Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Nutrisi
• Metode 2 dari 4: Latihan
• Metode 3 dari 4: Latihan untuk mengencangkan otot-otot tubuh
• Metode 4 dari 4: Belajar Mencintai Tubuh Anda

Menghilangkan lemak dari paha bagian dalam bukanlah tugas yang mudah. Namun, situasinya bukan tanpa harapan. Menggabungkan diet seimbang dengan olahraga akan membantu Anda menghilangkan lemak dari paha bagian dalam. Namun, penting untuk diingat bahwa baik diet maupun olahraga tidak dapat menghilangkan lemak dari bagian tubuh tertentu; sebagai gantinya, Anda harus berusaha untuk mempertahankan diet sehat dan rejimen olahraga untuk membakar lemak tubuh yang tersimpan secara metodis.

Langkah

Metode 1 dari 4: Nutrisi

1. 1 Ikuti sistem makanan "Makan diet bersih" (penulis diet ini adalah jurnalis Amerika Tosca Reno). Jika Anda ingin menurunkan berat badan, makanlah makanan rendah kalori dengan nilai gizi tinggi. Sertakan protein berkualitas tinggi (termasuk daging tanpa lemak dan kacang-kacangan), buah-buahan, sayuran, dan karbohidrat kompleks (termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan beras merah) dalam diet Anda.
   • Jika memungkinkan, hilangkan makanan olahan dari diet Anda. Produk-produk ini termasuk makanan beku (termasuk pizza beku) dan produk setengah jadi (termasuk hidangan yang dimaksudkan untuk dimasak dalam oven microwave). Usahakan untuk hanya makan makanan segar. Cobalah untuk meminimalkan asupan makanan kemasan dan kalengan. Produk-produk ini menjalani perawatan khusus yang memungkinkan mereka untuk disimpan untuk waktu yang lama. Namun, nilai gizi makanan tersebut berkurang secara signifikan.
2. 2 Makan makanan kecil sepanjang hari. Makan 4-5 makanan kecil sehari, bukan tiga kali makan besar sepanjang hari.Berkat ini, Anda tidak hanya akan meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh, tetapi juga dapat mengontrol nafsu makan, yang sangat penting jika Anda ingin menurunkan berat badan. Anda tidak mungkin makan berlebihan.
   • Jika Anda memilih untuk makan lebih sering di siang hari, perhatikan ukuran porsi Anda. Jaga agar porsi Anda tetap kecil. Jika tidak, dengan meningkatkan jumlah makanan, tetapi tidak mengurangi isinya, Anda berisiko menambah berat badan dengan mengonsumsi kalori ekstra!
3. 3 Batasi asupan lemak jenuh Anda. Lemak jenuh kurang bermanfaat bagi tubuh dibandingkan lemak tak jenuh. Mereka ditemukan dalam produk hewani seperti susu dan daging, dan minyak terhidrogenasi. Biasanya, makanan penutup favorit semua orang mengandung lemak jenuh. Oleh karena itu, batasi konsumsi makanan manis Anda.
   • Minyak kelapa sawit dan kelapa mengandung lemak jenuh yang tinggi. Selain itu, lemak jenuh juga terdapat pada mentega dan margarin. Minyak ikan, meskipun sumber terbaik Omega-3, mengandung lemak jenuh, jadi pastikan untuk memeriksa bahan sebelum membeli. Juga, kurangi ukuran porsi Anda jika Anda tahu makanan Anda tinggi lemak jenuh.
   • Perhatikan bahwa Anda harus membatasi, tetapi tidak menghilangkan, lemak jenuh sepenuhnya dari diet Anda. Lemak jenuh harus dimasukkan dalam makanan karena memiliki efek positif pada kesehatan, terutama ikan dan kacang-kacangan.
