teman untuk membantu Anda dengan menjaga Anda tetap aman dan memastikan Anda berdiri tegak. Pastikan tangan, pinggul, dan ujung jari kaki membentuk garis vertikal lurus, menarik yang terakhir ke atas.
   • Letakkan telapak tangan Anda di lantai di depan Anda, rentangkan selebar bahu.
   • Angkat kaki Anda di atas kepala, jaga agar lengan dan pinggul Anda dalam garis lurus.
   • Seperti halnya penyangga dinding, arahkan wajah Anda ke lantai.Pilih tempat di lantai dan fokus padanya, berusaha menjaga keseimbangan.
   • Tetap dalam posisi ini selama mungkin.
4. 4 Berlatih berdiri di jembatan. Anda akan membutuhkan ini untuk melakukan handstand. Ini akan sedikit menakutkan pada awalnya, jadi Anda bisa meminta bantuan teman.
   • Berdiri tegak di lantai dengan kaki terbuka selebar bahu.
   • Angkat tangan Anda di atas kepala dan regangkan seluruh tubuh Anda ke atas.
   • Mulailah menekuk tubuh Anda ke belakang di punggung bawah, bawa pinggul Anda ke depan dan jaga agar lengan Anda tetap terentang, menyentuh telinga Anda.
   • Mendarat kembali dalam posisi jembatan dengan telapak tangan rata di lantai dengan jari-jari kaki menghadap kaki.
   • Saat pengalaman meningkat, kaki bisa disatukan.
   • Jika Anda membutuhkan asuransi tambahan, mintalah seorang teman untuk menjaga tangan mereka di bawah punggung bawah Anda.
   • Keluar dari rak jembatan, dengan lembut turunkan punggung Anda ke lantai.

Bagian 3 dari 3: Bergandengan tangan melintasi jembatan

1. 1 Ambil bridge stand beberapa kali dari posisi berdiri. Dengan demikian, Anda akan melakukan peregangan dan bersiap untuk tindakan selanjutnya. Ikuti langkah-langkah di atas. Setelah pemanasan, ikuti langkah-langkah di bawah ini.
2. 2 Mulailah dengan mengambil bridge stand dari posisi berdiri. Handstand bridge dimulai dengan bridge dari posisi berdiri, tetapi kemudian Anda melanjutkan gerakan dengan mengangkat kaki ke atas dan berdiri di atas tangan.
   • Berdiri di lantai dengan kaki sejajar satu sama lain dan selebar bahu.
   • Angkat tanganmu tinggi-tinggi.
   • Mulailah memiringkan tubuh Anda ke belakang, mengambil posisi jembatan.
3. 3 Segera setelah telapak tangan Anda menyentuh lantai, teruslah bergerak, angkat kaki Anda ke atas. Pada saat ini, Anda perlu melakukan dua tindakan hampir bersamaan.
   • Pastikan bahu Anda berada di atas telapak tangan Anda. Ini akan sangat memudahkan adopsi sikap.
   • Dorong lantai dengan kaki Anda, angkat kaki Anda di atas kepala dan letakkan tangan Anda di lantai.
4. 4 Luruskan lengan Anda sambil memegang penyangga di atasnya.
   • Regangkan otot-otot di tubuh bagian tengah, luruskan punggung dan pastikan lengan dan pinggul berada dalam satu garis lurus.
   • Fokus pada satu titik di lantai, berusaha menjaga keseimbangan Anda.
5. 5 Keluar dari pegangan tangan. Untuk melakukan ini, turunkan kaki Anda ke lantai di depan Anda di dekat tangan Anda. Ta-da-da-da!

Tips

• Kenakan pakaian yang nyaman yang tidak membatasi gerakan Anda.
• Berlatihlah di atas matras yoga atau permukaan yang lembut (pasir atau rumput) - Anda membutuhkan tempat pendaratan yang empuk!
• Saat berlatih handstand melintasi jembatan, selalu dapatkan jaring pengaman dari orang dewasa.

Peringatan

• Jika Anda baru saja mengalami cedera apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga.
• Cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda dan tidak jatuh. Ada risiko cedera, seperti patah tulang atau memar parah. Selalu ada orang lain di sisi yang aman sampai Anda merasa nyaman dengan pendirian tersebut.
• Jangan dalam keadaan apa pun menggoyangkan lengan Anda saat melakukan kuda-kuda. Jika Anda merasa kehilangan keseimbangan, segera turunkan kaki ke lantai.

Apa yang kamu butuhkan

• Matras yoga
• dinding
• Pakaian longgar yang nyaman
• Asisten (lebih disukai)