Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Menggunakan Band Resistensi dengan Aman
• Metode 2 dari 3: Melatih Tubuh Bagian Atas
• Metode 3 dari 3: Melatih Tubuh Bagian Bawah
• Peringatan

Pita expander adalah pita elastis yang dapat digunakan untuk menambah kekuatan ringan pada olahraga teratur di mana saja dan kapan saja. Mirip dengan latihan kekuatan, band resistensi memungkinkan berbagai gerakan tegang untuk menghangatkan dan membangun otot. Tetapi perbedaan dari latihan kekuatan adalah bahwa expander semacam itu adalah perangkat pelatihan yang dapat Anda sesuaikan sendiri dan bawa.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menggunakan Band Resistensi dengan Aman

1. 1 Cari tahu cara menggunakan resistansi rendah. Salah satu alasan mengapa expander sangat populer adalah kemampuannya untuk menambah daya tahan pada hampir semua bagian latihan. Prinsip operasi pita expander mirip dengan beban, tetapi dalam kasus terakhir, tekanan pada otot diberikan oleh gravitasi, dalam kasus expander, hal yang sama terjadi dengan mengencangkan pita. Ekspander memungkinkan Anda untuk menciptakan ketegangan ke segala arah, tidak hanya ke bawah, yang memungkinkan otot bekerja dengan cara yang berbeda.
   • Latihan ketahanan adalah pilihan yang bagus jika Anda tidak dapat pergi ke gym karena satu dan lain alasan, mengalami nyeri sendi yang membuatnya tidak nyaman untuk menahan berat badan, atau hanya ingin mendiversifikasi latihan Anda.
   • Tabung expander karet seperti tali lompat dengan pegangan di ujungnya untuk menambah kenyamanan.
   • Ekspander biasa adalah karet gelang persegi panjang tanpa pegangan.Selama pelatihan, ujungnya perlu diikat atau dicengkeram.
2. 2 Tentukan tingkat resistensi expander dengan warnanya. Sebagian besar pita resistensi hadir dalam berbagai warna berdasarkan ketahanannya untuk mempermudah memilih alat yang tepat untuk latihan Anda. Biasanya, dalam latihan kebugaran, pita kekerasan sedang digunakan dan diganti dengan yang lebih keras sesuai kebutuhan. Meskipun ini tidak berlaku untuk semua pita resistansi, biasanya warna yang lebih gelap berarti resistansi pita yang lebih tinggi.
   • Resistensi lemah: 1,5-3kg.
   • Resistensi rata-rata: 3,5-4,5kg. Nilai resistansi ini adalah awal yang baik.
   • resistensi tinggi: 4,5-6,5kg.
   • resistensi yang sangat tinggi: lebih dari 7kg.
3. 3 Sesuaikan posisi expander untuk membuat latihan Anda lebih mudah atau lebih sulit. Semakin panjang pitanya, semakin mudah latihannya. Hal ini karena dapat diregangkan lebih. Pita memiliki ketahanan terbesar ketika hampir tidak ada peregangan. Dalam hal ini seperti karet gelang: semakin sulit untuk diregangkan, semakin kencang diregangkan. Ada beberapa cara untuk membuat expander lebih efektif jika hambatannya tampak terlalu ringan:
   • ikat simpul atau putar menjadi satu lingkaran untuk mempersingkat pita dan meningkatkan daya tahan;
   • menginjak selotip sebelum meraih ujungnya;
   • menjauh dari tempat pita itu berada (objek tempat pita itu diikat atau dipasang).
4. 4 Kecepatan eksekusi yang ideal adalah gerakan yang lambat dan terkontrol. Jangan terburu-buru atau mencoba melakukan latihan dengan semangat. Tubuh harus digerakkan perlahan dan lancar, tanpa menyentak atau gerakan cepat. Setelah setiap pengulangan, dengan tenang kembali ke posisi awal: untuk membangun otot, pengembalian terkontrol sama pentingnya dengan gerakan awal.
   • Fokus pada teknik yang baik, bukan lebih banyak perlawanan. Menjadi bugar akan membantu Anda membangun otot lebih cepat daripada mencoba menangani banyak beban.
5. 5 Bekerja dalam intensitas rendah, set waktunya. Anda harus berusaha untuk terus bekerja dengan band resistensi untuk interval tertentu, karena bebannya seringkali tidak seberat di gym. Bersiaplah untuk set 20-60 detik, selama itu jangan biarkan selotip mengendur. Sensasi terbakar pada otot harus terjadi pada 2-3 repetisi terakhir, tetapi Anda harus memiliki kekuatan yang cukup untuk menyelesaikan set.
   • Ungkapan "tidak ada hasil tanpa rasa sakit" adalah mitos. Jika Anda mengalami sakit parah atau masalah persendian, segera hentikan olahraga dan konsultasikan dengan dokter olahraga.
6. 6 Belajar mengikat bayonet memancing dasar (simpul jangkar). Untuk banyak latihan, Anda perlu mengencangkan tali ke titik tumpu agar tidak menariknya. Anda dapat menggunakan tiang, kayu tipis, atau kenop pintu untuk mengamankan salah satu ujung expander selama berolahraga. Anda hanya perlu memastikan bahwa tempat penyangga mampu menopang berat badan Anda, dan simpul itu sendiri diikat erat untuk mencegah cedera.
   • Tarik tali sebelum berolahraga, meningkatkan tekanan.
   • Pastikan titik tumpu tidak bergerak saat Anda menarik tali.
   • Sebelum mencoba memberikan lebih banyak tekanan pada titik tumpu, tingkatkan ketegangan dengan memperpendek sabuk.

