Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda
• Metode 2 dari 3: Jaga agar saluran udara tetap terbuka saat Anda tidur
• Metode 3 dari 3: Bantuan Medis
• Tips

Mendengkur dapat mengganggu tidur normal, mengganggu dan mengganggu orang lain.Jika Anda ingin berhenti mendengkur, Anda dapat membuat perubahan kecil dalam gaya hidup Anda, serta menggunakan metode tertentu untuk menjaga saluran udara tetap terbuka saat Anda tidur. Dianjurkan juga untuk berkonsultasi dengan dokter tentang mendengkur, karena pengobatan mungkin diperlukan.

Langkah

Metode 1 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda

1. 1 Pertahankan berat badan yang optimal. Kelebihan berat badan, terutama di sekitar leher dan tenggorokan, membuat dengkuran semakin parah. Untuk mengurangi dengkuran, makan makanan yang sehat dan seimbang serta olahraga.
   • Sebelum mulai berolahraga, konsultasikan dengan dokter Anda.
   • Dengan berat badan normal, masalah mendengkur juga bisa terjadi, terutama pada kasus gangguan seperti sleep apnea.
2. 2 Jangan minum alkohol sebelum tidur. Alkohol membuat tubuh rileks, yang meningkatkan kemungkinan mendengkur. Setelah minum alkohol, otot-otot di tenggorokan rileks dan sedikit melorot, yang meningkatkan dengkuran. Jika Anda mendengkur, jangan minum minuman beralkohol sebelum tidur.
   • Jika Anda memang minum alkohol, batasi diri Anda dengan dua minuman dan minum jauh sebelum Anda tidur sehingga alkohol memiliki waktu untuk "menghilang" sebelum tidur. Satu porsi adalah sekitar 250 mililiter bir, 120 mililiter anggur, atau 30 mililiter minuman beralkohol.
3. 3 Tidur di sisi Anda. Saat Anda tidur telentang, jaringan lunak di bagian belakang tenggorokan Anda runtuh, mempersempit saluran udara Anda. Tidur miring mengurangi masalah dan mengurangi kemungkinan mendengkur.
4. 4 Jika Anda tidur telentang, letakkan sesuatu sehingga tubuh bagian atas Anda terangkat setidaknya 10 sentimeter. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan bantal berbaring atau mengangkat kepala tempat tidur. Ini akan mengurangi kendurnya bagian belakang tenggorokan dan mencegah penyempitan saluran udara, yang akan mengurangi risiko mendengkur.
5. 5 Gunakan bantal mendengkur. Beberapa orang menemukan bantal ini untuk membantu mengurangi dengkuran. Ada beberapa jenis bantal ini: bantal berbaring, bantal penyangga leher, bantal kontur, bantal busa memori, dan bantal sleep apnea. Cari bantal mendengkur yang tepat untuk Anda.
   • Bantal mendengkur tidak cocok untuk semua orang.
6. 6 Berhenti merokok. Merokok mempromosikan dan mengintensifkan mendengkur. Berhenti merokok akan meningkatkan pernapasan Anda, jadi patut dicoba.
   • Jika Anda merasa sulit untuk berhenti merokok, bicarakan dengan dokter Anda tentang bantuan seperti permen karet, patch, dan obat-obatan.
7. 7 Batasi penggunaan obat penenang. Obat penenang mengendurkan sistem saraf pusat dan otot tenggorokan. Ini berkontribusi pada peningkatan dengkuran. Hindari obat penenang untuk mengurangi kemungkinan mendengkur.
   • Jika Anda merasa sulit untuk tertidur, cobalah mengikuti rutinitas tidur tertentu.
   • Periksa dengan dokter Anda sebelum menghentikan obat apapun.
8. 8 Bernyanyi selama 20 menit sehari untuk memperkuat otot tenggorokan Anda. Mendengkur dapat dikaitkan dengan otot tenggorokan yang lemah, sehingga memperkuatnya dapat membantu meringankan gejala yang tidak menyenangkan. Cobalah bernyanyi setidaknya selama 20 menit sehari untuk memperkuat otot tenggorokan Anda.
   • Anda juga dapat memainkan alat musik tiup seperti oboe atau French horn.

Metode 2 dari 3: Jaga agar saluran udara tetap terbuka saat Anda tidur

1. 1 Gunakan strip hidung atau dilator hidung untuk menjaga jalan napas tetap terbuka. Strip hidung yang dijual bebas adalah cara sederhana dan murah untuk membuka saluran udara Anda. Mereka menempel pada permukaan luar lubang hidung dan melebarkannya. Dilator hidung juga merupakan strip hidung yang dapat digunakan kembali yang menempel pada hidung dan membantu memperlebar jalan napas.
   • Strip hidung dan dilator hidung dapat dibeli di apotek atau dipesan secara online.
   • Perangkat ini mungkin tidak berfungsi untuk semua orang, terutama jika dengkuran Anda disebabkan oleh sesuatu yang lebih serius, seperti sleep apnea.
2. 2 Minum dekongestan atau bilas saluran hidung Anda jika sinus Anda tersumbat. Ketika hidung tersumbat, saluran udara tersumbat, yang dapat menyebabkan mendengkur. Dekongestan yang dijual bebas dapat membantu meredakan kemacetan sinus. Metode lain yang efektif adalah menyiram saluran hidung Anda dengan garam sebelum tidur.
   • Untuk membilas hidung, Anda harus menggunakan larutan garam steril, yang dapat dibeli tanpa resep di apotek atau disiapkan sendiri. Untuk menyiapkan larutan di rumah, gunakan air suling atau air kemasan.
   • Jika hidung tersumbat disebabkan oleh alergi, antihistamin sangat membantu.
3. 3 Gunakan pelembab udara untuk menjaga saluran udara tetap lembab. Terkadang mendengkur dikaitkan dengan saluran udara kering, dan dalam kasus ini, melembabkan saluran udara dapat membantu menyelesaikan masalah. Humidifier bekerja dengan baik untuk ini. Nyalakan pelembab udara di kamar tidur Anda sebelum tidur.

