Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Batasi asupan makanan yang buruk bagi jantung Anda
• Metode 2 dari 3: Makan Diet Jantung Sehat
• Metode 3 dari 3: Jalani Hidup Sehat
• Tips

Penyakit jantung menempati urutan pertama dalam daftar penyebab kematian di banyak negara. Salah satu alasan utama untuk statistik menyedihkan seperti itu adalah bahwa orang tidak mengikuti diet sehat dan gaya hidup sehat. Kurangnya aktivitas dan konsumsi makanan yang buruk bagi jantung Anda secara signifikan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Cobalah untuk menghindari atau sangat membatasi asupan makanan yang membahayakan jantung Anda. Sebaliknya, fokuslah untuk mengisi diet Anda dengan makanan yang meningkatkan kesehatan jantung dan tubuh.

Langkah

Metode 1 dari 3: Batasi asupan makanan yang buruk bagi jantung Anda

1. 1 Hindari lemak trans. Ada banyak makanan dalam diet khas Barat yang harus dibatasi atau dihindari sama sekali karena hubungannya dengan penyakit jantung. Lemak trans, khususnya, adalah salah satu makanan yang paling merusak jantung.
   • Sebagian besar lemak trans telah melalui proses yang signifikan dan merupakan lemak buatan. Sangat sedikit yang diproduksi secara alami. Biasanya, mereka diberi label sebagai "minyak terhidrogenasi" atau "minyak terhidrogenasi parsial" pada label makanan.
   • Para ahli menganggap lemak ini sebagai yang paling berbahaya. Mereka meningkatkan tingkat lipoprotein densitas rendah (atau kolesterol jahat) dan menurunkan tingkat lipoprotein densitas tinggi (kolesterol baik).
   • Sumber lemak trans yang paling umum adalah makanan yang digoreng, makanan cepat saji, makanan panggang dan kue kering, mentega dan margarin, adonan siap pakai, dan makanan ringan seperti keripik, kerupuk, atau popcorn mentega.
   • Tidak ada batasan aman untuk lemak trans. Mereka harus dihindari di semua biaya.
2. 2 Batasi asupan lemak jenuh Anda. Lemak jenuh adalah jenis lemak lain yang direkomendasikan para ahli untuk dibatasi dalam diet Anda. Meskipun tidak dianggap berbahaya seperti lemak trans, namun tetap perlu membatasi jumlah total lemak jenuh yang Anda makan.
   • Tidak seperti lemak trans, lemak jenuh diproduksi secara alami. Mereka biasanya ditemukan dalam produk hewani seperti produk susu berlemak, daging merah berlemak, kulit unggas, dan tenderloin babi berlemak.
   • Lemak jenuh telah ditemukan untuk meningkatkan kadar lipoprotein densitas rendah (kolesterol jahat) tetapi tidak mempengaruhi kadar lipoprotein densitas tinggi. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
   • Dokter dan ahli gizi merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh total Anda hingga kurang dari 10% dari total kalori Anda. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi lebih dari 22 gram lemak jenuh per hari.
3. 3 Minimalkan asupan natrium Anda. Selain membatasi lemak jenuh dan menghilangkan lemak trans, Anda juga harus mengurangi asupan natrium total. Meskipun natrium tidak secara langsung mempengaruhi jantung, penyakit lain yang disebabkannya juga berpengaruh.
   • Diet tinggi natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan stroke. Tekanan darah tinggi dapat merusak jantung dan arteri Anda dari waktu ke waktu.
   • Mengurangi garam makanan dapat menurunkan tekanan darah pada orang normotensif, prehipertensi, dan hipertensi.
   • Disarankan untuk membatasi asupan natrium hingga 2300 mg per hari atau kurang.
   • Makanan tinggi natrium atau garam termasuk, tetapi tidak terbatas pada: roti, makanan restoran (terutama makanan cepat saji), daging dingin, makanan beku, makanan kaleng, daging olahan, bumbu dan saus, keripik, pretzel, dan pizza.
4. 4 Batasi konsumsi daging merah Anda. Makanan yang sangat spesifik yang belakangan ini dikaitkan dengan penyakit jantung adalah daging merah, terutama potongan daging merah yang berlemak. Batasi asupan produk ini karena dapat menyebabkan penyakit jantung.
   • Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa dengan konsumsi daging merah secara teratur, orang mengalami peningkatan kadar senyawa yang secara langsung terkait dengan perkembangan penyakit jantung.
   • Jika saat ini Anda makan daging merah secara teratur, pertimbangkan untuk membatasi jumlah dalam diet Anda dan beralih ke tenderloin tanpa lemak. Kurangi asupan Anda menjadi satu porsi per minggu atau satu porsi setiap dua minggu.
5. 5 Batasi konsumsi alkohol. Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedang dapat memiliki efek perlindungan positif pada jantung. Namun meminum alkohol secara rutin atau dalam jumlah lebih dari yang dianjurkan justru bisa menjadi bumerang dan memicu penyakit jantung.
   • Alkohol moderat didefinisikan sebagai dua atau lebih sedikit minuman per hari untuk pria dan satu atau lebih sedikit minuman per hari untuk wanita.
   • Minum tiga atau lebih porsi alkohol sekaligus memiliki efek toksik langsung pada jantung. Kebiasaan ini bisa menyebabkan tekanan darah tinggi, pembesaran otot jantung, dan lama kelamaan melemahkannya.
   • Meskipun dosis alkohol yang sangat kecil memberikan beberapa manfaat, yang terbaik adalah membatasi konsumsi Anda secara keseluruhan dan minum maksimal satu atau dua gelas, tetapi kadang-kadang, tidak setiap hari.
6. 6 Hindari minuman manis. Mereka telah dikaitkan dengan banyak efek kesehatan yang merugikan seperti obesitas dan diabetes, dan mereka juga dapat menyebabkan penyakit jantung.
   • Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa minum dua minuman manis sehari meningkatkan risiko penyakit jantung dan gagal jantung sebesar 25%.
   • Batasi asupan minuman dengan tambahan gula atau gula dalam jumlah tinggi, seperti soda, jus buah, shake jus buah, minuman kopi manis, teh manis, minuman olahraga, minuman energi, dan punch.
   • Yang terbaik adalah mencoba minum 2 liter air putih, soda, kopi atau teh tanpa kafein dan gula, atau kombinasi dari minuman ini per hari.

