Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Meringankan PCOS dengan Latihan
• Metode 2 dari 3: Kendalikan PCOS dengan Diet
• Metode 3 dari 3: Mengobati PCOS dengan Pengobatan Herbal
• Tips
• Peringatan

Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah gangguan hormonal yang mempengaruhi 5-10% wanita usia reproduksi. Gejala PCOS yang paling umum termasuk penambahan berat badan atau penambahan berat badan, jerawat, amenore (tidak ada siklus menstruasi), periode menstruasi yang tidak teratur, hirsutisme (peningkatan pertumbuhan rambut tubuh), resistensi insulin, dan kadar kolesterol tinggi.Biasanya, obat-obatan diminum untuk PCOS untuk membantu mengatasi ketidakseimbangan hormon dan komplikasi lain yang terkait dengan sindrom ini. Namun, banyak wanita penderita PCOS memilih untuk menggunakan metode alternatif dan obat-obatan tradisional untuk meredakan gejalanya. Selain pengobatan herbal, nutrisi dan olahraga yang tepat dapat membantu mengelola gejala PCOS.

Perhatian:informasi dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi. Sebelum menggunakan metode apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Meringankan PCOS dengan Latihan

1. 1 Tingkatkan tingkat aktivitas fisik Anda. Untuk berhasil mengontrol PCOS, Anda harus melakukan latihan aerobik secara teratur. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengontrol suasana hati Anda dengan lebih baik.
   • Disarankan agar Anda melakukan latihan aerobik selama 150 menit per minggu. Ini adalah rekomendasi standar untuk orang dewasa yang sehat, dan ini juga berfungsi untuk mereka yang menderita PCOS.
   • Para ahli merekomendasikan untuk melakukan olahraga setidaknya selama 20-30 menit setiap kali. Ini akan meningkatkan detak jantung Anda selama periode waktu tertentu.
   • Olahraga menurunkan resistensi insulin, yang umum terjadi pada PCOS. Latihan aerobik membantu tubuh menggunakan glukosa dan insulin lebih efisien.
2. 2 Sertakan latihan kekuatan dalam rencana latihan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik dan latihan kekuatan dapat membantu mengelola resistensi insulin pada PCOS.
   • Cobalah untuk melakukan latihan kekuatan 2 kali seminggu. Setiap latihan harus berlangsung sekitar 20-30 menit, dan semua kelompok otot utama harus dilibatkan.
   • Latihan kekuatan dasar termasuk mengangkat beban atau berolahraga dengan mesin kekuatan, berpartisipasi dalam latihan kekuatan, atau latihan beban tubuh seperti push-up, trisep dips, dan pull-up.
   • Yoga dan Pilates juga mencakup latihan kekuatan, yang dapat membantu Anda tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga mengatasi stres.
3. 3 Pertimbangkan pelatihan dengan pelatih pribadi. Seorang profesional kebugaran akan membantu Anda terus berolahraga dan meningkatkan hasil yang lebih baik.
   • Banyak pusat kebugaran menawarkan latihan pribadi gratis untuk pemula. Selain itu, tidak seperti pelatih pribadi dari luar, gym mungkin menawarkan diskon untuk layanan pelatih.
   • Anda juga dapat menghadiri kelas master. Banyak gym dan pusat kebugaran menawarkan sesi latihan kekuatan di mana Anda dapat mempelajari dasar-dasarnya di bawah bimbingan pelatih profesional.
4. 4 Tingkatkan tingkat aktivitas harian Anda. Cara lain untuk meningkatkan olahraga dan membakar kalori ekstra adalah dengan bergerak lebih banyak sepanjang hari.
   • Aktivitas harian, atau aktivitas dasar, mencakup aktivitas yang Anda lakukan sepanjang hari. Ini bisa berjalan atau menaiki tangga di tempat kerja. Meskipun sejumlah kecil kalori dibakar dengan setiap tindakan, itu bisa sangat nyata di siang hari.
   • Meningkatkan aktivitas fisik harian Anda akan membantu Anda melawan kelebihan berat badan dan terus menurunkan berat badan, jika itu tujuan Anda.
   • Pikirkan tentang apa yang biasanya Anda lakukan di siang hari, dan pikirkan tentang cara berjalan dan bergerak lebih banyak.

