Isi

• Bagian 2 dari 3: Berpindah ke Pull-Up Secara Bertahap
• Bagian 3 dari 3: Tindakan Pencegahan

1 Menggantung di lengan yang ditekuk. Untuk memperkuat otot-otot di lengan dan bahu Anda, mulailah dengan bar gantung di lengan yang ditekuk. Tempatkan kursi di bawah palang dan berdiri di atasnya, dengan dagu di atas palang. Pegang palang dengan pegangan terbalik (telapak tangan menghadap Anda), angkat sedikit ke atas dan ke depan melewati palang. Jaga siku Anda tegang, dagu di atas mistar. Tahan posisi ini selama mungkin. Tingkatkan waktu gantung secara bertahap pada lengan yang ditekuk, ini akan membantu Anda beralih ke pull-up nanti.

2 Menggantung di bilah horizontal. Latihan ini membantu memperkuat otot-otot lengan dan secara bertahap beralih ke pull-up. Untuk menggantung, letakkan kursi di bawah bar sehingga Anda dapat dengan mudah mencapai bar. Berpegangan pada palang dengan pegangan lurus, tarik beberapa sentimeter, sementara siku harus sedikit terpisah ke samping. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda tidak mencapai kursi, dan tahan posisi ini selama mungkin.

• Saat menggantung dari palang horizontal, bahu tidak boleh naik sama sekali. Jika Anda mendapati diri Anda harus mengangkat bahu, terlalu dini untuk beralih ke pull-up.

3 Penarikan negatif. Pull-up negatif adalah latihan di mana Anda perlahan-lahan menurunkan diri dari gantung lengan bengkok ke gantung lengan lurus. Untuk melakukan latihan ini, letakkan kursi di bawah palang, berdiri di atasnya dan pegang palang dengan pegangan terbalik sehingga tangan Anda selebar bahu. Angkat kaki Anda dari kursi dan pegang erat-erat, lengan tertekuk, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda. Kembali ke kursi dan ulangi latihan.

• Latihan ini harus dilakukan setiap hari sampai Anda dapat mengontrol kecepatan saat Anda turun. Jika Anda masih tidak bisa menurunkan tubuh secara perlahan dan jatuh, terlalu dini untuk beralih ke pull-up.

4 Buatlah jadwal latihan. Untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk pull-up, Anda perlu melakukan salah satu latihan persiapan setiap hari. Buatlah jadwal yang berganti-ganti antara latihan, dan jangan lupa sertakan hari istirahat.

• Mulailah dengan latihan gantung. Lakukan beberapa set 20-30 detik dengan istirahat 1-2 menit di antaranya. Untuk mengembangkan otot, hang harus dilakukan setiap dua hari sekali.
• Kemudian lanjutkan ke pull-up negatif. Lakukan 2-3 set delapan kali, bergantian dengan set istirahat 1 menit. Lakukan pull-up negatif setiap hari.
• Saat Anda merasa lebih percaya diri, Anda dapat menggabungkan pull-up gantung dan negatif dalam satu latihan. Ingatlah untuk beristirahat di antara latihan. Seiring waktu, Anda akan menjadi cukup kuat untuk melanjutkan ke pull-up.

SARAN SPESIALIS

Monica morris

ACE Certified Personal Trainer Monica Morris adalah ACE Certified Personal Trainer yang berbasis di San Francisco Bay Area. Dengan pengalaman lebih dari 15 tahun sebagai pelatih kebugaran, ia memulai praktik kepelatihan independennya dan mendapatkan sertifikasi ACE pada tahun 2017. Dalam program pelatihannya, ia menekankan teknik pemanasan, pendinginan, dan peregangan yang benar.

Monica morris
Pelatih Pribadi Bersertifikat ACE

Push-up, push-up di palang yang tidak rata, dan latihan persiapan mempersiapkan tubuh Anda untuk pull-up. Namun, jangan lupakan latihan kekuatan dan kardio. Berolahraga dengan beban ekstra akan membantu mengembangkan otot bahu dan punggung Anda, sementara kardio akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra yang mencegah Anda menarik diri.