Metode 2 dari 3: Makan Diet Jantung Sehat

1. 1 Makan dengan porsi yang tepat dan konsumsi jumlah kalori yang tepat. Perhatikan ukuran porsi Anda dan ingat kalori untuk menjaga berat badan yang sehat. Jika Anda menambah berat badan, kelebihan berat badan atau obesitas, risiko terkena penyakit jantung meningkat.
   • Jika Anda ingin menghindari makanan yang dapat membahayakan kesehatan jantung Anda, Anda harus fokus pada makanan dan diet yang akan melindungi jantung Anda. Melacak ukuran porsi dan menghitung kalori akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat atau bahkan menurunkan berat badan.
   • Ukuran porsi total harus satu hingga dua cangkir secara total. Gunakan timbangan dapur atau gelas ukur untuk mencatat porsinya.
   • Selain itu, kalori dapat dihitung. Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari. Biasanya, wanita membutuhkan sekitar 1.800 kalori per hari dan pria sekitar 2.200.
2. 2 Pilih sumber protein tanpa lemak. Karena lemak trans, lemak jenuh, dan daging merah harus dihilangkan atau diminimalkan, Anda perlu fokus pada sumber protein lain. Pilih sumber protein tanpa lemak untuk menjaga berat badan yang sehat dan kesehatan jantung.
   • Protein tanpa lemak secara alami mengandung lebih sedikit kalori dan lebih sedikit lemak - terutama lemak tidak sehat. Inilah mengapa lebih baik memilih jenis protein ini untuk menjaga kesehatan jantung.
   • Sumber protein tanpa lemak termasuk unggas, telur, produk susu rendah lemak, potongan daging sapi dan babi tanpa lemak, makanan laut, tahu, dan kacang-kacangan.
   • Selain itu, Anda perlu melacak porsi protein Anda. Ukur sekitar 75-125 gram atau sekitar setengah cangkir makanan (seperti kacang atau lentil).
3. 3 Sertakan sumber lemak sehat dalam diet harian Anda. Sementara lemak trans dan lemak jenuh harus dihindari atau dibatasi, jenis lemak tertentu sebenarnya perlu dimasukkan dalam diet Anda. Lemak ini biasanya disebut sebagai lemak "sehat jantung".
   • Ada dua kelompok lemak sehat jantung yang harus Anda perhatikan: lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Kedua hal ini akan sangat bermanfaat bagi jantung.
   • Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti minyak canola, minyak zaitun, minyak wijen, dan minyak kacang. Gunakan minyak ini dalam memasak, tambahkan ke salad, atau taburkan pada sayuran kukus.
   • Lemak tak jenuh ganda termasuk lemak omega-3 dan ditemukan dalam makanan seperti salmon, mackerel, tuna, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makan ikan berlemak beberapa kali seminggu, tambahkan alpukat ke salad, taburi kacang atau biji-bijian pada yogurt.
4. 4 Setengah dari piring harus buah atau sayuran. Selain memasukkan protein tanpa lemak dan lemak sehat, setengah dari makanan Anda harus berupa buah-buahan atau sayuran. Kedua kelompok makanan ini baik untuk jantung.
   • Buah-buahan dan sayuran sangat bagus untuk jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mereka rendah kalori dan tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Ketika buah-buahan atau sayuran menjadi setengah dari makanan Anda, ini membantu untuk mengontrol total kalori dan nilai gizi makanan.
   • Antioksidan yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran (dan bukan dalam suplemen antioksidan) telah terbukti memiliki efek perlindungan pada jantung.
   • Porsi buah dan sayuran juga harus diukur. Bertujuan untuk 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran, dan setengah cangkir buah.
5. 5 Pilih hanya biji-bijian utuh. Makanan yang 100% biji-bijian ini bermanfaat tidak hanya untuk sistem pencernaan, tetapi juga untuk jantung dan arteri. Saat memilih biji-bijian, pastikan mereka adalah biji-bijian 100% untuk semua manfaat ini.
   • Makanan yang 100% biji-bijian utuh telah menerima pemrosesan minimal dan masih mengandung ketiga unsur nutrisi biji-bijian - dedak, primordium dan endosperma. Biji-bijian ini tinggi serat, mineral dan bahkan protein.
   • Makan biji-bijian dalam porsi yang tepat akan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
   • Pastikan untuk mengukur porsi produk biji-bijian Anda. Konsumsilah 30 hingga 100 gram sereal jadi per sajian.
6. 6 Minum banyak cairan bersih. Anda mungkin terkejut, tetapi minum cukup cairan juga penting untuk kesehatan jantung. Minum banyak untuk menjaga kesehatan jantung yang baik.
   • Jika Anda mengalami dehidrasi, jantung Anda sulit untuk memompa darah. Ini memberi tekanan tambahan pada jantung, memaksanya bekerja lebih keras dan berdetak lebih cepat. Ketika tubuh mendapat cukup air, jantung dengan mudah memompa darah ke otot.
   • Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup cairan, usahakan untuk minum minimal 2 liter atau 8 gelas sehari. Namun, banyak orang mungkin membutuhkan hingga 13 gelas sehari.
   • Minumlah hanya minuman murni yang bebas gula dan kafein. Ini bisa berupa air, soda, air beraroma, kopi, atau teh tanpa kafein.