Metode 2 dari 3: Kendalikan PCOS dengan Diet

1. 1 Konsultasikan dengan ahli gizi profesional. Ada banyak literatur yang tersedia yang berfokus pada bagaimana mengelola PCOS melalui diet. Ahli diet akan membantu Anda menentukan saran mana yang tepat untuk Anda dan memberikan saran tentang apa yang harus dimakan dan berapa banyak.
   • Berkonsultasi dengan ahli gizi sangat penting bagi mereka yang ingin mengelola gejala dan/atau menurunkan berat badan dengan PCOS.Bicaralah dengan ahli diet Anda tentang riwayat kesehatan Anda, gejala yang Anda alami, dan tujuan yang ingin Anda capai.
   • Saat mengunjungi ahli gizi, disarankan untuk membawa salinan catatan medis Anda, catatan tentang berat badan Anda (jika Anda menyimpannya), dan daftar obat-obatan dan suplemen makanan yang dikonsumsi. Ini akan memberi dokter semua informasi yang dia butuhkan.
   • Beberapa ahli gizi mungkin berspesialisasi dalam kesehatan wanita atau bekerja terutama dengan mereka yang menderita PCOS. Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan ahli diet yang tepat untuk Anda, atau cari sendiri.
2. 2 Melacak berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Meskipun PCOS tidak selalu dikaitkan dengan masalah berat badan, kebanyakan wanita dengan PCOS kelebihan berat badan atau obesitas. Sangat membantu untuk membatasi jumlah kalori yang Anda makan untuk menghindari obesitas dan menurunkan berat badan jika perlu.
   • PCOS mempengaruhi kemampuan tubuh untuk memproduksi insulin dan menggunakannya secara efisien, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Untuk alasan yang sama, mungkin sulit bagi Anda untuk menurunkan berat badan.
   • Jika Anda perlu menurunkan berat badan, cobalah melakukannya dengan cara yang aman. Ini berarti Anda harus kehilangan tidak lebih dari 0,5-1 kilogram per minggu. Telah terbukti bahwa penurunan berat badan secara bertahap dan konsisten ini aman dan membantu mempertahankan hasil yang dicapai dalam jangka panjang.
   • Untuk menurunkan 0,5-1 kilogram per minggu, Anda perlu mengurangi asupan harian sekitar 500 kalori. Anda juga bisa membakar kalori melalui olahraga.
   • Jika Anda ingin mempertahankan berat badan Anda saat ini dan / atau tidak menambah berat badan, Anda perlu membatasi asupan kalori harian Anda. Jumlah kalori tergantung pada usia, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda.
   • Anda dapat menemukan kalkulator di Internet yang dapat membantu Anda menghitung jumlah kalori harian yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.
3. 3 Cobalah makan karbohidrat kompleks. PCOS sering dikaitkan dengan resistensi insulin, sehingga diinginkan semua wanita dengan sindrom ini untuk mengontrol asupan karbohidrat mereka.
   • Semua jenis karbohidrat meningkatkan kadar gula darah. Namun, makanan tinggi karbohidrat atau karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, yang tidak diinginkan pada PCOS.
   • Karbohidrat ditemukan dalam berbagai macam makanan, termasuk buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, dan sayuran bertepung. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk mengikuti diet dengan sangat rendah atau tanpa karbohidrat, karena dalam hal ini, Anda harus meninggalkan terlalu banyak makanan. Cobalah untuk mengurangi jumlah karbohidrat dalam diet Anda dan pilih makanan yang kaya nutrisi lain.
   • Cobalah makan karbohidrat kompleks. Makanan dengan karbohidrat kompleks juga mengandung serat makanan dan nutrisi lain dan tidak menyebabkan peningkatan dramatis dalam kadar gula darah dan insulin. Ini termasuk makanan gandum utuh, sayuran bertepung, produk susu, dan kacang-kacangan.