Bagian 2 dari 3: Berpindah ke Pull-Up Secara Bertahap

1. 1 Mulailah dengan menggantung di lengan lurus dan ditekuk. Sebelum memulai pull-up, kerjakan latihan gantung Anda. Mulailah dengan menggantung di lengan lurus (3-5 set 20-30 detik). Setelah itu, berdiri di atas kursi di bawah palang, pegang dengan pegangan terbalik dan tekuk lengan Anda sehingga dagu berada di atas palang. Kemudian tekuk kaki Anda dan gantung, jaga agar dagu Anda tetap di atas mistar. Lakukan latihan ini 3-4 kali selama 5-10 detik.
   • Lakukan latihan ini setiap hari sampai Anda merasa nyaman melakukannya.
2. 2 Pull-up negatif yang rumit. Pull-up negatif membantu Anda mempelajari cara menurunkan tubuh dengan lancar setelah menarik ke atas. Ulangi tarikan kursi negatif yang dijelaskan di bagian sebelumnya, tetapi cobalah untuk menarik tubuh Anda sedikit ke atas di bagian akhir. Gerakan ke atas tidak boleh tiba-tiba. Ulangi latihan ini 4-6 kali.
   • Setelah menjadi mudah bagi Anda untuk melakukan pull-up negatif, Anda dapat melanjutkan.
3. 3 Pull-up Australia. Untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan bar rendah atau barbel yang dipasang pada bingkai setinggi pinggang. Ambil posisi di bawah mistar dan pegang dengan pegangan lurus, lengan pada jarak sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Posisi awal menyerupai papan terbalik atau posisi awal push-up. Lengan, kaki, dan tubuh lurus. Kemudian tarik dada Anda ke atas palang dan tahan di posisi teratas selama 3 detik.
   • Setelah Anda dapat dengan mudah menyelesaikan tiga set dari 15 pull-up Australia, Anda dapat melanjutkan ke pull-up yang sebenarnya.
4. 4 Pindah ke pull-up. Setelah Anda menguasai latihan persiapan dan mengembangkan otot yang cukup, Anda dapat melanjutkan ke pull-up. Dari posisi awal (menggantung pada palang horizontal dengan pegangan lurus), tarik tubuh ke atas hingga dagu sejajar dengan palang. Tahan posisi ini selama 1 detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan. SARAN SPESIALIS

   

   Monica morris

   
   
   ACE Certified Personal Trainer Monica Morris adalah ACE Certified Personal Trainer yang berbasis di San Francisco Bay Area.Dengan pengalaman lebih dari 15 tahun sebagai pelatih kebugaran, ia memulai praktik kepelatihan independennya dan mendapatkan sertifikasi ACE pada tahun 2017. Dalam program pelatihannya, ia menekankan teknik pemanasan, pendinginan, dan peregangan yang benar.

   Monica morris
   Pelatih Pribadi Bersertifikat ACE

   Pastikan untuk melindungi tangan Anda. Lebih baik memakai sarung tangan pelindung, jika tidak Anda akan menggosok kulit di tangan Anda dan Anda harus menghentikan latihan Anda.

5. 5 Tingkatkan jumlah pull-up secara bertahap. Pada awalnya, Anda akan dapat menarik satu atau dua kali berturut-turut. Jangan menambah jumlah pull-up terlalu cepat, jika tidak akan membuat otot terlalu tegang. Tambahkan satu atau dua pull-up sehari ke latihan Anda.

Bagian 3 dari 3: Tindakan Pencegahan

1. 1 Sebelum memulai jenis pelatihan baru, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda tidak boleh memulai jenis pelatihan baru tanpa berkonsultasi dengan spesialis. Ini sangat penting jika Anda memiliki kondisi medis apa pun. Periksa dengan profesional kesehatan Anda untuk melihat apakah pull-up dikontraindikasikan untuk Anda.
   • Pastikan untuk memberi tahu dokter Anda tentang masalah apa pun dengan punggung, leher, bahu, siku, atau tangan Anda.
2. 2 Jangan melompat. Jika Anda baru saja mulai menarik, Anda mungkin ingin melompat untuk membuat tarikan lebih mudah. Ini adalah kesalahan yang mencegah Anda menggunakan otot yang tepat. Tarik tubuh Anda ke atas menggunakan otot-otot di lengan dan bahu Anda. Jangan melompat saat melakukan pull-up.
3. 3 Lakukan pull-up tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Pull-up, seperti latihan kekuatan lainnya, harus dilakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Olahraga yang lebih sering akan membuat otot Anda tegang. Pastikan untuk mengganti pull-up dengan hari istirahat.