Metode 3 dari 3: Jalani Hidup Sehat

1. 1 Secara teratur olahraga. Aktivitas fisik secara teratur merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Plus, olahraga teratur penting untuk menjaga kesehatan jantung.
   • Dokter menyarankan untuk berolahraga setidaknya tiga hingga empat kali seminggu. Jumlah latihan ini telah terbukti membantu menjaga berat badan yang sehat, menurunkan tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol.
   • Lebih khusus lagi, Anda perlu mencurahkan 150 menit aktivitas kardio moderat setiap minggu. Anda dapat berjalan, berlari, menari, berolahraga dengan pelatih elips, atau pergi hiking.
   • Selain kardio, luangkan satu hingga dua hari untuk latihan kekuatan atau latihan ketahanan. Cobalah yoga, angkat besi, atau Pilates.
2. 2 Berhenti merokok. Merokok adalah penyebab terkenal dari banyak penyakit kronis dan sangat serius. Ada hubungan langsung antara merokok dan penyakit jantung.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa merokok menyebabkan pengerasan arteri dan pembentukan plak. Hal ini dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.
   • Berhenti merokok sesegera mungkin. Cara tercepat (tetapi juga yang paling sulit) adalah dengan tidak membeli rokok dan sama sekali tidak merokok.
   • Jika Anda merasa sulit untuk berhenti merokok, cari bantuan dari terapis Anda. Dia mungkin meresepkan obat untuk membantu Anda berhenti merokok, atau merujuk Anda ke program berhenti merokok.
3. 3 Pertahankan berat badan yang sehat. Mempertahankan berat badan yang optimal sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini juga memainkan peran penting dalam mencegah penyakit jantung.
   • Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda lebih berisiko terkena kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan sindrom resistensi insulin. Mereka juga merupakan faktor risiko penyakit jantung.
   • Cari tahu apakah Anda berada dalam kisaran berat badan yang sehat dengan mengukur indeks massa tubuh (BMI). Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan kalkulator online khusus.Jika BMI Anda berada di kisaran 25,0-29,9, Anda dianggap kelebihan berat badan. Jika BMI Anda lebih dari 30, itu dianggap obesitas.
   • Jika Anda menentukan bahwa Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda perlu menurunkan berat badan untuk mencapai berat badan yang lebih sehat.
   • Bicarakan dengan dokter Anda tentang program atau diet yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan juga risiko penyakit jantung.
4. 4 Mengurangi tingkat stres. Stres adalah faktor risiko yang lebih jarang untuk penyakit jantung. Penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu dapat mempengaruhi risiko mengembangkan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung.
   • Stres adalah sesuatu yang kita semua harus hadapi, tetapi banyak orang memilih untuk makan, merokok, minum terlalu banyak, atau berhenti melakukan aktivitas fisik saat stres. Semua kebiasaan ini hanya meningkatkan risiko penyakit jantung.
   • Bicaralah dengan teman atau keluarga, berjalan-jalan, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan yoga, bermeditasi, atau mandi air panas untuk menghilangkan stres.
   • Stres kronis telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol tinggi.
   • Pekerjaan berat, menuntut dan menuntut juga telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Stres kerja juga dapat mempengaruhi tekanan darah.
   • Jika Anda mengalami kesulitan mengurangi tingkat stres, bicarakan dengan terapis atau psikolog Anda untuk teknik manajemen stres tambahan.

Tips

• Mulailah menghilangkan makanan yang dapat membahayakan jantung Anda. Ini akan membantu Anda mencegah berkembangnya penyakit jantung di masa depan.
• Cobalah untuk seaktif mungkin secara fisik setiap hari.
• Diet yang seimbang dan sehat untuk jantung adalah cara terbaik untuk mencegah penyakit jantung.