Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 2: Latihan untuk Menurunkan Kelebihan Lemak Punggung
• Metode 2 dari 2: Mengubah pola makan Anda
• Tips

Saat menurunkan berat badan, punggung adalah tempat paling bermasalah untuk mengencangkan dan membuang lemak berlebih. Sayangnya, tidak mungkin menurunkan berat badan "secara tepat". Diet dan olahraga Anda umumnya harus fokus pada pengencangan otot-otot seluruh tubuh Anda dan penurunan berat badan secara keseluruhan. Tidak mungkin untuk membentuk area tubuh tertentu dan menurunkan berat badan di tempat tertentu. Akan lebih efektif bagi Anda untuk menggunakan kombinasi diet dan olahraga yang tepat untuk meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan, termasuk punggung Anda.Dengan sedikit menyesuaikan diet Anda dan mulai melakukan latihan kardio dan kekuatan yang tepat, Anda dapat berhasil menghilangkan kelebihan lemak punggung.

Langkah

Metode 1 dari 2: Latihan untuk Menurunkan Kelebihan Lemak Punggung

1. 1 Mulai melakukan latihan kardio. Untuk hasil terbaik, Anda harus berolahraga setidaknya 30 menit per sesi 3-4 kali seminggu.
   • Jenis latihan kardio berikut ini sangat berguna untuk memperkuat otot punggung: mendayung, tinju, dan berenang.
   • Latihan kardio bermanfaat lainnya termasuk berlari, berjalan, bersepeda, menari, dan latihan ellipsoid.
   • Kardio tidak hanya akan membantu mengencangkan otot punggung Anda, tetapi juga akan menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan fungsi jantung, menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, mengurangi risiko osteoporosis, dan meningkatkan massa otot.
   • Seperti yang telah disebutkan, Anda tidak dapat menurunkan berat badan "secara tepat" di tempat tertentu di tubuh Anda. Anda perlu menurunkan berat badan secara umum untuk melihat penurunan massa lemak berlebih di area tubuh yang Anda minati. Dan cardio dirancang untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
2. 2 Pergi untuk latihan interval. Latihan interval dapat membantu Anda membakar lemak berlebih lebih cepat. Mereka tidak hanya akan mengencangkan punggung Anda, tetapi juga mengurangi timbunan lemak di seluruh tubuh.
   • Melakukan latihan interval yang intens membantu Anda membakar lebih banyak lemak daripada jenis latihan lainnya dan juga mempercepat proses pembakaran lemak tubuh setelah semua latihan.
   • Salah satu jenis latihan interval bisa berjalan. Lari dengan kecepatan tinggi selama beberapa menit, lalu kembali ke kecepatan lari sedang selama 5 menit, lalu akselerasi lagi selama beberapa menit. Lanjutkan latihan ini selama 15-20 menit.
   • Pertimbangkan pelatihan interval intensitas tinggi. Latihan Interval Intensitas Tinggi melibatkan menerima beban berat yang berlangsung dari 30 detik hingga beberapa menit dan mengganti beban ini dengan istirahat 1-2 menit atau melakukan latihan intensitas rendah. Pelatihan semacam itu telah lebih kuat efek positif pada tubuh daripada pelatihan kardio konvensional. Mereka dapat meningkatkan kondisi sistem kardiovaskular Anda dan mempercepat metabolisme Anda.
3. 3 Latihan untuk mengangkat berat badan Anda sendiri. Ada sejumlah latihan penguatan punggung khusus yang dapat dilakukan tanpa menggunakan mesin. Banyak dari latihan ini tersedia untuk digunakan di rumah.
   • Ikat pita expander ke kenop pintu. Tutup pintu dan tempatkan kursi untuk diri sendiri 60 cm dari pintu. Pegang ujung band resistensi dan tekuk siku Anda 90 °. Gerakkan lengan Anda ke belakang untuk menyatukan tulang belikat. Tahan posisi ini selama 10 detik lalu rileks. Lakukan 7-10 repetisi. Jika Anda tidak merasakan hambatan yang cukup dari pita expander, maka pindahkan kursi sedikit lebih jauh dari pintu atau gunakan pita expander yang lebih tebal.
   • Latihan seperti peregangan punggung bawah menargetkan otot-otot di area punggung Anda dan membantu Anda menyingkirkan lemak mengganggu yang menggantung di pinggang celana jeans Anda. Untuk memulai latihan, berbaring tengkurap di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat tubuh Anda setinggi mungkin. Sebagai permulaan, tiga set sepuluh pengulangan sudah cukup.
