Cara menghilangkan lemak pinggang (untuk pria)

Video: Cara Cepat Menghilangkan Lemak Perut bagian samping // Latihan di Rumah // Otan GJ

Isi

Langkah
Bagian 1 dari 3: Nutrisi
Bagian 2 dari 3: Latihan
Bagian 3 dari 3: Latihan untuk otot inti
Tips
Peringatan

Lemak pinggang menumpuk di sisi perut bagian bawah dan punggung bawah. Timbunan lemak ini biasanya terbentuk selama bertahun-tahun karena diet tinggi kalori dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Sayangnya, tidak ada latihan universal untuk menghilangkannya. Untuk menghilangkan akumulasi lemak ini, Anda perlu menurunkan berat badan melalui diet yang tepat, pengurangan stres dan olahraga. Perubahan pola makan dan gaya hidup yang komprehensif dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak di sekitar pinggang Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Nutrisi

1 Makan lebih sedikit kalori. Untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak berlebih, terutama di area pinggang, perlu untuk mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi.
- Meskipun Anda tidak dapat menghilangkan lemak hanya di satu tempat di tubuh, Anda dapat menurunkan berat badan dan dengan demikian mengurangi jumlah total jaringan lemak. Seiring waktu, Anda akan melihat bahwa jumlah lemak di daerah pinggang telah berkurang.
- Kurangi asupan harian Anda sekitar 500 kalori. Hasilnya, Anda akan bisa menurunkan berat badan sebanyak 0,5-1 kilogram per minggu.
- Mulailah dengan menghitung kalori Anda sepanjang hari (coba buat buku harian makanan atau gunakan aplikasi seluler yang sesuai). Gunakan jumlah kalori ini sebagai nilai awal Anda. Kurangi 500 kalori darinya, dan Anda akan menentukan nilai harian baru yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.
2 Batasi asupan makanan olahan dan gorengan. Makanan olahan dan gorengan cenderung lebih tinggi kalori, dan memakannya secara teratur membuat sulit untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak pinggang.
- Makanan olahan dan gorengan dikenal kaya akan kalori. Plus, makanan ini tinggi gula tambahan, lemak tidak sehat, aditif dan pengawet.
- Batasi asupan minuman manis, gorengan, makanan cepat saji, keripik, kerupuk, es krim, permen, daging olahan, makanan beku, makanan kaleng, cookies, cake, cake, dan makanan yang dipanggang.
- Usahakan untuk tidak makan terlalu banyak makanan dengan tambahan gula. Banyak penelitian menunjukkan bahwa makanan kaya gula cenderung menumpuk lemak di perut dan berkontribusi pada pembentukan timbunan lemak di pinggang.
3 Ganti makanan kaya karbohidrat dengan sayuran non-tepung. Banyak penelitian telah menemukan bahwa makan banyak karbohidrat berkontribusi terhadap lemak perut pada pria. Kurangi asupan makanan kaya karbohidrat untuk mengurangi jumlah lemak di sekitar pinggang Anda.
- Karbohidrat banyak ditemukan pada makanan. Sejumlah besar karbohidrat ditemukan di berbagai makanan penutup (kue, kue, pai), serta dalam biji-bijian lainnya, misalnya, dalam roti tempat Anda membuat sandwich. Pada saat yang sama, produk susu, kacang-kacangan, sayuran bertepung dan buah-buahan rendah karbohidrat.
- Sepanjang hari, pria harus makan setidaknya 5-9 porsi sayuran dan buah-buahan. Satu porsi berisi 1 cangkir (250 ml) sayuran, 2 cangkir (500 ml) selada, atau 1/2 cangkir (120 ml) buah.
- Cobalah untuk menjaga setiap hidangan utama setengah dari sayuran non-tepung.
- Pilih buah-buahan yang rendah gula, seperti berbagai buah beri. Juga, pilihlah sayuran yang tidak mengandung tepung dan batasi asupan wortel, kacang polong, kentang, dan jagung Anda. Sayuran bertepung ini tinggi karbohidrat.
- Minimalkan asupan biji-bijian Anda, karena mereka adalah yang terkaya dalam karbohidrat. Jika Anda memang memakannya, pilihlah 100 persen biji-bijian utuh, yang tinggi serat dan protein.
4 Makanlah daging tanpa lemak daripada daging berlemak. Ketika seorang pria berolahraga dan mengikuti diet rendah kalori, dia membutuhkan protein, tetapi tidak semua makanan berprotein cocok. Makanan berprotein rendah lemak dapat membantu Anda menyingkirkan lemak perut berlebih.
- Sosis, bacon, produk susu utuh, dan daging sapi berlemak tinggi lemak jenuh. Tingginya kadar lemak jenuh telah terbukti meningkatkan penyimpanan lemak perut pada pria. Makan sesedikit mungkin makanan ini dan beralih ke makanan protein tanpa lemak.
- Pilih ayam, ikan, kalkun, dan daging merah tanpa lemak. Juga, cobalah memasukkan daging salmon dan tuna, kacang-kacangan dan mentega kacang dalam diet Anda - makanan ini juga kaya protein dan disebut "lemak sehat", yang telah terbukti membantu menghilangkan lemak perut dan pinggang.
5 Minum banyak air. Meskipun air tidak serta merta mengurangi jumlah lemak di sekitar pinggang Anda, air dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak berlebih dalam jangka panjang.
- Sebagai aturan, pria disarankan untuk minum 8-13 gelas (2-3 liter) air sehari. Jika Anda banyak berolahraga, Anda perlu minum lebih banyak cairan.
- Minum banyak cairan juga dapat membantu mengurangi nafsu makan sepanjang hari. Minum segelas air sebelum makan dapat membantu mengekang nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.