   • Batasi asupan karbohidrat sederhana, karena cenderung lebih rendah serat makanan dan menyebabkan lonjakan insulin dan gula darah Karbohidrat sederhana ditemukan dalam gula rafinasi, roti putih, nasi putih, biji-bijian olahan, permen, dan minuman manis. Cobalah untuk menggunakannya sesedikit mungkin.
4. 4 Makan cukup lemak sehat. Beberapa jenis lemak telah terbukti memiliki manfaat kesehatan. Misalnya, asam lemak omega-3 bermanfaat untuk PCOS.
   • Asam lemak omega-3 ditemukan dalam banyak makanan, termasuk ikan berlemak (salmon, mackerel, dan tuna), minyak zaitun, alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, dan mentega kacang.
   • Lemak sehat membantu Anda tetap kenyang lebih lama daripada makanan lain. Selain itu, mereka mampu memperlambat pencernaan makanan dan dengan demikian mencegah lonjakan insulin dan kadar gula darah secara tiba-tiba.
   • Cobalah untuk menghindari lemak yang kurang sehat, seperti lemak trans dan lemak jenuh, yang ditemukan dalam makanan yang digoreng dan diproses serta daging berlemak.
5. 5 Sertakan lebih banyak sayuran dan buah-buahan dalam diet Anda. Sayuran dan buah-buahan adalah bagian sehat dari diet apa pun dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Mereka rendah kalori dan dikemas dengan nutrisi untuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan dengan aman.
   • Dianjurkan untuk makan 5-9 porsi sayuran dan buah-buahan setiap hari, di mana 1-2 porsi buah-buahan, sisanya sayuran.
   • Jika PCOS dikaitkan dengan resistensi insulin, disarankan untuk memilih buah-buahan dengan kadar gula yang lebih rendah (misalnya, apel dan beri, bukan pisang) dan sayuran non-tepung, daripada sayuran dan buah-buahan manis dan kaya karbohidrat. Ini akan membantu mengontrol kadar gula darah dan insulin.
   • Cobalah untuk menjaga buah dan sayuran di setengah dari semua waktu makan - ini akan membantu Anda menghindari konsumsi kalori ekstra selama makanan utama dan makanan ringan. Dengan metode sederhana ini, Anda dapat membatasi jumlah kalori.
6. 6 Makan makanan Mediterania. Beberapa profesional kesehatan merekomendasikan mengikuti diet Mediterania untuk PCOS. Diet gaya Mediterania dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi resistensi insulin.
   • Bahan utama diet Mediterania adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein hewani dalam jumlah sedang.
   • Makan 1-2 porsi lemak sehat setiap hari. Dalam diet Mediterania, sumber utama lemak sehat adalah zaitun, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
7. 7 Minum banyak air. Asupan cairan yang cukup adalah bagian penting dari setiap diet sehat. Selain itu, ini membantu mengatasi salah satu gejala utama PCOS - kelelahan.
   • Dehidrasi dapat menyebabkan berbagai efek samping, termasuk kelelahan. Kekurangan cairan dapat memperburuk kelelahan terkait PCOS.
   • Banyak profesional kesehatan merekomendasikan minum sekitar 8 gelas (2 liter) cairan bebas gula dan bebas kafein setiap hari. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas fisik Anda.
   • Siapkan botol air minum sepanjang hari. Ini akan membantu Anda melacak seberapa banyak Anda minum dan asupan cairan harian Anda.
8. 8 Jangan melewatkan makan. Melewatkan makan sering dapat memperburuk gejala PCOS Anda.
   • Melewatkan makan meningkatkan kemungkinan kelelahan, perubahan suasana hati, dan makan berlebihan, yang juga merupakan gejala PCOS. Kebiasaan makan yang tidak teratur dapat memperburuk masalah ini.
   • Selain itu, melewatkan makan dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah dan insulin, sehingga membuat tubuh lebih sulit untuk mengatasinya.
   • Makanlah setidaknya tiga kali sehari. Jika lebih dari 4-5 jam berlalu di antara waktu makan, ngemil bisa dilakukan untuk menjaga gula darah Anda tetap konstan.