   • Untuk melakukan jembatan, berbaring dengan punggung di lantai. Tekuk lutut Anda 90 °, tetapi jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Angkat bokong Anda sehingga punggung dan kaki bagian atas Anda sejajar. Bekukan dalam posisi ini selama 10-15 detik, lalu perlahan turunkan tubuh Anda ke lantai. Ulangi latihan 10-20 kali.
   • Untuk mengencangkan seluruh punggung dan dada Anda, lakukan plank. Letakkan lengan bawah Anda di lantai dan luruskan tubuh Anda dalam satu garis dari bahu hingga tumit. Tahan posisi ini selama mungkin. Santai dan ulangi latihan 1-2 kali lagi.
   • Push-up berguna untuk mengencangkan lengan, dada, dan punggung. Ini adalah latihan yang cukup sederhana yang dapat melatih berbagai otot punggung. Anda dapat melakukan push-up lutut klasik atau sederhana dari lantai. Lakukan 1 hingga 3 set dengan 10 repetisi push-up, atau lakukan push-up sebanyak mungkin.
4. 4 Latihan dengan beban bebas dan mesin kekuatan. Mesin beban dan kekuatan bebas juga dapat membantu mengencangkan otot punggung Anda. Ketika dikombinasikan dengan kardio dan latihan kekuatan lainnya, latihan ini akan membuat Anda kembali bugar dengan sangat cepat.
   • Mulailah dengan peralatan yang nyaman bagi Anda. Anda harus bisa mengangkatnya dengan mudah. Di sisi lain, jika Anda mengangkat halter tanpa usaha sama sekali, maka Anda tidak akan bisa melatih otot Anda dengannya.
   • Membiakkan dumbel di lereng memungkinkan Anda memompa otot punggung bagian atas. Ambil dumbel di tangan Anda dan tekuk panggul. Rentangkan tangan Anda ke samping sehingga mencapai tingkat bahu, lalu turunkan lagi. Lakukan 3 set 8 repetisi.
   • Untuk melakukan tarikan balok vertikal ke dada pada simulator balok, pegang palang di atas kepala dengan tangan terentang. Buku-buku jari di genggaman Anda harus menghadap ke atas. Tempatkan kaki Anda di bawah penyangga dan luruskan. Ketika Anda meraih bar, itu harus dalam jangkauan Anda. Jika tidak, sesuaikan ketinggian mesin. Dengan satu gerakan halus, tarik palang ke arah dagu (menjaga punggung tetap lurus), Anda akan merasakan tulang belikat menyatu saat melakukan ini. Perlahan kembalikan bilah ke posisi semula. Lakukan beberapa pengulangan.
   • Lakukan tekan dumbbell. Ambil dua dumbel (satu di masing-masing tangan). Letakkan setinggi telinga dengan telapak tangan menghadap ke depan. Luruskan lengan Anda sepenuhnya lurus di atas kepala Anda. Kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell ke posisi awal. Lakukan 1-3 set dengan beberapa pengulangan latihan, atau ulangi bench press sebanyak yang Anda bisa.
   • Lakukan baris dumbbell yang membungkuk. Ambil dumbel di masing-masing tangan. Tekuk sedikit di pinggang (sekitar 45 °). Letakkan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Tarik halter ke arah perut Anda sehingga siku sejajar dengan punggung. Kemudian perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke posisi awal. Lakukan 1-3 set dengan beberapa pengulangan, atau lakukan latihan ini sebanyak mungkin.
5. 5 Sewa pelatih pribadi. Jika Anda baru memulai latihan atau membutuhkan saran tambahan, akan sangat membantu jika Anda bekerja dengan pelatih pribadi. Dia akan dapat menyesuaikan latihan Anda secara optimal untuk mengurangi lemak punggung dan mengencangkan otot punggung Anda.
   • Seorang pelatih pribadi adalah seorang profesional kebugaran yang tahu banyak latihan yang berbeda. Buat janji dengan orang seperti itu dan tanyakan padanya jenis latihan apa yang paling cocok untuk Anda untuk mengencangkan punggung dan untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan.
   • Banyak pusat kebugaran menawarkan satu sesi pelatih pribadi gratis saat Anda pertama kali mendaftar ke pusat kebugaran. Di masa depan, kemungkinan besar, Anda harus membayar biaya tertentu untuk kelas dengan pelatih, yang akan tergantung pada waktu kelas.
   • Anda juga dapat menemukan blog reguler dan blog video pelatih pribadi di Internet, tempat Anda dapat memperoleh informasi terperinci tentang cara melakukan berbagai latihan.