Bagian 2 dari 3: Latihan

1 Mulailah dengan latihan aerobik secara teratur. Latihan kardio sangat penting bagi para pria yang ingin menghilangkan lemak berlebih, terutama di bagian perut dan pinggang. Latihan aerobik secara teratur dapat membantu Anda menghilangkan lemak di sekitar pinggang Anda.
- Pria harus melakukan latihan kardio sedang hingga kuat selama 30-40 menit 4-5 hari seminggu.
- Cobalah olahraga ringan seperti joging, latihan elips, berenang, aerobik, atau bersepeda.
2 Lakukan latihan interval. Penelitian telah menunjukkan bahwa bergantian antara olahraga berat dan sedang hingga ringan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan lemak daripada aktivitas monoton.
- Mendaftar untuk latihan pembakaran lemak di gym lokal Anda. Dalam latihan ini, berbagai simulator digunakan untuk latihan interval. Mereka menargetkan pengembangan otot dan kehilangan lemak.
- Ikuti kelas yoga saat bepergian. Selama latihan ini, melakukan pose yoga yang sangat berat bergantian dengan periode istirahat.
- Mendaftar untuk klub lari. Bergabunglah dengan grup lari cepat dan lari ringan. Anda juga dapat berlatih sendiri: 2 menit lari cepat bergantian dengan 2 menit berjalan kaki atau joging. Lakukan sprint 30 detik setiap lima menit.
3 Tingkatkan aktivitas harian Anda. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa gaya hidup aktif dapat memberi pria kesehatan dan kebugaran yang sama seperti olahraga teratur dan terencana. Tingkatkan tingkat aktivitas harian Anda untuk menghilangkan lemak perut dan pinggang.
- Kegiatan sehari-hari dapat mencakup pekerjaan rumah tangga, berjalan sepanjang hari, berdiri, dan naik turun tangga.
- Pikirkan tentang apa yang Anda lakukan sepanjang hari dan bagaimana Anda dapat meningkatkan aktivitas fisik harian Anda. Cobalah untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari.
- Pertimbangkan untuk membeli pedometer atau menggunakan aplikasi ponsel yang cocok. Ini akan membantu Anda mengukur seberapa aktif Anda sepanjang hari dan mendorong Anda untuk bergerak lebih banyak.