4. 4 Berikan preferensi untuk daging tanpa lemak. Hilangkan daging merah dari diet Anda. Sumber protein tanpa lemak lebih rendah lemak jenuh dan kalori.
   • Ganti daging sapi dan babi dengan ayam dan kalkun. Ikan kurang berlemak daripada kebanyakan daging merah dan memiliki manfaat kesehatan tambahan. Namun, pilihlah ikan segar. Jangan makan sarden kalengan, tuna, atau ikan lainnya.
   • Kacang-kacangan seperti lentil, kacang polong, dan kacang pinto adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Makanan ini akan membantu Anda merasa kenyang dan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Sangat penting bahwa tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan ketika Anda makan makanan rendah lemak.
5. 5 Sertakan produk susu rendah lemak dalam diet Anda. Kalsium tidak hanya membantu mengontrol nafsu makan, tetapi juga mempercepat metabolisme dan membakar lemak berlebih. Produk susu rendah lemak (seperti susu dan yogurt) dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ini sangat penting bagi wanita yang berisiko terkena osteoporosis. Pastikan untuk memasukkan produk susu rendah lemak dalam jumlah yang cukup dalam diet Anda.
   • Pilih produk susu rendah lemak daripada makanan rendah lemak dan utuh. Konsumsi susu 2% atau 1% daripada susu skim atau susu murni. Produk susu rendah lemak jauh lebih sehat daripada makanan rendah lemak dan tinggi gula.
   • Sertakan susu, yogurt, dan keju cottage dalam diet Anda. Produk susu ini kurang berlemak dibandingkan keju keras, krim, dan mentega.
   • Baik wanita maupun pria berusia 9 hingga 51 tahun ke atas harus mengonsumsi sekitar 3 gelas produk susu sehari. Anak-anak usia 2-3 tahun harus mengkonsumsi sekitar 2 gelas produk susu per hari, dan anak-anak usia 4-8 tahun harus mengkonsumsi sekitar 2,5 gelas produk susu setiap hari.
6. 6 Batasi asupan alkohol Anda. Alkohol adalah sumber kalori kosong yang perlu Anda hilangkan dari diet Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan. Alkohol mengurangi kemampuan tubuh untuk membakar lemak yang tersimpan hingga 75%, karena ia mencurahkan seluruh kekuatannya untuk menyingkirkan produk sampingan alkohol (asetaldehida dan asetat). Karena itu, lemak dan karbohidrat yang Anda dapatkan dari makanan bisa berubah menjadi lemak tubuh.
   • Bahkan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat secara signifikan meningkatkan asupan kalori Anda, mengurangi keinginan Anda untuk berolahraga, dan berdampak negatif pada kualitas tidur Anda. Jika Anda tidak dapat sepenuhnya berhenti minum alkohol, minumlah secukupnya dan nikmati hari-hari yang kering dari waktu ke waktu.
7. 7 Hindari gangguan makan. Meskipun Anda terkadang melakukan penyimpangan dari diet Anda, ada makanan yang meningkatkan kemungkinan Anda keluar dari diet. Mereka harus dihindari sebisa mungkin. Hilangkan makanan dengan kalori kosong dari diet Anda, serta yang tidak memiliki nilai gizi tinggi. Hindari soda manis, kentang goreng, dan sereal sarapan manis.