Metode 3 dari 3: Bantuan Medis

1. 1 Bicaralah dengan dokter Anda untuk menyingkirkan kemungkinan penyebab mendengkur yang lebih serius. Jika Anda mendengkur, yang terbaik adalah menemui dokter Anda. Mendengkur dapat disebabkan oleh masalah kesehatan tertentu, seperti sleep apnea, yang merupakan gangguan yang sangat serius. Jika Anda mengalami salah satu dari gejala mendengkur berikut, buatlah janji dengan dokter Anda dan bicarakan dengannya.
   • Rasa kantuk yang berlebihan.
   • Sakit kepala saat bangun tidur.
   • Sulit berkonsentrasi sepanjang hari.
   • Sakit tenggorokan di pagi hari.
   • Kecemasan.
   • Terbangun di tengah malam karena sesak napas atau tersedak.
   • Tekanan darah tinggi.
   • Nyeri dada pada malam hari.
   • Anda diberitahu bahwa Anda mendengkur.
2. 2 Dokter dapat memesan tes pencitraan. Sinar-X, computed tomography, atau magnetic resonance imaging (MRI) dapat membantu dokter memeriksa kondisi sinus dan saluran udara dan mengidentifikasi kemungkinan penyempitan atau kelengkungan septum hidung. Ini akan memungkinkan dokter untuk meresepkan perawatan yang tepat dan menghilangkan penyebab mendengkur.
   • Ini adalah tes non-invasif dan tanpa rasa sakit. Namun, Anda mungkin mengalami beberapa ketidaknyamanan karena tes memerlukan beberapa waktu untuk tetap diam.
3. 3 Jika metode lain tidak membantu meringankan gejala Anda, lakukan tes tidur Anda. Sebagian besar pasien mendapat manfaat dari perubahan gaya hidup dan kunjungan ke dokter. Namun, terkadang penyebab mendengkur lebih dalam. Misalnya, Anda mungkin menderita sleep apnea. Untuk mengetahui penyebab mendengkur, dokter mungkin menyarankan Anda menjalani tes tidur.
   • Pemeriksaan saat tidur sangat mudah ditoleransi oleh pasien. Anda akan diberikan waktu untuk mengunjungi klinik, di mana Anda hanya akan tidur di bangsal yang menyerupai kamar hotel. Dalam hal ini, Anda akan terhubung ke perangkat, yang tidak akan menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan sedikit pun. Seorang spesialis di ruangan lain akan memantau tidur Anda dan kemudian memberikan laporan kepada dokter.
   • Penelitian tidur bisa dilakukan di rumah. Untuk melakukan ini, dokter akan memberi Anda perangkat untuk digunakan sebelum tidur. Perangkat ini akan merekam pembacaan saat tidur, yang kemudian akan dianalisis oleh dokter.
4. 4 Untuk sleep apnea, belilah continuous positive pressure ventilator (CPAP). Sleep apnea adalah kondisi medis serius yang memerlukan perhatian medis agar berhasil diobati. Dengan sleep apnea, pasien berhenti bernapas di tengah malam, dan terkadang pernapasan mungkin tidak ada selama beberapa menit. Ini tidak hanya mengganggu tidur, tetapi juga menimbulkan ancaman bagi kehidupan. Dokter Anda mungkin menyarankan Anda menggunakan mesin CPAP untuk membuat pernapasan lebih mudah saat Anda tidur.
   • Gunakan mesin CPAP setiap malam dan ikuti petunjuk penggunaan dari dokter Anda.
   • Bersihkan mesin CPAP dengan benar. Bersihkan masker mesin setiap hari dan siram tabung dan ruang air seminggu sekali.
   • Mesin CPAP akan membuat pernapasan lebih mudah, mengurangi dengkuran dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
5. 5 Untuk meredakan dengkuran, pesanlah pelindung dengkuran. Dokter gigi akan dapat membuat pelindung mulut yang akan sedikit menggerakkan rahang bawah dan lidah ke depan dan dengan demikian membuka jalan napas. Pelindung mulut ini efektif tetapi cukup mahal. Pelindung mulut mendengkur yang disesuaikan dapat berharga puluhan ribu rubel.
   • Pelindung mulut yang lebih murah dapat ditemukan di apotek, meskipun tidak seefektif yang dibuat khusus.
6. 6 Jika tidak ada metode yang berhasil, pertimbangkan kemungkinan operasi. Dalam kasus yang jarang terjadi, pembedahan diperlukan untuk menghentikan dengkuran. Jika dokter Anda berpikir ini adalah cara terbaik, dia akan mendiskusikan pilihan tersebut dengan Anda.
   • Anda mungkin menjalani tonsilektomi atau adenoidektomi untuk menghilangkan penghalang (amandel atau kelenjar gondok) yang menyebabkan dengkuran.
   • Untuk sleep apnea, dokter mungkin mengencangkan atau mengecilkan langit-langit lunak atau uvula.
   • Selain itu, dokter mungkin menggerakkan lidah ke depan untuk memudahkan udara melewati jalan napas.

Tips

• Sementara perubahan gaya hidup bisa sangat bermanfaat, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter saat mendengkur.
• Ingatlah bahwa mendengkur adalah masalah fisiologis. Jika Anda mendengkur, jangan malu karena itu bukan salah Anda.