Bagian 3 dari 3: Latihan untuk otot inti

1 Mengikuti crunch untuk otot perut. Crunch adalah latihan perut klasik yang memperkuat pinggang dan membuatnya lebih kurus. Latihan-latihan ini menargetkan otot-otot di daerah perut anterior. Perlu diingat bahwa latihan inti tidak akan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan atau lemak tubuh di area pinggang - Anda memerlukan diet dan latihan kardio yang tepat untuk melakukannya. Latihan kekuatan seperti crunch akan memperkuat otot inti Anda, tetapi tidak ada yang akan melihatnya jika tersembunyi di bawah lapisan lemak.
- Berbaring telentang dan tekuk lutut. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan rentangkan siku lebar-lebar ke samping.
- Angkat bahu Anda dari lantai 5-10 sentimeter sampai Anda merasakan otot-otot di bagian belakang perut mengencang. Angkat diri Anda beberapa sentimeter lagi sehingga punggung atas Anda terlepas dari lantai.
- Perlahan turunkan punggung bagian atas ke lantai. Lakukan tiga set masing-masing 10-100 crunch. Saat Anda merasa siap untuk memperumit latihan, angkat kaki Anda dan jaga agar tetap lurus di udara, atau tekuk lutut dan letakkan di kursi.
2 Mengikuti latihan "sepeda". Jenis crunch ini memperkuat otot-otot di sisi perut dan panggul.
- Masuk ke posisi awal untuk crunch. Angkat kaki Anda dan tekuk lutut Anda sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
- Angkat dada Anda hingga bahu Anda terlepas dari lantai. Putar ke kaki kanan Anda. Pada saat yang sama, luruskan kaki kiri Anda dan letakkan di lantai.
- Rentangkan kaki kanan Anda, tekuk kaki kiri Anda dan regangkan ke arahnya. Namun, Anda tidak akan bisa menyentuh bagian dalam lutut dengan tangan Anda. Jauhkan siku Anda lebar-lebar untuk menjaga otot perut Anda tegang, bukan leher Anda. Lakukan dua hingga tiga set masing-masing 10-20 latihan.
3 Lakukan crunch terbalik. Mirip dengan sit-up biasa, latihan ini menargetkan otot perut bagian depan dan terutama bagian bawah.
- Angkat kaki Anda di udara dan rentangkan di atas panggul Anda. Tekuk lutut sedikit dan kontraksikan otot perut.
- Gerakkan kaki Anda ke arah siku. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Latihan ini memperkuat otot perut bagian bawah. Lakukan 2-3 set masing-masing 10 latihan.
4 Ikuti barnya. Latihan hebat ini memperkuat semua otot inti Anda.
- Letakkan tangan dan lutut Anda di lantai. Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat dan letakkan lengan bawah Anda di lantai. Tempatkan kepalan satu tangan di telapak tangan lainnya.
- Rentangkan satu kaki ke belakang dan luruskan. Saat melakukan ini, tarik perut Anda dan kencangkan otot Anda. Rentangkan kaki Anda yang lain ke belakang dan letakkan jari-jari kaki Anda di lantai sehingga seluruh tubuh Anda membentuk garis lurus yang sempurna. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 2 menit, sambil bernapas secara merata.
- Lakukan latihan ini dengan telapak tangan bertumpu pada tangan Anda (posisi awal untuk push-up), bukan pada siku Anda. Pada saat yang sama, letakkan lengan lurus Anda tepat di bawah bahu Anda. Jika latihan ini sulit bagi Anda pada awalnya, lakukan dengan penekanan pada meja dapur pada sudut 45 derajat.
5 Ikuti papan samping. Seperti papan biasa, latihan ini sangat bermanfaat untuk obliques Anda.
- Berbaring dengan sisi kanan di atas matras. Letakkan siku Anda di lantai tepat di bawah bahu Anda. Rentangkan kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus.
- Angkat panggul Anda dan istirahatlah di lantai dengan kaki kanan dan lengan kanan Anda. Jika ini terlalu sulit bagi Anda, tekuk kaki kiri Anda, letakkan pergelangan kaki kiri Anda di depan kaki kanan Anda dan pindahkan sebagian beban ke sana.
- Rentangkan lengan kiri Anda di atas Anda sehingga tegak lurus dengan lantai. Tahan posisi ini selama 15-60 detik. Ulangi latihan setidaknya dua kali untuk kedua sisi.
6 Ikuti gerakan perenang. Latihan ini memperkuat punggung bagian bawah dan miring.
- Berbaring tengkurap dan rentangkan tangan di depan Anda, selebar bahu. Regangkan kaki Anda ke belakang dengan kaki ke atas dan juga letakkan selebar bahu.
- Kencangkan otot perut Anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan. Tahan mereka dalam posisi terangkat selama 3 detik.
- Turunkan lengan kanan dan kaki kiri Anda ke lantai dan angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda. Ulangi gerakan 10 kali untuk setiap sisi. Jaga agar lengan dan kaki Anda terangkat selama 3 hingga 6 detik.
- Untuk beban tambahan, setelah serangkaian gerakan lambat, gerakkan lengan dan kaki Anda dengan cepat sebanyak 20 kali.

Tips

Mengurangi stres dan mendapatkan tidur yang baik juga akan membantu mengurangi jumlah lemak di sekitar pinggang Anda. Beberapa ahli percaya langkah-langkah ini membantu menurunkan kadar hormon kortisol dan dengan demikian mengurangi lemak pinggang dari waktu ke waktu.
Kenakan sepatu atletik yang mendukung saat melakukan kardio. Latihan perut bisa dilakukan tanpa alas kaki di atas matras yang nyaman.