Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Mulai secara bertahap
• Metode 2 dari 3: Latih otot miring Anda
• Metode 3 dari 3: Perkenalkan Latihan Tingkat Lanjut
• Peringatan

Penguatan otot perut memperbaiki postur. Bahkan jika Anda menghabiskan banyak waktu di meja Anda, Anda juga memiliki kesempatan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut Anda dengan melakukan latihan perut yang sesuai dengan kursi. Diyakini bahwa mengayunkan mesin pres di kursi setiap hari adalah hal yang dapat diterima dan aman. Namun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru, terutama jika Anda baru saja mengalami cedera atau memiliki kondisi medis kronis.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mulai secara bertahap

1. 1 Cari kursi yang kokoh. Untuk melakukan latihan perut di kursi, Anda membutuhkan kursi yang stabil dengan kursi datar tanpa sandaran tangan. Sebuah kursi makan atau dapur baik-baik saja untuk tujuan ini. Hindari menggunakan kursi beroda karena tidak stabil dan dapat terguling secara tidak sengaja dari bawah Anda.
   • Jika Anda hanya memiliki kursi dengan roda, lihat apakah Anda bisa membuatnya berhenti berputar. Memasang kursi ke dinding juga dapat membantu.
2. 2 Duduk di tepi kursi. Luangkan waktu untuk memeriksa apakah Anda berada dalam postur yang benar dengan bahu ke belakang dan tulang belikat Anda rata di punggung. Anda harus duduk di tulang pinggul Anda, bukan tulang ekor Anda.
   • Lutut harus ditekuk pada sudut yang kira-kira benar dan kaki harus rata di lantai. Jika Anda tidak dapat melakukan ini, mungkin ketinggiannya tidak sesuai.
   • Duduklah dengan nyaman dalam postur ini dan atur pernapasan Anda. Ambil beberapa menit untuk bernapas dalam-dalam, tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.
3. 3 Letakkan tangan Anda di sisi tubuh Anda. Tekan lengan Anda dengan kuat ke sisi tubuh dan paha Anda. Pastikan punggung Anda sedikit terlepas dari sandaran kursi. Dia seharusnya tidak meringkuk padanya.
4. 4 Bersandar di kursi Anda. Kencangkan otot perut Anda dan bersandar ke belakang sampai Anda hampir menyentuh bagian belakang kursi Anda. Bahu Anda bisa mengenai bagian belakang kursi, cobalah untuk tidak membebani Anda.
   • Pastikan punggung Anda lurus dan lurus mungkin. Jaga bahu Anda ke belakang dan tulang belikat Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
5. 5 Kembali perlahan ke posisi tegak. Libatkan otot perut Anda dan kembalikan inti Anda ke posisi semula, jaga agar punggung tetap lurus dan rata. Saat melakukan ini, bergerak perlahan dan merata.
   • Lakukan 10 pengulangan latihan, sambil memantau pernapasan Anda sendiri sepanjang waktu.

Metode 2 dari 3: Latih otot miring Anda

1. 1 Duduk di tepi kursi. Bergerak maju sampai kaki Anda rata di lantai dan lutut Anda ditekuk di sudut kanan. Kaki harus sedikit lebih lebar dari bahu. Ini akan memberi Anda bHAIStabilitas yang lebih besar untuk latihan memutar yang melatih otot perut miring yang terletak di samping.
2. 2 Rentangkan tangan Anda ke samping. Regangkan tangan Anda ke samping sehingga sejajar dengan lantai. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan tangan di belakang kepala. Pilih posisi tangan yang paling nyaman untuk Anda.
3. 3 Putar ke kiri dan ke kanan. Putar inti Anda perlahan, libatkan otot perut Anda dan jaga punggung tetap lurus dan lurus. Kaki dan pinggul harus tetap tidak bergerak selama putaran. Pertama, putar ke kanan, tahan posisi ini selama sekitar tiga detik, lalu kembali ke posisi tengah, lalu ulangi putaran ke kiri.
   • Lakukan tiga hingga lima pengulangan di kedua arah.
4. 4 Letakkan tangan Anda di belakang leher. Dari posisi duduk yang sama, tekuk lengan kanan di siku dan letakkan di belakang leher. Kemudian rentangkan tangan kiri Anda dan angkat di atas kepala Anda.
   • Luangkan waktu untuk menyetel pernapasan Anda dan periksa postur Anda.
5. 5 Tekuk sehingga siku kanan Anda menyentuh paha kanan Anda. Tekuk tubuh ke samping, bukan ke depan atau ke belakang. Anda harus merasakan peregangan atau ketegangan di sisi kiri Anda. Tekuk ke samping sampai Anda merasakan peregangan, jangan memaksakan diri untuk melakukan peregangan lebih dari itu.
   • Gerakan Anda harus lambat dan terkontrol. Tahan ketegangan selama beberapa detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi tengah.
6. 6 Ulangi gerakan yang sama ke kiri. Tekuk siku kiri ke arah paha kiri, berhenti saat Anda merasakan peregangan di sisi kanan. Jaga punggung tetap lurus dan jangan menekuk bahu.
   • Perhatikan perbedaan sensasi saat membungkuk ke kiri dan ke kanan. Jika Anda dapat menekuk lebih banyak ke kedua sisi, ini mungkin menunjukkan perkembangan otot yang tidak merata.
   • Lakukan 5 hingga 10 pengulangan di setiap arah, terus libatkan otot inti Anda.