Metode 2 dari 4: Latihan

1. 1 Jangan mencoba menghilangkan lemak dari area tubuh tertentu. Sayangnya, sangat sulit untuk menghilangkan lemak dari paha bagian dalam. Anda tidak dapat mengurangi jumlah lemak di paha Anda tanpa mengurangi lemak di seluruh tubuh Anda. Karena itu, realistislah dalam ekspektasi Anda saat mencoba meluruhkan lemak dari paha bagian dalam.
2. 2 Lakukan latihan kardio. Kardio adalah cara yang bagus untuk membakar lemak berlebih. Untuk menghilangkan lemak (termasuk lemak dari paha bagian dalam), Anda harus meningkatkan jumlah waktu yang Anda curahkan untuk latihan kardio. Anda dapat menambah durasi kelas atau jumlah kelas per minggu. Cardio sangat efektif jika Anda ingin menghilangkan lemak berlebih dari paha bagian dalam, karena sebagian besar latihan ini dirancang untuk melatih tubuh bagian bawah Anda.
   • Anda dapat melakukan latihan kardio berikut: latihan elips, lari, naik tangga, lompat tali, dan jalan cepat.
   • Berolahraga setidaknya setengah jam sehari, lima hari seminggu untuk membakar kelebihan lemak.
   • Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan apa pun. Anda harus benar-benar yakin bahwa kesehatan Anda memungkinkan Anda untuk berolahraga.
3. 3 Cobalah latihan interval. Latihan interval adalah pergantian interval aktivitas fisik intensitas tinggi dan rendah. Misalnya, Anda dapat bergantian antara berlari dan berjalan (5 menit untuk setiap latihan, dengan total 30-60 menit) atau lari ringan dan lari cepat. Dengan melakukan latihan interval, Anda akan dapat membakar lebih banyak kalori, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak.
   • Tetapkan tujuan untuk diri sendiri untuk berlatih selama 30 menit atau lebih, jika mungkin, 4-5 kali seminggu.

Metode 3 dari 4: Latihan untuk mengencangkan otot-otot tubuh

1. 1 Lakukan squat dinding. Squat di dekat dinding diklasifikasikan sebagai latihan isometrik. Ini adalah latihan yang bagus untuk membantu pinggul Anda berhenti menjadi area masalah bagi Anda.
   • Untuk melakukan wall squat, berdiri tegak dengan punggung menempel ke dinding. Tekuk lutut Anda pada sudut 45 derajat. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan istirahat. Lakukan 4 set 10 repetisi.
2. 2 Lakukan latihan Lompat Katak. Ini adalah latihan kardio yang membantu mengencangkan otot Anda. Melalui latihan ini, Anda akan bisa meluruhkan lemak dari paha bagian dalam.
   • Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Dalam posisi ini, duduklah di lantai (gambarkan katak yang sedang duduk!). Duduklah serendah mungkin, jaga punggung tetap lurus. Lutut dan jari kaki Anda harus menghadap ke samping, dengan lutut sejajar dengan kaki Anda.
   • Dengan gerakan tajam, angkat dari lantai dengan melompat ke udara. Saat Anda melompat, buat putaran U kecil di udara, jaga kedua kaki Anda tetap rapat. Satukan kedua tangan Anda di atas kepala untuk memudahkan Anda bergerak maju.
   • Tanah (duduk sedalam mungkin). Bersiaplah untuk lompatan Anda berikutnya. Saat melompat, putar balik lagi.Lompat sampai Anda berbalik 180 derajat (4 lompatan adalah satu putaran).
   • Lompat sebentar. Kemudian ulangi, buat putaran U ke arah yang berlawanan.
3. 3 Lakukan latihan Kompresi Bantal. Anda bisa melakukan latihan ini di dapur. Anda tidak memerlukan peralatan khusus; yang Anda butuhkan hanyalah kursi dan bantal yang bisa Anda bawa di ruang tamu.
   • Duduk di kursi yang kokoh (tidak ada kastor). Letakkan kaki Anda rata di lantai dan tekuk lutut Anda pada sudut kanan 90 derajat. Letakkan bantal di antara lutut dan paha.
   • Buang napas sambil meremas bantal dengan paha. Bayangkan Anda perlu memeras apa yang ada di dalam bantal. Tahan posisi ini selama satu menit, sambil bernapas dengan normal.
4. 4 Lakukan latihan adduksi pinggul lateral. Otot-otot paha bagian dalam merupakan sekelompok otot adduktor. Karena itu, dengan melakukan latihan ini, Anda melatih otot-otot ini. Anda tidak hanya akan meningkatkan tonus otot, tetapi Anda juga akan dapat membakar lemak dari paha bagian dalam. Namun, jangan lupa tentang cardio juga.
   • Berbaring di lantai di sisi Anda. Regangkan kaki Anda lurus dengan satu kaki di atas yang lain. Bersandar pada lengan bawah tangan Anda. Relakskan tangan Anda yang lain dan letakkan di sisi Anda. Pinggul dan bahu harus tegak lurus dengan lantai dan kepala harus sejajar dengan tulang belakang.
   • Dukung tulang belakang Anda dengan mengontraksikan otot perut bagian bawah. Gerakkan kaki bagian bawah sedikit ke depan. Itu harus terletak di seberang kaki bagian atas Anda. Kedua kaki harus tetap rata, dengan kaki bagian atas ditekan ke lantai sehingga kedua kaki berada di lantai.
   • Angkat kaki bagian bawah Anda dari lantai. Buang napas dan angkat kaki bagian bawah dengan lembut sehingga naik di atas kaki bagian atas. Angkat kaki Anda sampai Anda merasakan ketegangan pada otot punggung bagian bawah.
   • Buang napas dan kembalikan kaki Anda ke posisi semula.
   • Berguling ke sisi lain. Ulangi latihan, regangkan kaki lainnya, sehingga menyelesaikan satu pendekatan. Ulangi latihan ini 10 kali; ambil tiga set, bergantian kaki.

Metode 4 dari 4: Belajar Mencintai Tubuh Anda

1. 1 Bersikaplah realistis tentang harapan Anda. Ingat, kemungkinan besar Anda adalah kritikus utama dalam hidup Anda. Tidak mungkin orang yang dekat dengan Anda mengkritik Anda karena memiliki terlalu banyak lemak di paha Anda. Tanyakan pada diri sendiri: Apakah pinggul saya benar-benar area yang bermasalah? Haruskah saya menghabiskan begitu banyak waktu dan energi untuk menghilangkan lemak dari paha bagian dalam? Menjawab pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu Anda memahami bagaimana perasaan Anda tentang tubuh Anda.
   • Anda bisa meminta teman dekat atau saudara untuk menilai secara objektif penampilan paha Anda. Orang yang dicintai akan membantu Anda memahami apakah Anda benar-benar perlu memperbaiki diri sendiri atau Anda hanya berpikir bahwa masalahnya ada.
   • Anda juga dapat menemui dokter Anda untuk penilaian yang objektif. Dokter akan menunjukkan kepada Anda bagian tubuh mana yang memiliki timbunan lemak dan akan membantu Anda menghitung indeks massa tubuh (BMI), serta menjelaskan artinya.
2. 2 Fokus pada hal positif. Sementara pinggul Anda bisa menjadi area masalah dalam kasus Anda, pasti ada sesuatu di tubuh Anda yang bisa Anda banggakan. Jangan memusatkan semua perhatian Anda pada area masalah. Pikirkan tentang apa yang membuat Anda terlihat menarik. Tekankan kelebihan Anda.
   • Apa tiga bagian tubuh yang menarik? Ini akan meningkatkan suasana hati Anda. Mungkin Anda memiliki lengan yang kuat, perut rata, gigi lurus, atau mata hijau yang indah. Apa pun yang indah tentang tubuh Anda, fokuslah padanya.
3. 3 Hargai tubuh Anda. Tubuh Anda adalah ciptaan yang menakjubkan di mana Anda dapat hidup. Pikirkan tentang peran besar yang dimainkannya dalam hidup Anda. Ingatlah bahwa tubuh Anda adalah alat, bukan hanya hiasan. Cobalah untuk mengubah kekurangan Anda menjadi kebajikan.Misalnya, pertimbangkan seberapa kuat pinggul dapat membantu Anda mengangkat anak atau cucu, menaiki tangga, atau bermain klasik.