Metode 3 dari 3: Mengobati PCOS dengan Pengobatan Herbal

1. 1 Bicaralah dengan dokter atau ginekolog Anda. Sebelum membuat perubahan pola makan atau menggunakan suplemen makanan, bicarakan dengan dokter Anda tentang keamanan dan keefektifannya.
   • Banyak suplemen makanan berinteraksi dengan obat-obatan. Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakan suplemen baru atau menghentikan yang lama.
   • Tuliskan nama suplemen makanan yang Anda konsumsi dan dosisnya. Informasi ini mungkin berguna bagi dokter Anda.
   • Selalu ikuti rekomendasi dokter Anda dan minum semua obat yang diresepkan. Jangan berhenti minum obat Anda tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter Anda.
2. 2 Baca label dengan cermat. Saat membeli vitamin, mineral, atau suplemen herbal, baca deskripsi untuk mengetahui apa yang Anda beli.
   • Suplemen makanan tidak tunduk pada aturan yang sama yang berlaku untuk produk obat. Oleh karena itu, sangat penting untuk memiliki informasi tentang suplemen tertentu, keadaan kesehatan Anda dan kemungkinan efek samping. Luangkan waktu untuk mencari tahu tentang suplemen dari sumber terpercaya.
   • Periksa label untuk mengetahui apakah suplemen ini telah diuji oleh organisasi penjaminan mutu independen.
   • Baca daftar bahan, deskripsi suplemen, dan petunjuk penggunaan. Dengan cara ini Anda akan mempelajari apa yang terbuat dari suplemen dan bagaimana menggunakannya. Ikuti petunjuk penggunaan kecuali dokter Anda menyarankan sebaliknya.
   • Pastikan juga untuk membaca peringatan dan daftar kemungkinan efek samping. Periksa dan perhatikan untuk melihat apakah kondisi Anda berubah atau ada efek sampingnya.
3. 3 Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kayu manis. Menambahkan kayu manis ke makanan atau mengonsumsi suplemen yang mengandungnya telah terbukti meredakan gejala PCOS. Kayu manis sangat efektif untuk resistensi insulin.
   • Biasanya, asupan harian yang disarankan adalah 500-1000 miligram dalam kapsul atau 2 sendok teh bubuk kayu manis.
   • Meskipun tidak semua penelitian menemukan manfaat yang signifikan dari kayu manis pada resistensi insulin, beberapa telah menunjukkan bahwa itu sangat efektif ketika resistensi insulin dikaitkan dengan PCOS.
4. 4 Ambil suplemen kromium. Mineral jejak seperti kromium juga membantu resistensi insulin terkait PCOS.
   • Suplemen kromium membantu mengurangi resistensi insulin, menormalkan kadar glukosa darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung.
   • Untuk resistensi insulin dan PCOS, chromium picolinate dapat dikonsumsi setiap hari. Dosis yang dianjurkan adalah 200 mikrogram per hari.
5. 5 Ambil Vitex suci. Obat herbal ini membantu mengatur siklus menstruasi, meredakan nyeri payudara dan meningkatkan kesuburan.
   • Dosis harian yang direkomendasikan adalah 20-40 miligram selama tiga bulan.
   • Penelitian belum memberikan hasil yang meyakinkan, apakah Vitex mengurangi gejala PCOS. Namun, obat ini tidak menimbulkan efek samping yang serius.
6. 6 Ambil suplemen dengan ekstrak Saw Palmetto. Saw Palmetto dianggap memiliki efek antiandrogenik, yang berarti mengurangi produksi hormon pria yang diyakini menyebabkan pertumbuhan rambut berlebihan pada PCOS.
   • Dosis yang dianjurkan adalah 160-320 miligram 1-2 kali sehari. Bicaralah dengan dokter Anda tentang dosis yang tepat.
   • Saw Palmetto hampir tidak memiliki efek samping yang serius, menurut penelitian.
7. 7 Ambil fenugreek dengan jerami. Bumbu ini sering digunakan dalam masakan oriental. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa itu membantu menurunkan kadar gula darah.
   • Dosis yang dianjurkan biasanya 5 gram biji atau 1 gram ekstrak fenugreek per hari.
   • Efek samping ringan termasuk gas, kembung, dan diare.

Tips

• Untuk mengelola gejala PCOS Anda dengan baik, konsultasikan dengan dokter Anda, makan dengan baik, dan pertahankan gaya hidup aktif secara fisik.
• Menurunkan berat badan dapat membantu meringankan beberapa gejala PCOS. Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda tentang cara menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda.
• Gunakan suplemen makanan dengan hati-hati. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen apapun. Pilih aditif yang disetujui oleh organisasi kontrol kualitas independen.
• Cara terbaik untuk mengatasi gejala PCOS adalah melalui nutrisi yang tepat, olahraga, dan pengurangan stres.

Peringatan

• Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda sebelum berolahraga, berdiet, atau mengonsumsi suplemen makanan.
• Suplemen makanan yang disebutkan di atas belum diuji secara ketat dan tidak dimaksudkan untuk mengobati PCOS. Banyak dari mereka memiliki efek samping tertentu dan dapat berinteraksi dengan obat-obatan.
• Jangan mulai mengonsumsi beberapa suplemen makanan secara bersamaan. Jika Anda akan menggunakan beberapa suplemen baru, konsultasikan dengan dokter Anda untuk merencanakan cara mulai meminumnya secara bertahap. Ini akan membantu Anda menentukan suplemen mana yang membantu dan mana yang tidak bekerja atau menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan.