Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Jika Anda Berencana Menjadi Vegetarian
• Bagian 2 dari 3: Pertimbangkan Kebutuhan Tubuh Anda
• Bagian 3 dari 3: Ikuti gaya hidup vegetarian
• Tips
• Peringatan

Orang menjadi vegetarian karena berbagai alasan. Anda dapat memutuskan untuk menghilangkan daging, makanan laut, susu dan / atau telur dari diet Anda untuk meningkatkan kesehatan Anda; karena alasan etika atau agama; untuk memotong biaya; atau hanya bereksperimen dan mencoba sesuatu yang baru. Vegetarianisme mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, obesitas, diabetes, dan kanker. Namun, harus dipahami bahwa diet vegetarian bukan hanya tentang menghilangkan daging dari diet Anda. Jika Anda memutuskan untuk menjadi vegetarian, Anda harus mengubah gaya hidup Anda sepenuhnya. Dengan diet yang tidak direncanakan dengan benar, vegetarian mungkin kekurangan zat besi, vitamin B-12, vitamin D, kalsium, seng dan riboflavin. Pada artikel ini, Anda akan belajar bagaimana menebus kekurangan nutrisi sebagai seorang vegetarian.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Jika Anda Berencana Menjadi Vegetarian

1. 1 Pikirkan tentang perlunya mengubah gaya hidup Anda. Apa yang membuat Anda tertarik pada diet vegetarian? Apakah Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda? Apakah Anda merasa kasihan pada hewan? Apakah keinginan Anda ditentukan oleh keyakinan agama? Langkah pertama menuju perubahan adalah mengidentifikasi dan memahami alasan mengapa Anda menginginkan perubahan. Ini akan memberi Anda motivasi yang tepat.
2. 2 Tentukan jenis vegetarian yang Anda inginkan. Tidak semua orang tahu bahwa sebenarnya ada berbagai jenis vegetarisme. Diet vegetarian bisa sangat bervariasi. Jenis utama vegetarisme tercantum di bawah ini. Bacalah informasi ini dengan seksama dan putuskan sendiri Anda ingin menjadi vegetarian seperti apa. Jadi, jenis utama vegetarisme:
   • Veganisme... Ini adalah cara makan yang paling ketat. Vegan menghilangkan produk hewani dari makanan mereka sepenuhnya. Mereka tidak mengkonsumsi daging, unggas, ikan, produk susu, telur dan gelatin. Banyak juga yang tidak makan madu. Selain itu, penganut gaya hidup ini menolak memakai bulu, kulit, wol dan sutra, serta menghindari kosmetik tertentu.
   • Vegetarianisme lakto... Perwakilan dari gaya hidup ini mengonsumsi produk susu, tetapi tidak makan daging, unggas, ikan, dan telur.
   • vegetarianisme ovo... Ini adalah jenis vegetarianisme yang memungkinkan Anda memasukkan telur dan madu ke dalam makanan Anda, tetapi pada saat yang sama melarang semua jenis produk susu, daging, dan ikan.
   • Vegetarianisme Lacto-ovo... Vegetarian Lacto-ovo menghilangkan daging, unggas, dan ikan dari makanan mereka, tetapi tidak meninggalkan produk susu dan telur. Vegetarianisme Lacto-ovo adalah salah satu diet vegetarian paling populer.
   • Pasir vegetarian... Pasir vegetarian memungkinkan konsumsi ikan, telur, dan produk susu, tetapi melarang konsumsi daging dan unggas.
   • Flexitarianisme Perwakilan dari spesies ini berusaha untuk tidak makan produk hewani, tetapi terkadang mereka masih makan daging, unggas, dan ikan.
3. 3 Temukan grup pendukung. Diskusikan niat Anda dengan teman dan keluarga, dan minta mereka untuk mendukung Anda. Ini akan memudahkan Anda untuk tetap berpegang pada sistem nutrisi pilihan Anda. Juga, bergabunglah dengan komunitas vegetarian, berpartisipasi dalam forum online dan baca majalah atau blog tentang topik tersebut.

Bagian 2 dari 3: Pertimbangkan Kebutuhan Tubuh Anda

1. 1 Pelajari tentang kebutuhan tubuh Anda. Jika Anda berbicara dengan vegetarian, kemungkinan Anda akan mendapatkan banyak nasihat tentang cara menyeimbangkan diet Anda. Untuk tetap sehat dan mendapatkan semua yang Anda butuhkan, Anda harus memahami kebutuhan tubuh Anda. Jumlah kalori dan nutrisi harian yang harus diterima tubuh berbeda tergantung pada usia, jenis kelamin (kebutuhan nutrisi berbeda tidak hanya untuk pria dan wanita, tetapi juga untuk wanita hamil) dan gaya hidup (misalnya, jika Anda aktif, kebutuhan Anda akan meningkat). lebih tinggi).
   • Karena itu, pilih informasi yang berkaitan dengan kelompok usia, jenis kelamin, status kesehatan, dan gaya hidup Anda.
   • Gunakan piramida makanan vegetarian. Piramida makanan vegetarian mencakup berbagai kelompok makanan yang membentuk dasar dari diet vegetarian yang sehat.
   • Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi yang berkualifikasi.
2. 2 Sertakan berbagai makanan dalam diet Anda. Terlepas dari sistem diet Anda, variasi adalah kunci untuk diet yang sehat dan seimbang. Terlepas dari jenis diet vegetarian yang Anda pilih untuk diikuti, ingatlah untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari. Jika tidak, Anda menempatkan kesehatan Anda dalam bahaya besar. Vegan yang memiliki pola makan lebih terbatas daripada vegetarian lainnya menempatkan kesehatan mereka pada risiko besar.
3. 3 Sertakan cukup protein dalam diet Anda. Protein adalah blok bangunan utama bagi tubuh. Oleh karena itu, penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan organ, tulang, dan otot.
   • Jumlah protein harian yang direkomendasikan berbeda tergantung pada usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Misalnya, seorang gadis berusia 9 hingga 13 tahun yang menghabiskan tidak lebih dari setengah jam waktunya untuk berolahraga harus mengonsumsi 140g protein setiap hari; antara usia 19 dan 30, dengan jumlah aktivitas fisik yang sama, Anda harus mengonsumsi setidaknya 180 g protein per hari.
   • Telur dan produk susu merupakan sumber protein yang baik. Selain itu, protein ditemukan dalam banyak makanan nabati. Anda dapat memasukkan kacang-kacangan dalam diet Anda, seperti kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
4. 4 Sertakan makanan kaya kalsium dalam diet Anda. Kalsium adalah mineral yang paling melimpah dalam tubuh manusia. Kalsium sangat penting untuk kesehatan gigi dan tulang.
   • Kebutuhan kalsium pada anak dan remaja lebih tinggi dibandingkan pada orang dewasa. Selain itu, wanita yang lebih tua harus mendapatkan kalsium yang cukup untuk mencegah osteoporosis. Kalkulator kalsium dapat membantu Anda menentukan apakah Anda mendapatkan cukup kalsium.
   • Produk susu adalah kelompok makanan yang mengandung kalsium yang paling umum. Selain itu, sayuran berdaun gelap seperti kubis, brokoli, dan sayuran hijau merupakan sumber kalsium. Anda juga dapat memasukkan susu nabati, yogurt, jus, dan sereal ke dalam makanan Anda untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda.
5. 5 Sertakan makanan yang kaya vitamin B-12 dalam diet Anda. Vitamin ini sangat penting untuk produksi sel darah merah dan pencegahan anemia.
   • Sayangnya, vitamin B-12 ditemukan secara eksklusif dalam produk hewani. Vegetarian dapat memasukkan produk susu, telur, makanan yang diperkaya vitamin seperti sereal sarapan, ragi nutrisi, dan makanan kedelai, dan suplemen vitamin dalam makanan mereka.
   • Karena diet vegetarian kaya akan asam folat, diet ini berhasil menutupi kekurangan vitamin B12, sehingga sulit untuk didiagnosis. Oleh karena itu, khususnya para vegan perlu menanggapi bahaya ini dengan serius.
6. 6 Sertakan makanan yang mengandung riboflavin dalam diet Anda. Riboflavin sangat penting untuk pembentukan sel darah merah dan antibodi, dan untuk respirasi dan pertumbuhan sel. Karena riboflavin adalah vitamin yang larut dalam air, tubuh tidak dapat menyimpannya; oleh karena itu, Anda harus mendapatkan cukup vitamin B12 dari makanan Anda setiap hari.
   • Jumlah vitamin B12 yang dibutuhkan tubuh tergantung pada usia dan jenis kelamin. Selain itu, wanita hamil dan menyusui harus mendapatkan lebih banyak vitamin B12.
   • Sumber riboflavin untuk vegetarian termasuk produk susu, telur, sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan roti dan sereal yang diperkaya.
7. 7 Sertakan cukup zat besi dalam diet Anda. Zat besi adalah komponen utama hemoglobin, zat yang ditemukan dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan dalam tubuh.
   • Anemia defisiensi besi terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup zat besi untuk memproduksi hemoglobin. Juga, mungkin ada ekstrem lain ketika seseorang mendapatkan terlalu banyak zat besi. Cari tahu berapa banyak zat besi yang harus diterima oleh tubuh orang dewasa dan anak-anak.
   • Sumber zat besi untuk vegetarian termasuk kacang-kacangan, lentil, sereal sarapan yang diperkaya, biji-bijian, sayuran berdaun hijau tua, aprikot kering, plum, dan kismis.
   • Karena zat besi tidak mudah diserap dari sumber tanaman, dianjurkan bagi vegetarian untuk mengkonsumsi zat besi hampir dua kali lebih banyak daripada non-vegetarian. Mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti buah jeruk, stroberi dan tomat, meningkatkan penyerapan zat besi.
8. 8 Sertakan makanan kaya seng dalam diet Anda. Seng memperkuat sistem kekebalan tubuh, berpartisipasi dalam pembelahan sel, pertumbuhan dan perbaikan.
   • Cari tahu berapa banyak seng yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari.
   • Seng paling baik diserap dari produk hewani, jadi produk susu merupakan sumber seng yang baik untuk vegetarian. Seng ditemukan dalam biji-bijian, kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, bibit gandum, dan sereal yang diperkaya.
9. 9 Makanlah makanan yang kaya akan asam lemak omega-3. Fungsi mereka sangat penting dan, tanpa berlebihan, luar biasa. Mereka mendukung kesehatan jantung dan membantu mengurangi penyakit kardiovaskular. Tidak seperti lemak lainnya, tubuh memperoleh asam lemak omega-3 dari makanan yang kita makan.
   • Asupan asam lemak omega-3 yang cukup membantu melawan berbagai penyakit, mulai dari alergi dan asma hingga kanker dan gangguan bipolar.
   • Ikan dan telur adalah sumber omega-3 yang baik. Selain itu, minyak lobak dan kedelai, kenari, biji rami, dan kedelai juga mengandung asam lemak omega-3. Jika Anda menggunakan sumber omega-3 murni nabati dalam makanan Anda, makanan atau suplemen yang diperkaya dapat membantu Anda mendapatkan cukup omega-3.
10. 10 Konsumsi suplemen vitamin D. Vitamin D merupakan penentu penting dari penyerapan kalsium. Kita mendapatkan vitamin D dari makanan tertentu dan sinar matahari.
    • Ikan berlemak seperti herring dan mackerel merupakan sumber vitamin D yang baik. Vitamin D ditemukan dalam produk susu, susu kedelai dan beras, sereal sarapan, dan margarin. Perhatikan komposisi produk yang Anda pilih.
    • Jika Anda jarang keluar di bawah sinar matahari atau tidak cukup mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D, Anda bisa mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin ini.
11. 11 Perhatikan ukuran porsi Anda. Untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang dibutuhkan, Anda perlu memasukkan berbagai makanan dalam diet Anda. Namun, hanya karena Anda tidak makan daging tidak berarti Anda bisa makan kentang goreng dan pizza dalam porsi besar.
    • Piramida Makanan Vegetarian memberikan informasi yang berguna tentang ukuran porsi sehingga Anda dapat memiliki gambaran tentang berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda.
    • Ukuran porsi Anda tidak boleh melebihi ukuran bola tenis.

Bagian 3 dari 3: Ikuti gaya hidup vegetarian

1. 1 Bertindak secara bertahap. Anda tidak hanya harus meninggalkan beberapa makanan, tetapi secara radikal mengubah hidup Anda. Anda tidak boleh terburu-buru masuk ke kolam dan segera menyerahkan semua produk terlarang. Lakukan ini secara bertahap, seperti mengikuti menu vegetarian satu hari dalam seminggu.
2. 2 Cari tahu bagaimana Anda dapat mengganti makanan yang perlu Anda hilangkan dari diet Anda. Jika Anda memasak sendiri, cobalah memasak makanan favorit Anda tanpa menambahkan daging ke dalamnya. Misalnya, Anda bisa membuat saus spageti tanpa daging atau menggunakan pengganti daging vegetarian. Buat shake dengan susu almond atau kedelai, bukan susu sapi. Jika Anda makan di restoran, pesanlah burrito dengan kacang panggang dan sayuran, bukan burrito daging sapi dan keju. Gunakan produk herbal sebagai alternatif makanan terlarang:
   • Ganti daging dan unggas dengan kacang-kacangan, tahu, tempe, protein kedelai, dan Quorn, yang mengandung mikroprotein.
   • Susu bisa diganti dengan susu kedelai, beras, kelapa, biji rami, rami, almond, dan bunga matahari.
   • Produk susu seperti keju dan krim asam dapat menggantikan produk yang terbuat dari bahan herbal.
   • Anda bisa mengganti telur dengan makanan seperti tahu lunak, tepung biji rami, pure buah pisang atau apel, buttermilk atau kefir, dan sebagainya.
3. 3 Diversifikasi diet Anda. Jika Anda memutuskan untuk menjadi vegetarian, jangan berasumsi bahwa Anda harus makan salad setiap kali makan. Diet yang bervariasi memungkinkan seseorang untuk menerima jumlah nutrisi yang dibutuhkan. Ini juga akan memudahkan Anda untuk tetap pada kebiasaan makan baru Anda.
   • Berlangganan majalah kuliner vegetarian.
   • Ambil buku masak vegetarian dari perpustakaan.
   • Berbelanja di pasar. Periksa dengan vendor jika mereka tahu resep vegetarian.
   • Kunjungi restoran yang menyajikan makanan vegetarian yang lezat.
   • Beli bahan makanan dari toko makanan kesehatan, atau hanya berjalan-jalan untuk mendapatkan inspirasi.
4. 4 Ikuti panduan umum ini untuk membantu Anda tetap sehat. Vegetarian atau tidak, hindari makanan dan minuman olahan; minum cukup air; perhatikan ukuran porsi dan apa yang Anda makan.

Tips

• Saat membeli sayuran segar, ambil sebanyak yang Anda butuhkan untuk meminimalkan sisa makanan.
• Ambil multivitamin.
• Beli makanan dari petani di pasar. Juga, cobalah untuk membeli sayuran musiman. Beli juga produk yang dibuat di daerah Anda. Berkat ini, mereka akan mempertahankan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
• Gelatin terbuat dari tulang hewan. Jika Anda tidak makan gelatin, perhatikan komposisi produk.

Peringatan

• Jangan berasumsi bahwa vegetarianisme membuat Anda kebal terhadap penyakit bawaan makanan. Tumbuhan dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan seperti daging. Oleh karena itu, perhatikan kebersihan dan keamanan produk yang Anda gunakan.