Metode 2 dari 2: Mengubah pola makan Anda

1. 1 Kurangi kalori Anda. Jika Anda mengurangi asupan kalori harian sebanyak 500 unit dan mulai berolahraga secara teratur, Anda akan kehilangan sekitar setengah kilogram kelebihan berat badan per minggu. Menurunkan berat badan juga akan membantu Anda menyingkirkan kelebihan lemak punggung.
   • Untuk mengurangi asupan kalori tipikal Anda hingga 500 per hari, simpan kertas atau buku harian makanan elektronik online.
   • Buku harian makanan online, dikombinasikan dengan penghitung kalori, dapat memberi Anda perkiraan jumlah kalori yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan. Kebutuhan semua orang berbeda, jadi menggunakan kalkulator akan memberi Anda panduan yang lebih akurat untuk kalori yang dibutuhkan tubuh Anda.
   • Jangan memotong kalori terlalu banyak. Ini dapat memperlambat penurunan berat badan, menyebabkan kekurangan nutrisi, dan membuat Anda merasa lelah atau terlalu banyak bekerja. Secara umum, ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 1200 kalori per hari.
   • Memotong kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi tanpa latihan kardio dan kekuatan, otot Anda tidak akan kencang. Sangat penting untuk menjaga diet dan olahraga Anda pada saat yang sama untuk mendapatkan hasil terbaik.
2. 2 Makan makanan yang seimbang. Bahkan ketika mengurangi kalori untuk menghilangkan kelebihan lemak punggung, sangat penting untuk makan makanan yang seimbang.
   • Makan berbagai makanan dari semua kelompok nutrisi akan memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi jumlah nutrisi penting yang Anda butuhkan setiap hari. Diet yang buruk dan tidak seimbang dapat bertentangan dengan tujuan Anda.
   • Makan protein setiap kali makan. Protein adalah nutrisi penting untuk diet Anda. Protein yang cukup dapat diperoleh dari unggas, telur, produk susu, kacang-kacangan, makanan laut, atau tahu setiap hari. Usahakan 85-115 gram protein per makanan.
   • Makanlah berbagai buah dan sayuran setiap hari. Makanan ini rendah kalori tetapi tinggi nutrisi, menjadikannya pilihan yang bagus untuk diet rendah kalori. Untuk mempromosikan penurunan berat badan, cobalah untuk memastikan bahwa setengah dari makanan yang Anda makan adalah buah-buahan atau sayuran.
   • Terakhir, sangat penting untuk mengkonsumsi biji-bijian yang sehat seperti roti, nasi atau pasta. Produk biji-bijian memberi tubuh serat dan vitamin B, yang sangat penting bagi kesehatan. Cobalah makan biji-bijian jika Anda bisa, karena mengandung lebih banyak nutrisi.
3. 3 Untuk menghindari rasa lapar, cobalah makan makanan yang membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama. Ketika seseorang mencoba menurunkan berat badan dan memotong kalori, mungkin sulit baginya untuk mengatasi rasa lapar. Lapar terus-menerus membuat sulit untuk diet.
   • Menggabungkan makanan tertentu dan mengonsumsi makanan tertentu setiap kali makan, serta camilan, dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi intensitas rasa lapar Anda.
   • Lemak sehat adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makanan berkarbohidrat dan memungkinkan Anda merasa kenyang lebih lama. Cobalah makan lemak sehat setiap hari dengan satu atau dua kali makan. Coba gunakan minyak zaitun, zaitun, alpukat, kacang-kacangan atau selai kacang, biji rami, salmon, tuna, sarden, atau mackerel untuk tujuan ini.
   • Selain lemak sehat, kombinasi protein dan karbohidrat kompleks akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Cobalah makan protein murni atau protein yang dikombinasikan dengan lemak sehat seperti seafood, unggas, daging sapi, babi, susu rendah lemak, kacang polong, atau tahu. Suplemen makanan ini dengan karbohidrat kaya serat seperti sayuran bertepung, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
4. 4 Hilangkan minuman berkalori tinggi dari diet Anda. Orang sangat sering melupakan kalori cair mereka. Ganti soda dan jus dengan air dan minuman bebas kalori.
   • Minum banyak cairan dalam bentuk air, kopi dan teh tanpa kafein, atau minuman non-nutrisi berbasis air agar tetap terhidrasi. Setiap orang membutuhkan jumlah cairan yang berbeda, tetapi ada baiknya mencoba mengonsumsi 1,8 liter setiap hari sebagai permulaan.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa minum minuman berkalori tinggi berkontribusi terhadap penambahan berat badan.Minum cairan tidak selalu membuat Anda merasa kenyang, dan banyak orang lupa memasukkannya ke dalam total kalori mereka.
   • Sementara beralih dari soda biasa ke soda bebas kalori akan membantu Anda mengurangi kalori dalam jangka pendek, belum ada bukti apakah hal itu akan membantu memerangi obesitas dan masalah kesehatan yang terkait. ...
5. 5 Batasi jumlah hadiah dan hadiah yang Anda terima. Bagian integral dari diet sehat adalah sesekali menerima suguhan atau hadiah. Namun, ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu membatasi asupan kalori dan secara ketat memantau frekuensi camilan ini.
   • Jika Anda terlalu sering memanjakan diri, Anda bisa mulai mengonsumsi terlalu banyak kalori. Ini dapat memperlambat dan bahkan menghentikan proses penurunan berat badan Anda.
   • Jika Anda benar-benar menginginkan camilan, cobalah untuk mengimbangi kalori dengan aktivitas fisik Anda sepanjang hari atau minggu sehingga camilan itu memang layak diterima. Untuk mengobati, Anda mungkin ingin memperpanjang latihan Anda atau melewatkan makanan ringan.

Tips

• Sebelum memulai program olahraga, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
• Perhatikan bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan penampilan punggung Anda dengan membangun massa otot, tetapi itu tidak akan membantu Anda "menemukan" lemak.
• Dalam hal kelebihan lemak punggung, tidak semua latihan kardio dibuat sama. Kelebihan lemak dari punggung Anda akan hilang lebih cepat jika Anda melakukan jenis aktivitas kardio seperti mendayung, yang memungkinkan Anda melatih otot punggung dengan baik.