Metode 2 dari 3: Melatih Tubuh Bagian Atas

1. 1 Keriting bisep. Tempatkan bagian tengah selotip di bawah punggung kaki kiri, dan tarik kaki kanan ke belakang sekitar 50 cm. Pegang pegangan dengan pegangan terbalik (telapak tangan menghadap ke atas). Untuk mengangkat bisep, tarik lengan Anda ke bahu secara bergantian. Lengan hanya boleh ditekuk di siku. Lakukan 15-20 repetisi dengan masing-masing tangan.
   • Jika Anda ingin mendiversifikasi latihan Anda, lakukan latihan ini bersama dengan lunge pendek untuk melatih otot-otot tubuh bagian bawah secara bersamaan.
2. 2 Rentangkan lengan ke samping untuk melatih otot-otot dada. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dengan jari-jari kaki keluar. Bungkus selotip di sekitar tiang atau pohon di belakang Anda. Regangkan lengan Anda yang sedikit tertekuk ke samping dan pegang expander tepat di luar pegangannya.Tanpa meluruskan siku, rapatkan kedua tangan di depan dada. Sebuah ruang terbentuk antara Anda dan lengan Anda, seolah-olah Anda sedang memeluk seseorang. Ulangi 15-20 kali.
   • Semakin jauh dari ujung Anda memegang expander, semakin sulit latihannya.
   • Untuk melakukan tekanan dada berdiri yang dimodifikasi, jaga agar lengan Anda tetap lurus dan menjauh dari tubuh Anda.
3. 3 Tangan berkembang biak untuk melatih otot deltoid. Langkah di tengah expander dengan kaki selebar bahu. Peras ujung selotip dengan tangan Anda dan turunkan di sepanjang tubuh. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, angkat tegak lurus ke tubuh Anda sampai mereka melihat ke samping, seolah-olah Anda sedang menggambarkan sebuah pesawat terbang. Perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi 15-20 kali.
4. 4 Standing press untuk melatih otot bahu bagian atas. Injak bagian tengah expander dengan kaki rapat. Pegang ujung selotip dengan tangan Anda, telapak tangan setinggi dada. Angkat tangan Anda seolah-olah menyerah. Perlahan kembalikan ke ketinggian dada dan ulangi 12-15 kali.
   • Selama latihan, punggung tetap lurus, dan telapak tangan menghadap ke atas.
5. 5 Perpanjangan lengan untuk memperkuat otot-otot bahu lengan. Tempatkan kaki Anda bersama-sama di salah satu ujung expander. Regangkan ujung lainnya di sepanjang tulang belakang (di belakang punggung Anda) sehingga mencapai kira-kira ke bagian belakang kepala Anda. Pegang ujung selotip dengan kedua tangan di belakang kepala, dengan siku menghadap ke atas dan terangkat di atas kepala. Tekuk lengan Anda hanya di siku, rentangkan tangan Anda ke atas dan di atas kepala Anda. Ulangi 15-20 kali.
   • Semakin jauh Anda menginjak expander, semakin tinggi resistensinya dan semakin sulit latihannya.
6. 6 Mendayung horizontal untuk melatih otot punggung. Bungkus bagian tengah selotip di sekitar pohon atau tiang dan pegang kedua ujungnya dengan tangan terentang di depan Anda. Expander harus setinggi dada. Tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda di tanah dan luruskan punggung Anda. Dengan telapak tangan menghadap Anda, tarik pita kembali ke dada seolah-olah Anda sedang mengayuh. Perlahan kembalikan tangan Anda ke posisi awal dan ulangi 15-20 kali.
   • Semakin jauh Anda dari pohon, semakin sulit latihannya.
7. 7 Memutar tubuh dari posisi berlutut untuk otot perut. Berlutut dan tulang kering, jaga punggung tetap lurus. Bungkus bagian tengah expander di sekitar tiang atau pohon tepat di atas kepala Anda. Pegang selotip dengan kedua tangan beberapa sentimeter dari dada Anda dan tekuk ke arah lantai. Saat Anda menekuk 90 derajat, tanda centang, perlahan kembali ke posisi awal.
   • Jaga punggung Anda tetap lurus.
   • Anda harus menekuk pinggang, bukan melengkungkan punggung.