Metode 3 dari 3: Perkenalkan Latihan Tingkat Lanjut

1. 1 Duduk tegak di tepi kursi Anda. Letakkan kaki Anda tepat di depan Anda, telapak kaki dengan kuat di lantai, dan lutut serta pinggul tertutup. Latihan ini membutuhkan kursi yang stabil di permukaan yang rata. Jika kursi goyah, Anda mungkin mengalami kesulitan menyelesaikan latihan.
2. 2 Letakkan tangan Anda di kursi kursi. Jika mau, Anda bahkan dapat meraih tepi kursi kursi untuk memberi Anda aHAIstabilitas yang lebih besar. Anda harus dapat memegang dan menyeimbangkan kursi dengan aman, sehingga kursi empuk bukanlah pilihan terbaik untuk latihan ini.
   • Perhatikan pernapasan Anda saat Anda melatih otot-otot tubuh Anda.
3. 3 Angkat pinggul Anda dari kursi menggunakan tangan Anda. Tekuk tubuh Anda dan angkat pinggul dari kursi. Condongkan tangan Anda untuk mengangkat pinggul 2,5–5 cm di atas kursi, atau sejauh mungkin.
   • Pastikan bahu Anda tetap lurus dan tidak mendorong ke depan.
   • Jika latihan menjadi terlalu mudah bagi Anda, coba luruskan kaki Anda di depan Anda dan baru kemudian angkat sehingga pinggul Anda tidak menyentuh kursi.
4. 4 Tahan posisi tinggi selama 10 detik. Tarik napas dalam-dalam, jaga punggung tetap lurus dan otot tegang untuk mempertahankan postur. Anda bahkan dapat mencoba membuat latihan lebih keras dan bertahan dalam posisi ini lebih lama, tetapi Anda harus dapat terus bernapas dalam-dalam.
5. 5 Kembali ke posisi awal sambil duduk. Kembalikan kaki Anda ke lantai dengan gerakan yang lambat dan terkontrol, turunkan tubuh Anda dengan lembut ke kursi. Beristirahatlah selama 10 detik dan atur pernapasan lagi.
   • Lakukan lima pengulangan latihan.
6. 6 Bawa lutut ke dada saat menarik napas. Dari posisi duduk di tepi kursi, tarik lutut ke arah dada, menggunakan otot tubuh dan sedikit bersandar ke belakang. Jaga punggung Anda tetap lurus.
   • Latihan lanjutan ini merupakan variasi dari pose Pilates yang dilakukan di atas matras. Cobalah untuk melakukannya hanya jika Anda mampu melakukan semua latihan lainnya dengan benar.
7. 7 Luruskan kaki Anda saat Anda mengeluarkan napas. Bersandar, hampir menyentuh bagian belakang kursi, dan luruskan lutut Anda. Kaki dan inti Anda harus membentuk huruf V sambil menyeimbangkan bokong Anda.
   • Jika perlu, pegang tepi kursi kursi untuk menjaga keseimbangan, atau tarik ke depan Anda.
   • Pertahankan posisi ini untuk beberapa napas dalam-dalam, pertahankan ketegangan otot-otot batang tubuh.
8. 8 Bawa lutut Anda kembali ke dada. Untuk menyelesaikan latihan, tekuk lutut Anda dan tarik ke arah dada saat Anda menarik napas, lalu rentangkan kaki Anda lagi saat Anda mengeluarkan napas. Terus ulangi langkah-langkah ini selama 10 siklus pernapasan, seolah-olah memompa udara dengan kaki Anda.
   • Turunkan kaki Anda ke lantai dan istirahatlah selama satu menit. Lakukan 2-3 pendekatan lagi.

Peringatan

• Jangan melakukan latihan perut tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter jika Anda menderita sakit punggung kronis. Anda mungkin memerlukan postur khusus yang dimodifikasi dalam latihan untuk mengurangi rasa sakit.