Metode 3 dari 3: Melatih Tubuh Bagian Bawah

1. 1 Front Squat untuk melatih paha depan dan paha belakang. Injak bagian tengah expander dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang pena atau ujung di masing-masing tangan. Jaga tangan Anda di depan Anda dan di atas bahu Anda, seolah-olah Anda akan menyenggol seseorang. Untuk berjongkok, turunkan bokong Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jaga punggung tetap lurus dan fokus menjaga lutut tetap lurus di atas kaki. Ulangi 8-12 kali.
   • Jika pita terlalu panjang, ikat simpul di tengah atau ambil lebih jauh dari ujungnya.
2. 2 Ekstensi kaki untuk pengembangan otot paha depan paha. Duduk di kursi atau bangku, sebaiknya dengan sedikit memiringkan punggung Anda (seolah-olah Anda sedang duduk di kursi geladak). Pegang expander dengan kedua tangan. Bawa lutut Anda ke dada dan letakkan kaki Anda di tengah selotip. Anda akan merasakan perlawanan saat Anda mencoba untuk menjaga lutut Anda dekat dengan dada Anda. Regangkan kaki Anda sampai terentang sepenuhnya. Perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi semula, ulangi 8-12 kali dan ganti kaki Anda.
3. 3 Keriting kaki rawan untuk meningkatkan kekuatan hamstring. Berbaring tengkurap dan letakkan loop dari expander di atas pergelangan kaki kanan Anda, dan pasang ujung lainnya ke pintu atau penyangga (Anda dapat membungkusnya di sekitar kenop pintu di sisi lain dan menutup pintu). Anda perlu melihat jauh dari selotip dan berbaring cukup jauh dari ujung yang lain untuk merasakan ketegangan. Kencangkan otot inti Anda. Kemudian tekuk lutut Anda.Anda perlu menyentuh bokong dengan tumit, mencoba membawa tumit sejauh mungkin, tetapi tanpa ketidaknyamanan. Perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi semula, ulangi 10-15 kali dan kemudian ganti sisi.
4. 4 Jembatan glute untuk melatih otot-otot bokong. Ikat pita di sekitar kaki Anda. Berbaring telentang, tekuk lutut ke sudut 90 derajat. Kaki Anda harus berada di lantai. Mulailah latihan dengan kaki Anda bersama-sama. Pastikan pita yang dibungkus tidak terpuntir pada porosnya. Angkat pinggul Anda dari lantai sampai bahu, pinggul, dan lutut Anda sejajar. Otot gluteal harus tegang sepanjang seluruh gerakan. Ulangi 15-20 kali.
   • Tahan selama beberapa detik pada titik tertinggi dari kenaikan dan perlahan turunkan diri Anda ke lantai.
5. 5 Latihan dengan adduktor paha dari posisi berdiri untuk melatih paha bagian dalam. Ikat ujung pita. Kemudian, kencangkan selotip setinggi pergelangan kaki di sebelah kiri Anda dengan melilitkan expander di sekitar tiang atau kaki furnitur yang berat. Kemudian masuk ke lingkaran yang Anda buat. Berdirilah dalam sikap sportif lebar tegak lurus dengan expander dan menjauh dari tempat penyangganya untuk menciptakan ketegangan. Angkat kaki kanan Anda ke samping, melewati kaki kiri Anda, dan pada saat yang sama rapatkan pinggul Anda. Kembali perlahan ke posisi awal dan ulangi 12-15 kali. Ganti kaki setelah selesai.
   • Jaga agar kaki Anda tetap lurus selama latihan.
   • Cobalah dalam urutan terbalik untuk melatih paha luar dan paha. Rentangkan pergelangan kaki kanan Anda keluar dari tubuh Anda, jaga agar kaki Anda tetap lurus.
6. 6 Berolahraga dengan langkah samping. Ikat tali di sekitar kedua pergelangan kaki sehingga Anda menahan diri untuk tidak menarik tali. Dapatkan posisi atletik yang stabil, luruskan punggung dan tekuk lutut. Ambil 10 langkah ke samping di setiap arah. Fokus pada mendorong kaki bagian luar dan perlahan menarik kaki lainnya ke atas.

Peringatan

• Jangan mengikat selotip di sekitar sendi atau pinggang untuk meningkatkan daya tahan expander.